Веганите избегнуваат да јадат храна од животинско потекло од еколошки, етички или здравствени причини.
Иако исхраната базирана исклучиво на растенија може да има одредени здравствени придобивки, таа може да изложи некои луѓе на поголем ризик од недостаток на хранливи материи.
Ова е особено точно кога веганските диети не се добро испланирани.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЗа веганите кои сакаат да останат здрави, консумирањето исхрана богата со хранливи материи со целосна и збогатена храна е многу важно.
Еве 11 намирници и групи на храна кои треба да се обидеш да ги вклучиш во твојот вегански план за исхрана.
1. Мешунки
Веганите избегнуваат животински извори на протеини и железо, како што се месо, живина, риба и јајца.
Затоа, важно е овие животински производи да се заменат со растителни алтернативи богати со протеини и железо, како што се мешунките.
Грав, леќа и грашок се одлични опции кои содржат 10–20 грама протеини по зготвена шолја.
Тие се исто така одлични извори на влакна, бавно сварливи јаглехидрати, железо, фолати, калциум, калиум, цинк, антиоксиданси и други растителни соединенија кои го промовираат здравјето.
Сепак, мешунките содржат и прилично количество антинутриенти, кои можат да ја намалат апсорпцијата на минерали.
На пример, апсорпцијата на железо од растенија е помала од онаа од животински извори. Слично на тоа, вегетаријанските диети се чини дека ја намалуваат апсорпцијата на цинк за околу 35% во споредба со оние што содржат месо.
Корисно е добро да се натопат, ферментираат или зготват мешунките бидејќи овие процеси можат да ги намалат количините на антинутриенти.
За да ја зголемиш апсорпцијата на железо и цинк од мешунките, можеби ќе сакаш да избегнеш да ги консумираш истовремено со храна богата со калциум. Калциумот може да ја попречи апсорпцијата на овие хранливи материи ако го консумираш истовремено.
Спротивно на тоа, јадењето мешунки во комбинација со овошје и зеленчук богати со витамин Ц може да ја зголеми апсорпцијата на железо.
Резиме: Грав, леќа и грашок се растителни алтернативи богати со хранливи материи на храната од животинско потекло. Натопувањето, ферментирањето и правилното готвење можат да ја зголемат апсорпцијата на хранливи материи.
2. Јаткасти плодови, путер од јаткасти плодови и семиња
Јаткастите плодови и семињата се одлични додатоци во секој вегански фрижидер или остава. Тоа е делумно затоа што порција од 1 унца (28 грама) јаткасти плодови или семиња содржи 5–12 грама протеини.
Ова ги прави добра алтернатива на животинските производи богати со протеини.
Покрај тоа, јаткастите плодови и семињата се одлични извори на железо, влакна, магнезиум, цинк, селен и витамин Е. Тие исто така содржат добра количина на антиоксиданси и други корисни растителни соединенија.
Јаткастите плодови и семињата се исклучително разновидни. Можеш да ги јадеш сами или да ги вклучиш во интересни рецепти како што се сосови, десерти и вегански сирења.
Обиди се да избереш небланширани и непечени сорти секогаш кога е можно, бидејќи хранливите материи може да се изгубат за време на обработката.
Дај предност на природниот путер од јаткасти плодови наместо на силно обработениот. Тие обично се без масло, шеќер и сол кои често се додаваат во некои популарни сорти.
Резиме: Јаткастите плодови, семињата и нивните путери се хранливи, разновидни намирници богати со протеини и хранливи материи. Тие можат да бидат добри додатоци во твојата остава.
3. Коноп, лен и чиа семиња
Овие три вида семиња имаат посебни нутритивни профили кои заслужуваат да бидат истакнати одделно од претходната категорија.
За почеток, сите три содржат поголеми количини на протеини од повеќето други семиња.
Една унца (28 грама) семе од коноп содржи 9 грама целосни, лесно сварливи протеини — и до 50% повеќе протеини од некои други семиња.
Истражувањата исто така покажуваат дека мастите пронајдени во семето од коноп може да бидат многу ефикасни во намалувањето на симптомите на предменструален синдром и менопауза.
Тие исто така може да го намалат воспалението и да ги подобрат одредени состојби на кожата.
Од друга страна, чиа семето и лененото семе се особено богати со алфа-линоленска киселина (АЛА), есенцијална омега-3 масна киселина која твоето тело може делумно да ја претвори во еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА).
ЕПА и ДХА играат важна улога во развојот и одржувањето на нервниот систем. Овие долговерижни масни киселини исто така се чини дека имаат благотворно дејство врз болката, воспалението, депресијата и анксиозноста.
Бидејќи ЕПА и ДХА првенствено се наоѓаат во рибата и алгите, може да биде предизвик за веганите да консумираат доволно преку нивната исхрана. Поради оваа причина, веганите треба да јадат доволно храна богата со АЛА, како што се чиа семето и лененото семе.
Сепак, студиите сугерираат дека телото може да претвори само 0,5–5% од АЛА во ЕПА и ДХА. Оваа конверзија може да се зголеми донекаде кај веганите.
Без оглед на ова, и чиа семето и лененото семе се здрави. Тие исто така се одлични замени за јајца во печењето, што е само уште една причина да ги пробаш.
Резиме: Семињата од коноп, чиа и лен се побогати со протеини и АЛА од повеќето други семиња. Лененото семе и чиа семето се исто така одлични замени за јајца во рецептите.
4. Тофу и други минимално обработени замени за месо
Тофуто и темпето се минимално обработени замени за месо направени од соја.
И двете содржат 9–20 грама протеини на порција од 3,5 унци (100 грама). Тие се исто така добри извори на железо и калциум.
Тофуто, создадено со пресување на соини урди, е популарна замена за месо. Може да се пржи, пече на скара или да се меша. Тоа е убава алтернатива на јајцата во јадења како што се омлети, фритати и киши.
Темпето се прави од ферментирана соја. Неговиот карактеристичен вкус го прави популарна замена за риба, но може да се користи и во различни други јадења.
Ферментацијата може да помогне да се намали бројот на антинутриенти кои природно се наоѓаат во сојата, што може да го зголеми бројот на хранливи материи што телото може да ги апсорбира од темпето.
Процесот на ферментација на темпето може да произведе мали количини на витамин Б12, хранлива материја која главно се наоѓа во животинската храна и нормално не се наоѓа во сојата.
Сепак, останува нејасно дали видот на витамин Б12 пронајден во темпето е активен кај луѓето.
Количината на витамин Б12 во темпето исто така останува ниска и може да варира од еден бренд на темпе до друг. Затоа, веганите не треба да се потпираат на темпето како нивен единствен извор на витамин Б12.
Сејтан е уште една популарна алтернатива на месото. Обезбедува околу 18 грама протеини на 3,5 унци (100 грама). Исто така содржи железо, калциум и фосфор.
Сепак, луѓето со целијачна болест или чувствителност на глутен треба да избегнуваат сејтан поради неговата висока содржина на глутен.
Повеќе силно обработени имитации на месо, како што се „вегански бургери“ и „вегански пилешки филети“, обично обезбедуваат многу помалку хранливи материи и можат да содржат разни адитиви. Тие треба да се јадат умерено.
Резиме: Минимално обработените алтернативи на месо како што се тофу, темпе и сејтан се разновидни, хранливи додатоци на веганската исхрана. Обиди се да ја ограничиш потрошувачката на силно обработени вегански имитации на месо.
5. Растителни млека и јогурти збогатени со калциум
Веганите имаат тенденција да консумираат помали количини на калциум дневно од вегетаријанците или оние што јадат месо, што може негативно да влијае на здравјето на нивните коски. Ова се чини особено точно ако внесот на калциум падне под 525 mg дневно.
Поради оваа причина, веганите треба да се обидат да вклучат растителни млека и растителни јогурти збогатени со калциум во нивното дневно мени.
Оние кои сакаат истовремено да го зголемат внесот на протеини треба да се одлучат за млеко и јогурти направени од соја или коноп. Млеката од кокос, бадем, ориз и овес се со помала содржина на протеини.
Растителните млека и јогурти збогатени со калциум обично се збогатени и со витамин Д, хранлива материја која игра важна улога во апсорпцијата на калциум. Некои брендови додаваат и витамин Б12 во своите производи.
Затоа, веганите кои сакаат да ги достигнат своите дневни внесови на калциум, витамин Д и витамин Б12 само преку храна треба да се одлучат за збогатени производи. За да ги минимизираш додадените шеќери, можеш да избереш незасладени верзии.
Резиме: Растителните млека и јогурти збогатени со калциум, витамин Д и витамин Б12 се добри алтернативи на производите направени од кравјо млеко.
Предложено читање: Топ 10 вегански извори на калциум за здрава исхрана
6. Морски алги
Морските алги се една од ретките растителни намирници кои содржат ДХА, есенцијална масна киселина со многу здравствени придобивки.
Алгите како спирулина и хлорела се исто така добри извори на целосни протеини.
Две лажици (30 ml) од нив обезбедуваат околу 8 грама протеини.
Покрај тоа, морските алги содржат магнезиум, рибофлавин, манган, калиум и добри количини на антиоксиданси.
Но, имај на ум дека некои видови морски алги (како што е келпот) се исклучително богати со јод, па затоа е најдобро да не ги јадеш во големи количини. Јодот е елемент кој природно се наоѓа во некои намирници и се додава во некои производи од сол.
Тој е неопходен за телесни функции како што се регулација на тироидната жлезда, синтеза на протеини и правилен развој на нервниот систем кај фетусите и доенчињата.
Некои видови морски алги, како што се келп, нори, комбу и вакаме, се одлични извори на јод. Некои други сорти, како спирулината, содржат помалку.
Слично на темпето, често се вели дека морските алги се одличен извор на витамин Б12 за веганите. Сепак, иако морските алги содржат форма на витамин Б12, сè уште не е јасно дали оваа форма е активна кај луѓето.
Додека не се дознае повеќе, веганите кои сакаат да го достигнат својот дневен препорачан внес на витамин Б12 треба да се потпрат на збогатена храна или да разговараат со здравствен работник за можно земање суплементи.
Резиме: Морските алги се извор на есенцијални масни киселини богати со протеини. Тие се исто така богати со антиоксиданси, а некои видови се богати со јод.
Предложено читање: 21 растителна храна богата со железо за вегетаријанци и вегани
7. Нутритивен квасец
Нутритивниот квасец се прави од деактивиран сој на квасец Saccharomyces cerevisiae. Може да се најде во форма на жолт прав или снегулки во повеќето супермаркети и продавници за здрава храна.
Една унца (28 грама) содржи приближно 16 грама протеини и 6 грама влакна. Покрај тоа, нутритивниот квасец е вообичаено збогатен со Б витамини, вклучувајќи го и витаминот Б12.
Затоа, збогатениот нутритивен квасец може да биде практичен начин за веганите да ги задоволат своите дневни потреби за витамин Б12.
Незбогатениот нутритивен квасец не е сигурен извор на витамин Б12.
Резиме: Збогатениот нутритивен квасец е извор на витамин Б12 богат со протеини. Сепак, незбогатените верзии не се сигурен извор на витаминот.
8. Прортена и ферментирана растителна храна
Иако богата со хранливи материи, повеќето растителни намирници содржат и различни количини на антинутриенти.
Овие антинутриенти можат да ја намалат способноста на твоето тело да апсорбира минерали од овие намирници.
Прортењето и ферментирањето се едноставни и проверени методи за намалување на количините на антинутриенти пронајдени во разни намирници.
Овие техники ги зголемуваат количините на корисни хранливи материи апсорбирани од растителната храна и исто така можат да го подобрат нивниот целосен квалитет на протеини.
Интересно, прортењето исто така може малку да ја намали количината на глутен пронајдена во одредени житарки.
Ферментираната растителна храна е добар извор на пробиотски бактерии, кои можат да помогнат во подобрувањето на имунолошката функција и здравјето на дигестивниот систем.
Тие исто така содржат витамин К2, кој може да го промовира здравјето на коските и забите, како и да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и да го инхибира растот на клетките на ракот.
Можеш да се обидеш да прортиш или ферментираш житарки дома. Некои прортени или ферментирани производи — како што се лебот Езекиел, темпе, мисо, нато, кисела зелка, кисели краставички, кимчи и комбуха — се достапни и во продавниците.
Резиме: Прортењето и ферментирањето на храната помага да се подобри нејзината хранлива вредност. Ферментираната храна исто така им обезбедува на веганите извор на витамин К2.
Предложено читање: 10 здрави намирници богати со магнезиум за зголемување на внесот
9. Цели зрна, житарки и псевдожитарки
Целите зрна, житарките и псевдожитарките се добри извори на сложени јаглехидрати, влакна и железо, како и Б витамини, магнезиум, фосфор, цинк и селен.
Сепак, некои сорти се похранливи од другите, особено кога станува збор за протеини.
На пример, древните зрна спелта и теф содржат 10,7 и 9,7 грама протеини по зготвена шолја, соодветно.
Псевдожитарките амарант и киноа се на второ место со 9,3 и 8,1 грама протеини по зготвена шолја, соодветно.
Резиме: Спелта, теф, амарант и киноа се вкусни, високопротеински замени за попознатите житарки како пченицата и оризот. Прортените сорти се најдобри.
10. Храна богата со холин
Хранливата материја холин е важна за здравјето на твојот црн дроб, мозок и нервен систем.
Нашите тела можат да го произведуваат, но само во мали количини. Затоа се смета за есенцијална хранлива материја која мора да ја добиеш од твојата исхрана.
Холинот може да се најде во мали количини во широк спектар на овошје, зеленчук, јаткасти плодови, мешунки и житарки.
Растителната храна со најголеми количини е тофу, карфиол и киноа.
Дневните потреби за холин се зголемуваат за време на бременоста. Луѓето кои пијат многу алкохол и жени во постменопауза исто така може да бидат изложени на зголемен ризик од недостаток.
Затоа, веганските индивидуи кои спаѓаат во една од овие категории треба да вложат посебен напор да консумираат доволно храна богата со холин.
Резиме: Растителната храна богата со холин како што се тофу, карфиол, брокула и киноа е важна за правилното функционирање на твоето тело.
11. Овошје и зеленчук
Некои вегани многу се потпираат на имитации на месо и друга веганска преработена храна за да ги заменат своите омилени животински намирници. Сепак, овие видови храна често не се најхранливите опции.
За среќа, постојат многу начини да се додаде овошје и зеленчук богати со витамини и минерали во твоите оброци.
На пример, пасирана банана е одлична замена за јајца во рецептите за печење.
Банана „сладолед“ е популарна замена за сладолед на база на млечни производи. Едноставно изблендирај замрзната банана додека не стане мазна. Потоа можеш да ги додадеш твоите омилени додатоци.
Модар патлиџан и печурки, особено кремини или портобело, се одличен начин да се добие месеста текстура во растителна форма. Тие се особено лесни за печење на скара.
Можеби изненадувачки, џекфрутот е одлична замена за месо во солени јадења како што се пржени јадења и сендвичи со скара.
Карфиолот е разновиден додаток на многу рецепти, вклучувајќи ја и кората за пица.
Веганите исто така треба да се стремат да го зголемат внесот на овошје и зеленчук богати со железо и калциум. Ова вклучува лиснат зеленчук како бок чој, спанаќ, кељ, крес и синап.
Брокулата, листовите од репка, артичоките и црните рибизли се исто така одлични опции.
Резиме: Овошјето и зеленчукот се многу здрави, а некои од нив можат да се користат како алтернативи за животинска храна.
Резиме
Веганите избегнуваат секаква храна од животинско потекло, вклучувајќи месо и храна што содржи состојки од животинско потекло.
Ова може да го ограничи нивниот внес на одредени хранливи материи и да ги зголеми нивните потреби за други.
Добро испланирана растителна исхрана која вклучува доволни количини од храната дискутирана во оваа статија ќе им помогне на веганите да останат здрави и да избегнат недостаток на хранливи материи.
Сепак, на некои вегани може да им биде тешко да јадат доволно од овие намирници. Во овие случаи, суплементите може да бидат опција за разгледување.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
