Протеините се неверојатно важни за добро здравје.
Тие се хранлива материја која мора да се консумира секој ден за да се задоволат потребите на твоето тело.
Препорачаниот дневен внес (DRI) за протеини е 0,36 грама по фунта телесна тежина или 0,8 грама по килограм.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreСепак, многу докази поддржуваат поголем внес на протеини за слабеење и други здравствени придобивки.
Оваа статија детално ги разгледува корисните ефекти на протеините и дава насоки за постигнување најдобри резултати со диета со висока содржина на протеини.
Што е протеин и зошто е важен?
Протеинот е една од трите макронутриенти, заедно со јаглехидратите и мастите.
Во твоето тело, тој ги извршува следниве улоги:
- Поправка и одржување: Протеинот е главната компонента на твоите мускули, коски, кожа и коса. Овие ткива постојано се поправаат и заменуваат со нов протеин.
- Хормони: Протеините како хемиски гласници им овозможуваат на клетките и органите во твоето тело да комуницираат едни со други.
- Ензими: Повеќето ензими се протеини, а илјадниците хемиски реакции што се случуваат низ твоето тело се движени од нив.
- Транспорт и складирање: Некои протеини помагаат да се испорачаат важни молекули таму каде што се потребни. На пример, протеинот хемоглобин носи кислород до клетките на твоето тело.
Протеинот е составен од помали единици познати како аминокиселини.
Од 22 аминокиселини, 9 се сметаат за „есенцијални“, што значи дека мора да се внесат преку храна бидејќи твоето тело не може да ги произведе.
Важно е дека некои намирници обезбедуваат подобар протеин од другите врз основа на нивниот аминокиселински профил.
Општо земено, животинските производи се сметаат за „комплетен протеин“ бидејќи ги содржат сите есенцијални аминокиселини во оптимални количини што му се потребни на твоето тело. Овие вклучуваат јајца, млечни производи, месо, риба и живина.
Растителните протеини не обезбедуваат соодветни количини од секоја есенцијална аминокиселина, но можат да се комбинираат со други растителни извори за да се направи комплетен протеин. Грав, мешунки, житарки, соја, јаткасти плодови и семиња се примери за растителни намирници богати со протеини.
Иако квалитетот на протеините е важен, количината на протеини што ја консумираш е клучна.
Многу истражувачи веруваат дека сегашните препораки за протеини можеби се премногу ниски за да се остане навистина здрав на долг рок.
Резиме: Протеинот служи за неколку важни функции во твоето тело. Тој е составен од индивидуални аминокиселини, вклучувајќи многу кои твоето тело не може самостојно да ги создаде.
Ефекти на протеините врз слабеењето
Истражувањата сугерираат дека зголемувањето на внесот на протеини може да има импресивни ефекти врз твојот апетит, метаболичка стапка, тежина и телесен состав.
Апетит и ситост
Јадењето повеќе протеини може да помогне да се потисне гладот и апетитот со часови по јадење.
Протеинот го зголемува производството на хормони како PYY и GLP-1, кои и двата ти помагаат да се чувствуваш сито и задоволно. Дополнително, помага да се намалат нивоата на грелин, познат и како „хормон на гладот“.
Во контролирана студија на 12 здрави жени, групата која консумирала диета со висока содржина на протеини доживеала повисоки нивоа на GLP-1, поголемо чувство на ситост и помалку глад отколку групата која јадела диета со помала содржина на протеини.
Поради овие ефекти врз апетитот и ситоста, поголемиот внес на протеини обично доведува до природно намалување на внесот на храна.
Во друга студија, кога на 19 здрави млади возрасни лица им било дозволено да јадат колку што сакаат на диета која се состоела од 30% протеини, тие консумирале просечно 441 калорија помалку дневно отколку кога следеле диета која се состоела од 10% протеини.
Интересно, друга причина зошто протеинот е толку заситувачки се чини дека е поврзана со значителното зголемување на метаболичката стапка што се јавува за време на неговото варење.
Предложено читање: Диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати: Комплетен водич
Метаболичка стапка
Поголемиот внес на протеини може да го зголеми бројот на калории што ги согоруваш.
Варењето на протеините се чини дека ја зголемува метаболичката стапка за импресивни 20-35%, во споредба со зголемување од 5-15% за варење на јаглехидрати или масти.
Неколку студии откриле дека кога луѓето јадат диети богати со протеини, тие на крајот согоруваат повеќе калории неколку часа по јадењето.
Во студија на 10 здрави млади жени, консумирањето диета со висока содржина на протеини еден ден покажало дека ја зголемува метаболичката стапка по оброците речиси двојно повеќе отколку јадењето диета со висока содржина на јаглехидрати еден ден.
Слабеење и телесен состав
Не е изненадувачки, способноста на протеините да го потиснат апетитот, да промовираат ситост и да го зголемат метаболизмот може да ти помогне да ослабеш.
Неколку висококвалитетни студии откриле дека зголемувањето на внесот на протеини го промовира губењето на тежината и мастите.
Во шестмесечна студија за диета која вклучувала 65 жени со прекумерна тежина и дебелина, групата со висока содржина на протеини изгубила просечно 43% повеќе масти отколку групата со висока содржина на јаглехидрати. Уште повеќе, 35% од жените во групата со висока содржина на протеини изгубиле најмалку 22 фунти (10 кг).
Типично, кога го намалуваш внесот на калории, твојот метаболизам се забавува. Ова делумно се должи на губењето на мускулите.
Сепак, истражувањата сугерираат дека поголемиот внес на протеини може да помогне да се заштити од губење на мускулите и да се одржи твојата метаболичка стапка.
Во еден голем преглед на 24 студии кои вклучувале над 1.000 луѓе, диетите со висока содржина на протеини биле поефикасни од диетите со стандардна содржина на протеини за слабеење, зачувување на мускулната маса и спречување на метаболичко забавување за време на слабеењето.
Важно е дека стандардните или диетите со висока содржина на протеини можат да бидат ефикасни за секого.
Но, интересно, една европска студија заклучи дека врз основа на различни генетски типови, диетите со висока содржина на протеини би биле особено ефикасни за слабеење и одржување кај 67% од популацијата.
Резиме: Способноста на диетите со висока содржина на протеини да го намалат гладот, да го зголемат чувството на ситост, да ја зголемат метаболичката стапка и да ги заштитат мускулите ги прави ефикасни за слабеење и подобрување на телесниот состав.
Предложено читање: План за исхрана за бодибилдинг: Што да јадеш и што да избегнуваш
Други корисни ефекти на протеините
Покрај неговите поволни ефекти врз тежината, протеинот може да помогне да се подобри здравјето на неколку други начини:
- Зголемување на мускулната маса: Студиите покажаа дека поголемиот внес на протеини може да ја зголеми големината и силата на мускулите кога се комбинира со тренинг со отпор.
- Намалување на губењето на мускулите за време на стареењето: Многу луѓе губат мускули како што стареат. Една студија откри дека додавањето дневен протеински шејк помогнало да се заштити здравјето на мускулите кај здрави постари мажи и оние со губење на мускулите поврзано со возраста.
- Зајакнување на коските: Поголемиот внес на протеини може да го промовира здравјето на коските. Во една студија, постарите жени со најголем внес на животински протеини доживеале неверојатни 69% намален ризик од фрактура на колкот.
- Подобрување на зараснувањето на раните: Студиите покажаа дека диетите со висока содржина на протеини можат да го подобрат зараснувањето на раните поврзани со операција или повреда, вклучувајќи ги и раните од лежење.
Резиме: Истражувањата сугерираат дека високиот внес на протеини може да помогне во градењето мускули, да заштити од губење на коските и мускулите за време на стареењето и да го подобри зараснувањето на раните.
Колку протеини треба да јадеш секој ден?
Оптималната количина на протеини што треба да се консумира дневно е донекаде контроверзна.
Врз основа на DRI од 0,36 грама протеини по фунта телесна тежина, или 0,8 грама по килограм, лице со 150 фунти (68 кг) би требало околу 54 грама дневно.
Иако ова можеби е доволно за да се спречи отворен недостаток на протеини, многу експерти веруваат дека ова е премногу ниско за оптимално здравје, вклучувајќи го и одржувањето на мускулната маса.
Студиите покажаа дека постарите возрасни лица, особено, бараат повеќе протеини отколку DRI, заклучувајќи дека 0,6 грама протеини по фунта, или 1,3 грама по килограм, може да помогне да се спречи губењето на мускулите поврзано со возраста.
Понатаму, диетите кои обезбедуваат до двојно повеќе од DRI, односно 0,75 грама протеини по фунта, или 1,6 грама по килограм, се покажаа дека го поттикнуваат губењето на тежината и мастите, го подобруваат телесниот состав и ги заштитуваат мускулите за време на слабеењето.
Сепак, зголемувањето на внесот на протеини над оваа количина не се чини дека обезбедува дополнителни придобивки.
Една студија покажа дека мажите кои консумирале 0,75 грама протеини по фунта, или 1,6 грама по килограм, изгубиле малку повеќе масти и имале слични добивки во мускулите, во споредба со групата која консумирала 1,1 грама по фунта, или 2,4 грама по килограм.
Диета со висока содржина на протеини за слабеење и целокупно здравје треба да обезбеди околу 0,6-0,75 грама протеини по фунта телесна тежина, или 1,2-1,6 грама по килограм, и 20-30% од твоите калории дневно.
За лице со 150 фунти (68 кг), ова обезбедува широк опсег од околу 82-110 грама протеини дневно, во зависност од внесот на калории.
Покрај тоа, важно е да го распределиш внесот на протеини рамномерно во текот на денот, наместо да го консумираш поголемиот дел од него во еден оброк. Ова му овозможува на твоето тело најефикасно да ги користи протеините.
Резиме: Дневниот внес од 0,6-0,75 грама протеини по фунта телесна тежина, или 1,2-1,6 грама по килограм, може да го промовира губењето на мастите и да заштити од губење на мускулната маса за време на слабеењето и стареењето.
Предложено читање: Веганска кето диета: храна, придобивки и 1-неделно мени
Како да следиш диета со висока содржина на протеини
Диетата со висока содржина на протеини е лесна за следење и може да се прилагоди според твоите преференции за храна и здравствени цели.
На пример, можеби ќе сакаш да следиш ниско-јаглехидратна диета со висока содржина на протеини за да го одржиш нивото на шеќер во крвта под контрола.
Ако избегнуваш млечни производи, можеш да следиш диета без млечни производи која е богата со протеини.
Дури и вегетаријанска диета може да биде богата со протеини ако вклучува јајца или млечни производи и многу мешунки и други растителни протеини.
Еве неколку основни упатства за следење диета со висока содржина на протеини:
- Води дневник за храна: Започни дневник за храна користејќи апликација или веб-страница која обезбедува вредности на протеини за илјадници намирници и ти овозможува да ги поставиш твоите цели за калории и макронутриенти.
- Пресметај ги потребите за протеини: За да ги пресметаш твоите потреби за протеини, помножи ја твојата тежина во фунти со 0,6-0,75 грама, или твојата тежина во килограми со 1,2-1,6 грама.
- Јади најмалку 25-30 грама протеини на оброци: Истражувањата покажаа дека консумирањето минимум 25 грама протеини на оброци може да го промовира слабеењето, одржувањето на мускулите и подобро целокупно здравје.
- Вклучи и животински и растителни протеини во твојата исхрана: Јадењето комбинација од двата типа помага твојата исхрана да биде похранлива во целина.
- Избери висококвалитетни извори на протеини: Фокусирај се на свежо месо, јајца, млечни производи и други протеини, наместо на преработено месо како сланина и сувомеснати производи.
- Консумирај добро избалансирани оброци: Балансирај ги намирниците богати со протеини со зеленчук, овошје и други растителни намирници на секој оброк.
Резиме: Пресметувањето на твоите потреби за протеини, следењето на твојот внес во дневник за храна и планирањето на добро избалансирани оброци ќе ти помогне да ги добиеш најдобрите резултати со диета со висока содржина на протеини.
Примерок план за оброци со висока содржина на протеини
Примерокот подолу обезбедува околу 100 грама протеини дневно. Сепак, можеш да ги прилагодиш порциите за да ги задоволиш твоите потреби.
Предложено читање: Најдобра диета за хипотироидизам: Водич и план за оброци
Понеделник
- Појадок: 3 јајца, 1 парче тост од цели зрна со 1 лажица путер од бадем и круша.
- Ручек: Свежа салата од авокадо и урда и портокал.
- Вечера: 6 унци (170 g) стек, сладок компир и печени тиквички.
Вторник
- Појадок: Смути направено со 1 лажичка протеински прав, 1 шолја кокосово млеко и јагоди.
- Ручек: 4 унци (114 g) конзервиран лосос, мешани зеленило, маслиново масло и оцет и јаболко.
- Вечера: 4 унци (114 g) печено пилешко со киноа и прокељ.
Среда
- Појадок: Овесна каша и една шолја обичен грчки јогурт со 1/4 шолја сецкани пекани.
- Ручек: 4 унци (114 g) пилешко измешано со авокадо и црвена пиперка и праска.
- Вечера: Чили со месо и зеленчук и кафеав ориз.
Четврток
- Појадок: Шпански омлет направен со 3 јајца, 1 унца сирење, чили пиперки, црни маслинки и салса, и портокал.
- Ручек: Остатоци од чили со месо и зеленчук и кафеав ориз.
- Вечера: 4 унци (114 g) халибут, леќа и брокула.
Петок
- Појадок: Една шолја урда со 1/4 шолја сецкани ореви, исечкани јаболка и цимет.
- Ручек: 4 унци (114 g) конзервиран лосос измешан со здрав мајонез на леб од никнати зрна и стапчиња моркови.
- Вечера: Пилешки ќофтиња со маринара сос, тиква шпагети и малини.
Сабота
- Појадок: Фритата направена со 3 јајца, 1 унца сирење и 1/2 шолја исечкани компири.
- Ручек: Остатоци од пилешки ќофтиња со маринара сос и тиква шпагети со јаболко.
- Вечера: 3 унци (85 g) фахита со ракчиња со печен кромид и пиперки, гвакамоле, 1 шолја црн грав на тортиља од пченка.
Недела
- Појадок: Протеински палачинки од тиква прелиени со 1/4 шолја сецкани пекани.
- Ручек: Една шолја обичен грчки јогурт измешан со 1/4 шолја сецкани мешани јаткасти плодови и ананас.
- Вечера: 6 унци (170 g) печен лосос, компири и соте спанаќ.
Резиме: Оброците на диета со висока содржина на протеини треба да вклучуваат умерена до голема порција протеини избалансирани со здрави извори на јаглехидрати и масти.
Потенцијални несакани ефекти од диетите со висока содржина на протеини
Диетите со висока содржина на протеини се безбедни и здрави за повеќето луѓе.
Спротивно на популарното верување, поголемиот внес на протеини не предизвикува проблеми со бубрезите кај луѓе со нормална функција на бубрезите.
Уште повеќе, една студија откри дека кога луѓето со прекумерна тежина со дијабетес и бубрежна болест во рана фаза консумирале диета за слабеење која се состоела од 30% протеини 12 месеци, нивната функција на бубрезите не се влошила.
Од друга страна, луѓето кои веќе имаат умерена до напредна бубрежна болест обично треба да го намалат внесот на протеини за да ја зачуваат преостанатата функција на бубрезите.
Диетите со висока содржина на протеини исто така може да промовираат камења во бубрезите кај подложни луѓе. Една студија откри дека ова главно важи за големи количини на животински протеини, а не за растителни протеини.
Покрај тоа, луѓето со заболување на црниот дроб или други сериозни здравствени состојби треба да се консултираат со својот лекар пред да започнат диета со висока содржина на протеини.
Резиме: Диетите со висока содржина на протеини се безбедни и здрави за повеќето луѓе, но може да предизвикаат проблеми кај поединци со одредени болести или здравствени состојби.
Предложено читање: Кетогена диета: Детален водич за почетници за кето
Резиме
Протеинот е важна хранлива материја.
Поголемиот внес на протеини е поврзан со корисни ефекти врз апетитот, тежината, телесниот состав, стареењето и целокупното здравје.
За да ги искористиш максималните придобивки од диетата со висока содржина на протеини, распредели го внесот на протеини во текот на денот, избирај висококвалитетни извори и балансирај го внесот со здрави масти и јаглехидрати.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
