Минералите се елементи кои се наоѓаат во земјата и храната – и тие се од суштинско значење за животот. Твоето тело ги користи за функцијата на срцето и мозокот, производство на хормони и активност на ензимите.1
Минералите спаѓаат во две категории. Макроминерали (калциум, калиум, натриум, хлорид, фосфор и магнезиум) се потребни во поголеми количини. Минерали во трагови (железо, бакар, флуорид, селен, цинк, хром, молибден, јод и манган) се подеднакво важни, но потребни во помали количини.2
Еве 16 намирници полни со есенцијални минерали.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App Store1. Јаткасти плодови и семиња
Јаткастите плодови и семиња обезбедуваат широк спектар на минерали – особено магнезиум, цинк, манган, бакар, селен и фосфор.
Некои се истакнуваат по специфични минерали. Еден бразилски орев обезбедува 174% од твоите дневни потреби за селен. Четвртина шолја (28 грама) семки од тиква обезбедува 40% од твојот дневен магнезиум.
Целите јаткасти плодови се погодна ужина. Путерите од јаткасти плодови и семиња добро се вклопуваат во смути, овесна каша или во комбинација со свежо овошје.
2. Школки
Школките – остриги, школки и дагњи – се вистински енергетски централи на минерали. Тие се полни со селен, цинк, бакар и железо.
Шест средни остриги (84 грама) ги покриваат твоите целосни дневни потреби за цинк и бакар. Тие исто така обезбедуваат 30% од твојот селен и 22% од твоите потреби за железо.
Цинкот е критичен за имунолошката функција, производство на ДНК и синтеза на протеини. Луѓето со поголем ризик од недостаток на цинк вклучуваат бремени жени и доилки, оние со ГИ состојби и постари возрасни лица.1 Школките нудат ефикасен начин за решавање на ова.
3. Крстоцветни зеленчуци
Крстоцветните зеленчуци – брокула, карфиол, кељ, зелка, бриселско зелје и крес – се поврзани со намален ризик од хронични болести.
Овие зеленчуци се особено богати со сулфур, минерал потребен за клеточна функција, производство на ДНК, детоксикација и синтеза на глутатион (главниот антиоксиданс на твоето тело). Тие исто така обезбедуваат магнезиум, калиум, манган и калциум.
4. Внатрешни органи
Внатрешните органи не се толку популарни како пилешкото или стекот, но тие се меѓу најбогатите со минерали намирници достапни.
Едно парче говедски црн дроб од 85 грама ги покрива твоите целосни дневни потреби за бакар. Исто така обезбедува 55% од твојот селен, 41% од твојот цинк, 31% од твоето железо и 33% од твоите потреби за фосфор.
Внатрешните органи се исто така богати со протеини, витамин Б12, витамин А и фолати.
5. Јајца
Јајцата ја заслужуваат својата репутација како природен мултивитамин. Целото јајце обезбедува железо, фосфор, цинк, селен, здрави масти, антиоксиданси и висококвалитетни протеини.
Не го прескокнувај жолчката – таа содржи речиси сите витамини, минерали и корисни соединенија. Жолчката е местото каде што е исхраната.
6. Грав
Гравот е познат по влакната и протеините, но исто така е полн со минерали: калциум, магнезиум, железо, фосфор, калиум, манган, бакар и цинк.
Едно разгледување: гравот содржи фитати, кои можат да ја намалат апсорпцијата на минерали. Но, правилната подготовка – натопување, ртење или готвење – ја подобрува биорасположивоста на минералите.
7. Какао
Темното чоколадо, какаото во прав и какао зрната се изненадувачки богати со минерали. Какаото е особено богато со магнезиум и бакар.
Магнезиумот ја поддржува производството на енергија, регулирањето на крвниот притисок, нервната функција и контролата на шеќерот во крвта. Бакарот е потребен за раст, метаболизам на јаглехидрати, апсорпција на железо и формирање на црвени крвни зрнца.
Предложено читање: Микронутриенти: Видови, функции, придобивки и повеќе
8. Авокадо
Авокадото содржи здрави масти, влакна, витамини и минерали. Особено е богато со магнезиум, калиум, манган и бакар.
Калиумот е од суштинско значење за регулирање на крвниот притисок и здравјето на срцето. Мета-анализа на 11 студии со над 247.000 учесници покажа дека поголемиот внес на калиум е поврзан со 21% намален ризик од мозочен удар.3
9. Бобинки
Јагоди, боровинки, капини и малини обезбедуваат калиум, магнезиум и манган – плус многу антиоксиданси.
Манганот е од суштинско значење за енергетскиот метаболизам, имунолошката функција и здравјето на нервниот систем. Исто така ги поддржува здравите коски и сврзното ткиво.
10. Јогурт и сирење
Млечните производи се меѓу најчестите извори на калциум во исхраната. Калциумот е од суштинско значење за здравјето на скелетот, функцијата на нервниот систем и здравјето на срцето.
Многу луѓе – особено постарите возрасни лица – не внесуваат доволно калциум. Висококвалитетните млечни производи како јогуртот и сирењето исто така обезбедуваат калиум, фосфор, цинк и селен.
Ако си нетолерантен на лактоза, можеш да добиеш калциум од растителни извори како грав, јаткасти плодови и лиснат зеленчук.
11. Сардини
Сардините се нутритивни централи. Конзерва од 106 грама обезбедува:
- 27% од дневниот калциум
- 15% од дневното железо
- 9% од дневниот магнезиум
- 36% од дневниот фосфор
- 8% од дневниот калиум
- 88% од дневниот селен
Тие се исто така одлични извори на омега-3 масни киселини.
12. Спирулина
Оваа сино-зелена алга доаѓа како прав што можеш да го додадеш во смути, јогурт или овесна каша. Таа е полна со железо, магнезиум, калиум, бакар и манган.
Истражувањата сугерираат дека спирулината може да помогне во намалувањето на факторите на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи го ЛДЛ холестеролот, нивото на шеќер во крвта и маркерите на воспаление.
Предложено читање: Здрава веганска храна: 11 основни хранливи намирници за вегани
13. Антички житарки
Античките житарки – амарант, просо, киноа и соргум – нудат нутритивни предности во однос на рафинираните житарки.
Тие се богати со магнезиум, калиум, фосфор, цинк, манган и бакар. Заменувањето на рафинираните житарки (бел ориз, бели тестенини, бел леб) со антички житарки може значително да го зголеми твојот внес на минерали.
14. Скробни зеленчуци
Слатките компири, обичните компири, тиквата и пашканатот се поздрави алтернативи на рафинираните јаглехидрати. Тие се полни со влакна, антиоксиданси, витамини и минерали.
И покрај загриженоста за содржината на јаглехидрати, скробните зеленчуци обезбедуваат важни минерали: калиум, магнезиум, манган, калциум, железо и бакар.
15. Тропски овошја
Банани, манго, ананас, пасифлора, гуава и џекфрут се одлични извори на минерали – особено калиум, манган, бакар и магнезиум.
Бананите се истакнуваат по содржината на калиум, магнезиум и манган. Додај замрзнато тропско овошје во смути или уживај во свежо овошје со овесна каша или јогурт.
16. Лиснат зеленчук
Спанаќ, кељ, листови од цвекло, рукола, зелје и крес се меѓу најздравите намирници што можеш да ги јадеш. Тие обезбедуваат магнезиум, калиум, калциум, железо, манган и бакар.
Конзумирањето лиснат зеленчук е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања, одредени видови рак, дијабетес и смрт од сите причини.
Додај кељ во смути, пропржи листови од цвекло со јајца или направи салати богати со хранливи материи со мешан зеленчук.
Заклучок
Минералите се од суштинско значење за твоето здравје, а недостатоците се почести отколку што многу луѓе сфаќаат.1 Добрата вест: многу вкусни цели намирници се природно богати со овие хранливи материи.
Фокусирај се на разновидноста. Јаткасти плодови, семиња, школки, лиснат зеленчук и другите намирници на оваа листа покриваат широк спектар на есенцијални минерали. Градењето оброци околу овие цели намирници го подобрува и твојот внес на минерали и целокупниот квалитет на исхраната.
Razzaque MS, Wimalawansa SJ. Minerals and Human Health: From Deficiency to Toxicity. Nutrients. 2025;17(3):454. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Tako E. Dietary Trace Minerals. Nutrients. 2019;11(11):2823. PubMed ↩︎
D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011;57(10):1210-1219. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
