Омега-3 масните киселини имаат различни придобивки за твоето тело и мозок.
Многу водечки здравствени организации препорачуваат минимум 250–500 mg омега-3 дневно за здрави возрасни лица.
Можеш да внесеш големи количини на омега-3 масти од масна риба, алги и неколку растителни намирници богати со масти.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЕве листа од 12 намирници кои се многу богати со омега-3.
1. Скуша (4.107 mg по порција)
Скушата е мала, масна риба.
Во западните земји, најчесто се пуши и се јаде како цели филети.
Скушата е неверојатно богата со хранливи материи — порција од 100 грама содржи 200% од препорачаниот дневен внес на витамин Б12 и 100% за селен.
Покрај тоа, овие риби се вкусни и бараат малку подготовка.
Содржина на Омега-3: 4.107 mg во едно парче солена скуша, или 5.134 mg на 100 грама.
2. Лосос (4.123 mg по порција)
Лососот е една од најхранливите намирници на планетата.
Содржи висококвалитетни протеини и разновидни хранливи материи, вклучувајќи големи количини на витамин Д, селен и Б витамини.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно јадат масна риба, како лосос, имаат помал ризик од болести како срцеви заболувања, деменција и депресија.
Содржина на Омега-3: 4.123 mg во половина филе од варен, одгледуван атлантски лосос, или 2.260 mg на 100 грама.
3. Масло од црн дроб на треска (2.682 mg по порција)
Маслото од црн дроб на треска е повеќе додаток отколку храна.
Како што сугерира името, тоа е масло извлечено од црниот дроб на рибата треска.
Ова масло не само што е богато со омега-3 масни киселини, туку е и полно со витамини Д и А, при што една лажица обезбедува 170% и 453% од препорачаните дневни внесови, соодветно.
Затоа, земањето само една лажица масло од црн дроб на треска повеќе од доволно ги задоволува твоите потреби за три неверојатно важни хранливи материи.
Сепак, не земај повеќе од една лажица одеднаш, бидејќи премногу витамин А може да биде штетен.
Содржина на Омега-3: 2.682 mg по лажица.
4. Харинга (946 mg по порција)
Харингата е средно голема, мрсна риба. Често се ладно пуши, се кисели или се претходно готви, а потоа се продава како конзервирана закуска.
Пушената харинга е популарна храна за појадок во земји како Англија, каде што се служи со јајца и се нарекува киперс.
Стандардно пушено филе содржи речиси 100% од препорачаниот дневен внес на витамин Д и селен и 221% од препорачаниот дневен внес на витамин Б12.
Содржина на Омега-3: 946 mg по средно филе (40 грама) кипер атлантска харинга, или 2.366 mg на 100 грама.
5. Остриги (370 mg по порција)
Школките се меѓу најхранливите намирници што можеш да ги јадеш.
Остригите содржат повеќе цинк од која било друга храна на планетата. Само 6 сурови источни остриги (85 грама) содржат 293% од препорачаниот дневен внес на цинк, 70% за бакар и 575% за витамин Б12.
Остригите може да се јадат како предјадење, закуска или цел оброк. Суровите остриги се деликатес во многу земји.
Содржина на Омега-3: 370 mg во 6 сурови, источни остриги, или 435 mg на 100 грама.
6. Сардини (2.205 mg по порција)
Сардините се многу мали, мрсни риби кои најчесто се јадат како предјадење, закуска или деликатес.
Тие се многу хранливи, особено кога се јадат цели. Содржат речиси секоја хранлива материја што му е потребна на твоето тело.
100 грама исцедени сардини обезбедуваат над 200% од препорачаниот дневен внес на витамин Б12, 24% за витамин Д и 96% за селен.
Содржина на Омега-3: 2.205 mg по шолја (149 грама) конзервирани атлантски сардини, или 1.480 mg на 100 грама.
7. Аншоа (951 mg по порција)
Аншоата е ситна, мрсна риба која често се купува сушена или конзервирана.
Обично се јаде во многу мали порции, аншоата може да се завитка околу капари, да се полни во маслинки или да се користи како додаток за пица и салата.
Поради нивниот силен вкус, тие исто така се користат за зачинување на многу јадења и сосови, вклучувајќи го сосот Вустершир, ремулада и прелив за Цезар салата.
Аншоата е одличен извор на ниацин и селен, а аншоата без коски е пристоен извор на калциум.
Содржина на Омега-3: 951 mg по конзерва (45 грама) конзервирана европска аншоа, или 2.113 mg на 100 грама.
Предложено читање: 7 здрави намирници богати со витамин Д
8. Кавијар (1.086 mg по порција)
Кавијарот се состои од рибини јајца или икра.
Широко се смета за луксузна храна, кавијарот најчесто се користи во мали количини како предјадење, дегустација или гарнир.
Кавијарот е добар извор на холин и богат извор на омега-3 масни киселини.
Содржина на Омега-3: 1.086 mg по лажица (14,3 грама), или 6.786 mg на 100 грама.
9. Ленено семе (2.350 mg по порција)
Лененото семе е мало кафеаво или жолто семе. Често се меле или се користи за правење масло.
Овие семиња се убедливо најбогатиот извор на омега-3 масната алфа-линоленска киселина (АЛА) од целосна храна. Затоа, маслото од ленено семе често се користи како омега-3 додаток.
Лененото семе е исто така добар извор на влакна, магнезиум и други хранливи материи. Има одличен сооднос омега-6 кон омега-3 во споредба со повеќето мрсни растителни семиња.
Содржина на Омега-3: 2.350 mg по лажица (10,3 грама) цели семиња, или 7.260 mg по лажица (13,6 грама) масло.
10. Чиа семе (5.060 mg по порција)
Чиа семето е неверојатно хранливо — богато е со манган, селен, магнезиум и неколку други хранливи материи.
Стандардна порција од 28 грама чиа семе содржи 5 грама протеини, вклучувајќи ги сите осум есенцијални аминокиселини.
Содржина на Омега-3: 5.060 mg на 28 грама.
11. Ореви (2.570 mg по порција)
Оревите се многу хранливи и полни со влакна. Тие исто така содржат големи количини на бакар, манган, витамин Е, како и важни растителни соединенија.
Погрижи се да не ја отстрануваш лушпата, бидејќи таа содржи најголем дел од фенолните антиоксиданси на оревите, кои нудат важни здравствени придобивки.
Содржина на Омега-3: 2.570 mg на 28 грама, или околу 14 половини ореви.
Предложено читање: 44 здрави нискојаглехидратни намирници со неверојатен вкус
12. Соја (1.241 mg по порција)
Сојата е добар извор на влакна и растителни протеини.
Таа е исто така добар извор на други хранливи материи, вклучувајќи рибофлавин, фолат, витамин К, магнезиум и калиум.
Сепак, сојата е исто така многу богата со омега-6 масни киселини. Истражувачите претпоставуваат дека прекумерното внесување на омега-6 може да предизвика воспаление.
Содржина на Омега-3: 670 mg во 1/2 шолја (47 грама) суво печена соја, или 1.443 mg на 100 грама.
13. Други намирници?
Имај предвид дека деловите 1–8 дискутираат за намирници кои содржат омега-3 масти ЕПА и ДХА, кои се наоѓаат во некои животински намирници, морска храна и алги.
Спротивно на тоа, деловите 9–12 се однесуваат на намирници кои обезбедуваат омега-3 масти АЛА, која е инфериорна во однос на другите две.
Иако не се толку богати со омега-3 како горенаведените намирници, многу други намирници содржат пристојни количини.
Овие вклучуваат јајца од пасишта, јајца збогатени со омега-3, месо и млечни производи од животни хранети со трева, семе од коноп и зеленчук како спанаќ, бриселско зелје и тученица.
Резиме
Како што можеш да видиш, релативно е лесно да се добијат многу омега-3 од целосна храна.
Омега-3 обезбедуваат бројни здравствени придобивки, како што се борба против воспаленија и срцеви заболувања.
Меѓутоа, ако не јадеш многу од овие намирници и мислиш дека можеби ти недостасуваат омега-3, размисли за земање омега-3 додатоци.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
