Холестеролот е веројатно една од најпогрешно разбраните супстанции.
Со децении, луѓето избегнуваа здрава, но богата со холестерол храна како јајцата поради страв дека овие намирници ќе го зголемат ризикот од срцеви заболувања.
Сепак, неодамнешните истражувања покажуваат дека – за повеќето луѓе – консумирањето здрава храна која е богата со холестерол нема да му наштети на твоето здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreУште повеќе, некои намирници богати со холестерол се полни со важни хранливи материи кои недостасуваат во исхраната на многу луѓе.
Оваа статија објаснува зошто холестеролот во храната не треба да се плаши и наведува здрави намирници со висок холестерол и некои што треба да се избегнуваат.
Што е холестерол и дали е нездрав?
Холестеролот е восочна супстанција која се наоѓа во твоето тело и животински производи како месо, јајца и млечни производи.
Тој игра важна улога во производството на хормони, витамин Д и жолчката неопходна за варење на мастите.
Холестеролот е суштинска компонента на секоја клетка во твоето тело, давајќи им сила и флексибилност на клеточните мембрани.
Твојот црн дроб го произведува целиот холестерол што му е потребен на твоето тело за да функционира, но холестеролот може да се внесе и преку консумирање животински производи.
Бидејќи холестеролот не се меша добро со течности (крв), тој се транспортира со честички наречени липопротеини, вклучувајќи липопротеини со ниска густина и висока густина – или LDL и HDL.
LDL често се нарекува „лош холестерол“, бидејќи е поврзан со таложење на плаки во артериите, додека HDL („добар холестерол“) помага да се исфрли вишокот холестерол од твоето тело.
Кога консумираш дополнителен холестерол, твоето тело компензира со намалување на количината на холестерол што природно го произведува.
Спротивно на тоа, кога внесот на холестерол преку исхраната е низок, твоето тело го зголемува производството на холестерол за да се осигура дека секогаш има доволно од оваа витална супстанција.
Само околу 25% од холестеролот во твојот систем доаѓа од извори од исхраната. Останатото го произведува твојот црн дроб.
Дали холестеролот од исхраната е штетен?
Истражувањата покажаа дека холестеролот од исхраната не влијае значително на нивото на холестерол во твоето тело, а податоците од популационите студии не поддржуваат поврзаност помеѓу холестеролот од исхраната и срцевите заболувања кај општата популација.
Иако холестеролот од исхраната може малку да влијае на нивото на холестерол, ова не е проблем за повеќето луѓе.
Две третини од светската популација доживуваат мало или никакво зголемување на нивото на холестерол по јадење храна богата со холестерол – дури и во големи количини.
Мал број луѓе се сметаат за некомензатори на холестерол или хипер-респондери и се чини дека се поранливи на храна со висок холестерол.
Сепак, се смета дека хипер-респондерите го рециклираат вишокот холестерол назад во црниот дроб за излачување.
Исто така, докажано е дека холестеролот од исхраната има корисен ефект врз односот LDL-спрема-HDL, кој се смета за најдобар показател за ризик од срцеви заболувања.
Иако истражувањата покажуваат дека повеќето луѓе не мора да го избегнуваат холестеролот од исхраната, имај на ум дека не сета храна што содржи холестерол е здрава.
Еве 7 здрави намирници со висок холестерол – и 4 што треба да се избегнуваат.
Здрава храна која е богата со холестерол
Еве 7 намирници со висок холестерол кои се неверојатно хранливи.
1. Јајца
Јајцата се една од најхранливите намирници што можеш да ги јадеш. Тие исто така се богати со холестерол, при што едно големо јајце содржи 211 mg холестерол или 70% од препорачаниот дневен внес.
Луѓето често ги избегнуваат јајцата од страв дека може да предизвикаат нагло зголемување на холестеролот. Сепак, истражувањата покажуваат дека јајцата не влијаат негативно на нивото на холестерол и дека јадењето цели јајца може да доведе до зголемување на HDL што го штити срцето.
Освен што се богати со холестерол, јајцата се одличен извор на високо апсорбирачки протеини и се полни со корисни хранливи материи како Б витамини, селен и витамин А.
Истражувањата покажаа дека јадењето 1-3 јајца дневно е сосема безбедно за здрави луѓе.
Предложено читање: 14 здрави масти за уживање во кето диетата
2. Сирење
Една порција сирење од 28 грама обезбедува 27 mg холестерол или околу 9% од препорачаниот дневен внес.
Иако сирењето често се поврзува со зголемен холестерол, неколку студии покажаа дека полномасното сирење не влијае негативно на нивото на холестерол.
Една 12-неделна студија кај 162 луѓе покажа дека висок внес од 80 грама или околу 3 унци полномасно сирење дневно не го зголеми „лошиот“ LDL холестерол, во споредба со истата количина нискомасно сирење или еднаков број калории од леб и џем.
Различните видови сирење се разликуваат по хранлива содржина, но повеќето сирења обезбедуваат добра количина калциум, протеини, Б витамини и витамин А.
Бидејќи сирењето е богато со калории, држи се до препорачаната големина на порција од 1-2 унци истовремено за да ги контролираш порциите.
3. Морски плодови
Морските плодови – вклучувајќи школки, ракови и ракчиња – се одличен извор на протеини, Б витамини, железо и селен.
Тие исто така се богати со холестерол. На пример, порција ракчиња од 85 грама обезбедува 166 mg холестерол – што е над 50% од препорачаниот дневен внес.
Дополнително, морските плодови содржат биоактивни компоненти – како што се каротеноидни антиоксиданси и аминокиселината таурин – кои помагаат во спречување на срцеви заболувања и го намалуваат „лошиот“ LDL холестерол.
Популациите кои консумираат повеќе морски плодови имаат докажано пониски стапки на срцеви заболувања, дијабетес и воспалителни болести како артритис.
Предложено читање: 11-те најхранливи намирници на планетата за оптимално здравје
4. Говедско месо од пасишта
Говедското месо од пасишта е полно со протеини, како и важни витамини и минерали како витамин Б12, цинк, селен и железо.
Има помалку холестерол од говедското месо од фарми и содржи значително повеќе омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторни својства.
Порција говедско месо од пасишта од 112 грама содржи околу 62 mg холестерол, или 20% од препорачаниот дневен внес.
Иако преработеното месо има јасна поврзаност со срцевите заболувања, неколку големи популациски студии не пронајдоа поврзаност помеѓу внесот на црвено месо и ризикот од срцеви заболувања.
5. Органско месо
Органското месо богато со холестерол – како што се срце, бубрези и црн дроб – е многу хранливо.
На пример, пилешкото срце е одличен извор на моќниот антиоксиданс CoQ10, како и витамин Б12, железо и цинк.
Исто така е богато со холестерол, при што порција од 56 грама обезбедува 105 mg холестерол, или 36% од препорачаниот дневен внес.
Една студија кај над 9.000 корејски возрасни лица покажа дека оние со умерен внес на непреработено месо – вклучувајќи органско месо – имале помал ризик од развој на срцеви заболувања отколку оние со најниска потрошувачка.
6. Сардини
Сардините не само што се полни со хранливи материи, туку се и вкусен и удобен извор на протеини што може да се додаде во широк спектар на јадења.
Една порција од 92 грама од овие мали риби содржи 131 mg холестерол или 44% од препорачаниот дневен внес, но исто така содржи 63% од препорачаниот дневен внес за витамин Д, 137% од препорачаниот дневен внес за Б12 и 35% од препорачаниот дневен внес за калциум.
Уште повеќе, сардините се одличен извор на железо, селен, фосфор, цинк, бакар, магнезиум и витамин Е.
7. Полномасен јогурт
Полномасниот јогурт е храна богата со холестерол, полна со хранливи материи како протеини, калциум, фосфор, Б витамини, магнезиум, цинк и калиум.
Една чаша (245 грама) полномасен јогурт содржи 31,9 mg холестерол или 11% од препорачаниот дневен внес.
Неодамнешните истражувања покажуваат дека зголемената потрошувачка на полномасни ферментирани млечни производи е поврзана со намалување на „лошиот“ LDL холестерол и крвниот притисок, како и пониски ризици од мозочен удар, срцеви заболувања и дијабетес.
Плус, ферментираните млечни производи како јогуртот се корисни за здравјето на цревата со позитивно влијание врз пријателските цревни бактерии.
Резиме: Јајца, сирење, морски плодови, говедско месо од пасишта, органско месо, сардини и полномасен јогурт се хранливи намирници богати со холестерол кои се здрав додаток на твојата исхрана.
Предложено читање: Топ 10 здравствени придобивки од јадењето јајца | Исхрана и здравје
Храна со висок холестерол што треба да ја избегнуваш
Додека одредени намирници богати со холестерол се многу хранливи и корисни за твоето здравје, други можат да бидат штетни.
Еве 4 намирници со висок холестерол кои можат негативно да влијаат на твоето здравје.
8. Пржена храна
Пржената храна – како што се длабоко пржено месо и стапчиња сирење – е богата со холестерол и треба да се избегнува секогаш кога е можно.
Тоа е затоа што тие се полни со калории и можат да содржат транс масти, кои го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и се штетни за твоето здравје на многу други начини.
Плус, високата потрошувачка на пржена храна е поврзана со зголемен ризик од срцеви заболувања, дебелина и дијабетес.
9. Брза храна
Конзумирањето брза храна е главен фактор на ризик за бројни хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес и дебелина.
Оние кои често консумираат брза храна имаат тенденција да имаат повисок холестерол, повеќе сало на стомакот, повисоки нивоа на воспаление и нарушена регулација на шеќерот во крвта.
Јадењето помалку преработена храна и готвењето повеќе оброци дома е поврзано со помала телесна тежина, помалку телесни масти и намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања како висок LDL холестерол.
10. Преработено месо
Преработеното месо, како што се колбаси, сланина и виршли, е храна со висок холестерол што треба да се ограничи.
Високата потрошувачка на преработено месо е поврзана со зголемени стапки на срцеви заболувања и одредени видови рак како рак на дебелото црево.
Голем преглед кој вклучуваше над 614.000 учесници покажа дека секоја дополнителна порција од 50 грама преработено месо дневно е поврзана со 42% поголем ризик од развој на срцеви заболувања.
11. Десерти
Колачи, торти, сладолед, печива и други слатки се нездрава храна која има тенденција да биде богата со холестерол, како и со додадени шеќери, нездрави масти и калории.
Честото уживање во овие намирници може негативно да влијае на целокупното здравје и со текот на времето да доведе до зголемување на телесната тежина.
Истражувањата го поврзаа внесот на додаден шеќер со дебелина, дијабетес, срцеви заболувања, когнитивен пад и одредени видови рак.
Плус, овие намирници често се лишени од хранливите материи што му се потребни на твоето тело за да напредува. Овие вклучуваат витамини, минерали, протеини и здрави масти.
Резиме: Најдобро е да се ограничи или избегнува одредена храна со висок холестерол, како што се брза храна, преработено месо, пржена храна и слатки десерти.
Здрави начини за намалување на холестеролот
Високите нивоа на „лош“ LDL холестерол може да доведат до таложење на холестерол во твоите крвни садови, што може да го зголеми ризикот од развој на срцеви заболувања.
Одредени промени во животниот стил и исхраната можат да ги намалат нивоата на LDL и да создадат поповолен однос LDL-спрема-HDL.
Еве здрави, научно докажани начини за намалување на нивото на холестерол:
- Јади повеќе влакна: Истражувањата покажуваат дека консумирањето повеќе влакна – особено растворливи влакна кои се наоѓаат во овошјето, гравот и овесот – може да помогне во намалувањето на нивото на LDL холестерол.
- Зголеми ја физичката активност: Да станеш поактивен е одличен начин за намалување на нивото на холестерол. Аеробните вежби со висок интензитет се чини дека се најефективниот начин за намалување на LDL.
- Слабеење: Губењето на вишокот телесна тежина е еден од најдобрите начини за намалување на нивото на холестерол. Може да го намали LDL додека го зголемува HDL, што е оптимално за здравјето.
- Намали ги нездравите навики: Откажувањето од нездрави навики како пушењето може значително да ги намали нивоата на LDL. Пушењето ги зголемува нивоата на LDL холестерол и значително го зголемува ризикот од рак, срцеви заболувања и емфизем.
- Зголеми ги омега-3 масните киселини во исхраната: Конзумирањето повеќе храна богата со омега-3 како див лосос или земање додатоци на омега-3 како апчиња со рибино масло покажа дека го намалува LDL и ги зголемува нивоата на HDL.
- Јади повеќе производи: Истражувањата покажуваат дека луѓето кои консумираат повеќе овошје и зеленчук имаат пониски нивоа на LDL холестерол и е помала веројатноста да развијат срцеви заболувања отколку оние кои јадат помалку.
Постојат многу други начини за ефикасно намалување на високите нивоа на холестерол.
Обидот со само неколку од горенаведените предлози може да резултира со значително намалување на холестеролот и да доведе до други здравствени придобивки, како што се губење на тежината и подобри навики во исхраната.
Резиме: Зголемувањето на диеталните влакна, редовната физичка активност и откажувањето од нездрави навики како пушењето се докажани начини за намалување на нивото на холестерол.
Предложено читање: 9 здрави јаткасти плодови со малку јаглехидрати
Резиме
Храната богата со холестерол не е сета иста – додека некои како јајцата и полномасниот јогурт се хранливи, други не се добри за твоето здравје.
Иако е безбедно за повеќето луѓе да уживаат во здравата храна богата со холестерол наведена погоре, секој треба да се обиде да ја ограничи нездравата храна со висок холестерол како пржена храна, десерти и преработено месо.
Запомни, само затоа што некоја храна е богата со холестерол не значи дека не може да се вклопи во добро балансирана, хранлива исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
