Железото е минерал кој извршува неколку важни функции, а неговата главна е да пренесува кислород низ твоето тело како дел од црвените крвни зрнца.
Тоа е есенцијален нутриент, што значи дека мораш да го внесуваш преку храна. Препорачаниот дневен внес (ПДВ) е 18 mg.
Интересно, количината на железо што твоето тело ја апсорбира делумно зависи од тоа колку имаш складирано.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreНедостаток може да се појави ако твојот внес е премногу низок за да ја замени количината што ја губиш секој ден.
Недостатокот на железо може да предизвика анемија и да доведе до симптоми како замор. Жените кои менструираат и не консумираат храна богата со железо се изложени на особено висок ризик од недостаток.
За среќа, постојат многу добри избори на храна кои ќе ти помогнат да ги задоволиш дневните потреби за железо.
Еве 12 здрави намирници кои се богати со железо.
1. Школки
Школките се вкусни и хранливи. Сите школки се богати со железо, но школките, остригите и дагњите се особено добри извори.
На пример, порција од 3,5 унци (100 грама) школки може да содржи до 3 mg железо, што е 17% од препорачаниот дневен внес.
Сепак, содржината на железо во школките е многу променлива, а некои видови може да содржат многу помали количини.
Железото во школките е хем железо, кое твоето тело полесно го апсорбира отколку не-хем железото што се наоѓа во растенијата.
Порција од 3,5 унци школки исто така обезбедува 26 грама протеини, 24% од препорачаниот дневен внес за витамин Ц и неверојатни 4.125% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12.
Сите школки се богати со хранливи материи и е докажано дека го зголемуваат нивото на HDL холестерол во крвта, кој е добар за срцето.
Иако постојат легитимни грижи за жива и токсини во одредени видови риби и школки, придобивките од консумирањето морска храна далеку ги надминуваат ризиците.
Резиме: Порција од 3,5 унци (100 грама) школки обезбедува 17% од препорачаниот дневен внес за железо. Школките се исто така богати со многу други хранливи материи и може да го зголемат нивото на HDL (добар) холестерол во крвта.
2. Спанаќ
Спанаќот обезбедува многу здравствени придобивки, но многу малку калории.
Околу 3,5 унци (100 грама) суров спанаќ содржат 2,7 mg железо или 15% од препорачаниот дневен внес.
Иако ова е не-хем железо, кое не се апсорбира многу добро, спанаќот е исто така богат со витамин Ц. Ова е важно бидејќи витаминот Ц значително ја зголемува апсорпцијата на железо.
Спанаќот е исто така богат со антиоксиданси наречени каротеноиди, кои може да го намалат ризикот од рак, да го намалат воспалението и да ги заштитат твоите очи од болести.
Консумирањето спанаќ и други лиснати зеленчуци со масти му помага на твоето тело да ги апсорбира каротеноидите, затоа погрижи се да јадеш здрави масти како маслиново масло со твојот спанаќ.
Резиме: Спанаќот обезбедува 15% од препорачаниот дневен внес за железо по порција, заедно со неколку витамини и минерали. Исто така содржи важни антиоксиданси.
3. Црн дроб и други внатрешни органи
Внатрешните органи се исклучително хранливи. Популарни видови вклучуваат црн дроб, бубрези, мозок и срце – сите тие се богати со железо.
На пример, порција од 3,5 унци (100 грама) говедски црн дроб содржи 6,5 mg железо или 36% од препорачаниот дневен внес.
Внатрешните органи се исто така богати со протеини и богати со Б витамини, бакар и селен.
Црниот дроб е особено богат со витамин А, обезбедувајќи импресивни 1.049% од препорачаниот дневен внес по порција од 3,5 унци.
Покрај тоа, внатрешните органи се меѓу најдобрите извори на холин, важен нутриент за здравјето на мозокот и црниот дроб, кој многу луѓе не го внесуваат доволно.
Резиме: Внатрешните органи се добри извори на железо, а црниот дроб содржи 36% од препорачаниот дневен внес по порција. Внатрешните органи се исто така богати со многу други хранливи материи, како што се селен, витамин А и холин.
Предложено читање: 21 растителна храна богата со железо за вегетаријанци и вегани
4. Мешунки
Мешунките се полни со хранливи материи.
Некои од најчестите видови мешунки се грав, леќа, наут, грашок и соја.
Тие се одличен извор на железо, особено за вегетаријанци. Една шолја (198 грама) варена леќа содржи 6,6 mg, што е 37% од препорачаниот дневен внес.
Грав како црн грав, морнарски грав и бубрежен грав може лесно да ти помогнат да го зголемиш внесот на железо.
Половина шолја (86 грама) варен црн грав обезбедува околу 1,8 грама железо или 10% од препорачаниот дневен внес.
Мешунките се исто така добар извор на фолна киселина, магнезиум и калиум.
Покрај тоа, студиите покажаа дека гравот и другите мешунки можат да го намалат воспалението кај луѓето со дијабетес. Мешунките исто така можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања кај луѓето со метаболички синдром.
Дополнително, мешунките може да ти помогнат да изгубиш тежина. Тие се многу богати со растворливи влакна, кои можат да го зголемат чувството на ситост и да го намалат внесот на калории.
Во една студија, диета богата со влакна која содржи грав се покажа како ефикасна како диета со ниски јаглехидрати за губење на тежината.
За да ја максимизираш апсорпцијата на железо, консумирај мешунки со храна богата со витамин Ц, како што се домати, зеленчук или цитрусни овошја.
Резиме: Една шолја (198 грама) варена леќа обезбедува 37% од препорачаниот дневен внес за железо. Мешунките се исто така богати со фолна киселина, магнезиум, калиум и влакна и може дури и да помогнат во губење на тежината.
5. Црвено месо
Црвеното месо е заситувачко и хранливо.
Порција од 3,5 унци (100 грама) мелено говедско месо содржи 2,7 mg железо, што е 15% од препорачаниот дневен внес.
Месото е исто така богато со протеини, цинк, селен и неколку Б витамини.
Истражувачите сугерираат дека недостатокот на железо е помалку веројатен кај луѓето кои редовно јадат месо, живина и риба.
Црвеното месо е веројатно најлесно достапниот извор на хем железо, што потенцијално го прави важна храна за луѓе кои се склони кон анемија.
Во една студија која ги разгледуваше промените во резервите на железо по аеробни вежби, жените кои консумираа месо подобро го задржуваа железото отколку оние кои земаа додатоци на железо.
Резиме: Една порција мелено говедско месо содржи 15% од препорачаниот дневен внес за железо и е еден од најлесно достапните извори на хем железо. Исто така е богато со Б витамини, цинк, селен и висококвалитетни протеини.
Предложено читање: 11-те најхранливи намирници на планетата за оптимално здравје
6. Тиквени семки
Тиквените семки се вкусна, пренослива ужина.
Порција од 1 унца (28 грама) тиквени семки содржи 2,5 mg железо, што е 14% од препорачаниот дневен внес.
Покрај тоа, тиквените семки се добар извор на витамин К, цинк и манган. Тие се исто така меѓу најдобрите извори на магнезиум, кој многу луѓе го немаат доволно.
Порција од 1 унца (28 грама) содржи 40% од препорачаниот дневен внес за магнезиум, што помага да се намали ризикот од инсулинска резистенција, дијабетес и депресија.
Резиме: Тиквените семки обезбедуваат 14% од препорачаниот дневен внес за железо по порција од 1 унца. Тие се исто така добар извор на неколку други хранливи материи, особено магнезиум.
7. Киноа
Киноата е популарна житарка позната како псевдожитарка. Една шолја (185 грама) варена киноа обезбедува 2,8 mg железо, што е 16% од препорачаниот дневен внес.
Покрај тоа, киноата не содржи глутен, што ја прави добар избор за луѓе со целијачна болест или други форми на нетолеранција на глутен.
Киноата е исто така побогата со протеини од многу други житарки, како и богата со фолна киселина, магнезиум, бакар, манган и многу други хранливи материи.
Дополнително, киноата има поголема антиоксидантна активност од многу други житарки. Антиоксидансите помагаат да се заштитат твоите клетки од оштетување од слободните радикали, кои се формираат за време на метаболизмот и како одговор на стресот.
Резиме: Киноата обезбедува 16% од препорачаниот дневен внес за железо по порција. Исто така не содржи глутен и е богата со протеини, фолна киселина, минерали и антиоксиданси.
Предложено читање: Топ 15 намирници богати со калциум за подобро здравје
8. Мисирка
Мисиркиното месо е здрава и вкусна храна. Исто така е добар извор на железо, особено темното мисиркино месо.
Порција од 3,5 унци (100 грама) темно мисиркино месо има 1,4 mg железо, што е 8% од препорачаниот дневен внес.
За споредба, истата количина бело мисиркино месо содржи само 0,7 mg.
Темното мисиркино месо исто така содржи импресивни 28 грама протеини по порција и неколку Б витамини и минерали, вклучувајќи 32% од препорачаниот дневен внес за цинк и 57% од препорачаниот дневен внес за селен.
Консумирањето храна богата со протеини како мисирка може да помогне во губење на тежината, бидејќи протеините те прават да се чувствуваш сит и ја зголемуваат твојата метаболичка стапка по оброк.
Високиот внес на протеини исто така може да помогне да се спречи губењето на мускулите што се јавува за време на губење на тежината и процесот на стареење.
Резиме: Мисирката обезбедува 8% од препорачаниот дневен внес за железо и е добар извор на неколку витамини и минерали. Нејзината висока содржина на протеини промовира ситост, го зголемува метаболизмот и спречува губење на мускулите.
9. Брокула
Брокулата е неверојатно хранлива. Една шолја (156 грама) варена брокула содржи 1 mg железо, што е 6% од препорачаниот дневен внес.
Покрај тоа, порција брокула исто така содржи 112% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц, што му помага на твоето тело подобро да го апсорбира железото.
Истата големина на порција е исто така богата со фолна киселина и обезбедува 5 грама влакна, како и малку витамин К. Брокулата е член на семејството на крстоцветни зеленчуци, кое исто така вклучува карфиол, бриселско зелје, кељ и зелка.
Крстоцветните зеленчуци содржат индол, сулфорафан и глукозинолати, кои се растителни соединенија за кои се верува дека штитат од рак.
Резиме: Една порција брокула обезбедува 6% од препорачаниот дневен внес за железо и е многу богата со витамини Ц, К и фолна киселина. Исто така може да помогне во намалување на ризикот од рак.
10. Тофу
Тофуто е храна на база на соја која е популарна меѓу вегетаријанците и во некои азиски земји.
Половина шолја (126 грама) порција обезбедува 3,4 mg железо, што е 19% од препорачаниот дневен внес.
Тофуто е исто така добар извор на тиамин и неколку минерали, вклучувајќи калциум, магнезиум и селен. Покрај тоа, обезбедува 22 грама протеини по порција.
Тофуто содржи уникатни соединенија наречени изофлавони, кои се поврзани со подобрена чувствителност на инсулин, намален ризик од срцеви заболувања и олеснување на симптомите на менопауза.
Резиме: Тофуто обезбедува 19% од препорачаниот дневен внес за железо по порција и е богато со протеини и минерали. Неговите изофлавони може да го подобрат здравјето на срцето и да ги олеснат симптомите на менопауза.
11. Темно чоколадо
Темното чоколадо е неверојатно вкусно и хранливо.
Порција од 1 унца (28 грама) содржи 3,4 mg железо, што е 19% од препорачаниот дневен внес.
Оваа мала порција исто така содржи 56% и 15% од препорачаниот дневен внес за бакар и магнезиум, соодветно.
Покрај тоа, содржи пребиотски влакна, кои ги хранат пријателските бактерии во твоите црева.
Една студија покажа дека какаото во прав и темното чоколадо имаат поголема антиоксидантна активност од прашоците и соковите направени од акаи бобинки и боровинки.
Студиите исто така покажаа дека чоколадото има благотворни ефекти врз холестеролот и може да го намали ризикот од срцеви удари и мозочни удари.
Сепак, не е секое чоколадо исто. Се верува дека соединенијата наречени флаваноли се одговорни за придобивките од чоколадото, а содржината на флаваноли во темното чоколадо е многу поголема отколку во млечното чоколадо.
Затоа, најдобро е да консумираш чоколадо со минимум 70% какао за да ги добиеш максималните придобивки.
Резиме: Мала порција темно чоколадо содржи 19% од препорачаниот дневен внес за железо заедно со неколку минерали и пребиотски влакна кои го промовираат здравјето на цревата.
12. Риба
Рибата е многу хранлива состојка, а одредени сорти како туната се особено богати со железо.
Порција од 3 унци (85 грама) конзервирана туна содржи околу 1,4 mg железо, што е приближно 8% од препорачаниот дневен внес.
Рибата е исто така полна со омега-3 масни киселини, кои се вид на масти добри за срцето поврзани со неколку здравствени придобивки.
Особено, омега-3 масните киселини се покажаа како промовираат здравјето на мозокот, ја подобруваат имунолошката функција и го поддржуваат здравиот раст и развој.
Рибата исто така содржи неколку други есенцијални хранливи материи, вклучувајќи ниацин, селен и витамин Б12.
Освен туна, бакалар, скуша и сардини се неколку други примери на риби богати со железо кои исто така можеш да ги вклучиш во твојата исхрана.
Резиме: Порција конзервирана туна може да обезбеди околу 8% од препорачаниот дневен внес за железо. Рибата е исто така добар извор на неколку други важни хранливи материи, вклучувајќи омега-3 масни киселини, витамини и минерали.
Предложено читање: Како да ја зголемиш апсорпцијата на железо од храната - Подобри го внесот на железо
Резиме
Железото е важен минерал кој мора редовно да се консумира бидејќи твоето тело не може самостојно да го произведува.
Сепак, треба да се забележи дека некои луѓе треба да го ограничат внесот на црвено месо и друга храна богата со хем железо.
Меѓутоа, повеќето луѓе лесно можат да ја регулираат количината што ја апсорбираат од храната.
Запомни дека ако не јадеш месо или риба, можеш да ја зголемиш апсорпцијата со вклучување на извор на витамин Ц кога јадеш растителни извори на железо.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
