Омега-6 масните киселини се есенцијални масти кои се наоѓаат во многу хранливи намирници како јаткасти плодови, семиња и растителни масла.
Твоето тело ги бара овие масти за правилно функционирање, но не може само да ги произведе – мора да ги внесеш преку храна.
Сепак, балансот помеѓу омега-6 и омега-3 масните киселини е важен за здравјето. Оваа статија објаснува како да го постигнеш вистинскиот баланс.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreКолку омега-6 ти е потребно?
Омега-6 масните киселини се полинезаситени масти. Најчеста форма е линолеинската киселина (ЛА). Други видови вклучуваат арахидонска киселина (АРА) и гама-линоленска киселина (ГЛА).
Ова се есенцијални масни киселини бидејќи твоето тело ги бара, но не може да ги произведе.
Односот на омега-6 и омега-3 во твојата исхрана може да влијае на воспалението и ризикот од болести. Истражувањата сугерираат дека човечките предци консумирале приближно еднакви количини на омега-6 и омега-3, но денешните западни диети обезбедуваат сооднос од околу 15:1 до 20:1 во корист на омега-6.1
Оваа нерамнотежа може да промовира хронично нискостепено воспаление и да придонесе за состојби како кардиоваскуларни болести, рак и автоимуни болести.1
Според Академијата за исхрана и диететика, жените и мажите на возраст од 19 до 50 години имаат потреба од приближно 12 и 17 грама омега-6 масни киселини дневно, соодветно.
За да одржиш поздрав сооднос, јади храна богата со омега-6 умерено и комбинирај ја со омега-3 масни киселини од извори како масна риба, ленено семе и ореви.
Еве 10 хранливи намирници богати со омега-6 масни киселини.
1. Ореви
Оревите се полни со влакна и минерали, вклучувајќи манган, бакар, фосфор и магнезиум.
Тие се хранлива ужина сами по себе или може да се додадат во салати, јогурт или овесна каша.
Содржина на линолеинска киселина: 10.800 mg на унца (28 грама), или 38.100 mg на 3,5 унци (100 грама).
2. Шафраново масло
Шафрановото масло се екстрахира од семето на шафран и е богато со полинезаситени масти.
Некои истражувања сугерираат дека полинезаситените масти може да бидат корисни за здравјето на срцето.
Шафрановото масло има неутрален вкус, што го прави разноврсно за пржење, печива и преливи за салати.
Содржина на линолеинска киселина: 1.730 mg на лажица (14 грама), или 12.700 mg на 3,5 унци (100 грама).
3. Тофу
Тофу се прави со коагулација на соино млеко и пресување на урдата во блокови.
Обезбедува протеини, железо, калциум и манган.
Обиди се да додадеш тофу во омлети, салати или како замена за месо во главни јадења.
Содржина на линолеинска киселина: 6.060 mg на 1/4 блок (122 грама), или 4.970 mg на 3,5 унци (100 грама).
4. Конопни семиња
Конопните семиња потекнуваат од растението Cannabis sativa и се богати со протеини, витамин Е, фосфор и калиум.
Посипи ги на смути, житарки, салати или јогурт.
Содржина на линолеинска киселина: 8.240 mg на 3 лажици (30 грама), или 27.500 mg на 3,5 унци (100 грама).
5. Сончогледови семиња
Сончогледовите семиња се особено богати со витамин Е и селен, антиоксиданси кои штитат од оштетување на клетките и воспаление.
Тие додаваат јаткаст крцкав вкус на мешавини за патеки, гранола барови, печива и тепсии.
Содржина на линолеинска киселина: 10.600 mg на унца (28 грама), или 37.400 mg на 3,5 унци (100 грама).
6. Путер од кикирики
Путерот од кикирики е богат со здрави масти, протеини, ниацин, манган, витамин Е и магнезиум.
Користи го како сос за овошје и зеленчук, измешај го во смути или додај го во десерти.
Содржина на линолеинска киселина: 1.960 mg на лажица (16 грама), или 12.300 mg на 3,5 унци (100 грама).
7. Масло од авокадо
Маслото од авокадо се произведува од пулпата на авокадо и е богато со антиоксиданси.
Студиите на животни сугерираат дека може да го подобри здравјето на срцето со намалување на нивото на холестерол и триглицериди.
Неговата висока точка на чадење го прави идеален за печење, пржење, динстање и длабоко пржење.
Содржина на линолеинска киселина: 1.750 mg на лажица (14 грама), или 12.530 mg на 3,5 унци (100 грама).
Предложено читање: 7-те најдобри растителни извори на омега-3 масни киселини
8. Јајца
Јајцата се полни со протеини, селен и рибофлавин.
Освен пржени, варени или изматени, јајцата добро одат во буррито за појадок, сендвичи, тепсии и салати.
Содржина на линолеинска киселина: 594 mg на големо јајце (50 грама), или 1.188 mg на 3,5 унци (100 грама).
9. Бадеми
Бадемите се одличен извор на протеини, влакна, витамин Е, манган и магнезиум.
Тие се задоволувачка ужина или може да се измешаат во путер од бадеми.
Содржина на линолеинска киселина: 3.490 mg на унца (28 грама), или 12.320 mg на 3,5 унци (100 грама).
10. Индиски ореви
Индиските ореви имаат путерест вкус и обезбедуваат бакар, магнезиум и фосфор.
Потопи ги преку ноќ и измешај ги во крем од индиски ореви за преливи за салати, сосови и супи.
Содржина на линолеинска киселина: 2.210 mg на унца (28 грама), или 7.780 mg на 3,5 унци (100 грама).
Резиме
Омега-6 масните киселини се есенцијални масти кои играат важна улога во твоето тело.
Јаткастите плодови, семињата, јајцата и растителните масла се добри извори.
Сепак, важно е да се балансира внесот на омега-6 со омега-3 масните киселини. Типичната западна исхрана обезбедува многу повеќе омега-6 отколку омега-3, што може да придонесе за воспаление.
Фокусирај се на намалување на високо рафинираните извори на омега-6 како масла од семиња, додека го зголемуваш внесот на храна богата со омега-3 како масна риба, ленено семе и ореви за да одржиш поздрав сооднос.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
