Срцевите заболувања сочинуваат речиси една третина од сите смртни случаи ширум светот.
Исхраната игра голема улога во здравјето на срцето и може да влијае на твојот ризик од срцеви заболувања.
Всушност, одредени намирници можат да влијаат на крвниот притисок, триглицеридите, нивото на холестерол и воспалението, а сите тие се фактори на ризик за срцеви заболувања.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreЕве 15 намирници што треба да ги јадеш за да го максимизираш здравјето на твоето срце.
1. Лиснат зеленчук
Лиснатиот зеленчук како спанаќот, кељот и зелената зелка се добро познати по нивното богатство со витамини, минерали и антиоксиданси.
Особено, тие се одличен извор на витамин К, кој помага во заштита на твоите артерии и промовира правилно згрутчување на крвта.
Тие се исто така богати со диететски нитрати, за кои е докажано дека го намалуваат крвниот притисок, ја намалуваат артериската вкочанетост и ја подобруваат функцијата на клетките што ги обложуваат крвните садови.
Некои студии исто така откриле врска помеѓу зголемувањето на внесот на лиснат зеленчук и помал ризик од срцеви заболувања.
Една анализа на осум студии покажа дека зголемувањето на внесот на лиснат зеленчук е поврзано со до 16% помала инциденца на срцеви заболувања.
Друга студија на 29.689 жени покажа дека висок внес на лиснат зеленчук е поврзан со значително помал ризик од коронарна срцева болест.
Резиме: Лиснатиот зеленчук е богат со витамин К и нитрати, кои можат да помогнат во намалување на крвниот притисок и подобрување на артериската функција. Студиите покажуваат дека повисок внес на лиснат зеленчук е поврзан со помал ризик од срцеви заболувања.
2. Цели зрна
Целите зрна ги вклучуваат сите три хранливи делови на зрното:
- герма
- ендосперм
- трици
Вообичаени видови на цели зрна вклучуваат:
- интегрална пченица
- кафеав ориз
- овес
- ‘рж
- јачмен
- хељда
- киноа
Рафинираните јаглехидрати го зголемуваат ризикот од коронарна срцева болест. Спротивно на тоа, целите зрна се заштитни. Дополнителна 1 или 2 порции дневно од овие намирници го намалуваат ризикот за приближно 10% до 20%.
Повеќе студии покажаа дека вклучувањето повеќе цели зрна во твојата исхрана може да биде корисно за здравјето на твоето срце.
Една анализа на 45 студии заклучи дека јадењето три дополнителни порции цели зрна дневно е поврзано со 22% помал ризик од срцеви заболувања.
Прифаќањето диета богата со растителна храна, цели зрна, млечни производи со ниска содржина на масти и внес на натриум во нормални граници може да биде ефикасно во спречувањето и управувањето со хипертензијата.
Кога купуваш цели зрна, внимателно прочитај ја етикетата со состојки. Фрази како „цело зрно“ или „интегрална пченица“ укажуваат на производ од цело зрно, додека зборови како „пченично брашно“ или „повеќежитно“ можеби не.
Резиме: Студиите покажуваат дека јадењето цели зрна е поврзано со понизок холестерол и систолен крвен притисок, како и со помал ризик од срцеви заболувања.
3. Бобинки
Јагодите, боровинките, капините и малините се полни со важни хранливи материи кои играат централна улога во здравјето на срцето.
Бобинките се исто така богати со антиоксиданси како антоцијани, кои штитат од оксидативен стрес и воспаление кои придонесуваат за развој на срцеви заболувања.
Студиите покажуваат дека јадењето многу бобинки може да намали неколку фактори на ризик за срцеви заболувања.
На пример, една студија на 33 возрасни лица со дебелина покажа дека консумирањето јагоди во две и пол порции во текот на 4 недели значително ја подобрило отпорноста на инсулин и ЛДЛ (лошиот) холестерол.
Друга студија покажа дека јадењето боровинки дневно ја подобрило функцијата на клетките што ги обложуваат крвните садови, кои помагаат во контрола на крвниот притисок и згрутчувањето на крвта.
Дополнително, анализа на 22 студии покажа дека јадењето бобинки е поврзано со намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол, систолниот крвен притисок, индексот на телесна маса и одредени маркери на воспаление.
Бобинките можат да бидат задоволувачка ужина или вкусен нискокалоричен десерт. Обиди се да додадеш неколку различни видови во твојата исхрана за да ги искористиш нивните уникатни здравствени придобивки.
Резиме: Бобинките се богати со антиоксиданси. Студиите покажуваат дека нивното јадење може да намали повеќе фактори на ризик за срцеви заболувања.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
4. Авокадо
Авокадото е одличен извор на мононезаситени масти здрави за срцето, кои се поврзани со намалени нивоа на холестерол и помал ризик од срцеви заболувања.
Една студија ги разгледа ефектите на три диети за намалување на холестеролот кај 45 луѓе со прекумерна тежина и дебелина, при што една од тест групите консумирала едно авокадо дневно.
Групата со авокадо доживеала намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол, вклучувајќи пониски нивоа на мал, густ ЛДЛ (лош) холестерол, за кој се верува дека значително го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Ефектите на авокадото за намалување на липидите и кардиопротективните ефекти се докажани во неколку студии.
Авокадото е исто така богато со калиум, хранлива материја која е од суштинско значење за здравјето на срцето. Всушност, само едно авокадо обезбедува 975 милиграми калиум, или околу 28% од количината што ти е потребна дневно.
Внесувањето најмалку 4,7 грама калиум дневно може да го намали крвниот притисок во просек за 8,0/4,1 mmHg, што е поврзано со 15% помал ризик од мозочен удар.
Резиме: Авокадото е богато со мононезаситени масти и калиум. Може да помогне во намалување на холестеролот, крвниот притисок и ризикот од метаболички синдром.
5. Масна риба и рибино масло
Масната риба како лосос, скуша, сардини и туна е полна со омега-3 масни киселини, кои се опширно проучувани за нивните придобивки за здравјето на срцето.
Омега-3 масните киселини од масната риба може да имаат заштитна улога во ризикот од развој на срцеви заболувања и малку да го намалат ризикот од кардиоваскуларни настани и аритмии.
Друга студија покажа дека долгорочното јадење риба е поврзано со пониски нивоа на вкупен холестерол, триглицериди во крвта, шеќер во крвта на гладно и систолен крвен притисок.
Конзумирањето риба е поврзано со помал ризик од кардиоваскуларни заболувања, депресија и смртност.
Ако не јадеш многу морска храна, рибиното масло е уште една опција за добивање на твојата дневна доза на омега-3 масни киселини.
Додатоците на рибино масло се покажаа дека ги намалуваат триглицеридите во крвта, ја подобруваат артериската функција и го намалуваат крвниот притисок.
Други омега-3 додатоци како масло од крил или масло од алги се популарни алтернативи.
Резиме: Масната риба и рибиното масло се богати со омега-3 масни киселини и може да помогнат во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи крвен притисок, триглицериди и холестерол.
Предложено читање: 14 намирници кои го зголемуваат протокот на крв и циркулацијата
6. Ореви
Оревите се одличен извор на влакна и микронутриенти како магнезиум, бакар и манган.
Истражувањата покажуваат дека вклучувањето неколку порции ореви во твојата исхрана може да помогне во заштита од срцеви заболувања.
Доказите за превенција од кардиоваскуларни заболувања се силни за некои сорти на јаткасти плодови, особено оревите.
Студија од 2009 година на 365 учесници покажа дека диетите дополнети со ореви довеле до поголемо намалување на ЛДЛ (лошиот) и вкупниот холестерол.
Интересно, некои студии исто така откриле дека редовното јадење јаткасти плодови како ореви е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања.
Резиме: Студиите сугерираат дека оревите можат да помогнат во намалување на холестеролот и крвниот притисок и може да бидат поврзани со помал ризик од срцеви заболувања.
7. Грав
Гравот содржи отпорен скроб, кој се спротивставува на варењето и се ферментира од корисните бактерии во твоите црева. Отпорниот скроб има потенцијал да има здраво влијание врз цревата и одредени членови на неговата резидентна микробиота.
Повеќе студии исто така откриле дека јадењето грав може да намали одредени фактори на ризик за срцеви заболувања.
Во постара студија на 16 луѓе, јадењето грав од пинто ги намалило нивоата на триглицериди во крвта и ЛДЛ (лошиот) холестерол.
Еден преглед на 26 студии исто така покажа дека диетата богата со грав и мешунки значително ги намалила нивоата на ЛДЛ (лошиот) холестерол.
Уште повеќе, јадењето грав е поврзано со намален крвен притисок и воспаление, а и двете се фактори на ризик за срцеви заболувања.
Резиме: Гравот е богат со отпорен скроб и е докажано дека ги намалува нивоата на холестерол и триглицериди, го намалува крвниот притисок и го намалува воспалението.
Предложено читање: 17-те најдобри намирници за намалување на крвниот притисок
8. Темно чоколадо
Темното чоколадо е богато со антиоксиданси како флавоноиди, кои можат да помогнат во подобрување на здравјето на срцето.
Интересно, неколку студии го поврзаа јадењето чоколадо со помал ризик од срцеви заболувања.
Конзумирањето чоколадо во умерени количини (помалку од 6 порции неделно) може да го намали ризикот од коронарна срцева болест, мозочен удар и дијабетес.
Имај на ум дека овие студии покажуваат поврзаност, но не мора да ги земаат предвид другите фактори кои може да бидат вклучени.
Дополнително, чоколадото може да биде богато со шеќер и калории, што може да поништи многу од неговите својства за подобрување на здравјето.
Погрижи се да избереш висококвалитетно темно чоколадо со содржина на какао од најмалку 70% и умерено консумирај го за да ги искористиш максимално неговите придобивки за здравјето на срцето.
Резиме: Темното чоколадо е богато со антиоксиданси како флавоноиди. Поврзано е со помал ризик од развој на калцифицирана плака во артериите и коронарна срцева болест.
9. Домати
Доматите се полни со ликопен, природен растителен пигмент со моќни антиоксидантни својства.
Антиоксидансите помагаат во неутрализирање на штетните слободни радикали, спречувајќи оксидативно оштетување и воспаление, а и двете можат да придонесат за срцеви заболувања.
Ниските нивоа на ликопен во крвта се поврзани со зголемен ризик од срцев удар и мозочен удар.
Зголемувањето на внесот на производи од домати и суплементацијата со ликопен имаат позитивни ефекти врз липидите во крвта, крвниот притисок и ендотелната функција.
Друга студија на 50 жени со прекумерна тежина покажа дека јадењето два сурови домати четири пати неделно ги зголемило нивоата на ХДЛ (добриот) холестерол.
Повисоките нивоа на ХДЛ (добриот) холестерол можат да помогнат во отстранување на вишокот холестерол и плака од артериите за да го одржат твоето срце здраво и да заштитат од срцеви заболувања и мозочен удар.
Резиме: Доматите се богати со ликопен и се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања и мозочен удар, како и со зголемување на ХДЛ (добриот) холестерол.
10. Бадеми
Бадемите се неверојатно богати со хранливи материи, со долга листа на витамини и минерали кои се клучни за здравјето на срцето.
Тие се исто така добар извор на мононезаситени масти и влакна здрави за срцето, две важни хранливи материи кои можат да помогнат во заштита од срцеви заболувања.
Истражувањата сугерираат дека јадењето бадеми може да има моќен ефект и врз нивото на холестерол.
Една студија во која учествуваа 48 луѓе со висок холестерол покажа дека јадењето 1,5 унци (43 грама) бадеми дневно во текот на 6 недели го намалило салото на стомакот и нивото на ЛДЛ (лошиот) холестерол, два фактори на ризик за срцеви заболувања.
Истражувањата исто така покажуваат дека јадењето бадеми е поврзано со повисоки нивоа на ХДЛ (добриот) холестерол, што може да помогне во намалување на таложењето на плака и да ги одржи твоите артерии чисти.
Запомни дека иако бадемите се многу богати со хранливи материи, тие се исто така богати со калории. Мери ги твоите порции и умерено консумирај ги ако се обидуваш да ослабеш.
Резиме: Бадемите се богати со влакна и мононезаситени масти, и се поврзани со намалување на холестеролот и салото на стомакот.
11. Семиња
Чиа семињата, ленените семиња и коноповите семиња се одлични извори на хранливи материи здрави за срцето, вклучувајќи влакна и омега-3 масни киселини.
Бројни студии открија дека додавањето на овие видови семиња во твојата исхрана може да подобри многу фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи воспаление, крвен притисок, холестерол и триглицериди.
На пример, коноповите семиња се богати со аргинин, аминокиселина која е поврзана со намалени нивоа на одредени воспалителни маркери во крвта.
Понатаму, лененото семе може да помогне во одржување на крвниот притисок и нивото на холестерол добро контролирани.
Дополнувањето на твојата исхрана со мелено ленено семе има многу здравствени придобивки за телото. Постојат докази дека диететското ленено семе го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања и рак, и може да помогне при други состојби како што се здравјето на гастроинтестиналниот тракт и дијабетесот.
Чиа семињата се уште еден одличен извор на храна за здравјето на срцето. Иако се потребни повеќе истражувања за ефектите на чиа семињата врз здравјето на срцето кај луѓето, една студија на стаорци покажа дека јадењето чиа семиња ги намалило нивоата на триглицериди во крвта и ги зголемило нивоата на корисниот ХДЛ (добриот) холестерол.
Резиме: Човечки и животински студии открија дека јадењето семиња може да подобри неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи воспаление, крвен притисок, холестерол и триглицериди.
Предложено читање: 13 едноставни начини за природно намалување на триглицеридите
12. Лук
Со векови, лукот се користи како природен лек за лекување на разни болести.
Во последниве години, истражувањата ги потврдија неговите моќни лековити својства и открија дека лукот може дури и да помогне во подобрување на здравјето на срцето.
Ова е благодарение на присуството на соединение наречено алицин, за кое се верува дека има многу терапевтски ефекти.
Во една студија, земањето екстракт од лук во дози од 600–1.500 mg дневно во текот на 24 недели било исто толку ефикасно како и вообичаен лек на рецепт за намалување на крвниот притисок.
Еден преглед ги собра резултатите од 39 студии и откри дека лукот може да го намали вкупниот холестерол во просек за 17 mg/dL и ЛДЛ (лошиот) холестерол за 9 mg/dL кај оние со висок холестерол.
Други студии открија дека екстрактот од лук може да ја инхибира акумулацијата на тромбоцити, што може да го намали ризикот од згрутчување на крвта и мозочен удар.
Погрижи се да консумираш лук суров, или да го згмечиш и да го оставиш да отстои неколку минути пред да го готвиш. Ова овозможува формирање на алицин, максимизирајќи ги неговите потенцијални здравствени придобивки.
Резиме: Лукот и неговите компоненти се покажаа дека помагаат во намалување на крвниот притисок и холестеролот. Тие исто така може да помогнат во инхибиција на формирањето на згрутчување на крвта.
Предложено читање: Топ 14 најздрави зеленчуци на Земјата за оптимална исхрана
13. Маслиново масло
Основна состојка во медитеранската исхрана, придобивките од маслиновото масло за здравјето на срцето се добро документирани.
Маслиновото масло е полно со антиоксиданси, кои можат да го ублажат воспалението и да го намалат ризикот од хронични болести.
Исто така е богато со мононезаситени масни киселини, кои многу студии ги поврзаа со подобрувања во здравјето на срцето.
Всушност, една студија во која учествуваа 7.216 возрасни лица со висок ризик од срцеви заболувања покажа дека оние кои консумирале најмногу маслиново масло имале 35% помал ризик од развој на срцеви заболувања.
Понатаму, повисок внес на маслиново масло бил поврзан со 48% помал ризик од смрт од срцеви заболувања.
Маслиновото масло е богато со олеинска киселина и антиоксиданси, и е откриено дека е корисно во спречувањето и лекувањето на хипертензијата.
Искористи ги многуте придобивки од маслиновото масло со тоа што ќе го прелиеш преку зготвени јадења или ќе го додадеш во винегрети и сосови.
Резиме: Маслиновото масло е богато со антиоксиданси и мононезаситени масти. Поврзано е со понизок крвен притисок и ризик од срцеви заболувања.
14. Едамаме
Едамаме е незрела соја која често се наоѓа во азиската кујна.
Како и другите производи од соја, едамаме е богато со соја изофлавони, вид на флавоноид кој може да помогне во намалување на нивото на холестерол и подобрување на здравјето на срцето.
Вклучувањето на соја протеин во твојата исхрана може да доведе до намален ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Ако се комбинира со други промени во исхраната и начинот на живот, дури и малку намалување на нивото на холестерол може да има големо влијание врз твојот ризик од срцеви заболувања.
Една студија покажа дека вклучувањето 30 грама соја протеин дневно во диета за намалување на липидите ги подобрило липидите во крвта на учесниците, намалувајќи го ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Покрај содржината на изофлавони, едамаме е добар извор на други хранливи материи здрави за срцето, вклучувајќи диететски влакна и антиоксиданси.
Резиме: Едамаме содржи соја изофлавони, за кои е докажано дека помагаат во намалување на нивото на холестерол. Едамаме исто така содржи влакна и антиоксиданси, кои исто така можат да бидат корисни за здравјето на срцето.
15. Зелен чај
Зелениот чај е поврзан со голем број здравствени придобивки, од зголемено согорување на маснотии до подобрена чувствителност на инсулин.
Исто така е преполн со полифеноли и катехини, кои можат да дејствуваат како антиоксиданси за да спречат оштетување на клетките, да го намалат воспалението и да го заштитат здравјето на твоето срце.
Една студија покажа дека екстрактот од зелен чај ефикасно го зголемил лептинот и го намалил ЛДЛ (лошиот) холестерол кај жени со прекумерна тежина и дебелина по 6 недели третман, иако немало значителни промени во другите биохемиски маркери поврзани со тежината.
Преглед на студии покажа дека земањето екстракт од зелен чај во текот на 3 месеци го намалило крвниот притисок, триглицеридите, ЛДЛ (лошиот) и вкупниот холестерол, во споредба со плацебо.
Земањето додаток на зелен чај или пиењето матча, пијалок сличен на зелениот чај, но направен од целиот лист чај, исто така може да биде корисно за здравјето на срцето.
Резиме: Зелениот чај е богат со полифеноли и катехини. Поврзан е со понизок холестерол, триглицериди и крвен притисок.
Резиме
Како што се појавуваат нови докази, врската помеѓу исхраната и срцевите заболувања станува посилна.
Она што го јадеш може да влијае на речиси секој аспект на здравјето на срцето, од крвниот притисок и воспалението до нивото на холестерол и триглицеридите.
Вклучувањето на овие намирници здрави за срцето како дел од хранлива, добро балансирана исхрана може да помогне да го одржиш твоето срце во добра форма и да го минимизираш ризикот од срцеви заболувања.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
