Можеби се прашуваш дали е можно да ослабеш без да се откажеш од ужинките.
Ако избереш здрави опции од целосна храна со многу протеини и хранливи материи, ужинките можат да бидат составен дел од слабеењето. Некои дури можат да ти помогнат да останеш сит во текот на денот и да ги ограничиш желбите за нездрава храна.
Еве 29 здрави ужинки погодни за слабеење кои можеш да ги додадеш во твојата исхрана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App Store1. Мешани јаткасти плодови
Јаткастите плодови се идеална хранлива ужинка.
Тие се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања и можат да помогнат во спречување на одредени видови рак, депресија и други болести.
И покрај тоа што се релативно богати со масти, тие се многу заситувачки. Неколку студии сугерираат дека умереното консумирање јаткасти плодови може да ти помогне да ослабеш.
Јаткастите плодови обезбедуваат совршен баланс на здрави масти, протеини и влакна. Тие содржат околу 180 калории во порција од 28 грама.
Бидејќи не бараат ладење, тие се совршени за носење со себе.
2. Црвена пиперка со гвакамоле
Црвените пиперки се исклучително здрави.
Иако сите пиперки се хранливи, црвените сорти се особено богати со антиоксиданси како бета каротен, капсантин и кверцетин.
Тие се исто така богати со витамин Ц. Една голема црвена пиперка содржи над 300% од дневната вредност (ДВ) за оваа хранлива материја.
Комбинирањето на една голема црвена пиперка со 85 грама гвакамоле додава здрави масти и влакна, додека бројот на калории во оваа ужинка останува под 200.
3. Грчки јогурт и мешани бобинки
Обичниот грчки јогурт и бобинките прават вкусна ужинка богата со хранливи материи.
Покрај тоа што е одличен извор на калциум и калиум, грчкиот јогурт е исто така богат со протеини.
Бобинките се еден од најдобрите извори на антиоксиданси. Јади мешавина од бобинки со различни бои за да добиеш низа од овие моќни соединенија.
Комбинирањето на 100 грама обичен, полномасен грчки јогурт со 1/2 шолја (50 грама) мешани бобинки обезбедува околу 10 грама протеини и помалку од 150 калории.
4. Парчиња јаболко со путер од кикирики
Јаболката и путерот од кикирики имаат фантастичен вкус заедно.
Јаболката се богати со влакна и полифенолни антиоксиданси кои го подобруваат здравјето на цревата и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Путерот од кикирики може да има дополнителни придобивки за здравјето на срцето. Докажано е дека го зголемува ХДЛ (добриот) холестерол и го намалува ЛДЛ (лошиот) холестерол и триглицеридите.
Сепак, путерот од кикирики е прилично богат со калории. Иако генерално не е поврзан со зголемување на телесната тежина, најдобро е да се консумира умерено.
Средно јаболко со 1 лажица (15 грама) природен путер од кикирики обезбедува убав баланс на сладок вкус со крцкави и кремасти текстури, со помалку од 200 калории.
5. Урда со ленено семе и цимет
Урдата, лененото семе и циметот секој од нив има импресивни здравствени придобивки. Заедно, тие се неверојатно здрави.
Урдата е богата со протеини и многу заситувачка, а полномасните сорти содржат конјугирана линолна киселина (КЛА), масна киселина поврзана со здравствени придобивки.
Лененото семе е корисно за слабеење и контрола на шеќерот во крвта. Тие исто така можат да го намалат ризикот од рак на дојка.
Циметот помага во намалување на шеќерот во крвта и може да го подобри здравјето на цревата.
Еве лесен рецепт кој обезбедува околу 15 грама протеини со помалку од 150 калории:
Пудинг од ленено семе со цимет
За овој рецепт, измешај ги следниве состојки во мал сад:
- 1/2 шолја (80 грама) урда
- 1 лажица (15 грама) мелено ленено семе
- 1/2 лажичка (5 грама) цимет
- Малку стевиа или друг засладувач, по желба
6. Стапчиња целер со крем сирење
Стапчињата целер со крем сирење се класична нискојаглехидратна, заситувачка ужинка.
Целерот содржи лутеолин, антиоксиданс кој го намалува воспалението и може да помогне во спречување на рак.
Пет мали стапчиња целер со 60 грама крем сирење содржат помалку од 200 калории.
Предложено читање: 21 најдобра идеја за ужина за контрола на шеќерот кај дијабетес
7. Чипс од кељ
Кељот е неверојатно здрав, бидејќи е полн со влакна и антиоксиданси како кверцетин и кемпферол.
Овие соединенија го намалуваат крвниот притисок и можат да го намалат ризикот од рак на дебелото црево.
Порција од 1 шолја (67 грама) суров кељ обезбедува повеќе од 100% од ДВ за витамини А, Ц и К.
Овој лесен рецепт за чипс од кељ обезбедува околу 150 калории:
Чипс од кељ
Состојки:
- 1 шолја (67 грама) листови кељ исечени на парчиња за залак
- 1 лажица (15 мл) маслиново масло
- 1/4 лажичка (1,5 грама) сол
Упатство: Измешај ги сите состојки во сад. Стави ги парчињата кељ на плех обложен со хартија за печење и печи на 175°C (350°F) 10–15 минути. Внимавај, бидејќи лесно можат да изгорат.
8. Темно чоколадо и бадеми
Темното чоколадо и бадемите прават богата, заситувачка и пренослива ужинка.
Темното чоколадо е полно со флаваноли кои можат да го намалат крвниот притисок и да го намалат ризикот од срцеви заболувања, под услов чоколадото да содржи најмалку 70% какао цврсти материи.
Бадемите се богати со мононезаситени масти кои се добри за срцето и имаат благотворно дејство врз контролата на шеќерот во крвта. Студиите исто така покажуваат дека тие можат да го намалат апетитот и да ти помогнат да ослабеш.
И темното чоколадо и бадемите се богати со магнезиум. Една унца (30 грама) од секое обезбедува околу 300 калории вкупно, во зависност од содржината на какао.
9. Парчиња краставица со хумус
Краставицата и хумусот одлично се комбинираат.
Краставиците содржат кукурбитацин Е, соединение кое може да има антиканцерогени ефекти.
Хумусот се прави од наут, маслиново масло и лук, кои го намалуваат воспалението и можат да го подобрат здравјето на срцето.
Една шолја (52 грама) исечени краставици потопени во 100 грама хумус има околу 180 калории.
Предложено читање: 32 здрави, нискокалорични ужинки за слабеење
10. Парче овошје
Здравите ужинки не мора да бидат комплицирани. Само едно парче овошје може да биде неверојатно заситувачко.
Преносливи, лесни за јадење овошја вклучуваат банани, јаболка, круши, грозје, грејпфрут и портокали.
11. Чери домати со моцарела
Доматите и сирењето моцарела се совршена комбинација на вкусови – и тие се здрави, исто така.
Доматите се богати со витамин Ц, калиум и ликопен, антиоксиданс кој може да го намали ризикот од рак и срцеви заболувања.
Моцарелата е богата со протеини, калциум и витамин Б12. Исто така може да го намали ризикот од срцеви заболувања со зголемување на нивото на ХДЛ (добриот) холестерол.
Една шолја (149 грама) чери домати во комбинација со 60 грама сирење моцарела има помалку од 200 калории.
12. Чиа пудинг
Чиа семето е полно со влакна и може да се вклучи во сите видови диети, вклучувајќи ги и веганските и кетогените диети.
Тие се исто така богати со антиоксиданси кои помагаат во намалување на воспалението и го подобруваат здравјето на срцето.
Иако немаат многу вкус, чиа семето добива интересна, желеста конзистентност кога се натопува во течност. Оваа ужинка има помалку од 200 калории:
Чиа пудинг
Состојки:
- 1 лажица (15 грама) чиа семе
- 1/3 шолја (80 мл) вода
- 1 лажица (15 грама) какао во прав
- 1 лажица (15 грама) путер од кикирики
- Малку стевиа или други засладувачи, по желба
Упатство: Комбинирај ги чиа семето и водата во мал сад. Покриј и стави во фрижидер најмалку 30 минути. Промешај ги какаото во прав, путерот од кикирики и засладувачот.
13. Тврдо варени јајца
Јајцата се една од најздравите и најпогодни намирници за слабеење што можеш да ги јадеш.
Тие содржат многу протеини, како и витамини К2 и Б12.
Јајцата се неверојатно заситувачки и можат да го намалат бројот на калории што ги јадеш со часови, што треба да ти помогне да ослабеш.
Иако нивната висока содржина на холестерол им даваше лоша репутација со години, поновите студии сугерираат дека умереното внесување јајца нема никакво влијание врз ризикот од срцеви заболувања.
Две големи, тврдо варени јајца содржат околу 140 калории и 13 грама протеини.
Предложено читање: 28 Здрави ужинки кои твоите деца ќе ги обожаваат
14. Бебешки моркови со прелив од сино сирење
Морковите се меѓу најдобрите извори на каротеноиди, вклучувајќи го и бета каротенот, кој твоето тело може да го претвори во витамин А.
Каротеноидите во морковите можат да го намалат ризикот од рак, срцеви заболувања и катаракта.
Добро е да ги комбинираш морковите со кремаст прелив за салата или сос бидејќи мастите ја зголемуваат апсорпцијата на каротеноиди.
Порција од 100 грама бебешки моркови со 2 лажици (30 грама) прелив од сино сирење обезбедува околу 200 калории.
15. Парче сирење
Сирењето е вкусна храна која е доволно заситувачка за да биде ужинка сама по себе.
Иако сирењето е богато со заситени масти, неговата улога во срцевите заболувања е нејасна. Некои студии сугерираат дека заситените масти не го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.
Дополнително, студиите покажуваат дека до две порции сирење дневно не ги зголемуваат нивоата на ЛДЛ (лошиот) холестерол, дури и кај луѓе со покачени нивоа.
Порција од 60 грама сирење обезбедува околу 14 грама протеини и 200 калории.
16. Здраво говедско сушено месо или говедски стапчиња
Говедското сушено месо или говедските стапчиња се одлични високопротеински, преносливи ужинки. Сепак, важно е да се избере вистинскиот тип.
Некои сушени меса се полни со шеќер и конзерванси. Говедските стапчиња генерално не содржат шеќер, но многу од нив се направени од месо со низок квалитет и содржат други сомнителни состојки.
Барај сушено месо и говедски стапчиња направени од говедско месо хрането со трева, со што е можно помалку додадени состојки. Говедското месо хрането со трева содржи повеќе здрави омега-3 масни киселини отколку говедското месо хрането со жито.
Повеќето говедски сушени меса и стапчиња содржат околу 7 грама протеини на 28 грама.
17. Шејк од сурутка протеин
Шејк од сурутка протеин е добра ужинка кога ти треба нешто обилно до следниот оброк.
Студиите покажуваат дека сурутка протеинот може да ти помогне да изградиш мускули, да изгубиш маснотии и да го подобриш составот на телото.
Многу одлични додатоци на сурутка протеин се достапни онлајн. Барај типови без додаден шеќер.
Еве рецепт за шејк кој содржи околу 150–200 калории и 20–25 грама протеини, во зависност од видот на протеинскиот прав што се користи.
Шејк од сурутка протеин
Состојки:
- 225 мл незасладено бадемово млеко
- 1 дозерка (30 грама) сурутка протеин во прав
- Малку стевиа или други здрави засладувачи, по желба
- 1/2 шолја (140 грама) кршен мраз
Упатство: Комбинирај ги сите состојки во блендер и блендирај додека не стане мазно.
18. Конзервиран лосос или сардини
Конзервираната риба е фантастична, здрава ужинка која не бара ладење.
Лососот и сардините се исклучително богати со омега-3 масни киселини кои го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и други здравствени проблеми.
Рибата е исто така одличен извор на протеини погодни за слабеење, калиум и витамин Б12. Многу видови риби се исто така богати со магнезиум.
Порција од 100 грама лосос или сардини содржи 17–23 грама протеини и 130–180 калории.
19. Едамаме
Едамаме е јадење од парен незрел соја.
Тоа е одлична ужинка за вегетаријанци или за секој што ужива во неговиот уникатен вкус и текстура.
Едамаме е богато со антиоксидансот кемпферол, за кој е докажано дека предизвикува губење на тежината и го намалува шеќерот во крвта кај животински студии.
Исто така е богато со фолати и неколку минерали, вклучувајќи железо, магнезиум и манган.
Една шолја (155 грама) едамаме има околу 17 грама протеини и 180 калории.
20. Маринирани срца од артичока
Маринираните срца од артичока се вкусни и богати со хранливи материи.
Тие се добар извор на влакна, витамин К1 и фолати.
Студиите сугерираат дека артичоките помагаат во заштитата на клетките што ги обложуваат твоите артерии и содржат пребиотски влакна кои ги хранат корисните бактерии во твоите црева.
Порција од 100 грама срца од артичока маринирани во маслиново масло содржи околу 190 калории.
21. Парчиња круша со сирење рикота
Парчињата круша и сирењето рикота прават заситувачка ужинка со сладок вкус и кремаста текстура.
Крушите, особено кората, содржат полифенолни антиоксиданси кои имаат силни антиинфламаторни својства.
Сирењето рикота е богато со протеини и калциум. Во 12-неделна студија, постарите возрасни лица кои консумирале 210 грама сирење рикота дневно доживеале подобрувања во мускулната маса и сила.
Порција од 100 грама сирење рикота со 1 мала, исечкана круша обезбедува околу 12 грама протеини и 250 калории.
Предложено читање: 21 вкусна и здрава кето ужинка за диети со малку јаглехидрати
22. Сушен незасладен кокос
Сушениот кокос е вкусен, заситувачки и пренослив.
Тој е богат со масти, вклучувајќи масти со среден ланец кои можат да го зголемат метаболизмот, да го промовираат слабеењето и да ја подобрат функцијата на мозокот кај луѓе со нарушена меморија.
Погрижи се да го набавиш незасладениот тип, бидејќи многу пакувани опции содржат шеќер. Незасладениот сушен кокос содржи околу 185 калории во 28 грама.
23. Ролни од мисирка
Ролните од мисирка се вкусни и хранливи.
Мисирката содржи висококвалитетни протеини, кои ти помагаат да се чувствуваш сито, ја зачувуваат мускулната маса и согоруваат повеќе калории за време на варењето отколку мастите или јаглехидратите.
Рецептот подолу содржи околу 20 грама протеини и 180 калории:
Ролни од мисирка
Состојки:
- 4 парчиња мисиркини гради
- 4 лажички (20 грама) крем сирење
- 4 кисели краставички или ленти краставица
Упатство: Стави ги парчињата мисиркини гради на голема чинија. Намачкај по 1 лажичка (5 грама) крем сирење на секое парче. Стави кисела краставичка или лента краставица на секое парче мисирка и завиткај.
24. Маслинки
Маслинките се една од хранливите основни состојки на медитеранската исхрана.
Тие се многу богати со мононезаситени масти кои се добри за срцето и обезбедуваат моќни антиоксиданси како олеуропеин.
Растителните соединенија во маслинките можат да го намалат воспалението, отпорноста на инсулин и ризикот од рак.
Во зависност од нивната големина, 25 зелени или црни маслинки имаат 100–175 калории.
25. Зачинето авокадо
Авокадото е меѓу најхранливите и најзаситувачките намирници на планетата.
Студиите покажуваат дека тие можат да помогнат во намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол, да ги подобрат симптомите на артритис и да ја заштитат твојата кожа од оштетување од сонце.
Покрај тоа, авокадото е богато со влакна, калиум, магнезиум и мононезаситени масти.
Посипи половина средно авокадо со сол и малку лута пиперка за солена, заситувачка ужинка со околу 130 калории.
Предложено читање: 12 слатки и дијабетичарски закуски за подобар шеќер во крвта
26. Сирење рикота со какао во прав
Сирењето рикота е разновидно колку што е и здраво.
Може да се комбинира со зеленчук и овошје или да се пече во тепсија или чизкејк. Исто така одлично функционира само по себе, со само малку додаден вкус.
Еве брз рецепт за заситувачка ужинка со 14 грама протеини и околу 200 калории:
Сирење рикота со какао
Состојки:
- 1/2 шолја (125 грама) полномасно сирење рикота.
- 1 лажичка (5 грама) незасладено какао во прав.
- Малку стевиа или други засладувачи, по желба.
Упатство: Стави го сирењето рикота во мал сад. Посипи со какао во прав и стевиа.
27. Сушени домати
Сушените домати содржат повеќе ликопен од обичните домати.
Покрај тоа, тие обично се пакуваат во маслиново масло, што му помага на твоето тело да апсорбира повеќе од нивниот ликопен.
Порција од 100 грама сушени домати пакувани во масло обезбедува 170% од ДВ за витамин Ц и нешто повеќе од 200 калории.
28. Парчиња диња завиткани во пршута
Дињата е хранливо, вкусно овошје.
Таа содржи моќни антиоксиданси кои се борат против воспалението, ги одржуваат твоите очи здрави и го намалуваат ризикот од болести.
Многу богата со витамини А и Ц, дињата е исто така добар извор на калиум.
Комбинирањето на диња со пршута (суво сушена шунка) создава балансирана, слатко-солена ужинка за помалку од 200 калории.
Обиди се да исечеш 100 грама диња на парчиња. Завиткај го секое парче со едно парче пршута.
29. Остатоци од синоќа
Ако имаш остатоци од хранлив ручек или вечера, можеш да ги јадеш како ужинка.
Само погрижи се да ги чуваш остатоците во фрижидер за да не се расипат брзо.
Резиме
Кога ќе те фати следната желба, цели кон целосна храна наместо високо обработени, масни опции.
Имањето неколку здрави и хранливи опции на дофат може да го спречи твојот апетит и да помогне во забрзување на слабеењето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
