Храната богата со FODMAP, како лук, кромид, печен грав, ‘рж и друго, предизвикува дигестивни проблеми кај одредени групи луѓе. Обиди се да ја замениш храната богата со FODMAP со алтернативи со низок FODMAP од истата група храна за да одредиш дали оваа диета ти одговара.
Храната е чест предизвикувач на дигестивни проблеми. Особено, храната богата со ферментирачки јаглехидрати може да предизвика симптоми како гасови, надуеност и болки во стомакот кај некои луѓе.
Група од овие ферментирачки јаглехидрати е позната како FODMAP. Храната може да се класифицира како богата или сиромашна со овие ферментирачки јаглехидрати.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreОграничувањето на храната богата со FODMAP може значително да ги ублажи цревните симптоми, особено кај луѓе со синдром на нервозно дебело црево (IBS).
Оваа статија разгледува десет вообичаени намирници и состојки богати со FODMAP, заедно со опции за нивна замена доколку ти предизвикуваат дигестивни проблеми.
Што значи висок FODMAP
FODMAP е кратенка за ферментирачки олиго-, ди-, моно-сахариди и полиоли. Ова се научни имиња за јаглехидрати кои може да предизвикаат дигестивни проблеми.
Храната се категоризира како богата со FODMAP според однапред дефинирани гранични нивоа.
Објавените гранични нивоа сугерираат дека храната богата со FODMAP содржи повеќе од еден од следниве јаглехидрати:
- олигосахариди: 0,3 грама фруктани и галакто-олигосахариди (GOS), (0,2 грама за овошје и зеленчук)
- дисахариди: 1,0 грам лактоза
- моносахариди: 0,15 грама фруктоза во вишок на гликоза (0,4 грама за овошје и зеленчук кога фруктозата е единствениот присутен FODMAP)
- полиоли: 0,2 грама манитол или сорбитол или 0,4 вкупно полиоли
Два универзитети обезбедуваат проверени FODMAP списоци со храна и апликации — Универзитетот Монаш и Кралскиот колеџ во Лондон.
FODMAP имаат тенденција да ја зголемат содржината на вода во тенкото црево, да го зголемат производството на гасови преку ферментација и може да доведат до прекумерно производство на масни киселини со краток ланец.
Ова може да резултира со абдоминална болка, надуеност, надуеност и промени во навиките на дебелото црево кај некои поединци кои јадат храна богата со FODMAP, особено оние со IBS.
Важно е да се знае дека не секој треба да избегнува FODMAP. FODMAP се корисни за повеќето луѓе.
Прво, важно е да одлучиш дали ограничувањето на FODMAP е правилно за тебе. Оваа одлука треба да се донесе под водство на здравствен работник како што е гастроентеролог (ГИ), регистриран диететичар (РД) или други специјалисти кои можат да помогнат да се утврди дали нискиот FODMAP е вистинскиот избор. Ако одлучиш дека диетата со низок FODMAP е добар избор, внимавај на следните 10 намирници.
Список на храна богата со FODMAP
Следниве намирници и состојки се богати со FODMAP:
1. Пченица
Пченицата е еден од најголемите придонесувачи на FODMAP во западната исхрана.
Ова е затоа што пченицата се консумира во големи количини — а не затоа што е концентриран извор на FODMAP.
Во споредба со другите девет извори дискутирани во оваа статија, пченицата содржи еден од најниските FODMAP по тежина.
Поради оваа причина, храната што содржи пченица како помала состојка, како што се згуснувачи и ароми, се смета за низок FODMAP.
Вообичаени извори на пченица вклучуваат леб, тестенини, житарки за појадок, бисквити и печива.
Предложени алтернативи со низок FODMAP за пченица:
- кафеав ориз
- хељда
- пченка
- просо
- овес
- палента
- киноа
- тапиока
Резиме: Пченицата е главниот извор на FODMAP во западната исхрана. Сепак, може да се замени со други цели зрна со низок FODMAP.
2. Лук
Лукот е еден од најконцентрираните извори на FODMAP.
За жал, ограничувањето на лукот во исхраната е тешко бидејќи се додава во многу сосови, подлоги и ароми.
Во преработената храна, лукот може да биде наведен меѓу состојките како арома или природна арома. Затоа, мора да ги избегнуваш овие состојки ако следиш строга диета со низок FODMAP.
Фруктаните се главниот тип на FODMAP во лукот.
Сепак, количината на фруктани зависи од тоа дали лукот е свеж или сушен, бидејќи сушениот лук содржи околу три пати повеќе фруктани од свежиот лук.
И покрај тоа што е богат со FODMAP, лукот е поврзан со многу здравствени придобивки. Затоа треба да се избегнува само кај луѓе чувствителни на FODMAP.
Предложено читање: 13 намирници што предизвикуваат надуеност (и што да јадеш наместо нив)
Предложени алтернативи со низок FODMAP за лук:
- масло со лук
- лук во прав
- чили
- власец
- коријандер
- ким
- тилчец
- ѓумбир
- лимонска трева
- сенф
- оригано
- пиперка
- шафран
- куркума
Резиме: Лукот е еден од најконцентрираните извори на FODMAP. Сепак, лукот има многу здравствени придобивки и треба да се ограничи само кај луѓе чувствителни на FODMAP.
3. Кромид
Кромидот е уште еден концентриран извор на фруктани.
Како и лукот, кромидот често се користи за ароматизирање на широк спектар на јадења, што го отежнува ограничувањето.
Младиот кромид е еден од најбогатите извори на фруктани, додека шпанскиот кромид е еден од најсиромашните извори.
Иако различните сорти кромид содржат различни количини на FODMAP, сите кромиди се сметаат за богати со FODMAP.
Предложени алтернативи со низок FODMAP за кромид:
- власец
- зелени врвови на кромид и млад кромид (не луковицата, која е богата со FODMAP)
- листови од праз (не луковицата, која е богата со FODMAP)
- асафетида
Резиме: Различни сорти кромид содржат различни количини на FODMAP, но сите содржат високи количини.
4. Овошје
Сите плодови содржат FODMAP фруктоза.
Но, интересно, не сите плодови се сметаат за богати со FODMAP. Ова е затоа што некои плодови содржат помалку фруктоза од другите.
Исто така, некои плодови содржат големи количини на гликоза, шеќер кој не е FODMAP. Ова е важно бидејќи гликозата му помага на твоето тело да ја апсорбира фруктозата.
Затоа плодовите богати со фруктоза и гликоза обично не предизвикуваат цревни симптоми. Исто така, затоа само плодовите со повеќе фруктоза отколку гликоза се сметаат за богати со FODMAP.
Сепак, дури и плодовите со низок FODMAP може да предизвикаат цревни симптоми ако се консумираат во големи количини. Ова е поврзано со вкупното оптоварување со фруктоза во твоето црево.
Затоа, чувствителните луѓе се охрабруваат да јадат само една порција овошје по оброк, или приближно 80 грама.
Предложено читање: Веганска листа за пазарење за почетници | Основни растителни намирници
Овошје богато со FODMAP вклучува:
- јаболка
- кајсии
- капини, боровинки и малини, во зависност од количината
- цреши
- смокви
- грозје
- манго
- нектарини
- праски
- круши
- сливи
- лубеница
Овошје со низок FODMAP вклучува:
- незрели банани
- клементини
- киви
- лимети
- мандарини
- портокали
- папаја
- маракуја
- ананас
- караница
- ѕвездено овошје
Резиме: Сите плодови содржат FODMAP фруктоза. Сепак, некои плодови имаат помалку фруктоза и може да се уживаат во единечни порции во текот на денот.
5. Зеленчук
Некои зеленчуци се богати со FODMAP.
Зеленчукот содржи најразновиден опсег на FODMAP. Ова вклучува фруктани, GOS, фруктоза, манитол и сорбитол.
Понатаму, неколку зеленчуци содржат повеќе од еден тип на FODMAP. На пример, аспарагусот содржи фруктани и фруктоза.
Важно е да се запамети дека зеленчукот е дел од хранлива исхрана, така што нема потреба да престанеш да го јадеш. Наместо тоа, замени го зеленчукот богат со FODMAP со зеленчук со низок FODMAP.
Зеленчук богат со FODMAP вклучува:
- аспарагус
- цвекло
- прокељ
- тиква
- карфиол
- анасон
- артичоки
- карела
- праз
- печурки
- црвена пиперка
- снежен грашок
Зеленчук со низок FODMAP вклучува:
- рукола
- никулци од грав
- кинеска зелка
- зелка
- морков
- чој сум
- кељ
- краставица
- даикон ротквица
- модар патлиџан
- зелена пиперка
- хикама
- кељ
- марула
- бамја
- домат (варен или конзервиран)
- спанаќ
- јам
Резиме: Зеленчукот содржи разновиден опсег на FODMAP. Сепак, многу зеленчуци се природно ниски со FODMAP.
6. Мешунки и импулси
Мешунките и импулсите се познати по тоа што предизвикуваат вишок гасови и надуеност, делумно припишани на нивната висока содржина на FODMAP.
Клучниот FODMAP во мешунките и импулсите се нарекува GOS.
Начинот на нивна подготовка влијае на содржината на GOS во мешунките и импулсите. На пример, конзервираната леќа содржи половина од GOS што ја содржи варената леќа.
GOS е растворлив во вода, што значи дека дел од него истекува од леќата во течноста.
Сепак, дури и конзервираните мешунки се значаен извор на FODMAP, иако мали порции (обично 1/4 чаша по порција) може да се вклучат во диета со низок FODMAP.
Мешунките и импулсите се добри извори на протеини за вегетаријанци, но не се единствениот избор. Постојат многу други опции богати со протеини со низок FODMAP.
Предложено читање: Диета без лактоза: Храна за јадење и избегнување
Мешунки и импулси богати со FODMAP вклучуваат:
- бадеми
- печен грав
- црн грав
- црноок грав
- боранија
- путер грав
- индиски ореви
- наут
- фава грав
- бубрежен грав
- леќа
- пинто грав
- фстаци
- соја
- грашок
Вегетаријански извори на протеини со низок FODMAP вклучуваат:
- тофу
- темпе
- јајца
- повеќето јаткасти плодови и семиња
Резиме: Мешунките и импулсите се познати по тоа што предизвикуваат вишок гасови и надуеност. Ова е поврзано со нивната висока содржина на FODMAP, која може да се промени со нивната подготовка.
7. Засладувачи
Засладувачите може да бидат скриен извор на FODMAP, бидејќи додавањето засладувачи во храна со низок FODMAP може да ја зголеми нејзината вкупна содржина на FODMAP.
За да ги избегнеш овие скриени извори, провери го списокот со состојки на пакуваната храна.
Алтернативно, ако си во Обединетото Кралство, апликацијата King’s College за низок FODMAP ти овозможува да ги скенираш баркодовите на пакуваната храна за да откриеш храна богата со FODMAP.
Засладувачи богати со FODMAP вклучуваат:
- нектар од агава
- пченкарен сируп со висока фруктоза
- мед
- екстракт од слад
- меласа
- додадени полиоли во ментол бонбони без шеќер и гуми за џвакање (провери ги етикетите за сорбитол, манитол, ксилитол или изомалт)
Засладувачи со низок FODMAP вклучуваат:
- гликоза
- јагери
- јаворов сируп
- сахароза
- шеќер
- повеќето вештачки засладувачи како аспартам, сахарин и стевиа
Резиме: Засладувачите богати со FODMAP може да ја зголемат содржината на FODMAP во храната. За да ги избегнеш овие скриени извори, провери го списокот со состојки на пакуваната храна.
8. Други житарки
Пченицата не е единствената житарка богата со FODMAP. Други житарки како ‘ржта содржат речиси двојно повеќе FODMAP од пченицата.
Сепак, некои видови ‘ржан леб, како што е ‘ржаниот леб со кисело тесто, може да бидат ниски со FODMAP.
Ова е затоа што процесот на правење кисело тесто вклучува чекор на ферментација, при што дел од неговите FODMAP се разградуваат во сварливи шеќери.
Докажано е дека овој чекор ја намалува содржината на фруктан за повеќе од 70%.
Ова го зајакнува мислењето дека специфичните методи на обработка можат да ја променат содржината на FODMAP во храната.
Житарици богати со FODMAP вклучуваат:
- амарант
- јачмен
- ‘рж
Житарици со низок FODMAP вклучуваат:
- кафеав ориз
- хељда
- пченка
- просо
- овес
- палента
- киноа
- тапиока
- теф
Резиме: Пченицата не е единствената житарка богата со FODMAP. Сепак, различните методи на обработка можат да ја намалат содржината на FODMAP во житарките.
9. Млечни производи
Млечните производи се главниот извор на FODMAP лактоза.
Сепак, не сите млечни производи содржат лактоза.
Ова вклучува многу тврди и зрели сирења, бидејќи голем дел од нивната лактоза се губи за време на производството на сирење.
Но, важно е да се запамети дека некои сирења содржат додадени ароми, како што се лук и кромид, кои ги прават богати со FODMAP.
Млечни производи богати со FODMAP вклучуваат:
- матеница
- млеко
- кварк (над 180 грама)
- рикота (над 200 грама)
- панир (над 220 грама)
- крем
- кефир
- јогурт
Млечни производи со низок FODMAP вклучуваат:
- чедар сирење
- швајцарско сирење
- пармезан сирење
- фета сирење
- кисела павлака
- шлаг
- крем
- ги
- млеко без лактоза
Резиме: Млечните производи се главниот извор на FODMAP лактоза, но многу млечни производи се природно ниски со лактоза.
10. Пијалоци
Пијалоците се уште еден клучен извор на FODMAP.
Ова не се однесува само на пијалоци направени од состојки богати со FODMAP. Пијалоците направени од состојки со низок FODMAP исто така може да бидат богати со FODMAP.
Сокот од портокал е еден пример. Додека портокалите се ниски со FODMAP, многу портокали се користат за да се направи една чаша сок од портокал, а нивната содржина на FODMAP е адитивна.
Понатаму, некои видови чај и алкохол исто така се богати со FODMAP.
Исто така, важно е да се земе предвид дека некои немлечни млека се богати со FODMAP. Алтернативни опции како овесното и соиното млеко се богати со FODMAP.
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
Пијалоци богати со FODMAP вклучуваат:
- сок од јаболко
- чај чаи
- чај од камилица
- кокосова вода
- чај од анасон
- комбуха
- овесно млеко
- сок од портокал
- соино млеко
- десертно вино
- рум
Пијалоци со низок FODMAP вклучуваат:
- пиво
- црн чај
- кафе
- џин
- зелен чај
- чај од нане
- роибос чај
- вотка
- вода
- бел чај
- црвено вино
- бело вино
Резиме: Многу пијалоци се богати со FODMAP, и ова не е ограничено на пијалоци направени од состојки богати со FODMAP.
Дали секој треба да избегнува FODMAP?
Само мал дел од луѓето во општата популација треба да избегнуваат FODMAP.
FODMAP нудат здравствени придобивки за повеќето луѓе. Многу FODMAP функционираат како пребиотици, што значи дека го промовираат растот на здрави бактерии во твоето црево.
Сепак, изненадувачки голем број луѓе се чувствителни на FODMAP, особено оние со IBS.
Покрај тоа, научните студии покажаа дека околу 70% од луѓето со IBS постигнуваат соодветно олеснување на нивните симптоми со диета со низок FODMAP.
Понатаму, збирните податоци од бројни студии сугерираат дека диетата е ефикасна во справувањето со абдоминална болка, надуеност и дијареа кај луѓе со IBS.
Диетата со низок FODMAP не е наменета да биде долгорочна диета за избегнување.
Наместо тоа, таа е наменета да се користи како дијагностичка алатка за да се идентификува која храна поединецот може да ја толерира, а која не. Ова им овозможува на луѓето да ја отстранат храната што предизвикува дигестивни симптоми, додека повторно ја додаваат храната со FODMAP што можат да ја толерираат.
Треба да се забележи дека само затоа што еден тип на FODMAP предизвикува симптоми кај поединец, не значи дека сите FODMAP ќе предизвикаат симптоми.
Диетата со низок FODMAP со контролирано повторно воведување може да ти помогне да одредиш кои FODMAP предизвикуваат симптоми.
Резиме: FODMAP треба да се ограничат само на мал дел од популацијата. За сите останати, FODMAP треба лесно да се вклучат во исхраната, со оглед на нивната корисна улога во здравјето на цревата.
Предложено читање: Елиминациска диета: Водич за почетници и придобивки
Работа со диететичар
Следењето диета со низок FODMAP може да помогне во ублажување на дигестивните симптоми кај некои поединци. Сепак, диетата е многу рестриктивна. Важно е да се стремиш да ги добиеш сите потребни хранливи материи.
Ако мислиш дека можеш да имаш корист од избегнување храна богата со FODMAP, размисли да работиш со регистриран диететичар (РД), ако е можно. Тие можат да ги објаснат различните фази на диетата со низок FODMAP и да ти помогнат безбедно да ја имплементираш.
РД може да ти помогне да ја елиминираш целата храна богата со FODMAP што може да предизвикува симптоми, да се осигураш дека добиваш доволно хранливи материи додека си на диета со низок FODMAP и да процениш кои FODMAP предизвикуваат симптоми. Тие исто така можат да ти помогнат да се одвикнеш од диетата кога е соодветно.
Студиите сугерираат дека диетата со низок FODMAP е најуспешна кога се имплементира и управува со РД.
Резиме
Многу често консумирани намирници се богати со FODMAP, но тие треба да се ограничат само од луѓе кои се чувствителни на нив.
Ако си чувствителен на FODMAP, замени ја храната богата со FODMAP со опции со низок FODMAP од истата група храна. Следењето рестриктивна диета може да го намали ризикот од нутритивни недостатоци.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
