Протеините ги сочинуваат основните градбени блокови на органите, мускулите, кожата и хормоните. Твоето тело има потреба од протеини за одржување и поправка на ткивата. Во меѓувреме, на децата им се потребни за раст.
Истражувањата покажуваат дека јадењето протеини исто така може да ти помогне да изгубиш тежина и сало од стомакот, додека ја зголемуваш мускулната маса и сила.
Исхраната богата со протеини исто така може да помогне во намалување на крвниот притисок, борба против дијабетес и многу повеќе.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreПрепорачаниот дневен внес (РДВ) на протеини е 46 грама за жени и 56 грама за мажи.
Сепак, многу здравствени и фитнес експерти веруваат дека ти треба повеќе од тоа за оптимално функционирање.
Еве список од 20 вкусни намирници кои се богати со протеини.
1. Јајца
Целите јајца се меѓу најздравите и најхранливите намирници достапни.
Тие се одличен извор на витамини, минерали, здрави масти, антиоксиданси кои го штитат видот и хранливи материи за мозокот кои ти се потребни.
Целите јајца се богати со протеини, но белките од јајца се речиси чисти протеини.
Јајцата и храната што содржи јајца не се погодни за луѓе со алергија на јајца.
Содржина на протеини: 33% од калориите во едно цело јајце. Едно големо јајце има 6 грама протеини и 78 калории.
2. Бадеми
Бадемите се популарен вид на јаткасти плодови.
Тие се богати со есенцијални хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамин Е, манган и магнезиум.
Бадемите не се погодни за луѓе кои имаат алергија на јаткасти плодови.
Содржина на протеини: 15% од калориите. 6 грама и 164 калории по унца (28 грама).
Други јаткасти плодови богати со протеини
Фстаци (13% од калориите) и индиски ореви (11% од калориите).
3. Пилешки гради
Пилешките гради се една од најпопуларните намирници богати со протеини.
Ако ги јадеш без кожа, повеќето од калориите доаѓаат од протеини.
Пилешките гради се исто така многу лесни за готвење и разновидни. Можат да бидат вкусни во широк спектар на јадења.
Содржина на протеини: 75% од калориите. Една печена пилешка града без кожа содржи 53 грама и само 284 калории.
4. Овес
Овесот е меѓу најздравите достапни житарки.
Тие обезбедуваат здрави влакна, магнезиум, манган, тиамин (витамин Б1) и неколку други хранливи материи.
Содржина на протеини: 14% од калориите. Една шолја овес има 11 грама и 307 калории.
5. Урда
Урдата е вид на сирење кое е нискокалорично и со малку маснотии.
Богата е со калциум, фосфор, селен, витамин Б12, рибофлавин (витамин Б2) и разни други хранливи материи.
Содржина на протеини: 69% од калориите. Една шолја (226 грама) нискомаслена урда со 1% маснотии содржи 28 грама протеини и 163 калории.
Други видови сирење кои се богати со протеини
Пармезан (38% од калориите), швајцарско сирење (30%), моцарела (29%) и чедар (26%).
6. Грчки јогурт
Грчкиот јогурт, наречен и цеден јогурт, е многу густ вид на јогурт.
Добро се комбинира со слатки и солени јадења. Има кремаста текстура и е богат со многу хранливи материи.
Содржина на протеини: 69% од калориите. Едно пакување од 6 унци (170 грама) има 17 грама протеини и само 100 калории.
Кога купуваш грчки јогурт, одбери таков без додаден шеќер. Полномасниот грчки јогурт е исто така богат со протеини, но содржи повеќе калории.
Слични опции
Обичен полномасен јогурт (24% од калориите) и кефир (40%).
7. Млеко
Млекото содржи малку од речиси секоја хранлива материја што му е потребна на твоето тело.
Тоа е добар извор на висококвалитетни протеини и е богато со калциум, фосфор и рибофлавин (витамин Б2).
Ако си загрижен за внесот на масти, млекото со малку или без маснотии е опција.
За оние со нетолеранција на лактоза, консумирањето млеко може да доведе до гастроинтестинални симптоми. Луѓето со алергија на млеко исто така може да доживеат сериозни симптоми, па затоа млечното млеко не е соодветна опција ниту за нив.
За оние кои сакаат да пијат млеко, но или не можат да го толерираат или следат чисто растителна исхрана, алтернативите вклучуваат соино млеко.
Содржина на протеини: 21% од калориите. Една шолја полномасно млеко содржи 8 грама протеини и 149 калории. Една шолја соино млеко содржи 6,3 грама протеини и 105 калории.
Предложено читање: 14 лесни начини да го зголемиш внесот на протеини
8. Брокула
Брокулата е здрав зеленчук кој обезбедува витамин Ц, витамин К, влакна и калиум.
Исто така, обезбедува биоактивни хранливи материи кои можат да помогнат во заштитата од рак.
Калорија за калорија, таа е богата со протеини во споредба со повеќето зеленчуци.
Содржина на протеини: 33% од калориите. Една шолја (96 грама) сечкана брокула има 3 грама протеини и само 31 калорија.
9. Посно говедско месо
Посното говедско месо е богато со протеини, како и со високо биорасположиво железо, витамин Б12 и големи количини на други витални хранливи материи.
Содржина на протеини: 53% од калориите. Една порција од 3 унци (85 грама) посен стек од сирлоин содржи 25 грама протеини и 186 калории.
Говедското месо е погодно за луѓе на нискојаглехидратна диета.
10. Туна
Туната е популарен вид риба. Можеш да ја јадеш топла во низа печени јадења или ладна во салати.
Таа е нискокалорична и со малку маснотии, но богат извор на протеини.
Како и другите риби, туната е добар извор на разни хранливи материи и содржи омега-3 масти.
Содржина на протеини: 84% од калориите во туна конзервирана во вода. Една конзерва (142 грама) содржи 27 грама протеини и само 128 калории.
11. Киноа
Киноата е популарна псевдо-житарка која многумина ја сметаат за суперхрана.
Таа е богата со витамини, минерали, влакна и антиоксиданси.
Киноата има бројни здравствени придобивки.
Содржина на протеини: 15% од калориите. Една шолја (185 грама) варена киноа има 8 грама и 222 калории.
12. Додатоци на протеин од сурутка
Кога си притиснат со време и не можеш да готвиш, додатокот на протеини може да биде многу корисен.
Протеинот од сурутка е висококвалитетен протеин од млечни производи кој може да помогне во градењето мускулна маса. Исто така, може да помогне при губење на тежината.
Содржина на протеини: Варира помеѓу брендовите. Над 90% од калориите може да бидат протеини, а може да има 20–50 грама протеини по порција.
Предложено читање: 26 намирници кои ти помагаат да изградиш чиста мускулна маса
13. Леќа
Леќата е вид на мешункаст зеленчук.
Таа е богата со влакна, магнезиум, калиум, железо, фолна киселина, бакар, манган и разни други хранливи материи.
Леќата е меѓу најдобрите светски извори на растителни протеини и е одличен избор за вегетаријанци и вегани.
Содржина на протеини: 31% од калориите. Една шолја (198 грама) варена леќа содржи 18 грама и 230 калории.
Други мешункасти плодови богати со протеини
Соја (33% од калориите), црвен грав (24%) и наут (19%).
14. Леб Езекиел
Лебот Езекиел се разликува од повеќето други лебови.
Тој е направен од органски и никнати цели зрна и мешунки, вклучувајќи просо, јачмен, спелта, пченица, соја и леќа.
Во споредба со повеќето лебови, лебот Езекиел е богат со протеини, влакна и разни важни хранливи материи.
Содржина на протеини: 20% од калориите. Едно парче содржи 4 грама и 80 калории.
15. Семки од тиква
Тиквите содржат јадливи семки наречени семки од тиква.
Тие се неверојатно богати со многу хранливи материи, вклучувајќи железо, магнезиум и цинк.
Содржина на протеини: 22% од калориите. Една унца (28 грама) има 9 грама протеини и 158 калории.
Други семки богати со протеини
Ленено семе (12% од калориите), сончогледово семе (12%) и чиа семе (11%).
16. Мисиркини гради
Мисиркините гради се слични на пилешките гради на многу начини.
Тие се состојат главно од протеини, со многу малку масти и калории. Исто така, имаат одличен вкус и се богати со разни витамини и минерали.
Содржина на протеини: 82% од калориите. Една порција од 3 унци (85 грама) содржи 26 грама и 125 калории.
17. Риба (сите видови)
Рибата е здрава од различни причини.
Таа е богата со есенцијални хранливи материи. Некои видови се богати со омега-3 масни киселини кои се добри за срцето.
Содржина на протеини: Многу варијабилна. Лососот е 22% протеини, содржи 19 грама по порција од 3 унци (85 грама) и само 175 калории.
18. Ракчиња
Ракчињата се вид на морска храна.
Тие се нискокалорични, но богати со разни хранливи материи, вклучувајќи селен и витамин Б12.
Како и рибата, ракчињата содржат омега-3 масни киселини.
Содржина на протеини: 97% од калориите. Порција од 3 унци (85 грама) содржи 20 грама и само 84 калории.
Предложено читање: 10 здрави намирници богати со цинк за подобро здравје
19. Прокељ
Прокељот е уште еден зеленчук богат со протеини, поврзан со брокулата.
Тој е богат со влакна, витамин Ц и други хранливи материи.
Содржина на протеини: 28% од калориите. Половина шолја (78 грама) содржи 2 грама протеини и 28 калории.
20. Кикирики
Кикириките се богати со протеини, влакна и магнезиум.
Истражувањата покажуваат дека тие можат да ти помогнат да изгубиш тежина.
Путерот од кикирики е исто така богат со протеини, но исто така може да биде богат со калории. Затоа, треба да го јадеш умерено.
Кикириките не се погодни за луѓе со алергија на јаткасти плодови.
Содржина на протеини: 18% од калориите. Една унца (28 грама) содржи 7 грама и 161 калорија.
Резиме
Протеините се неопходни за одржување и поправка на телесните ткива. Тие исто така можат да ти помогнат да изгубиш тежина.
Широк спектар на намирници обезбедуваат протеини. Растителните намирници, како што е леќата, се добра опција за вегани и вегетаријанци. Истражи повеќе здрави намирници за да ја надополниш својата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
