Калиумот е витален минерал и електролит за твоето тело.
Помага во одржување на нормален крвен притисок, пренесува хранливи материи во твоите клетки и поддржува здрава функција на нервите и мускулите.
Адекватниот внес (АВ) на калиум е 4.700 mg кај здрави индивидуи, но за жал, повеќето луѓе не внесуваат доволно калиум преку нивната исхрана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreНекои луѓе се свртуваат кон бананите, бидејќи тие се добро познати по тоа што се богати со калиум, при што една банана со средна големина обично содржи 422 mg или 9% од адекватниот внес.
Но, бананите не се единствените херои на калиумот.
Еве 15 намирници кои содржат повеќе калиум од банана.
1. Авокадо
Авокадото стана исклучително популарно и тренди — и со добра причина.
Богато со добри масти, авокадото е исто така особено одличен извор на витамин К и фолна киселина. Половина авокадо (100 грама) содржи 487 mg калиум или 10% од адекватниот внес. Ако изедеш цело авокадо, веднаш ќе добиеш 20% од твоите дневни потреби за калиум.
Што повеќе, авокадото може да им помогне на луѓето со висок крвен притисок, на кои често им се препорачува да го зголемат внесот на калиум и да го намалат внесот на сол (натриум).
Овој совет произлегува од студија наречена Диететски пристапи за запирање на хипертензијата (DASH). Понатамошни истражувања ги потврдија придобивките од калиумот во намалувањето на крвниот притисок.
Авокадото, како и повеќето овошја, е ниско со натриум. Половина авокадо обезбедува 7 mg или само 0,5% од твојот препорачан дневен внес (ПДВ) на натриум.
Резиме: Авокадото е преполно со хранливи материи — само половина овошје ти обезбедува 10% од твоите дневни потреби за калиум. Исто така е богато со витамин К и фолна киселина и може дури и да помогне во намалувањето на крвниот притисок.
2. Сладок компир
Како и авокадото, слаткиот компир стана сè попопуларен и често се користи како алтернатива на компирот.
Тие се особено хранлив начин за поддршка на внесот на калиум — еден сладок компир со средна големина содржи 541 mg или 12% од твојот адекватен внес на калиум.
Што повеќе, слаткиот компир е нискокалоричен, содржи мала количина протеини и е добар извор на сложени јаглехидрати и влакна. Исто така е одличен извор на витамин А, бидејќи еден сладок компир обезбедува над 400% од твојот препорачан дневен внес.
Спари ги овие вкусни коренски зеленчуци со добри протеини како грав или месо, темно зелени или обоени зеленчуци и малку маснотии за добро балансиран и заситувачки оброк.
Резиме: Слаткиот компир е одличен начин за додавање повеќе калиум во твојата исхрана. Само еден примерок со средна големина обезбедува 12% од адекватниот внес, како и малку протеини, влакна и витамин А.
3. Спанаќ
Без сомнение, спанаќот е еден од најхранливите зеленчуци.
Една шолја (156 грама) замрзнат спанаќ содржи 540 mg калиум или приближно 12% од адекватниот внес.
Исто така, содржи и други хранливи материи. Истата порција содржи 366% од твојот препорачан дневен внес за витамин А, 725% за витамин К, 57% за фолна киселина и 29% за магнезиум.
Слично на тоа, околу три шолји (100 грама) суров спанаќ содржат 558 mg калиум, исто така околу 12% од адекватниот внес.
Имај на ум дека визуелно 100 грама суров спанаќ е многу повеќе на твојата чинија отколку истата количина замрзнат.
Резиме: Спанаќот обезбедува повеќе калиум по порција отколку банана — околу 12% од адекватниот внес по една шолја (156 грама) замрзнат или три шолји (100 грама) свеж. Овој зеленчук исто така содржи витамини А и К, како и фолна киселина и магнезиум.
4. Лубеница
Лубеницата е големо, вкусно овошје со висока содржина на вода.
Само две парчиња лубеница (околу 1/8 од диња или 572 грама) ќе ти дадат 640 mg калиум, нешто помалку од 14% од адекватниот внес.
Истата порција содржи и 172 калории, 44 грама јаглехидрати, 3,4 грама протеини, 0,8 грама масти и 2,2 грама влакна.
Што повеќе, оваа бујна, црвена диња е одличен извор на витамини А и Ц, како и магнезиум.
Резиме: Лубеницата е вкусно, летно овошје, само две парчиња од кое можат да ти дадат речиси 14% од твојот адекватен внес на калиум, како и витамини А и Ц со само 172 калории.
Предложено читање: 21 растителна храна богата со железо за вегетаријанци и вегани
5. Кокосова вода
Кокосовата вода е фантастичен, хидратантен пијалок. Можеш да ја купиш онлајн.
Таа е одлична природна алтернатива на спортските пијалоци, бидејќи содржи клучни електролити кои помагаат да се внесе вода во твоите клетки, а нејзините природни шеќери обезбедуваат енергија за време на вежбање или ги надополнуваат изгубените резерви на гликоген потоа.
Една шолја (240 ml) кокосова вода содржи 600 mg или околу 13% од адекватниот внес на калиум. Плус, таа е добар извор на магнезиум, калциум, натриум и манган.
Освежувачка е кога се служи изладена со мраз по напорен тренинг.
Резиме: Кокосовата вода не е само одличен хидратантен пијалок, туку и одличен извор на калиум, содржејќи 13% од адекватниот внес во само една шолја (240 ml). Исто така е добар извор на магнезиум, калциум, натриум и манган.
6. Бел грав
Терминот бел грав може да се однесува на морнарски (грашок) грав, канелини (бел бубрежен) грав, голем северен грав или лима грав.
Иако бананите се пофалени за нивната содржина на калиум, една шолја (179 грама) од кој било од овие гравчиња има двојно повеќе калиум од една банана. Една шолја варен бел грав ти дава 829 mg калиум — огромни 18% од адекватниот внес.
Една шолја исто така обезбедува 28–61% од препорачаниот дневен внес за разни Б витамини. Дополнително, белиот грав е одличен извор на железо и протеини од растително потекло.
Бидејќи една шолја (179 грама) сама содржи речиси 19 грама влакна, тие исто така се многу заситувачки.
Белиот грав е неверојатно разновиден и лесно може да се додаде во твојата исхрана, на пример како состојка за салати или чорби.
Резиме: Белиот грав е одличен извор на калиум — една шолја (179 грама) има 18% од адекватниот внес или еквивалент на две банани. Овие гравчиња лесно може да се додадат во салати и чорби за да го зголемиш внесот на калиум.
7. Црн грав
Црниот грав, познат и како желкин грав, е основна храна во Централна и Јужна Америка.
Често се користи во бурито и супи. Можеш дури и да го купиш онлајн.
Иако белиот грав може да има повеќе калиум од црниот грав, вториот сепак е одличен извор на калиум. Една шолја (172 грама) црн грав ти дава 611 mg или 13% од адекватниот внес.
Сепак, бидејќи црниот грав содржи фитати кои можат да ја намалат апсорпцијата на минерали од твоето тело, не сиот тој калиум може да се искористи.
Тешко е да се знае колку овие фитати можат да влијаат на апсорпцијата на минерали како калиумот, но ако користиш сушен грав, најдобро е да го натопиш преку ноќ. Овој чекор ќе помогне да се намали бројот на фитати.
Резиме: Црниот грав е разновидна храна која може да ти обезбеди 13% од твојот адекватен внес на калиум во една шолја (172 грама). Натопувањето на сушениот грав прво може да ја подобри апсорпцијата на минерали, вклучувајќи го и калиумот.
8. Едамаме
Едамаме, традиционално јадено во Јапонија, се незрели соини зрна сервирани во мешунка.
Тие исто така имаат повеќе калиум во една шолја отколку банана. Една шолја (155 грама) обезбедува 676 mg или нешто повеќе од 14% од адекватниот внес.
Тие се полни со многу други хранливи материи, но најзначајно содржат 121% од препорачаниот дневен внес за фолна киселина по шолја (155 грама).
Што повеќе, тие се одличен извор на витамин К, магнезиум и манган.
Едамаме е вкусно лесно парено како прилог на оброците.
Резиме: Едамаме е преполно со хранливи материи, со една шолја која обезбедува 14% од твојот адекватен внес на калиум, како и добри количини на витамин К, магнезиум и манган.
9. Доматна паста
Доматната паста се прави од варени домати кои се излупени и исчистени од семки.
Овој концентриран зачин додава одличен вкус на сите сосови и јадења на база на домати.
Само три лажици или околу 50 грама содржат 486 mg калиум, што е нешто повеќе од 10% од адекватниот внес. Доматната паста е исто така добар извор на витамин Ц и ликопен, корисно растително соединение.
Внимавај на доматните пасти кои имаат додадени шеќери, адитиви или конзерванси. Препорачливо е да го избереш производот со најмалку состојки.
Резиме: Доматната паста не само што го збогатува вкусот на твојата храна, туку обезбедува и големи количини калиум во мали порции. Три лажици или околу 50 грама содржат околу 10% од адекватниот внес, како и витамин Ц и корисното растително соединение ликопен.
Предложено читање: Топ 20 намирници богати со растворливи влакна за здравје
10. Тиква путернат
Тиквата путернат е слатка зимска тиква. Иако технички е овошје, се готви како коренски зеленчук.
Една шолја (205 грама) тиква путернат може да ти даде 582 mg калиум — над 12% од адекватниот внес.
Исто така е одличен извор на витамини А и Ц и има помали количини на Б витамини, витамин Е и магнезиум.
Тиквите путернат може да се печат, варат, парат или да се исецкаат за употреба во обилни супи.
Резиме: Тиквата путернат е одличен извор на калиум, со 12% од адекватниот внес во една шолја (205 грама). Ова овошје исто така содржи витамини А и Ц, како и помали количини на Б витамини, витамин Е и магнезиум.
11. Компири
Компирите се скробен коренски зеленчук кој останува основна храна во неколку земји ширум светот.
Еден компир (136 грама) може да обезбеди 515 mg калиум, што е 11% од адекватниот внес.
Една студија извести дека компирите се најдобриот диететски извор на калиум, пресметувајќи дека мал печен компир обезбедува 738 mg калиум или речиси 16% од адекватниот внес.
Сепак, постојат многу различни сорти на компири, а нивната содржина на калиум може да зависи од почвата во која се одгледуваат.
Бидејќи компирите се јадат секојдневно во многу делови од светот, тие може да бидат клучен придонесувач за внесот на калиум во исхраната на луѓето.
Резиме: Компирите се основна храна во многу домаќинства и изобилуваат со калиум, при што еден компир обично обезбедува 11% од адекватниот внес.
12. Суви кајсии
Сувите кајсии се прават од дехидрирани свежи кајсии. Имаат долг рок на траење и обично се без семки.
Шест суви кајсии обезбедуваат 488 mg калиум, што е над 10% од адекватниот внес. Овие плодови се исто така добар извор на влакна и витамини А и Е.
Сувите кајсии се прекрасни измешани во мусли и се здрава ужина за планинарење или кампување.
Резиме: Сувите кајсии се одлична алтернатива на бананите за зголемување на калиумот. Околу шест кајсии ќе ти дадат 10% од адекватниот внес, како и влакна и витамини А и Е.
Предложено читање: 8 најдобри сокови за слабеење и здрава исхрана
13. Швајцарска блитва
Швајцарската блитва, позната и како сребрена блитва или едноставно блитва, е лиснат зеленчук.
Нејзините дебели стебла можат да бидат од црвена до портокалова до бела боја.
Тие се многу хранливи. Само една шолја (178 грама) варена блитва обезбедува 961 mg или 20% од адекватниот внес на калиум — тоа е повеќе од двојно повеќе калиум отколку во банана.
Истата количина исто така содржи 716% од препорачаниот дневен внес за витамин К и 214% од препорачаниот дневен внес за витамин А.
Тие се исто така нискокалорични и добар извор на влакна.
Швајцарската блитва понекогаш се занемарува во корист на други лиснати зеленчуци, но таа е вкусна основа за салати и лесно може да се вари на пареа или да се пржи со малку масло.
Резиме: Швајцарската блитва е хранлив темнозелен зеленчук кој содржи повеќе од двојно повеќе калиум по варена шолја отколку банана, околу 20% од адекватниот внес. Исто така е преполна со витамини К и А.
14. Цвекло
Цвеклото е темно виолетов зеленчук, често варен, киселен или додаден во салати.
Една шолја или околу 170 грама варено цвекло може да ти даде 518 mg калиум, или 11% од адекватниот внес.
За оние кои сакаат да го зголемат внесот на калиум за да помогнат во спречување или управување со висок крвен притисок, цвеклото може да има дополнителна предност.
Овој коренски зеленчук исто така содржи нитрати, кои — кога се претвораат во азотен оксид — се покажало дека ја поддржуваат функцијата на крвните садови и целокупното здравје на срцето.
Цвеклото е исто така одличен извор на фолна киселина, при што една шолја (170 грама) обезбедува 34% од препорачаниот дневен внес.
Резиме: Цвеклото е темно виолетов зеленчук кој, кога е варен, содржи 11% од твојот адекватен внес на калиум во една шолја или околу 170 грама. Исто така е добар извор на фолна киселина и содржи нитрати за кои е докажано дека го поддржуваат здравјето на срцето.
15. Калинка
Калинките се исклучително здраво овошје со многу семки, со големина на портокал и со боја од црвена до виолетова.
Тие се фантастичен извор на калиум, бидејќи едно овошје може да даде 666 mg. Ова е еднакво на нешто повеќе од 14% од адекватниот внес.
Што повеќе, калинките се преполни со витамини Ц и К, како и фолна киселина, и имаат поголема содржина на протеини од повеќето овошја — 4,7 грама по овошје.
Сепак, тие содржат повеќе калории од повеќето овошја и значителна количина природни шеќери.
Од друга страна, калинките исто така имаат 11 грама влакна, што може да помогне во забавување на варењето и да те одржи подолго сит.
Резиме: Калинките се многу здраво овошје. Нивната содржина на калиум изнесува 14% од адекватниот внес, а тие содржат витамини Ц и К, како и фолна киселина, влакна и малку протеини.
Резиме
Иако бананите се одличен извор на калиум, многу други здрави намирници — како што се слаткиот компир и цвеклото — имаат повеќе калиум по порција.
Некои намирници како швајцарската блитва и белиот грав дури имаат двојно повеќе калиум по шолја во споредба со банана со средна големина.
Клучот за внесување доволно калиум е да се јаде добар асортиман на растителна храна секој ден. Особено, можеш да се стремиш редовно да вклучуваш некои од горенаведените 15 намирници богати со калиум во твојата исхрана за да го зголемиш внесот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
