Пробиотиците се живи микроорганизми кои имаат здравствени придобивки кога се консумираат.
Пробиотиците – кои обично се корисни бактерии – обезбедуваат секакви моќни придобивки за твоето тело и мозок.
Тие можат да го подобрат дигестивното здравје, да ја намалат депресијата и да го промовираат здравјето на срцето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreНекои докази сугерираат дека тие дури можат да ти дадат поубава кожа.
Земањето пробиотици од суплементи е популарно, но можеш да ги добиеш и од ферментирана храна.
Еве список од 11 супер здрави пробиотски намирници.
1. Јогурт
Јогуртот е еден од најдобрите извори на пробиотици, кои се пријателски бактерии кои можат да го подобрат твоето здравје.
Тој е направен од млеко кое е ферментирано од пријателски бактерии, главно млечно-киселински бактерии и бифидобактерии.
Јадењето јогурт е поврзано со многу здравствени придобивки, вклучувајќи подобрено здравје на коските. Исто така е корисен за луѓе со висок крвен притисок.
Кај децата, јогуртот може да помогне во намалувањето на дијареата предизвикана од антибиотици. Може дури и да помогне во олеснување на симптомите на синдром на нервозно дебело црево (IBS).
Дополнително, јогуртот може да биде погоден за луѓе со нетолеранција на лактоза. Тоа е затоа што бактериите претвораат дел од лактозата во млечна киселина, што е и причината зошто јогуртот има кисел вкус.
Сепак, имај на ум дека не сиот јогурт содржи живи пробиотици. Во некои случаи, живите бактерии се убиени за време на обработката.
Поради оваа причина, погрижи се да избереш јогурт со активни или живи култури.
Исто така, погрижи се секогаш да ја читаш етикетата на јогуртот пред да го купиш. Дури и ако е означен како нискомасен или безмасен, тој сепак може да биде полн со големи количини додаден шеќер.
Резиме: Пробиотскиот јогурт е поврзан со неколку здравствени придобивки и може да биде погоден за луѓе со нетолеранција на лактоза. Погрижи се да избереш јогурт кој има активни или живи култури.
2. Кефир
Кефирот е ферментиран пробиотски млечен пијалок. Се прави со додавање кефирни зрна во кравјо или козјо млеко.
Кефирните зрна не се житни зрна, туку култури на млечно-киселински бактерии и квасец кои изгледаат малку како карфиол.
Зборот кефир наводно потекнува од турскиот збор keyif, што значи „добро чувство“ по јадење.
Навистина, кефирот е поврзан со разни здравствени придобивки.
Може да го подобри здравјето на коските, да помогне при некои дигестивни проблеми и да заштити од инфекции.
Додека јогуртот е веројатно најпознатата пробиотска храна во западната исхрана, кефирот е всушност подобар извор. Кефирот содржи неколку главни соеви на пријателски бактерии и квасец, што го прави разновиден и моќен пробиотик.
Како јогуртот, кефирот генерално добро го поднесуваат луѓето кои се нетолерантни на лактоза.
Резиме: Кефирот е ферментиран млечен пијалок. Тој е подобар извор на пробиотици од јогуртот, а луѓето со нетолеранција на лактоза често можат да пијат кефир без проблеми.
3. Кисела зелка
Киселата зелка е ситно исечкана зелка која е ферментирана од млечно-киселински бактерии.
Таа е една од најстарите традиционални намирници и е популарна во многу земји, особено во Европа.
Киселата зелка често се користи врз колбаси или како прилог. Има кисел, солен вкус и може да се чува со месеци во херметички затворен сад.
Покрај нејзините пробиотски квалитети, киселата зелка е богата со влакна, како и со витамини Ц, Б и К. Исто така е богата со натриум и содржи железо и манган.
Киселата зелка содржи и антиоксиданси лутеин и зеаксантин, кои се важни за здравјето на очите.
Погрижи се да избереш непастеризирана кисела зелка, бидејќи пастеризацијата ги убива живите и активни бактерии.
Резиме: Киселата зелка е ситно исечкана, ферментирана зелка. Таа е богата со витамини, минерали и антиоксиданси. Погрижи се да избереш непастеризирани брендови кои содржат живи бактерии.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од кефирот базирани на докази што треба да ги знаеш
4. Темпе
Темпе е ферментиран производ од соја. Формира цврста паштета чиј вкус е опишан како јаткаст, земјен или сличен на печурка.
Темпе е првично од Индонезија, но стана популарен ширум светот како замена за месо богата со протеини.
Процесот на ферментација има некои изненадувачки ефекти врз неговиот нутритивен профил.
Сојата е типично богата со фитинска киселина, растително соединение кое ја попречува апсорпцијата на минерали како железо и цинк.
Сепак, ферментацијата ја намалува количината на фитинска киселина, што може да ја зголеми количината на минерали што твоето тело може да ги апсорбира од темпе.
Ферментацијата исто така произведува одреден витамин Б12, хранлива материја што сојата не ја содржи.
Витаминот Б12 главно се наоѓа во животинска храна, како што се месо, риба, млечни производи и јајца.
Ова го прави темпе одличен избор за вегетаријанци, како и за секој што сака да додаде хранлив пробиотик во својата исхрана.
Резиме: Темпе е ферментиран производ од соја кој служи како популарна, високопротеинска замена за месо. Содржи пристојна количина на витамин Б12, хранлива материја која главно се наоѓа во животински производи.
5. Кимчи
Кимчи е ферментиран, зачинет корејски прилог.
Зелката е обично главната состојка, но може да се направи и од друг зеленчук.
Кимчи е зачинет со мешавина од зачини, како што се снегулки од црвен чили пипер, лук, ѓумбир, млад кромид и сол.
Кимчи содржи млечно-киселински бактерии Lactobacillus kimchii, како и други млечно-киселински бактерии кои можат да го подобрат дигестивното здравје.
Кимчи направен од зелка е богат со некои витамини и минерали, вклучувајќи витамин К, рибофлавин (витамин Б2) и железо.
Резиме: Кимчи е зачинет корејски прилог, обично направен од ферментирана зелка. Неговите млечно-киселински бактерии можат да го подобрат дигестивното здравје.
Предложено читање: Ферментација на храна: придобивки, безбедност, список на храна и повеќе
6. Мисо
Мисо е јапонски зачин.
Традиционално се прави со ферментирање соја со сол и вид на габа наречена коџи.
Мисо може да се направи и со мешање соја со други состојки, како што се јачмен, ориз и ‘рж.
Оваа паста најчесто се користи во мисо супа, која е популарна храна за појадок во Јапонија. Мисо е типично солено. Можеш да го купиш во многу варијанти, како што се бела, жолта, црвена и кафеава.
Мисо е добар извор на протеини и влакна. Исто така е богат со разни витамини, минерали и растителни соединенија, вклучувајќи витамин К, манган и бакар.
Мисо е поврзан со некои здравствени придобивки.
Една студија објави дека честата консумација на мисо супа е поврзана со помал ризик од рак на дојка кај средовечни Јапонки.
Друга студија откри дека жените кои јаделе многу мисо супа имале намален ризик од мозочен удар.
Резиме: Мисо е ферментирана паста од соја и популарен јапонски зачин. Богат е со неколку важни хранливи материи и може да го намали ризикот од рак и мозочен удар, особено кај жените.
7. Комбуха
Комбуха е ферментиран пијалок од црн или зелен чај.
Овој популарен чај е ферментиран од пријателска колонија на бактерии и квасец. Се консумира во многу делови од светот, особено во Азија.
Интернетот изобилува со тврдења за потенцијалните здравствени ефекти на комбухата.
Сепак, недостасуваат висококвалитетни докази за комбухата.
Постоечките студии се студии на животни и ин витро, а резултатите можеби не се применливи за луѓето.
Сепак, бидејќи комбухата е ферментирана со бактерии и квасец, таа веројатно има здравствени придобивки поврзани со нејзините пробиотски својства.
Резиме: Комбуха е ферментиран чајен пијалок. Се тврди дека има широк спектар на здравствени придобивки, но потребни се повеќе истражувања.
8. Кисели краставички
Киселите краставички (познати и како корнишони) се краставици кои се киселени во раствор од сол и вода.
Тие се оставаат да ферментираат некое време, користејќи ги нивните природно присутни млечно-киселински бактерии. Овој процес ги прави кисели.
Киселите краставички се одличен извор на здрави пробиотски бактерии кои можат да го подобрат дигестивното здравје.
Тие се нискокалорични и добар извор на витамин К, есенцијална хранлива материја за згрутчување на крвта.
Имај на ум дека киселите краставички исто така имаат тенденција да бидат богати со натриум.
Важно е да се забележи дека киселите краставички направени со оцет не содржат живи пробиотици.
Резиме: Киселите краставички се краставици кои се киселени во солена вода и ферментирани. Тие се нискокалорични и богати со витамин К. Сепак, киселите краставички направени со оцет немаат пробиотски ефекти.
Предложено читање: 7 импресивни здравствени придобивки од јогуртот за срцето и тежината
9. Традиционална матеница
Терминот матеница всушност се однесува на низа ферментирани млечни пијалоци.
Сепак, постојат два главни типа на матеница: традиционална и култивирана.
Традиционалната матеница е едноставно преостанатата течност од правењето путер. Само оваа верзија содржи пробиотици, а понекогаш се нарекува „пробиотик на баба“.
Традиционалната матеница главно се консумира во Индија, Непал и Пакистан.
Култивираната матеница, која најчесто се наоѓа во американските супермаркети, генерално нема никакви пробиотски придобивки.
Матеницата е нискомасна и нискокалорична, но содржи неколку важни витамини и минерали, како што се витамин Б12, рибофлавин, калциум и фосфор.
Резиме: Традиционалната матеница е ферментиран млечен пијалок кој главно се консумира во Индија, Непал и Пакистан. Култивираната матеница, која се наоѓа во американските супермаркети, нема никакви пробиотски придобивки.
10. Нато
Нато е уште еден ферментиран производ од соја, како темпе и мисо.
Содржи бактериски сој наречен Bacillus subtilis.
Нато е основна храна во јапонските кујни. Обично се меша со ориз и се служи со појадок.
Има карактеристичен мирис, лигава текстура и силен вкус. Нато е богато со протеини и витамин К2, кој е важен за здравјето на коските и кардиоваскуларниот систем.
Една студија кај постари Јапонци откри дека редовното консумирање на нато е поврзано со поголема густина на коскената маса. Ова се припишува на високата содржина на витамин К2 во нато.
Други студии сугерираат дека нато може да помогне во спречување на остеопороза кај жените.
Резиме: Нато е ферментиран производ од соја кој е основна храна во јапонските кујни. Содржи голема количина на витамин К2, кој може да помогне во спречување на остеопороза и срцеви удари.
11. Некои видови сирење
Иако повеќето видови сирење се ферментирани, тоа не значи дека сите содржат пробиотици.
Затоа, важно е да се бараат живи и активни култури на етикетите на храната.
Добрите бактерии го преживуваат процесот на стареење во некои сирења, вклучувајќи гауда, моцарела, чедар и урда.
Сирењето е многу хранливо и многу добар извор на протеини. Исто така е богато со важни витамини и минерали, вклучувајќи калциум, витамин Б12, фосфор и селен.
Умереното консумирање млечни производи како сирење може дури и да го намали ризикот од срцеви заболувања и остеопороза.
Резиме: Само некои видови сирење – вклучувајќи чедар, моцарела и гауда – содржат пробиотици. Сирењето е многу хранливо и може да го подобри здравјето на срцето и коските.
Пробиотските намирници се неверојатно здрави
Постојат многу многу здрави пробиотски намирници што можеш да ги јадеш.
Ова вклучува бројни сорти на ферментирана соја, млечни производи и зеленчук. Единаесет од нив се споменати овде, но има многу повеќе.
Ако не можеш или не сакаш да јадеш некоја од овие намирници, можеш да земеш и пробиотски додаток.
Пробиотиците, и од храна и од додатоци, можат да имаат моќни ефекти врз здравјето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
