Влакната се неверојатно важни.
Тие го напуштаат твојот стомак несварени и завршуваат во дебелото црево, каде што ги хранат пријателските цревни бактерии, што доведува до разни здравствени придобивки.
Одредени видови влакна исто така може да го поттикнат губењето на тежината, да го намалат нивото на шеќер во крвта и да се борат против запекот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreАкадемијата за исхрана и диететика препорачува консумирање околу 14 грама влакна на секои 1.000 калории што ги консумираш дневно. Ова се преведува на приближно 24 грама влакна за жени и 38 грама за мажи.
За жал, околу 95% од возрасните и децата во Америка не го исполнуваат препорачаниот дневен внес на влакна. Во Америка, просечниот дневен внес на влакна се проценува на 16,2 грама.
За среќа, зголемувањето на внесот на влакна е релативно лесно – едноставно интегрирај храна богата со влакна во твојата исхрана.
Што се влакна?
Влакната се општ термин кој се однесува на секој вид јаглехидрати што твоето тело не може да ги свари. Фактот што твоето тело не ги користи влакната за гориво не ги прави помалку вредни за твоето целокупно здравје.
Диететските влакна можат да ги понудат следниве придобивки кога ги консумираш:
- Намалување на холестеролот. Присуството на влакна во дигестивниот тракт може да помогне да се намали апсорпцијата на холестерол во телото. Ова е особено точно ако земаш статини, кои се лекови за намалување на холестеролот, и користиш додатоци на влакна како псилиум влакна.
- Промовирање на здрава тежина. Храната богата со влакна како овошјето и зеленчукот има тенденција да биде помалку калорична. Исто така, присуството на влакна може да го забави варењето во стомакот за да ти помогне да се чувствуваш сито подолго.
- Додавање волумен во дигестивниот тракт. Оние кои се борат со запек или општо бавен дигестивен тракт можеби ќе сакаат да додадат влакна во својата исхрана. Влакната природно додаваат волумен во дигестивниот тракт, бидејќи твоето тело не ги вари. Ова ги стимулира цревата.
- Промовирање на контрола на шеќерот во крвта. На твоето тело може да му треба подолго време да ја разгради храната богата со влакна. Ова ти помага да одржуваш постабилни нивоа на шеќер во крвта, што е особено корисно за оние со дијабетес.
- Намалување на ризикот од гастроинтестинален карцином. Јадењето доволно влакна може да има заштитни ефекти против одредени видови рак, вклучувајќи го и ракот на дебелото црево. Постојат многу причини за ова, вклучувајќи го и тоа што некои видови влакна, како што е пектинот во јаболката, може да имаат антиоксидантни својства.
Влакната нудат многу здравствени придобивки, но важно е постепено да се вклучуваат намирници кои содржат влакна во текот на неколку дена за да се избегнат несакани ефекти, како што се надуеност и гасови.
Пиењето многу вода додека го зголемуваш внесот на влакна исто така може да помогне да се спречат овие симптоми.
Еве 22 намирници богати со влакна кои се здрави и задоволувачки.
1. Круши (3,1 грама)
Крушата е популарно овошје кое е вкусно и хранливо. Таа е еден од најдобрите овошни извори на влакна.
Содржина на влакна: 5,5 грама во средна, сурова круша, или 3,1 грама на 100 грама.
2. Јагоди (2 грама)
Јагодите се вкусна, здрава опција која може да се јаде свежа.
Интересно, тие се исто така меѓу најхранливите овошја што можеш да ги јадеш, со многу витамин Ц, манган и разни моќни антиоксиданси. Пробај ги во ова смути од банана и јагода.
Содржина на влакна: 3 грама во 1 шолја свежи јагоди, или 2 грама на 100 грама.
3. Авокадо (6,7 грама)
Авокадото е уникатно овошје. Наместо да биде богато со јаглехидрати, тоа е преполно со здрави масти.
Авокадото е многу богато со витамин Ц, калиум, магнезиум, витамин Е и разни Б витамини. Исто така има бројни здравствени придобивки. Пробај го во еден од овие вкусни рецепти со авокадо.
Содржина на влакна: 10 грама во 1 шолја сурово авокадо, или 6,7 грама на 100 грама.
4. Јаболка (2,4 грама)
Јаболката се меѓу највкусните и најзадоволувачките овошја што можеш да ги јадеш. Тие се исто така релативно богати со влакна.
Особено ни се допаѓаат во салати.
Содржина на влакна: 4,4 грама во средно, сурово јаболко, или 2,4 грама на 100 грама.
5. Малини (6,5 грама)
Малините се многу хранливи со многу силен вкус. Тие се преполни со витамин Ц и манган.
Пробај да измешаш некои во овој прелив од малини и тарагон.
Содржина на влакна: Една шолја сурови малини содржи 8 грама влакна или 6,5 грама на 100 грама.
Предложено читање: 44 здрави нискојаглехидратни намирници со неверојатен вкус
6. Банани (2,6 грама)
Бананите се добар извор на многу хранливи материи, вклучувајќи витамин Ц, витамин Б6 и калиум.
Зелената или незрела банана исто така содржи значителна количина на отпорен скроб, вид на несварлив јаглехидрат кој функционира како влакна. Пробај ги во сендвич со путер од јаткасти плодови за да добиеш и протеини.
Содржина на влакна: 3,1 грама во средна банана, или 2,6 грама на 100 грама.
Други овошја богати со влакна
- Боровинки: 2,4 грама на 100 грама порција
- Купини: 5,3 грама на 100 грама порција
7. Моркови (2,8 грама)
Морковот е корен зеленчук кој е вкусен, крцкав и многу хранлив.
Тој е богат со витамин К, витамин Б6, магнезиум и бета каротен, антиоксиданс кој во твоето тело се претвора во витамин А.
Додај малку исечкани моркови во твојата следна супа полна со зеленчук.
Содржина на влакна: 3,6 грама во 1 шолја сурови моркови, или 2,8 грама на 100 грама.
8. Цвекло (2,8 грама)
Цвеклото е корен зеленчук кој е богат со разни важни хранливи материи, како што се фолати, железо, бакар, манган и калиум.
Цвеклото е исто така преполно со неоргански нитрати, кои се хранливи материи за кои е докажано дека имаат разни придобивки поврзани со регулирањето на крвниот притисок и перформансите при вежбање.
Содржина на влакна: 3,8 грама на шолја сурово цвекло, или 2,8 грама на 100 грама.
9. Брокула (2,6 грама)
Брокулата е вид на крстоцветен зеленчук и една од најхранливите намирници на планетата.
Таа е преполна со витамин Ц, витамин К, фолати, Б витамини, калиум, железо и манган и содржи антиоксиданси и моќни хранливи материи кои се борат против ракот.
Брокулата е исто така релативно богата со протеини во споредба со повеќето зеленчуци. Ни се допаѓа да ја претвориме во салата за разни намени.
Содржина на влакна: 2,4 грама по шолја, или 2,6 грама на 100 грама.
Предложено читање: Топ 20 намирници богати со растворливи влакна за здравје
10. Артичока (5,4 грама)
Артичоката не е често во центарот на вниманието. Сепак, овој зеленчук е богат со многу хранливи материи и е еден од најдобрите извори на влакна во светот.
Само почекај додека не ја пробаш печена.
Содржина на влакна: 6,9 грама во 1 сурова артичока, или 5,4 грама на 100 грама.
11. Прокељ (3,8 грама)
Прокељот е крстоцветен зеленчук кој е поврзан со брокулата.
Тој е многу богат со витамин К, калиум, фолати и моќни антиоксиданси кои се борат против ракот.
Пробај го прокељот печен со јаболка и сланина или прелиен со балсамико оцет.
Содржина на влакна: 3,3 грама на шолја суров прокељ, или 3,7 грама на 100 грама.
Други зеленчуци богати со влакна
Речиси сите зеленчуци содржат значителни количини на влакна. Други значајни примери вклучуваат:
Сите вредности се дадени за суров зеленчук.
12. Леќа (7,3 грама)
Леќата е многу евтина и меѓу најхранливите намирници. Таа е многу богата со протеини и преполна со многу важни хранливи материи.
Оваа супа од леќа е зачинета со ким, коријандер, куркума и цимет.
Содржина на влакна: 13,1 грама на шолја варена леќа, или 7,3 грама на 100 грама.
13. Грав (6,8 грама)
Гравот е популарен вид на мешункаст зеленчук. Како и другите мешунки, тој е преполн со протеини од растително потекло и разни хранливи материи.
Содржина на влакна: 12,2 грама на шолја варен грав, или 6,8 грама на 100 грама.
14. Грашок (8,3 грама)
Грашокот се прави од сушени, поделени и излупени зрна грашок. Често се гледа во супа од грашок по празниците со шунка.
Содржина на влакна: 16,3 грама на шолја варен грашок, или 8,3 грама на 100 грама.
15. Наут (7 грама)
Наут е уште еден вид мешункаст зеленчук кој е преполн со хранливи материи, вклучувајќи минерали и протеини.
Наут е основата на хумусот, еден од најлесните намази што можеш да ги направиш сам. Можеш да го намачкаш на салати, зеленчук, тост од цели зрна и многу повеќе.
Содржина на влакна: 12,5 грама на шолја варен наут, или 7,6 грама на 100 грама.
Други мешунки богати со влакна
Повеќето мешунки се богати со протеини, влакна и разни хранливи материи. Кога се правилно подготвени, тие се меѓу најевтините извори на квалитетна исхрана во светот.
Други мешунки богати со влакна вклучуваат:
- Варен црн грав: 8,7 грама
- Варено едамаме: 5,2 грама
- Варен лима грав: 7 грама
- Печен грав: 5,5 грама
16. Киноа (2,8 грама)
Киноата е псевдо-житарка која стана неверојатно популарна меѓу луѓето кои се грижат за здравјето во последните неколку години.
Таа е преполна со многу хранливи материи, вклучувајќи протеини, магнезиум, железо, цинк, калиум и антиоксиданси, да наведеме само неколку.
Содржина на влакна: 5,2 грама на шолја варена киноа, или 2,8 грама на 100 грама.
Предложено читање: 21 најдобра идеја за ужина за контрола на шеќерот кај дијабетес
17. Овес (10,1 грама)
Овесот е меѓу најздравите житни култури на планетата. Тој е многу богат со витамини, минерали и антиоксиданси.
Содржи моќни растворливи влакна наречени бета-глукан, кои имаат големи корисни ефекти врз нивото на шеќер во крвта и холестеролот.
Овесот преку ноќ стана основен елемент за лесни идеи за појадок.
Содржина на влакна: 16,5 грама на шолја суров овес, или 10,1 грама на 100 грама.
18. Пуканки (14,4 грама)
Ако твојата цел е да го зголемиш внесот на влакна, пуканките можеби се најдобрата закуска што можеш да ја јадеш.
Пуканките направени со топол воздух се многу богати со влакна, калорија по калорија. Меѓутоа, ако додадеш многу маснотии, односот влакна-калории значително ќе се намали.
Содржина на влакна: 1,15 грама на шолја пуканки направени со топол воздух, или 14,4 грама на 100 грама.
Други житарки богати со влакна
Речиси сите цели зрна се богати со влакна.
19. Бадеми (13,3 грама)
Бадемите се популарен вид на јаткасти плодови.
Тие се многу богати со многу хранливи материи, вклучувајќи здрави масти, витамин Е, манган и магнезиум. Бадемите исто така може да се направат во бадемово брашно за печење со доза дополнителни хранливи материи.
Содржина на влакна: 4 грама на 3 лажици, или 13,3 грама на 100 грама.
20. Чиа семе (34,4 грама)
Чиа семето се ситни црни семиња кои се исклучително популарни во заедницата за природно здравје.
Тие се многу хранливи, содржат големи количини на магнезиум, фосфор и калциум.
Чиа семето исто така може да биде најдобриот извор на влакна на планетата. Пробај ги измешани во џем или во домашни гранола плочки.
Содржина на влакна: 9,75 грама на унца суво чиа семе, или 34,4 грама на 100 грама.
Други јаткасти плодови и семиња богати со влакна
Повеќето јаткасти плодови и семиња содржат значителни количини на влакна. Примери вклучуваат:
- Свеж кокос: 9 грама
- Фстаци: 10 грама
- Ореви: 6,7 грама
- Семки од сончоглед: 11,1 грама
- Семки од тиква: 6,5 грама
Сите вредности се за порција од 100 грама.
21. Слатки компири (2,5 грама)
Слаткиот компир е популарен клубест кој е многу заситувачки и има вкусен сладок вкус. Тој е многу богат со бета каротен, Б витамини и разни минерали.
Слатките компири можат да бидат вкусен замена за леб или основа за начос.
Содржина на влакна: Средно варен сладок компир (без кора) има 3,8 грама влакна или 2,5 грама на 100 грама.
22. Темно чоколадо (10,9 грама)
Темното чоколадо е веројатно една од највкусните намирници во светот.
Исто така е изненадувачки богато со хранливи материи и една од намирниците најбогати со антиоксиданси и хранливи материи на планетата.
Само погрижи се да избереш темно чоколадо кое има содржина на какао од 70–95% или повеќе и избегнувај производи кои се преполни со додаден шеќер.
Содржина на влакна: 3,1 грама во парче од 1 унца со 70–85% какао, или 10,9 грама на 100 грама.
Резиме
Влакната се важна хранлива материја која може да го поттикне слабеењето, да го намали нивото на шеќер во крвта и да се бори против запекот.
Повеќето луѓе не го исполнуваат препорачаниот дневен внес од 25 грама за жени и 38 грама за мажи.
Пробај да додадеш некои од горенаведените намирници во твојата исхрана за лесно да го зголемиш внесот на влакна. Откриј повеќе здрави намирници за да ја подобриш твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
