Естрогенот е хормон кој го поттикнува сексуалниот и репродуктивниот развој.
Иако е присутен кај мажи и жени од сите возрасти, обично се наоѓа во многу повисоки нивоа кај жените во репродуктивна возраст.
Естрогенот извршува низа функции во женското тело, вклучувајќи го регулирањето на менструалниот циклус и растот и развојот на градите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreСепак, за време на менопаузата, нивото на естроген кај жените опаѓа, што може да доведе до симптоми како што се топли бранови и ноќно потење.
Фитоестрогените, познати и како диететски естрогени, се природни растителни соединенија кои може да дејствуваат слично како естрогенот произведен од човечкото тело.
Еве 11 значајни извори на диететски естрогени.
Како фитоестрогените влијаат на твоето здравје?
Фитоестрогените имаат слична хемиска структура како естрогенот и може да ги имитираат неговите хормонални дејства.
Фитоестрогените се врзуваат за естрогенските рецептори во твоите клетки, потенцијално влијаејќи на функцијата на естрогенот низ целото тело.
Сепак, не сите фитоестрогени функционираат на ист начин.
Покажано е дека фитоестрогените имаат и естрогенски и антиестрогенски ефекти. Ова значи дека, додека некои фитоестрогени имаат ефекти слични на естроген и го зголемуваат нивото на естроген во твоето тело, други ги блокираат неговите ефекти и го намалуваат нивото на естроген.
Поради нивните сложени дејства, фитоестрогените се една од најконтроверзните теми во исхраната и здравјето.
Додека некои истражувачи изразија загриженост дека висок внес на фитоестрогени може да предизвика хормонална нерамнотежа, повеќето докази ги поврзуваат со позитивни здравствени ефекти.
Повеќе студии го поврзаа внесот на фитоестрогени со намалени нивоа на холестерол, подобрени симптоми на менопауза и помал ризик од остеопороза и одредени видови на рак, вклучувајќи го и ракот на дојка.
Резиме: Фитоестрогените може да имаат или естрогенски или антиестрогенски ефекти. Поголемиот дел од истражувањата ги поврзуваат фитоестрогените со различни здравствени придобивки.
1. Ленено семе
Лененото семе се мали, златни или кафеави семиња кои неодамна добија на популарност поради нивните потенцијални здравствени придобивки.
Тие се неверојатно богати со лигнани, група на хемиски соединенија кои функционираат како фитоестрогени. Лененото семе содржи до 800 пати повеќе лигнани од другите растителни храни.
Студиите покажаа дека фитоестрогените пронајдени во лененото семе може да играат важна улога во намалувањето на ризикот од рак на дојка, особено кај жени во постменопауза.
Резиме: Лененото семе е богат извор на лигнани, хемиски соединенија кои функционираат како фитоестрогени. Јадењето ленено семе е поврзано со намален ризик од рак на дојка.
2. Соја и едамаме
Сојата се преработува во многу растителни производи, како што се тофу и темпе. Може да се ужива и цела како едамаме.
Едамаме зрната се зелени, незрели соини зрна кои често се продаваат замрзнати и нелупени во нивните нејадливи мешунки.
И сојата и едамамето се поврзани со многу здравствени придобивки и се богати со протеини и многу витамини и минерали.
Тие се исто така богати со фитоестрогени познати како изофлавони.
Соините изофлавони можат да произведат активност слична на естроген во телото со имитирање на ефектите на природниот естроген. Тие може да ги зголемат или намалат нивоата на естроген во крвта.
Една студија покажа дека жените кои земале додаток на соин протеин 12 недели доживеале умерено намалување на нивото на естроген во крвта во споредба со контролната група.
Истражувачите предложија дека овие ефекти може да помогнат во заштитата од одредени видови на рак на дојка.
Ефектот на соините изофлавони врз нивото на естроген кај луѓето е сложен. На крајот на краиштата, потребно е повеќе истражување пред да може да се донесат заклучоци.
Резиме: Сојата и едамамето се богати со изофлавони, вид на фитоестроген. Соините изофлавони може да влијаат на нивото на естроген во крвта во твоето тело, иако е потребно повеќе истражување.
Предложено читање: Диети кои го намалуваат нивото на естроген
3. Сушено овошје
Сушеното овошје е богато со хранливи материи, вкусно и лесно за уживање како брза ужина.
Тие се исто така моќен извор на различни фитоестрогени.
Урмите, сувите сливи и сувите кајсии се некои од сушените извори на храна најбогати со фитоестрогени.
Покрај тоа, сушеното овошје е полно со влакна и други важни хранливи материи, што ги прави здрава ужина.
Резиме: Сушеното овошје е моќен извор на фитоестрогени. Сувите кајсии, урми и суви сливи се некои од сушените овошја со највисока содржина на фитоестрогени.
4. Сусам
Сусамот се мали семиња богати со влакна кои во последно време често се вклучуваат во азиските јадења за да додадат деликатна крцкавост и јаткаст вкус.
Тие се исто така доста богати со фитоестрогени, меѓу другите важни хранливи материи.
Интересно, една студија покажа дека консумирањето сусам во прав може да влијае на нивото на естроген кај жени во постменопауза.
Жените во оваа студија консумирале 50 грама сусам во прав дневно во текот на 5 недели. Ова не само што ја зголемило активноста на естрогенот, туку и го подобрило холестеролот во крвта.
Резиме: Сусамот е моќен извор на фитоестрогени. Редовното јадење сусам покажало дека ја зголемува активноста на естрогенот кај жени во постменопауза.
5. Лук
Лукот е популарна состојка која додава лут вкус и арома на јадењата.
Тој не е само ценет поради неговите кулинарски атрибути, туку е познат и по неговите здравствени својства.
Иако студиите за ефектите на лукот кај луѓето се ограничени, повеќе студии на животни покажаа дека тој може да влијае на нивото на естроген во крвта.
Дополнително, едномесечна студија која вклучуваше жени во постменопауза покажа дека додатоците на масло од лук може да понудат заштитни ефекти против губење на коскената маса поврзано со недостаток на естроген, иако е потребно повеќе истражување.
Резиме: Заедно со неговиот карактеристичен вкус и здравствени придобивки, лукот е богат со фитоестрогени и може да помогне во намалувањето на губењето на коскената маса поврзано со недостаток на естроген. Сепак, потребно е повеќе истражување на луѓе.
Предложено читање: 8 научно-базирани здравствени придобивки од едамаме
6. Праски
Праските се слатко овошје со жолтеникаво-бела пулпа и влакнеста кора.
Тие не се само полни со витамини и минерали, туку се и богати со фитоестрогени познати како лигнани.
Интересно, анализата на студии сугерира дека диетите богати со лигнани може да го намалат ризикот од рак на дојка за 15% кај жени во постменопауза. Ова е веројатно поврзано со ефектите на лигнаните врз производството на естроген и нивоата во крвта, како и нивното изразување во телото.
Резиме: Праските се слатки, вкусни и полни со различни хранливи материи. Тие се богати со лигнани, вид на фитоестроген.
7. Бобинки
Бобинките долго време се фалени поради нивните бројни импресивни здравствени придобивки.
Тие се полни со витамини, минерали, влакна и корисни растителни соединенија, вклучувајќи фитоестрогени.
Јагодите, брусниците и малините се особено богати извори.
Резиме: Некои бобинки се богати со фитоестрогени, особено јагодите, брусниците и малините.
8. Пченични трици
Пченичните трици се уште еден концентриран извор на фитоестрогени, особено лигнани.
Некои постари истражувања кај луѓе покажуваат дека пченичните трици богати со влакна ги намалуваат нивоата на естроген во серумот кај жените.
Сепак, овие резултати веројатно се должеле на високата содржина на влакна во пченичните трици, а не нужно на нивната содржина на лигнани.
На крајот на краиштата, потребно е повеќе истражување за целосно да се разбере ефектот на пченичните трици врз циркулирачките нивоа на естроген кај луѓето.
Резиме: Пченичните трици се богати со фитоестрогени и влакна, кои може да ги намалат нивоата на естроген. Сепак, потребно е повеќе истражување.
9. Тофу
Тофуто се прави од коагулирано соино млеко пресувано во цврсти бели блокови. Тоа е популарен извор на растителни протеини, особено во веганските и вегетаријанските диети.
Тоа е исто така концентриран извор на фитоестрогени, главно изофлавони.
Тофуто има највисока содржина на изофлавони од сите соини производи, вклучувајќи ги и формулите на база на соја и соините пијалоци.
Резиме: Тофуто се прави од соино млеко кондензирано во цврсти бели блокови. Тоа е богат извор на изофлавони, вид на фитоестроген.
10. Крстоцветни зеленчуци
Крстоцветните зеленчуци се голема група на растенија со разновидни вкусови, текстури и хранливи материи.
Карфиолот, брокулата, бриселското зелје и зелката се сите крстоцветни зеленчуци богати со фитоестрогени.
Карфиолот и брокулата се богати со секоисоларициресинол, вид на лигнан фитоестроген.
Дополнително, бриселското зелје и зелката се богати со куместрол, друг вид на фитонутриент за кој е покажано дека покажува естрогенска активност.
Резиме: Крстоцветните зеленчуци се богати со фитоестрогени, вклучувајќи лигнани и куместрол.
11. Темпе
Темпето е ферментиран соин производ и популарна вегетаријанска замена за месо.
Се прави од соја која е ферментирана и компресирана во цврста, густа торта.
Темпето не е само одличен извор на протеини, пребиотици, витамини и минерали, туку и богат извор на фитоестрогени, особено изофлавони.
Резиме: Темпето е честа вегетаријанска замена за месо направена од ферментирана соја. Како и другите соини производи, темпето е богато со изофлавони.
Дали фитоестрогените се опасни?
Здравствените придобивки од консумирањето храна богата со фитоестрогени веројатно ги надминуваат потенцијалните ризици, така што овие храни може безбедно да се консумираат во умерени количини.
Сепак, ограничени истражувања сугерираат дека може да има некои ризици и компликации поврзани со висок внес на фитоестрогени. Овие наоди се мешани и неубедливи, па затоа е потребно повеќе истражување кај луѓето.
Така, силните заклучоци за опасностите од фитоестрогените треба да се пристапат со скептицизам.
Потенцијалните грижи што луѓето ги покренале за фитоестрогените вклучуваат следново:
- Неплодност. Додека некои истражувања наведуваат дека фитоестрогените може да му наштетат на репродуктивното здравје, поголемиот дел од ова истражување е спроведено на животински модели, а недостасуваат силни студии на луѓе.
- Рак на дојка. Ограничени истражувања ги поврзуваат фитоестрогените со зголемен ризик од рак на дојка. Сепак, некои студии забележале спротивното - дека висок внес на фитоестрогени може да биде поврзан со намален ризик.
- Ефекти врз машките репродуктивни хормони. Спротивно на популарното верување, студиите покажаа дека внесот на фитоестрогени нема ефект врз машките полови хормони кај луѓето.
- Намалена функција на тироидната жлезда. Некои истражувања го поврзуваат внесот на соини изофлавони со намалено производство на тироидни хормони. Сепак, повеќето студии кај здрави возрасни лица не пронашле значајни ефекти.
Иако постојат слаби докази од студии на животни кои сугерираат дека фитоестрогените може да бидат поврзани со овие компликации, многу студии на луѓе не пронашле докази за ова.
Дополнително, многу студии го поврзаа внесот на фитоестрогени со потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи пониски нивоа на холестерол, подобрени симптоми на менопауза и намален ризик од остеопороза и рак на дојка.
Резиме: Некои студии на животни идентификуваа потенцијални здравствени ризици поврзани со внесот на фитоестрогени, но недостасуваат силни истражувања на луѓе. Спротивно на тоа, многу студии го поврзаа внесот на фитоестрогени со повеќе здравствени придобивки и заштитни ефекти.
Предложено читање: 11 додатоци за превенција и управување со остеопороза
Резиме
Фитоестрогените се наоѓаат во широк спектар на растителни храни.
За да го зголемиш внесот на фитоестрогени, обиди се да вклучиш некои од хранливите и вкусни храни наведени во оваа статија во твојата исхрана.
Во повеќето случаи, придобивките од вклучувањето на овие храни богати со фитоестрогени во твојата исхрана ги надминуваат сите потенцијални здравствени ризици.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
