Фосфорот е есенцијален минерал што твоето тело го користи за градење здрави коски, создавање енергија и правење нови клетки. Иако е корисен за повеќето луѓе, може да биде штетен ако консумираш премногу.
Фосфорот е есенцијален минерал кој игра клучна улога во многу аспекти на здравјето. Дневната вредност за фосфор е 1.250 милиграми (мг) дневно.
Недостатокот на фосфор е редок во развиените земји, бидејќи повеќето возрасни консумираат повеќе од препорачаната количина секој ден.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreФосфорот се наоѓа во повеќето намирници, но некои намирници се одлични извори. Сепак, луѓето со бубрежни заболувања може да имаат проблеми со неговото отстранување од крвта и можеби ќе треба да го ограничат внесот на фосфор.
Оваа статија наведува 12 намирници кои се исклучително богати со фосфор.
1. Пилешко и мисиркино месо
Секоја порција од 85 грама (3 унци) печено пилешко или мисиркино месо содржи 194–196 мг фосфор, што е речиси 16% од дневната вредност. Исто така е богато со протеини, Б витамини и селен.
Светлото живинско месо содржи малку повеќе фосфор од темното месо, но и двете се добри извори.
Начините на готвење исто така може да влијаат на содржината на фосфор во месото. Печењето го зачувува најголемиот дел од фосфорот, додека варењето ги намалува нивоата за околу 25%.
Резиме: Пилешкото и мисиркиното месо се одлични извори на фосфор, особено светлото месо. Секоја порција од 85 грама (3 унци) обезбедува речиси 16% од дневната вредност. Печењето зачувува повеќе фосфор отколку варењето.
2. Свинско месо
Типична порција од 85 грама (3 унци) варено свинско месо, вклучувајќи свински котлети и свинско филе, содржи околу 18% од дневната вредност за фосфор.
Како и кај живината, начините на готвење може да влијаат на содржината на фосфор во свинското месо.
Готвењето на сува топлина зачувува 90% од фосфорот. Во меѓувреме, покажано е дека варењето ги намалува нивоата на фосфор за околу 25% кај пилешкото и говедското месо, иако се потребни повеќе истражувања конкретно за свинското месо.
Резиме: Свинското месо е добар извор на фосфор, содржи околу 230 мг на 85 грама (3 унци). Готвењето на сува топлина е најдобриот начин да се зачува содржината на фосфор.
3. Внатрешни органи
Внатрешните органи како мозок и црн дроб се одлични извори на високо апсорбирачки фосфор.
Една порција од 85 грама (3 унци) пржен говедски мозок содржи речиси 26% од дневната вредност.
Пилешкиот црн дроб, кој често се користи за правење на францускиот деликатес паштета, содржи 30% од дневната вредност на 85 грама (3 унци).
Внатрешните органи се исто така богати со други есенцијални хранливи материи, како што се витамин А, витамин Б12, железо и елементи во трагови. Тие можат да бидат вкусен и хранлив додаток на твојата исхрана.
Резиме: Внатрешните органи се неверојатно богати со хранливи материи и содржат големи количини фосфор и други витамини и минерали. Мозокот и црниот дроб содржат 26%–30% од дневната вредност на порција од 85 грама (3 унци).
4. Морска храна
Многу видови морска храна се добри извори на фосфор.
Сипата, мекотел поврзан со лигњи и октопод, е еден од најбогатите извори, обезбедувајќи 39% од дневната вредност во секоја порција од 85 грама (3 унци) варена.
Други риби кои се добри извори на фосфор вклучуваат:
- Крап: 451 мг (36% од дневната вредност)
- Сардини: 417 мг (33% од дневната вредност)
- Полок: 241 мг (19% од дневната вредност)
- Школки: 287 мг (23% од дневната вредност)
- Морски чешли: 362 мг (29% од дневната вредност)
- Лосос: 214 мг (17% од дневната вредност)
- Сом: 258 мг (21% од дневната вредност)
- Скуша: 236 мг (19% од дневната вредност)
- Рак: 149 мг (12% од дневната вредност)
- Ракови: 230 мг (18% од дневната вредност)
Некои од овие намирници, како лосос, сардини и скуша, се исто така добри извори на антиинфламаторни омега-3 масни киселини кои можат да заштитат од рак, срцеви заболувања и други хронични болести.
Резиме: Многу различни видови морска храна се богати со фосфор. Сипата е еден од најдобрите извори, со 493 мг фосфор по порција.
Предложено читање: 21 растителна храна богата со железо за вегетаријанци и вегани
5. Млечни производи
Млечните производи како сирењето и млекото се меѓу главните извори на фосфор во просечната исхрана.
Само 28 грама (1 унца) сирење Романо содржи 215 мг фосфор (17% од дневната вредност), додека 1 шолја (244 грама) обезмастено млеко содржи 21% од дневната вредност.
Нискомасленото и безмасленото млеко и јогурт содржат најмногу фосфор, додека полномаслените верзии содржат малку помалку.
Во меѓувреме, полномасленото урда е малку побогато со фосфор од нискомасленото урда.
Резиме: Млечните производи како млекото, урдата и јогуртот се одлични извори на фосфор, обезбедувајќи најмалку 10% од дневната вредност по порција.
6. Семки од сончоглед и тиква
Семките од сончоглед и тиква исто така содржат големи количини фосфор.
Секоја унца (28 грама) печени семки од сончоглед или тиква содржи приближно 26%–27% од дневната вредност за фосфор.
Сепак, запомни дека 60%–90% од фосфорот што се наоѓа во семките е во складирана форма наречена фитинска киселина, или фитат, која луѓето не можат да ја сварат.
Сепак, семките од тиква и сончоглед сè уште може да се уживаат како ужина, да се посипуваат на салати, да се мешаат во путер од јаткасти плодови или да се користат во песто, и се одлична алтернатива за луѓе кои се алергични на кикирики или јаткасти плодови.
Резиме: Семките од сончоглед и тиква содржат големи количини од складираната форма на фосфор наречена фитинска киселина, која луѓето не можат да ја сварат. Сепак, тие можат да бидат разновиден и хранлив додаток на твојата исхрана.
7. Јаткасти плодови
Повеќето јаткасти плодови се добри извори на фосфор, но бразилските ореви се на врвот на листата. Само 28 грама (1 унца) бразилски ореви обезбедуваат 16% од дневната вредност.
Други јаткасти плодови кои содржат најмалку 10% од дневната вредност на 28 грама (1 унца) вклучуваат индиски ореви, бадеми, борови ореви и фстаци.
Тие се исто така одлични извори на здрави масти, антиоксиданси и минерали. Редовното консумирање е поврзано со подобро здравје на срцето.
Како и семките, поголемиот дел од фосфорот во јаткастите плодови се складира како фитинска киселина, која не е сварлива за луѓето. Потопувањето може да помогне, иако не сите студии се согласуваат.
Резиме: Многу јаткасти плодови, особено бразилските ореви, се добри извори на фосфор, содржат најмалку 16% од дневната вредност на 28 грама (1 унца).
Предложено читање: 26 намирници кои ти помагаат да изградиш чиста мускулна маса
8. Цели зрна
Многу цели зрна содржат фосфор, вклучувајќи пченица, овес и ориз.
Спелтата содржи најмногу фосфор, со 291 мг, или 23% од дневната вредност на варена шолја (194 грама).
Овесот е исто така добар извор на фосфор, со 14% од дневната вредност на варена шолја (234 грама), проследен со кафеав ориз, кој обезбедува 8% од дневната вредност на варена шолја (202 грама).
Поголемиот дел од фосфорот во целите зрна се наоѓа во надворешниот слој на ендоспермот, познат како алеурон, и внатрешниот слој наречен герм.
Овие слоеви се отстрануваат кога зрната се рафинираат, поради што целите зрна се добри извори на фосфор, а рафинираните зрна не се.
Сепак, како и семките, поголемиот дел од фосфорот во целите зрна се складира како фитинска киселина, која е тешко сварлива и апсорбирана од телото.
Потопувањето, ртењето или ферментирањето на зрната може да разгради дел од фитинските киселини и да направи повеќе фосфор достапен за апсорпција.
Резиме: Целите зрна како пченица, овес и ориз содржат многу фосфор. Потопувањето, ртењето или ферментирањето на зрната може да направи повеќе фосфор достапен за апсорпција.
9. Амарант и киноа
Иако амарантот и киноата често се нарекуваат „зрна“, тие всушност се ситни семки и се сметаат за псевдожитарки.
Секоја шолја (246 грама) варен амарант содржи 29% од дневната вредност за фосфор, додека истиот волумен варена киноа содржи 22% од дневната вредност.
И двете од овие намирници се исто така добри извори на влакна, минерали и протеини, и се природно без глутен.
Како и другите семки, потопувањето, ртењето и ферментирањето може да ја зголемат достапноста на фосфор.
Резиме: Античките зрна како амарантот и киноата се високо хранливи и добри извори на фосфор. Секоја варена шолја (185–246 грама) содржи најмалку 20% од дневната вредност.
10. Грав и леќа
Гравот и леќата исто така содржат големи количини фосфор, а нивното редовно консумирање е поврзано со помал ризик од многу хронични болести, вклучувајќи го и ракот.
Само 1 шолја (198 грама) варена леќа содржи 28% од дневната вредност и над 15 грама влакна.
Гравот е исто така богат со фосфор, особено големиот северен грав, наутот, морнарскиот грав и шарениот грав, кои содржат најмалку 250 мг на шолја (164–182 грама).
Како и другите растителни извори на фосфор, мешунките содржат фитинска киселина. Сепак, начините на готвење како варењето може да ја намалат содржината на фитинска киселина во повеќето видови мешунки.
Резиме: Гравот и леќата се богати извори на фосфор, содржат најмалку 250 мг на шолја (приближно 160–200 грама).
Предложено читање: Диета без лактоза: Храна за јадење и избегнување
11. Соја
Сојата може да се ужива во многу форми, некои побогати со фосфор од другите.
Зрелите соини зрна содржат најмногу фосфор, додека едамамето, незрелата форма на соја, содржи 31% помалку.
Зрелите соини зрна може да се зачинат, печат и да се уживаат како вкусна крцкава ужина која обезбедува над 50% од дневната вредност на шолја (172 грама).
Ферментираните соини производи, како темпе и нато, се исто така добри извори, обезбедувајќи 253 мг и 304 мг на порција од 100 грама (3,5 унци) и 175 грама (1 шолја), соодветно.
Повеќето други подготвени соини производи, како тофу и соино млеко, не се толку добри извори на фосфор, содржат помалку од 15% од дневната вредност по порција.
Резиме: Целите соини зрна и ферментираните соини производи се добри извори на фосфор, обезбедувајќи до 50% од дневната вредност по порција.
12. Храна со додадени фосфати
Иако фосфорот е природно присутен во многу намирници, некои преработени намирници исто така содржат значителни количини од адитиви.
Фосфатните адитиви се речиси 100% апсорбирачки и придонесуваат околу 155 мг фосфор дневно.
Прекумерниот внес на фосфор е поврзан со губење на коските, па затоа е од суштинско значење да не се консумира многу повеќе од препорачаниот внес. Некои истражувања сугерираат дека тоа исто така може да го зголеми ризикот од смрт, иако ова може да варира во зависност од фактори како што е функцијата на бубрезите.
Преработените намирници и пијалоци кои често содржат додадени фосфати вклучуваат:
- Преработено месо: Говедско, јагнешко, свинско и пилешко месо често се маринираат или инјектираат со фосфатни адитиви за да се задржи месото нежно и сочно.
- Кола пијалоци: Кола пијалоците често содржат фосфорна киселина, синтетички извор на фосфор.
- Печива: Бисквити, мешавини за палачинки, тостер колачи и други печива може да содржат фосфатни адитиви како средства за нараснување.
- Брза храна: Според една студија на 15 големи американски синџири за брза храна, над 80% од ставките во менито содржеле додадени фосфати.
- Готова храна: Фосфатите често се додаваат во готовата храна како замрзнати пилешки грутки за да им помогнат побрзо да се зготват и да го подобрат рокот на траење.
За да дознаеш дали подготвената и преработената храна или пијалоци содржат фосфор, побарај состојки со зборот „фосфат“ во нив.
Резиме: Преработените намирници и пијалоци често содржат фосфатни адитиви за да го подобрат квалитетот и да го зголемат рокот на траење. Тие можат да придонесат големи количини фосфор во твојата исхрана.
Резиме
Фосфорот е есенцијален за здравјето на коските и многу други телесни функции.
Може да се најде во многу намирници, но е исклучително висок во животински протеини, млечни производи, јаткасти плодови и семки, цели зрна и мешунки.
Многу преработени намирници исто така содржат фосфор од фосфатни адитиви за да го продолжат рокот на траење или да го подобрат вкусот или текстурата.
Вештачките фосфати и животинските извори на фосфор се најапсорбирачки, додека некои растителни извори може да се натопат, ртат или ферментираат за да се зголеми количината на апсорбирачки фосфор.
Иако фосфорот е корисен кога се консумира умерено, премногу внесување од вештачки адитиви може да му наштети на твоето здравје. Луѓето со бубрежни заболувања исто така треба да го ограничат внесот.
Разбирањето кои намирници се најбогати со фосфор може да ти помогне да го регулираш внесот по потреба.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
