Антиоксидансите се соединенија произведени во твоето тело и се наоѓаат во храната. Тие помагаат да ги заштитиш твоите клетки од оштетување предизвикано од потенцијално штетни молекули познати како слободни радикали.
Кога слободните радикали се акумулираат, тие можат да предизвикаат состојба позната како оксидативен стрес. Ова може да ја оштети твојата ДНК и други важни структури во твоите клетки.
За жал, хроничниот оксидативен стрес може да го зголеми твојот ризик од хронични болести како што се срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и рак.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЗа среќа, јадењето диета богата со антиоксиданси може да помогне да се зголеми нивото на антиоксиданси во крвта за да се бори против оксидативниот стрес и да се намали ризикот од овие болести.
Научниците користат неколку тестови за мерење на содржината на антиоксиданси во храната.
Еден од најдобрите тестови е анализата FRAP (способност за редукција на железо во плазмата). Таа ја мери содржината на антиоксиданси во храната според тоа колку добро можат да неутрализираат специфичен слободен радикал.
Колку е повисока вредноста на FRAP, толку повеќе антиоксиданси содржи храната.
Еве ги топ 12 здрави намирници кои се богати со антиоксиданси.
1. Темно чоколадо
За среќа на љубителите на чоколадо, темното чоколадо е хранливо. Има повеќе какао од обичното чоколадо, како и повеќе минерали и антиоксиданси.
Врз основа на анализата FRAP, темното чоколадо има до 15 mmol антиоксиданси на 3,5 унци (100 грама). Ова е дури и повеќе од боровинките и малините, кои содржат до 9,2 и 2,3 mmol антиоксиданси во истата порција, соодветно.
Покрај тоа, антиоксидансите во какаото и темното чоколадо се поврзани со импресивни здравствени придобивки како што се помало воспаление и намалени фактори на ризик за срцеви заболувања.
На пример, преглед на 10 студии ја разгледа врската помеѓу внесот на какао и крвниот притисок кај здрави луѓе и оние со висок крвен притисок.
Конзумирањето производи богати со какао како темно чоколадо го намали систолниот крвен притисок (горната вредност) во просек за 4,5 mmHg и дијастолниот крвен притисок (долната вредност) во просек за 2,5 mmHg.
Друга студија покажа дека темното чоколадо може да го намали ризикот од срцеви заболувања со зголемување на нивото на антиоксиданси во крвта, зголемување на нивото на „добар“ ХДЛ холестерол и спречување на оксидација на „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
Оксидираниот ЛДЛ холестерол е штетен бидејќи промовира воспаление во крвните садови, што може да доведе до зголемен ризик од срцеви заболувања.
Резиме: Темното чоколадо е вкусно, хранливо и еден од најдобрите извори на антиоксиданси. Општо земено, колку е поголема содржината на какао, толку повеќе антиоксиданси содржи чоколадото.
2. Пекани
Пеканите се вид на јаткасти плодови по потекло од Мексико и Јужна Америка. Тие се добар извор на здрави масти и минерали, плус содржат голема количина на антиоксиданси.
Врз основа на анализата FRAP, пеканите содржат до 10,6 mmol антиоксиданси на 3,5 унци (100 грама).
Покрај тоа, пеканите можат да помогнат да се зголеми нивото на антиоксиданси во крвта.
На пример, една студија покажа дека луѓето кои консумирале 20% од нивните дневни калории од пекани доживеале значително зголемување на нивото на антиоксиданси во крвта.
Во друга студија, луѓето кои консумирале пекани доживеале пад од 26–33% на оксидираните нивоа на ЛДЛ во крвта во рок од два до осум часа. Високите нивоа на оксидиран ЛДЛ холестерол во крвта се фактор на ризик за срцеви заболувања.
Иако пеканите се одличен извор на здрави масти, тие исто така се богати со калории. Затоа е важно да се јадат пекани умерено за да се избегне внесување премногу калории.
Резиме: Пеканите се популарни јаткасти плодови богати со минерали, здрави масти и антиоксиданси. Тие исто така можат да помогнат да се зголеми нивото на антиоксиданси во крвта и да се намали лошиот холестерол.
3. Боровинки
Иако се нискокалорични, боровинките се полни со хранливи материи и антиоксиданси.
Според анализата FRAP, боровинките имаат до 9,2 mmol антиоксиданси на 3,5 унци (100 грама).
Неколку студии дури сугерираат дека боровинките содржат најголема количина на антиоксиданси меѓу сите најчесто консумирани овошја и зеленчуци.
Покрај тоа, истражувањата од студии во епрувета и на животни покажаа дека антиоксидансите во боровинките може да го одложат опаѓањето на мозочната функција што обично се случува со возраста.
Истражувачите сугерираат дека антиоксидансите во боровинките може да бидат одговорни за овој ефект. Се смета дека тие го прават тоа со неутрализирање на штетните слободни радикали, намалување на воспалението и менување на изразувањето на одредени гени.
Дополнително, антиоксидансите во боровинките, особено еден вид наречен антоцијани, покажаа дека ги намалуваат факторите на ризик за срцеви заболувања, намалувајќи ги нивоата на ЛДЛ холестерол и крвниот притисок.
Резиме: Боровинките се меѓу најдобрите извори на антиоксиданси во исхраната. Тие се богати со антоцијани и други антиоксиданси кои можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања и да се одложи опаѓањето на мозочната функција што се случува со возраста.
Предложено читање: Топ 14 најздрави зеленчуци на Земјата за оптимална исхрана
4. Јагоди
Јагодите се меѓу најпопуларните бобинки на планетата. Тие се слатки, разновидни и богат извор на витамин Ц и антиоксиданси.
Врз основа на анализата FRAP, јагодите обезбедуваат до 5,4 mmol антиоксиданси на 3,5 унци (100 грама).
Покрај тоа, јагодите содржат вид на антиоксиданс наречен антоцијани, кои им ја даваат нивната црвена боја. Јагодите кои имаат поголема содржина на антоцијани имаат тенденција да бидат посветло црвени.
Истражувањата покажаа дека антоцијаните можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на нивото на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол.
Преглед на 10 студии покажа дека земањето додаток на антоцијани значително го намали ЛДЛ холестеролот кај луѓе кои имале или срцеви заболувања или високи нивоа на ЛДЛ.
Резиме: Како и другите бобинки, јагодите се богати со антиоксиданси наречени антоцијани, кои можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања.
Предложено читање: 21 најдобар ниско-јаглехидратен зеленчук за здрава исхрана
5. Артичоки
Артичоките се вкусен и хранлив зеленчук кој не е многу чест во северноамериканската исхрана.
Но, тие имаат долга историја — луѓето во античко време ги користеле нивните листови како лек за лекување на состојби на црниот дроб како жолтица.
Артичоките се исто така одличен извор на диетални влакна, минерали и антиоксиданси.
Врз основа на анализата FRAP, артичоките содржат до 4,7 mmol антиоксиданси на 3,5 унци (100 грама).
Артичоките се особено богати со антиоксиданс познат како хлорогенска киселина. Студиите сугерираат дека антиоксидантните и антиинфламаторните придобивки од хлорогенската киселина може да го намалат ризикот од одредени видови рак, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Содржината на антиоксиданси во артичоките може да варира, во зависност од тоа како се подготвени.
Варењето на артичоките може да ја зголеми нивната содржина на антиоксиданси за осум пати, а парењето може да ја зголеми за 15 пати. Од друга страна, пржењето на артичоките може да ја намали нивната содржина на антиоксиданси.
Резиме: Артичоките се зеленчук со некои од највисоките нивоа на антиоксиданси, вклучувајќи хлорогенска киселина. Нивната содржина на антиоксиданси може да варира во зависност од тоа како се подготвени.
6. Гоџи бобинки
Гоџи бобинките се сушени плодови од две сродни растенија, Lycium barbarum и Lycium chinense.
Тие се дел од традиционалната кинеска медицина повеќе од 2.000 години.
Гоџи бобинките често се продаваат како суперхрана бидејќи се богати со витамини, минерали и антиоксиданси.
Врз основа на анализата FRAP, гоџи бобинките содржат 4,3 mmol антиоксиданси на 3,5 унци (100 грама).
Покрај тоа, гоџи бобинките содржат уникатни антиоксиданси познати како полисахариди Lycium barbarum. Тие се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања и рак и може да помогнат во борбата против стареењето на кожата.
Покрај тоа, гоџи бобинките исто така можат да бидат многу ефикасни во зголемувањето на нивото на антиоксиданси во крвта.
Во една студија, здрави постари луѓе консумирале пијалок од гоџи бобинки на база на млеко секој ден во текот на 90 дена. До крајот на студијата, нивното ниво на антиоксиданси во крвта се зголемило за 57%.
Иако гоџи бобинките се хранливи, тие можат да бидат скапи за редовно јадење.
Покрај тоа, има само неколку студии за ефектите на гоџи бобинките кај луѓето. Иако овие ги поддржуваат нивните здравствени придобивки, потребно е повеќе истражувања базирани на луѓе.
Резиме: Гоџи бобинките се богат извор на антиоксиданси, вклучувајќи уникатен вид познат како полисахариди Lycium barbarum. Тие се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања и рак и може да помогнат во борбата против стареењето на кожата.
Предложено читање: 7 импресивни здравствени придобивки од аспарагусот
7. Малини
Малините се меки, кисели бобинки кои често се користат во десерти. Тие се одличен извор на диетални влакна, витамин Ц, манган и антиоксиданси.
Врз основа на анализата FRAP, малините имаат до 4 mmol антиоксиданси на 3,5 унци (100 грама).
Неколку студии ги поврзаа антиоксидансите и другите компоненти во малините со помал ризик од рак и срцеви заболувања.
Една студија во епрувета покажа дека антиоксидансите и другите компоненти во малините убиле 90% од клетките на рак на желудникот, дебелото црево и дојката во примерокот.
Преглед на пет студии заклучи дека антиинфламаторните и антиоксидантните својства на црните малини може да ги забават и потиснат ефектите на различни видови рак.
Покрај тоа, антиоксидансите во малините, особено антоцијаните, може да го намалат воспалението и оксидативниот стрес. Ова може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Сепак, повеќето докази за здравствените придобивки од малините се од студии во епрувета. Потребно е повеќе истражувања кај луѓето пред да може да се дадат препораки.
Резиме: Малините се хранливи, вкусни и полни со антиоксиданси. Како и боровинките, тие се богати со антоцијани и имаат антиинфламаторни ефекти врз телото.
8. Кељ
Кељот е крстоцветен зеленчук и член на групата зеленчуци одгледувани од видот Brassica oleracea. Други членови вклучуваат брокула и карфиол.
Кељот е еден од најхранливите зеленчуци на планетата и е богат со витамини А, К и Ц. Исто така е богат со антиоксиданси, обезбедувајќи до 2,7 mmol на 3,5 унци (100 грама).
Сепак, црвените сорти на кељ како redbor и red Russian kale може да содржат речиси двојно повеќе — до 4,1 mmol антиоксиданси на 3,5 унци.
Ова е затоа што црвените сорти на кељ содржат повеќе антоцијани антиоксиданси, како и неколку други антиоксиданси кои им ја даваат нивната живописна боја.
Кељот е исто така одличен извор на калциум од растително потекло, важен минерал кој помага во одржување на здравјето на коските и игра улога во други клеточни функции.
Резиме: Кељот е еден од најхранливите зеленчуци на планетата, делумно затоа што е богат со антиоксиданси. Иако обичниот кељ е богат со антиоксиданси, црвените сорти може да содржат речиси двојно повеќе.
9. Црвена зелка
Црвената зелка има импресивен нутритивен профил. Позната и како виолетова зелка, таа е богата со витамини Ц, К и А, и има висока содржина на антиоксиданси.
Според анализата FRAP, црвената зелка обезбедува до 2,2 mmol антиоксиданси на 3,5 унци (100 грама).
Тоа е повеќе од четири пати поголема количина на антиоксиданси во обичната варена зелка.
Ова е затоа што црвената зелка содржи антоцијани, група на антиоксиданси кои ѝ ја даваат бојата на црвената зелка. Антоцијаните се наоѓаат и во јагодите и малините.
Овие антоцијани се поврзани со неколку здравствени придобивки. Тие можат да го намалат воспалението, да штитат од срцеви заболувања и да го намалат ризикот од одредени видови рак.
Што повеќе, црвената зелка е богат извор на витамин Ц, кој делува како антиоксиданс во телото. Витаминот Ц може да помогне во зајакнувањето на имунолошкиот систем и одржувањето на кожата цврста.
Интересно, начинот на подготовка на црвената зелка исто така може да влијае на нејзините нивоа на антиоксиданси.
Варењето и пржењето на црвената зелка може да го зголеми нејзиниот антиоксидантен профил, додека парењето на црвената зелка може да ја намали нејзината содржина на антиоксиданси за речиси 35%.
Резиме: Црвената зелка е вкусен начин да го зголемиш внесот на антиоксиданси. Нејзината црвена боја доаѓа од високата содржина на антоцијани, група на антиоксиданси кои се поврзани со некои импресивни здравствени придобивки.
Предложено читање: 9 импресивни здравствени придобивки од зелката
10. Грав
Гравот е разновидна група на мешунки кои се евтини и здрави. Тие се исто така неверојатно богати со влакна, кои можат да помогнат да се одржи редовна столица.
Гравот е исто така еден од најдобрите растителни извори на антиоксиданси. Анализата FRAP покажа дека зелениот грав содржи до 2 mmol антиоксиданси на 3,5 унци (100 грама).
Покрај тоа, некои видови грав, како што е пинто гравот, содржат одреден антиоксиданс наречен кемпферол. Овој антиоксиданс е поврзан со импресивни здравствени придобивки, како што се намалено хронично воспаление и потиснат раст на ракот.
На пример, неколку студии на животни покажаа дека кемпферолот може да го потисне растот на ракот на дојка, мочниот меур, бубрезите и белите дробови.
Сепак, бидејќи повеќето истражувања кои ги поддржуваат придобивките од кемпферолот се направени на животни или во епрувети, потребни се повеќе студии базирани на луѓе.
Резиме: Гравот е евтин начин да го зголемиш внесот на антиоксиданси. Тие исто така содржат антиоксиданс кемпферол, кој е поврзан со антиканцерогени придобивки во студии на животни и во епрувети.
11. Цвекло
Цвеклото, познато и како корен од цвекло, се корените на зеленчук научно познат како Beta vulgaris. Имаат благ вкус и се одличен извор на влакна, калиум, железо, фолати и антиоксиданси.
Врз основа на анализата FRAP, цвеклото содржи до 1,7 mmol антиоксиданси на 3,5 унци (100 грама).
Тие се особено богати со група на антиоксиданси наречени беталаини. Тие му ја даваат на цвеклото неговата црвеникава боја и се поврзани со здравствени придобивки.
На пример, неколку студии во епрувета ги поврзаа беталаините со помал ризик од рак на дебелото црево и дигестивниот тракт.
Дополнително, цвеклото содржи и други соединенија кои можат да помогнат во потиснување на воспалението. На пример, една студија покажа дека земањето капсули со беталаин направени од екстракт од цвекло значително ја ублажило болката и воспалението од остеоартритис.
Резиме: Цвеклото е одличен извор на влакна, калиум, железо, фолати и антиоксиданси. Тие содржат група на антиоксиданси наречени беталаини кои се поврзани со импресивни здравствени придобивки.
Предложено читање: 7 импресивни здравствени придобивки од витаминот Ц поддржани од наука
12. Спанаќ
Спанаќот е еден од најхранливите зеленчуци. Тој е полн со витамини, минерали и антиоксиданси, и е неверојатно нискокалоричен.
Врз основа на анализата FRAP, спанаќот обезбедува до 0,9 mmol антиоксиданси на 3,5 унци (100 грама).
Спанаќот е исто така одличен извор на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданси кои можат да помогнат да ги заштитиш твоите очи од штетната УВ светлина и други штетни бранови должини на светлината.
Овие антиоксиданси помагаат во борбата против оштетувањето на очите што слободните радикали може да го предизвикаат со текот на времето.
Резиме: Спанаќот е богат со хранливи материи, богат со антиоксиданси и нискокалоричен. Тој е исто така еден од најдобрите извори на лутеин и зеаксантин, кои ги штитат очите од слободните радикали.
Резиме
Антиоксидансите се соединенија кои твоето тело ги произведува природно. Можеш да ги добиеш и од храна.
Тие го штитат твоето тело од потенцијално штетни молекули познати како слободни радикали, кои можат да се акумулираат и да промовираат оксидативен стрес. За жал, оксидативниот стрес го зголемува ризикот од срцеви заболувања, рак, дијабетес тип 2 и многу други хронични болести.
За среќа, јадењето диета богата со антиоксиданси може да помогне да се неутрализираат слободните радикали и да се намали ризикот од овие хронични болести.
Со јадење широк спектар на намирници од овој напис, можеш да ги зголемиш нивоата на антиоксиданси во крвта и да ги искористиш нивните многубројни здравствени придобивки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
