Нискојаглехидратните диети се поврзани со неколку импресивни здравствени придобивки.
Истражувањата покажаа дека тие се особено ефикасни во намалувањето на гладот и помагаат при губење на тежината.
Тие исто така се поврзани со намален крвен притисок и нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол и зголемен ХДЛ (добар) холестерол.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreОткриено е дека нискојаглехидратните диети ја подобруваат контролата на шеќерот во крвта кај оние со дијабетес тип 2.
Нискојаглехидратните диети обично обезбедуваат помалку од 130 грама јаглехидрати дневно, додека многу нискојаглехидратните диети обично обезбедуваат 20–50 грама јаглехидрати дневно.
Сепак, некои многу нискојаглехидратни диети може да бидат сиромашни со влакна, хранлива материја која е важна за варењето, здравјето на срцето и цревата.
Всушност, студиите проценуваат дека само 5% од возрасните Американци – без разлика дали јадат малку јаглехидрати или не – ги исполнуваат препорачаните 25–38 грама влакна дневно.
За среќа, ако следиш нискојаглехидратна диета и си загрижен за внесот на влакна, неколку вкусни намирници се и со малку јаглехидрати и богати со влакна.
Еве 14 здрави намирници богати со влакна, со малку јаглехидрати.
1. Ленено семе
Лененото семе се мали маслени семиња кои се полни со хранливи материи.
Особено, тие се добри извори на омега-3 масни киселини, влакна и антиоксиданси. Тие исто така се со малку сварливи нето јаглехидрати – вкупни грама јаглехидрати минус грама влакна.
Имено, лененото семе има помал сооднос на омега-6 кон омега-3 од повеќето други маслени семиња. Ова е важно, бидејќи понискиот сооднос на омега-6 кон омега-3 е поврзан со намален ризик од неколку хронични болести.
Лененото семе лесно се вклучува во твојата исхрана и треба да се меле за да ги искористиш сите негови потенцијални здравствени придобивки.
Две лажици (14 грама) мелено ленено семе обезбедуваат 4 грама влакна и 0 грама нето јаглехидрати.
2. Чиа семе
Иако мали по големина, чиа семето е богато со неколку хранливи материи.
Покрај тоа што се богати со влакна, протеини и неколку витамини и минерали, чиа семето е еден од најпознатите растителни извори на омега-3 масни киселини.
Чиа семето може да се посипе врз салати и јогурт или да се додаде во смути.
Тие исто така добро ги апсорбираат течностите, претворајќи се во гел што може да се користи како веганска замена за јајца или згуснувач за сосови и желеа.
Две лажици (30 грама) чиа семе обезбедуваат 11 грама влакна и 2 грама нето јаглехидрати.
3. Авокадо
Богато со здрави масти, авокадото има уникатна путереста текстура.
Технички овошје, авокадото обично се консумира како зеленчук и може да се додаде во разни јадења.
Покрај тоа што е богато со мононезаситени масти, авокадото е добар извор на влакна, фолати, калиум и витамини К и Ц.
Едно мало (136 грама) авокадо обезбедува 9 грама влакна и 3 грама нето јаглехидрати.
4. Бадеми
Бадемите се меѓу најпознатите јаткасти плодови во светот.
Одлични за ужина, тие се многу хранливи и богати со здрави масти, антиоксиданси и есенцијални витамини и минерали, вклучувајќи витамин Е, манган и магнезиум.
Бидејќи тие се исто така добар извор на влакна и протеини, бадемите може да помогнат да се зголеми чувството на ситост и да се помогне при губење на тежината.
Една унца (28 грама) сурови бадеми обезбедува 4 грама влакна и 3 грама нето јаглехидрати.
5. Незасладено кокосово месо
Кокосовото месо е белото месо внатре во кокосот.
Често се продава рендано и може да се додаде во десерти, гранола плочки и храна за појадок за дополнителна текстура.
Кокосовото месо е богато со здрави масти и влакна, додека е умерено со јаглехидрати и протеини.
Исто така е богато со неколку есенцијални минерали, особено бакар и манган. Бакарот помага во формирањето на коските и здравјето на срцето, додека манганот е од суштинско значење за метаболизмот на мастите и функцијата на ензимите.
Една унца (28 грама) рендано, незасладено кокосово месо обезбедува 5 грама влакна и 2 грама нето јаглехидрати.
Предложено читање: 21 најдобар ниско-јаглехидратен зеленчук за здрава исхрана
6. Купини
Слатки и кисели, купините се вкусно летно овошје.
Тие се исто така неверојатно хранливи, со само 1 шолја (140 грама) која содржи повеќе од 30% од дневната вредност за витамин Ц.
Бобинките се меѓу овошјата најбогати со антиоксиданси. Редовниот внес е поврзан со намален ризик од хронично воспаление, срцеви заболувања и одредени форми на рак.
Дополнително, еднонеделна студија на 27 мажи со прекумерна тежина или дебелина на диета со висока содржина на масти покажа дека секојдневното јадење купини го зголемува согорувањето на мастите и чувствителноста на инсулин.
Една шолја (140 грама) купини обезбедува 7 грама влакна и 6 грама нето јаглехидрати.
7. Малини
Друго слатко, но кисело летно овошје, малините најдобро се уживаат кратко време по купувањето.
Нискокалорични, тие се исто така изненадувачки богати со неколку есенцијални витамини и минерали. Всушност, само 1 шолја (140 грама) обезбедува повеќе од 50% од дневната вредност за витамин Ц и 41% од дневната вредност за манган.
Слично на купините, малините се богати со антиоксиданси кои штитат од болести. Тие можат да се јадат како ужина, да се печат во десерти и да се додаваат во јогурт парфеи или овесна каша преку ноќ.
Една шолја (140 грама) малини обезбедува 9 грама влакна и 8 грама нето јаглехидрати.
8. Фстаци
Луѓето јадат фстаци од 6000 година п.н.е.
Иако технички се овошје, фстаците кулинарски се користат како јаткасти плодови.
Со нивната живописна зелена боја и карактеристичен вкус, фстаците се распространети во многу јадења, вклучувајќи десерти, како што се сладоледи и колачи.
Нутритивно, тие се богати со здрави масти и витамин Б6, есенцијален витамин кој помага во регулирањето на шеќерот во крвта и формирањето на хемоглобин.
Една унца (28 грама) излупени фстаци обезбедува 3 грама влакна и 5 грама нето јаглехидрати.
Предложено читање: Топ 9 јаткасти плодови за подобро здравје и исхрана
9. Пченични трици
Пченичните трици се тврда надворешна обвивка на зрното пченица.
Иако природно се наоѓаат во цели зрна, тие исто така може да се купат сами за да се додаде текстура и јаткаст вкус на храна како печива, смути, јогурт, супи и тепсии.
Пченичните трици се богати со неколку есенцијални витамини и минерали, со 1/2 шолја (30 грама) која обезбедува 41% од дневната вредност за селен и повеќе од 140% од дневната вредност за манган.
Иако, можеби она по што е најпознато е импресивната количина на нерастворливи влакна, хранлива материја која може да помогне во лекувањето на запек и да промовира редовно празнење на цревата.
Порција од 1/4 шолја (15 грама) пченични трици обезбедува 6 грама влакна и 4 грама нето јаглехидрати.
10. Карфиол
Карфиолот е популарна ставка во нискојаглехидратните диети, бидејќи може да се користи како замена за житарки или дури и да се направи кора за пица со малку јаглехидрати.
Дел од семејството Brassica, карфиолот е крстоцветен зеленчук кој е нискокалоричен и со малку јаглехидрати, но богат со влакна, витамини и минерали.
Исто така е добар извор на холин, кој е витален за здравјето на мозокот и црниот дроб, метаболизмот и синтезата на ДНК.
Една шолја (85 грама) сецкан карфиол обезбедува 2 грама влакна и 2 грама нето јаглехидрати.
11. Брокула
Брокулата е популарен крстоцветен зеленчук кој е богат со неколку есенцијални хранливи материи.
Покрај тоа што е нискокалорична, таа е богата со влакна и неколку есенцијални витамини и минерали, вклучувајќи фолати, калиум и витамини Ц и К.
Исто така содржи повеќе протеини од многу други зеленчуци.
Иако може да се ужива варена или сурова, истражувањата покажуваат дека парењето обезбедува најзначајни здравствени придобивки.
Една шолја (71 грам) сурови цветови од брокула обезбедува 2 грама влакна и 3 грама нето јаглехидрати.
12. Аспарагус
Популарен пролетен зеленчук, аспарагусот доаѓа во неколку бои, вклучувајќи зелена, виолетова и бела.
Тој е нискокалоричен, но богат со витамин К, обезбедувајќи 46% од дневната вредност во 1 шолја (134 грама). Истата порција исто така содржи 17% од дневната вредност за фолати, што е витално за време на бременоста и помага при раст на клетките и формирање на ДНК.
Иако обично се готви, суровиот аспарагус може да додаде пријатна крцкавост на салатите и чиниите со зеленчук.
Една шолја (134 грама) суров аспарагус обезбедува 3 грама влакна и 2 грама нето јаглехидрати.
Предложено читање: Топ 10 кето смути рецепти: Нискојаглехидратни и високомасни смути
13. Модар патлиџан
Познати и како абергини, модриот патлиџан се користи во многу јадења ширум светот.
Тие додаваат уникатна текстура на јадењата и содржат многу малку калории.
Тие се исто така добар извор на влакна и неколку витамини и минерали, вклучувајќи манган, фолати и калиум.
Една шолја (82 грама) суров, исечен модар патлиџан обезбедува 3 грама влакна и 2 грама нето јаглехидрати.
14. Виолетова зелка
Наречена и црвена зелка, виолетовата зелка е хранлив начин да додадеш боја на твоите јадења.
Иако има сличен вкус како зелената зелка, виолетовата сорта е побогата со растителни соединенија кои се поврзани со здравствени придобивки, како што се подобрено здравје на срцето и коските, намалено воспаление и заштита од одредени форми на рак.
Виолетовата зелка е исто така со малку јаглехидрати, богата со влакна и одличен извор на витамини Ц и К.
Една шолја (89 грама) сецкана црвена зелка обезбедува 2 грама влакна и 5 грама нето јаглехидрати.
Резиме
Без разлика дали си заинтересиран за губење на тежината или намалување на нивото на шеќер во крвта, јадењето помалку јаглехидрати може да има бројни здравствени придобивки.
И и покрај она што можеби мислиш, можеш да го намалиш внесот на јаглехидрати додека внесуваш доволно влакна.
Многу намирници со малку јаглехидрати и богати со влакна се здрави и неверојатно вкусни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
