Магнезиумот е исклучително важен минерал.
Тој е вклучен во стотици хемиски реакции во твоето тело и ти помага да одржиш добро здравје, но многу луѓе не го достигнуваат препорачаниот дневен внес (ПДВ) од 400 mg.
Сепак, лесно можеш да ги задоволиш дневните потреби со јадење храна богата со магнезиум.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЕве 10 здрави намирници кои се богати со магнезиум.
1. Темно чоколадо
Темното чоколадо е здраво колку што е и вкусно.
Многу е богато со магнезиум, со 64 mg во порција од 28 грама – тоа е 16% од препорачаниот дневен внес.
Темното чоколадо е исто така богато со железо, бакар и манган и содржи пребиотски влакна кои ги хранат твоите здрави цревни бактерии.
Што повеќе, тоа е полно со корисни антиоксиданси. Ова се нутриенти кои ги неутрализираат слободните радикали, кои се штетни молекули кои можат да ги оштетат твоите клетки и да доведат до болести.
Темното чоколадо е особено корисно за здравјето на срцето, бидејќи содржи флаваноли, кои се моќни антиоксидантни соединенија кои спречуваат „лошиот“ ЛДЛ холестерол да оксидира и да се залепи на клетките што ги обложуваат твоите артерии.
За да ги искористиш максимално придобивките од темното чоколадо, избери производ кој содржи најмалку 70% какао цврсти материи. Повисок процент е уште подобар.
Резиме: Порција од 28 грама темно чоколадо обезбедува 16% од препорачаниот дневен внес на магнезиум. Исто така е корисно за здравјето на цревата и срцето и е полно со антиоксиданси.
2. Авокадо
Авокадото е неверојатно хранливо овошје и вкусен извор на магнезиум. Едно средно авокадо обезбедува 58 mg магнезиум, што е 15% од препорачаниот дневен внес.
Авокадото е исто така богато со калиум, Б витамини и витамин К. И за разлика од повеќето овошја, тоа е богато со масти – особено мононезаситени масти кои се здрави за срцето.
Покрај тоа, авокадото е одличен извор на влакна. Тринаесет од 17-те грама јаглехидрати во авокадото доаѓаат од влакна, што го прави многу ниско со сварливи јаглехидрати.
Студиите покажале дека јадењето авокадо може да го намали воспалението, да ги подобри нивоата на холестерол и да го зголеми чувството на ситост после оброците.
Резиме: Едно средно авокадо обезбедува 15% од препорачаниот дневен внес на магнезиум. Авокадото се бори против воспаленија, ги подобрува нивоата на холестерол, го зголемува чувството на ситост и е полно со неколку други нутриенти.
3. Јаткасти плодови
Јаткастите плодови се хранливи и вкусни.
Видови јаткасти плодови кои се особено богати со магнезиум вклучуваат бадеми, индиски ореви и бразилски ореви.
На пример, порција од 28 грама индиски ореви содржи 82 mg магнезиум, или 20% од препорачаниот дневен внес.
Повеќето јаткасти плодови се исто така добар извор на влакна и мононезаситени масти и е докажано дека ги подобруваат нивоата на шеќер во крвта и холестерол кај луѓе со дијабетес.
Бразилските ореви се исто така исклучително богати со селен. Само два бразилски ореви обезбедуваат повеќе од 100% од препорачаниот дневен внес за овој минерал.
Дополнително, јаткастите плодови се антиинфламаторни, корисни за здравјето на срцето и можат да го намалат апетитот кога се јадат како ужина.
Резиме: Индиските ореви, бадемите и бразилските ореви се богати со магнезиум. Една порција индиски ореви обезбедува 20% од препорачаниот дневен внес.
4. Мешунки
Мешунките се семејство на растенија богати со хранливи материи кои вклучуваат леќа, грав, наут, грашок и соја.
Тие се многу богати со многу различни хранливи материи, вклучувајќи магнезиум.
На пример, порција од една шолја варен црн грав содржи импресивни 120 mg магнезиум, што е 30% од препорачаниот дневен внес.
Мешунките се исто така богати со калиум и железо и се главен извор на протеини за вегетаријанци.
Бидејќи мешунките се богати со влакна и имаат низок гликемиски индекс (ГИ), тие можат да го намалат холестеролот, да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта и да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Ферментиран производ од соја познат како натто се смета за одличен извор на витамин К2, кој е важен за здравјето на коските.
Резиме: Мешунките се храна богата со магнезиум. На пример, порција од една шолја (170 грама) црн грав содржи 30% од препорачаниот дневен внес.
Предложено читање: Здрава веганска храна: 11 основни хранливи намирници за вегани
5. Тофу
Тофуто е основна храна во вегетаријанските диети поради високата содржина на протеини. Направено со пресување на соино млеко во меки бели урди, познато е и како сирење од грав.
Порција од 100 грама има 53 mg магнезиум, што е 13% од препорачаниот дневен внес.
Една порција исто така обезбедува 10 грама протеини и 10% или повеќе од препорачаниот дневен внес за калциум, железо, манган и селен.
Дополнително, некои студии сугерираат дека јадењето тофу може да ги заштити клетките што ги обложуваат твоите артерии и да го намали ризикот од рак на желудникот.
Резиме: Порција тофу обезбедува 13% од препорачаниот дневен внес на магнезиум. Тоа е исто така добар извор на протеини и неколку други хранливи материи.
6. Семиња
Семињата се неверојатно здрави.
Многу од нив – вклучувајќи лен, тиква и чиа семиња – содржат високи количини на магнезиум.
Семките од тиква се особено добар извор, со 150 mg во порција од 28 грама.
Ова изнесува неверојатни 37% од препорачаниот дневен внес.
Дополнително, семињата се богати со железо, мононезаситени масти и омега-3 масни киселини.
Што повеќе, тие се исклучително богати со влакна. Речиси сите јаглехидрати во семињата доаѓаат од влакна.
Тие исто така содржат антиоксиданси, кои ги штитат твоите клетки од штетни слободни радикали произведени за време на метаболизмот.
Докажано е дека лененото семе го намалува холестеролот и може да има придобивки против рак на дојка.
Резиме: Повеќето семиња се богати со магнезиум. Порција од 28 грама семки од тиква содржи неверојатни 37% од препорачаниот дневен внес.
7. Цели зрна
Житариците вклучуваат пченица, овес и јачмен, како и псевдожитарици како хељда и киноа.
Целите зрна се одлични извори на многу хранливи материи, вклучувајќи магнезиум.
Порција од 28 грама сува хељда содржи 65 mg магнезиум, што е 16% од препорачаниот дневен внес.
Многу цели зрна се исто така богати со Б витамини, селен, манган и влакна.
Во контролирани студии, докажано е дека целите зрна го намалуваат воспалението и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Псевдожитариците како хељда и киноа се побогати со протеини и антиоксиданси од традиционалните житарици како пченка и пченица.
Што повеќе, тие се без глутен, така што луѓето со целијачна болест или чувствителност на глутен можат да ги уживаат исто така.
Резиме: Целите зрна се богати со многу хранливи материи. Порција од 28 грама сува хељда обезбедува 16% од препорачаниот дневен внес на магнезиум.
Предложено читање: Топ 15 намирници богати со калциум за подобро здравје
8. Масна риба
Рибата, особено масната риба, е неверојатно хранлива.
Многу видови риби се богати со магнезиум, вклучувајќи лосос, скуша и халибут.
Половина филе (178 грама) лосос содржи 53 mg магнезиум, што е 13% од препорачаниот дневен внес.
Исто така обезбедува импресивни 39 грама висококвалитетни протеини.
Дополнително, рибата е богата со калиум, селен, Б витамини и разни други хранливи материи.
Високиот внес на масна риба е поврзан со намален ризик од неколку хронични болести, особено срцеви заболувања.
Овие придобивки се припишуваат на високите количини на омега-3 масни киселини.
Резиме: Масната риба е исклучително хранлива и одличен извор на магнезиум и други хранливи материи. Половина филе лосос обезбедува 13% од препорачаниот дневен внес на магнезиум.
9. Банани
Бананите се меѓу најпопуларните овошја во светот.
Тие се најпознати по високата содржина на калиум, кој може да го намали крвниот притисок и е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања.
Но, тие се исто така богати со магнезиум – една голема банана содржи 37 mg или 9% од препорачаниот дневен внес.
Дополнително, бананите обезбедуваат витамин Ц, витамин Б6, манган и влакна.
Зрелите банани се побогати со шеќер и јаглехидрати од повеќето други овошја, па можеби не се погодни за луѓе со дијабетес.
Сепак, голем дел од јаглехидратите во незрелите банани е отпорен скроб, кој не се вари и апсорбира.
Отпорниот скроб може да ги намали нивоата на шеќер во крвта, да го намали воспалението и да го подобри здравјето на цревата.
Резиме: Бананите се добар извор на неколку хранливи материи. Една голема банана има 9% од препорачаниот дневен внес на магнезиум.
10. Лиснат зеленчук
Лиснатиот зеленчук е исклучително здрав, а многу од нив се полни со магнезиум.
Зеленчукот со значителни количини на магнезиум вклучува кељ, спанаќ, зелка, листови од репка и листови од синап.
На пример, порција од една шолја варен спанаќ има 157 mg магнезиум или 39% од препорачаниот дневен внес.
Дополнително, тие се одличен извор на неколку хранливи материи, вклучувајќи железо, манган и витамини А, Ц и К.
Лиснатиот зеленчук исто така содржи многу корисни растителни соединенија, кои помагаат да се заштитат твоите клетки од оштетување и може да го намалат ризикот од рак.
Резиме: Лиснатиот зеленчук е многу добар извор на многу хранливи материи, вклучувајќи магнезиум. Порција од една шолја (180 грама) варен спанаќ обезбедува импресивни 39% од препорачаниот дневен внес.
Предложено читање: Топ 10 вегански извори на калциум за здрава исхрана
Резиме
Магнезиумот е важен минерал кој можеби не го добиваш доволно.
За среќа, многу вкусни намирници ќе ти го дадат целиот магнезиум што ти е потребен.
Погрижи се да јадеш балансирана исхрана и да го зголемиш внесот на горенаведените намирници за да го одржиш твоето здравје силно и твоето тело задоволно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
