Лектините се вид на протеини кои се наоѓаат во сите форми на живот, вклучувајќи ја и храната што ја јадеш.
Во мали количини, тие можат да обезбедат неколку здравствени придобивки. Сепак, поголеми количини можат да ја намалат способноста на твоето тело да апсорбира хранливи материи.
Оваа статија разгледува 6 намирници кои се особено богати со лектини и објаснува како можеш да се погрижиш тие да не ја намалат апсорпцијата на хранливи материи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreШто се лектини?
Лектините се вид на протеини кои можат да се врзат за шеќер.
Понекогаш се нарекуваат антинутриенти. Студиите на животни сугерираат дека одредени лектини можат да ја намалат способноста на телото да апсорбира хранливи материи. Се смета дека лектините еволуирале како природна одбрана кај растенијата, суштински како токсин што ги одвраќа животните од јадење.
Лектините се наоѓаат во многу растителни и животински намирници, но само околу 30% од храната што ја јадеш содржи значителни количини.
Луѓето не можат да ги сварат лектините, па тие патуваат низ твојот дигестивен тракт непроменети.
Како функционираат останува мистерија, иако истражувањата на животни покажуваат дека одредени видови лектини се врзуваат за клетките на ѕидот на цревата. Ова им овозможува да комуницираат со клетките, предизвикувајќи одговор.
Животинските лектини играат важна улога во неколку телесни процеси, вклучувајќи ја имунолошката функција и растот на клетките.
Истражувањата сугерираат дека растителните лектини би можеле дури и да имаат улога во терапијата против рак.
Сепак, јадењето големи количини на одредени видови лектини може да го оштети ѕидот на цревата. Ова предизвикува иритација што може да резултира со симптоми како дијареа и повраќање. Исто така, може да го спречи цревата правилно да апсорбира хранливи материи.
Највисоки концентрации на лектини се наоѓаат во здрава храна како мешунки, житарки и ноќни зеленчуци. За среќа, постојат неколку начини да се намали содржината на лектини во овие здрави намирници за да станат безбедни за јадење.
Истражувањата покажуваат дека со готвење, ртење или ферментирање на храна богата со лектини, лесно можеш да ја намалиш нивната содржина на лектини до незначителни количини.
Подолу се 6 здрави намирници кои се богати со лектини.
1. Црвен грав
Црвениот грав е меѓу најбогатите извори на растителни протеини.
Тие се исто така одличен извор на јаглехидрати кои се ниски на гликемискиот индекс (ГИ).
Ова значи дека тие поспоро ги ослободуваат своите шеќери во крвта, предизвикувајќи постепено зголемување на шеќерот во крвта наместо нагло скокање.
Покрај тоа, тие се исто така богати со отпорен скроб и нерастворливи влакна, кои можат да помогнат во губење на тежината и да го подобрат општото здравје на цревата.
Црвениот грав содржи многу витални витамини и минерали, како што се железо, калиум, фолати и витамин К1.
Сепак, суровиот грав исто така содржи високи нивоа на лектин наречен фитохемаглутинин.
Ако ги јадеш сурови или недоволно зготвени, тие можат да предизвикаат екстремна мачнина, повраќање и дијареа. Само пет зрна можат да предизвикаат реакција.
Хемаглутинирачка единица (hau) е мерка за содржината на лектин. Во нивната сурова форма, црвениот грав содржи 20.000–70.000 hau. Откако ќе бидат темелно зготвени, тие содржат само 200–400 hau, што се смета за безбедно ниво.
Кога е правилно зготвен, црвениот грав е вредна и хранлива храна која не треба да се избегнува.
Резиме: Црвениот грав е богат со протеини и влакна. Кога е правилно зготвен, тој е здрав и вреден додаток на исхраната.
2. Соја
Сојата е фантастичен извор на протеини. Таа содржи еден од најквалитетните растителни протеини, што ја прави особено важна за вегетаријанците.
Таа е добар извор на витамини и минерали, особено молибден, бакар, манган, магнезиум и рибофлавин.
Исто така, содржи растителни соединенија наречени изофлавони, кои се поврзани со превенција од рак и намален ризик од остеопороза.
Истражувањата покажуваат дека сојата исто така може да помогне во намалување на холестеролот и да го намали ризикот од дебелина и дијабетес тип 2.
Сепак, сојата е уште една храна која содржи високи нивоа на лектини.
Како и кај црвениот грав, готвењето на сојата речиси ја елиминира нејзината содржина на лектини. Сепак, погрижи се да ја готвиш доволно долго на доволно висока температура.
Истражувањата покажуваат дека лектините од соја се речиси целосно деактивирани кога се варат на 100°C (212°F) најмалку 10 минути.
Спротивно на тоа, сувото или влажното загревање на сојата на 70°C (158°F) неколку часа имало мало или никакво влијание врз нејзината содржина на лектини.
Од друга страна, ферментацијата и ртењето се докажани методи за намалување на лектините.
Една студија покажала дека ферментирањето на сојата ја намалува содржината на лектини за 95%. Друга студија покажала дека ртењето ја намалува содржината на лектини за 59%.
Ферментираните производи од соја вклучуваат соја сос, мисо и темпе. Никулците од соја се исто така широко достапни и можат да се додадат во салати или да се користат во пржени јадења.
Резиме: Сојата е фантастичен извор на висококвалитетни протеини, витамини, минерали и изофлавони. Можеш драстично да ја намалиш нејзината содржина на лектини со готвење, ферментирање и ртење.
Предложено читање: Кикирики: Нутритивни факти и здравствени придобивки
3. Пченица
Пченицата е основна храна за 35% од светската популација.
Рафинираните производи од пченица имаат висок гликемиски индекс (ГИ), што значи дека можат да предизвикаат скок на нивото на шеќер во крвта. Тие исто така се лишени од речиси сите хранливи материи.
Целата пченица има сличен ГИ, но е побогата со влакна, што може да биде корисно за здравјето на твоите црева.
Некои луѓе се нетолерантни на глутен, колективен термин кој се однесува на многу видови протеини кои се наоѓаат во пченицата. Меѓутоа, ако ја толерираш, целата пченица може да биде добар извор на многу витамини и минерали, како што се селен, бакар и фолати.
Целата пченица исто така содржи антиоксиданси како ферулична киселина, која е поврзана со помала инциденца на срцеви заболувања.
Суровата пченица, особено пченичните никулци, е богата со лектини, со околу 300 mcg пченични лектини по грам. Сепак, се чини дека лектините се речиси елиминирани со готвење и преработка.
Во споредба со суровите пченични никулци, брашното од цела пченица има многу помала содржина на лектини, околу 30 mcg по грам.
Кога готвиш тестенини од цела пченица, се чини дека лектините се целосно инактивирани, дури и на температури ниски како 65°C (149°F). Во зготвените тестенини, лектините се недетектибилни.
Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека купените тестенини од цела пченица воопшто не содржат лектини, бидејќи обично се изложени на термичка обработка за време на производството.
Бидејќи повеќето производи од цела пченица што ги јадеш се готват, не е веројатно дека лектините претставуваат значаен проблем.
Резиме: Пченицата е основна храна во исхраната на многу луѓе. Производите од цела пченица можат да обезбедат многу здравствени придобивки. Нивната содржина на лектини е речиси елиминирана за време на готвењето и преработката.
Предложено читање: Мешунки: Дали се добри или лоши за твоето здравје?
4. Кикирики
Кикириките се вид на мешунки кои се поврзани со грав и леќа.
Тие се богати со моно- и полинезаситени масти, што ги прави одличен извор на енергија.
Тие се исто така богати со протеини и широк спектар на витамини и минерали, како што се биотин, витамин Е и тиамин.
Кикириките се исто така богати со антиоксиданси и се поврзани со здравствени придобивки како намален ризик од срцеви заболувања и жолчни камења.
За разлика од некои други намирници на оваа листа, лектините во кикириките не се чини дека се намалуваат со загревање.
Една студија покажала дека откако учесниците изеле 7 унци (200 грама) сурови или печени кикирики, лектини биле откриени во нивната крв, што укажува дека тие поминале од цревата.
Една студија во епрувета покажала дека лектините од кикирики го зголемуваат растот на клетките на ракот.
Ова, заедно со доказите дека лектините од кикирики можат да влезат во крвотокот, навело некои луѓе да веруваат дека лектините би можеле да го поттикнат ширењето на ракот во телото.
Сепак, горенаведената студија во епрувета била спроведена со високи дози на чисти лектини ставени директно на клетките на ракот. Нема студии кои ги истражувале нивните точни ефекти врз луѓето.
Досега, доказите кои ги демонстрираат здравствените придобивки на кикириките и нивната улога во превенцијата од рак се многу посилни од какви било докази за потенцијална штета.
Резиме: Кикириките се одличен извор на протеини, незаситени масти и многу витамини и минерали. Иако кикириките содржат лектини, доказите за нивните здравствени придобивки се многу посилни од оние за какви било ризици.
Предложено читање: Зеленчук од фамилијата Solanaceae: Сè што треба да знаеш
5. Домати
Доматите се дел од семејството на ноќни сенки, заедно со компирите, модриот патлиџан и пиперките.
Доматите се богати со влакна и витамин Ц, при што еден домат обезбедува приближно 20% од дневната вредност.
Тие се исто така добар извор на калиум, фолати и витамин К1.
Едно од најпроучуваните соединенија во доматите е антиоксидансот ликопен. Утврдено е дека го намалува воспалението и срцевите заболувања, а студиите покажале дека може да заштити од рак.
Доматите исто така содржат лектини, иако во моментов нема докази дека тие имаат негативни ефекти врз луѓето. Достапните студии се спроведени на животни или во епрувети.
Во една студија на стаорци, било откриено дека лектините од домати се врзуваат за ѕидот на цревата, но не се чини дека предизвикуваат никаква штета.
Друга студија на глувци сугерира дека лектините од домати успеваат да го преминат цревата и да влезат во крвотокот откако ќе бидат изедени.
Навистина, некои луѓе се чини дека реагираат на домати, но ова е поверојатно поради нешто што се нарекува синдром на алергија на полен или орален алергиски синдром.
Некои луѓе ги поврзуваат доматите и другите ноќни сенки со воспаление, како што е она што се наоѓа кај артритисот. Досега, ниту едно формално истражување не ја поддржало оваа врска.
Лектините се поврзани со ревматоиден артритис, но само кај оние кои носат гени кои ги изложуваат на висок ризик од болеста. Истражувањето не најде врска помеѓу ревматоидниот артритис и ноќните сенки, конкретно.
Резиме: Доматите се полни со витамини, минерали и антиоксиданси, како што е ликопенот. Нема докази дека нивната содржина на лектини има значителни негативни ефекти врз луѓето.
6. Компири
Компирите се уште еден член на семејството на ноќни сенки. Тие се многу популарна храна и се јадат во многу форми.
Јадени со лушпа, компирите се исто така добар извор на некои витамини и минерали.
Тие содржат високи нивоа на калиум, за кој е докажано дека го намалува ризикот од срцеви заболувања. Тие се исто така добар извор на витамин Ц и фолати.
Лушпите, особено, се богати со антиоксиданси, како што е хлорогената киселина. Ова соединение е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Исто така, докажано е дека компирите се позаситни од многу други вообичаени намирници, што може да помогне во губење на тежината. Сепак, важно е да се земе предвид како се готват.
Како и кај доматите, некои луѓе пријавуваат несакани ефекти кога јадат компири. Студиите на животни и во епрувети покажале дека ова може да биде поврзано со лектини. Сепак, потребни се повеќе студии на луѓе.
Кај повеќето луѓе, компирите не предизвикуваат никакви несакани ефекти. Една студија покажала дека некои сорти компири се поврзани со намалување на воспалението.
Резиме: Компирите се хранливи и разновидни. Иако содржат високи нивоа на лектини, во моментов нема докази за значителни несакани ефекти кај луѓето.
Резиме
Само околу една третина од храната што ја јадеш веројатно содржи значителна количина на лектини.
Овие лектини често се елиминираат со процеси на подготовка како готвење, ртење и ферментација. Овие процеси ја прават храната безбедна, така што нема да предизвикаат несакани ефекти кај повеќето луѓе.
Сепак, ноќните сенки може да предизвикаат проблеми кај некои луѓе. Ако си еден од нив, може да ти користи ограничувањето на нивниот внес.
Сите намирници дискутирани во оваа статија имаат важни и докажани здравствени придобивки.
Тие се исто така важни извори на витамини, минерали и антиоксиданси. Во моментов, знаењето за нивната содржина на лектини укажува дека нема потреба да се избегнуваат.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
