Диетите со висока содржина на протеини и ниска содржина на јаглехидрати стануваат сè попопуларни како средство за поттикнување на слабеењето, истовремено одржувајќи или зголемувајќи ја мускулната маса.
Тие може да имаат и други придобивки.
Сепак, постојат повеќе варијанти на овој начин на исхрана, и многу луѓе се прашуваат дали тој е соодветен за нивниот животен стил.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreОвој сеопфатен водич за диетата со висока содржина на протеини и ниска содржина на јаглехидрати објаснува како функционира и детално ги опишува нејзините здравствени придобивки, како и сите потенцијални недостатоци.
Во овој напис
Што е диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати?
Диетата со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати го заменува поголемиот дел од твојот дневен внес на јаглехидрати со протеини.
Иако нема одреден сооднос на макронутриенти, овој начин на исхрана во голема мера се заснова на распределбата на двете диети што ја инспирирале.
На пример, диетите со ниска содржина на јаглехидрати обично го ограничуваат внесот на јаглехидрати на помалку од 26% од вкупните дневни калории, или помалку од 130 грама јаглехидрати за некој што следи диета од 2.000 калории — додека диетите со многу ниска содржина на јаглехидрати го намалуваат тој број на помалку од 10%.
Од друга страна, диетите со висока содржина на протеини често содржат значително повеќе од препорачаната дневна доза на протеини, обезбедувајќи најмалку 0,6 грама протеини по фунта (1,3 грама по кг) телесна тежина.
Некои се фалат со над 1,4 грама протеини по фунта (3 грама по кг) телесна тежина — еквивалент на 204 грама протеини дневно за лице со тежина од 150 фунти (68 кг).
Диетите со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати може да бидат повисоки во масти за да се компензира дефицитот на јаглехидрати.
На пример, верзија од 2.000 калории може да содржи 26% јаглехидрати, 40% масти и 34% протеини — што е еднакво на дневен внес на протеини од 170 грама за лице со тежина од 150 фунти (68 кг).
Сепак, додека некои луѓе, како што се бодибилдерите и спортистите, посветуваат големо внимание на опсегот на макронутриенти кога ја следат оваа диета, многу поединци едноставно ги намалуваат јаглехидратите и ги заменуваат со храна богата со протеини.
Покрај тоа, некои луѓе следат помалку строги верзии кои содржат 30–35% јаглехидрати — иако овие технички се сметаат за умерени во јаглехидрати.
Видови диети со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати
Некои од најпопуларните комерцијални диети кои вообичаено се сметаат за богати со протеини и ниски во јаглехидрати, всушност не спаѓаат во двете категории.
Особено, многу луѓе ги сметаат Zone Diet и Sugar Busters Diet за богати со протеини и ниски во јаглехидрати. Сепак, овие диети се умерени во јаглехидрати, бидејќи обично обезбедуваат околу 40% од калориите од јаглехидрати.
Дополнително, многу популарни диети со ниска содржина на јаглехидрати, како што се Аткинс и кетогените диети, не се сметаат за богати со протеини и ниски во јаглехидрати. Наместо тоа, тие се богати со масти, ниски во јаглехидрати или богати со масти, многу ниски во јаглехидрати, и содржат само умерени количини на протеини.
Всушност, не е познато дека брендирани диети се усогласени со овој модел.
Ако си заинтересиран за строга диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати, можеби ќе треба да ги броиш калориите, протеините, јаглехидратите и мастите за да останеш во рамките на твоите макронутриентни опсези.
Ова може да биде тешко, па повеќето луѓе претпочитаат лабаво да следат диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати со замена на храна богата со јаглехидрати со извори на протеини.
Резиме: Нема одреден опсег на макронутриенти за диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати, па повеќето луѓе имаат тенденција да го заменат поголемиот дел од нивната типична храна богата со јаглехидрати со извори на протеини.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
Здравствени придобивки од диетите со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати
Иако луѓето кои водат седентарен начин на живот бараат помалку протеини, физички активните поединци, спортистите и бремените жени имаат потреба од значително повеќе од моментално препорачаната дневна доза од 0,36 грама по фунта (0,8 грама по кг) телесна тежина.
Како такви, диетите со висока содржина на протеини може да обезбедат бројни придобивки — како и начините на исхрана со ниска содржина на јаглехидрати, кои често се поврзуваат со слабеење.
Така, комбинирањето на двете диети може да даде бројни предности.
Слабеење
Протеинот е најзаситниот макронутриент и помага да се намали гладот и внесот на храна, два ефекти кои го поттикнуваат слабеењето.
Особено, храната богата со протеини го зголемува нивото на хормоните за ситост, додека го намалува нивото на хормоните за глад како грелин.
Истражувањата покажаа дека оброците кои содржат 25–81% од калориите од протеини го зголемуваат чувството на ситост, што значи дека дури и диетите со умерена содржина на протеини може да го намалат нивото на глад.
Диетите со висока содржина на протеини исто така помагаат да се подобри термичкиот ефект на храната, или калориите согорени за време на варењето. Ова може да се должи на поголемата побарувачка на кислород потребна за разградување на храната богата со протеини.
Дополнително, начините на исхрана со висока содржина на протеини, многу ниска содржина на јаглехидрати покажаа дека го подобруваат лачењето на глукагон, хормон произведен од панкреасот за кој е познато дека ја подобрува ситоста.
Овие диети исто така доведуваат до поголемо производство на кетонски тела, особено на бета хидроксибутират (BHB). Твојот црн дроб произведува кетонски тела кога достапноста на гликоза е намалена. Студиите покажуваат дека зголемените нивоа на BHB помагаат во потиснување на апетитот.
Интересно, мала 4-неделна студија кај мажи со дебелина покажа дека диета со намалени калории, висока содржина на протеини, многу ниска содржина на јаглехидрати која обезбедува 30% протеини и 4% јаглехидрати доведе до поголемо слабеење отколку диета со висока содржина на протеини, умерена содржина на јаглехидрати која обезбедува 30% протеини и 35% јаглехидрати.
Во просек, мажите во групата со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати изгубиле 15 фунти (6,75 кг), додека оние во групата со умерена содржина на јаглехидрати изгубиле 10 фунти (4,32 кг).
Многу други студии откриваат дека диетите со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати се поефикасни за слабеење отколку оние со повисока содржина на јаглехидрати и протеини.
Сепак, вкупниот внес на калории и согорувањето на калории се најважните фактори за слабеење.
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
Состав на телото
Кога слабееш, нормално е да доживееш значително намалување на мускулната маса. Сепак, оваа загуба може постепено да го намали твојот метаболизам, бидејќи поголемата мускулна маса го зголемува бројот на калории што ги согоруваш додека мируваш.
Диетите со висока содржина на протеини можат да помогнат во зачувување на мускулната маса за време на слабеењето и може дури и да ја зголемат мускулната маса.
Зголемувањето на внесот на протеини додека се намалуваат 500–750 калории дневно покажа дека ја одржува мускулната маса додека го поттикнува губењето на маснотии. Сепак, овој ефект се губи за време на посериозни ограничувања на калориите, како на пример за време на лошо планирани диети со многу ниска содржина на калории.
Дополнително, студиите покажуваат дека комбинирањето на диета со висока содржина на протеини со вежбање може да го поттикне губењето на маснотии додека се гради чиста телесна маса.
Во 4-неделна студија, 20 мажи кои интензивно вежбале 6 дена во неделата јаделе или диета со висока содржина на протеини од 1,1 грама по фунта (2,4 грама по кг) телесна тежина или контролна диета. Двете диети обезбедувале 40% помалку калории од нивните енергетски потреби и околу 50% од калориите од јаглехидрати.
Оние кои ја следеле диетата со висока содржина на протеини изгубиле повеќе телесни масти и добиле околу 3 фунти (1,2 кг) мускулна маса, додека мускулната маса на контролната група останала иста.
Други студии забележуваат дека диетите со висока содржина на протеини промовираат зголемена или стабилна мускулна маса за време на слабеењето кај мажи и жени, во споредба со диетите со помала содржина на протеини.
Плус, јадењето диета со ниска содржина на калории, висока содржина на протеини покажа дека им помага на спортистите да добијат мускулна маса за време на тренинзите.
Студија кај 48 спортисти откри дека оние кои јаделе минимум 1,4 грама по фунта (3 грама по кг) телесна тежина во комбинација со тежок тренинг со отпор добиле значително повеќе мускулна маса и помалку телесни масти отколку оние кои ги следеле своите нормални диети.
Овие резултати се случиле и покрај тоа што групата со висока содржина на протеини консумирала 490 калории повеќе дневно од контролната група.
Диетите со ниска содржина на јаглехидрати исто така покажаа дека помагаат во намалување на масната маса додека се одржува мускулната маса.
Предложено читање: Диета без јаглехидрати: Придобивки, недостатоци и листа на храна
Други потенцијални здравствени придобивки
Диетите со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати исто така може да помогнат во следново:
- Регулација на шеќерот во крвта. И начините на исхрана со висока содржина на протеини и ниска содржина на јаглехидрати покажаа дека ги подобруваат краткорочните и долгорочните маркери за контрола на шеќерот во крвта.
- Ризик од срцеви заболувања. Оваа диета може да ги намали факторите на ризик од срцеви заболувања како што се високи нивоа на триглицериди и висок крвен притисок, иако некои истражувања ги поврзуваат диетите со висока содржина на протеини со зголемен ризик од срцеви заболувања.
- Здравје на коските. Истражувањата покажуваат дека диетите со висока содржина на протеини може да помогнат во спречување на губење на коските и намалување на ризикот од фрактури кај постарите возрасни лица.
Резиме: Диетите со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати може да го поттикнат слабеењето, да ја зачуваат мускулната маса, да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта, да го намалат ризикот од срцеви заболувања и да го подобрат здравјето на коските.
Потенцијални недостатоци
Диетите со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати може да имаат неколку недостатоци.
Негативни здравствени ефекти
Некои студии ги поврзуваат диетите со висока содржина на протеини со зголемен ризик од срцеви заболувања и срцева слабост.
Во студија на 2.441 мажи на возраст од 42 до 60 години, оние со најголем вкупен внес на протеини имале гранично значаен 33% поголем ризик од срцева слабост отколку оние со најмал внес.
Сепак, мажите со најголем внес на протеини исто така биле поподложни на прекумерна тежина и дијабетес, и двете се фактори на ризик за срцева слабост.
Истражувањата исто така ги поврзаа диетите со висока содржина на протеини — првенствено оние со многу животински протеини — со зголемен ризик од одредени видови рак, вклучувајќи го и колоректалниот рак, како и негативни ефекти врз здравјето на коските, црниот дроб и бубрезите.
Треба да се забележи дека диетите со висока содржина на протеини се широко сметани за безбедни за оние со нормална функција на бубрезите, иако оние со бубрежни заболувања треба да го избегнуваат овој начин на исхрана.
Диетите со многу ниска содржина на јаглехидрати исто така се поврзани со негативни ефекти, вклучувајќи потенцијално зголемен ризик од смрт од сите причини. Сепак, потребни се повеќе висококвалитетни, долгорочни истражувања за недостатоците на диетите со ниска содржина на јаглехидрати и висока содржина на протеини.
Дали е неопходен целиот тој протеин?
Многу луѓе со умерено активен начин на живот едноставно не ги потребни сите протеини во диетите со многу висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати, како што се оние кои препорачуваат над 0,9 грама по фунта (2 грама по кг) телесна тежина дневно.
За повеќето физички активни луѓе, дневен внес на протеини од 0,54–0,9 грама по фунта (1,2–2 грама по кг) телесна тежина е веројатно оптимален.
Потребите за протеини зависат од твојот пол, телесна тежина, возраст, здравје, ниво на активност и цели за состав на телото, па затоа треба да се консултираш со твојот здравствен работник ако не си сигурен колку треба да јадеш.
Покрај тоа, диетите со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати не се неопходни за промовирање на целокупното здравје.
Јадењето урамнотежена, хранлива диета, останувањето во рамките на твоите потреби за калории, вежбањето и намалувањето на внесот на преработена храна и додаден шеќер се многу поважни за твојата благосостојба отколку твоите соодноси на макронутриенти.
Резиме: Диетите со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати се поврзани со неколку недостатоци, вклучувајќи зголемен ризик од некои видови рак. Плус, повеќето луѓе немаат потреба од сите протеини што ги поттикнува овој начин на исхрана.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана за слабеење: список на храна и план
Храна што треба да се ограничи
Кога следиш диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати, важно е да го намалиш внесот на храна богата со јаглехидрати. Треба да го ограничиш следново:
- Житарици и скроб: леб, ориз, тестенини, печива, житарки итн.
- Засладувачи: шеќер, агава, јаворов сируп, мед, кокосов шеќер итн.
- Засладени пијалоци: сок, засладено кафе, чај, газирани пијалоци, спортски пијалоци, засладени алкохолни пијалоци, пиво итн.
- Преработена храна со висока содржина на јаглехидрати: помфрит, пржено пилешко, пица, чипс итн.
Можеш да вклучиш здрава храна со висока содржина на јаглехидрати како скробни зеленчуци и овошје во умерени количини. Запомни дека твојот вкупен внес на јаглехидрати зависи од твоите посакувани опсези на макронутриенти.
Во зависност од твоите макронутриентни цели, можеби ќе треба да го намалиш и внесот на храна со висока содржина на масти како масно месо и масла.
Резиме: Високо рафинираната храна со јаглехидрати како тестенини, леб, шеќер и засладени пијалоци треба да се ограничи за време на диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати.
Храна што треба да се јаде
Јадењето претежно целосна, хранлива храна е најдобро за диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати — како и за секоја здрава диета. Општо земено, ќе сакаш да го зголемиш внесот на протеини.
Храната што треба да се јаде на оваа диета вклучува:
- Јајца: цели јајца и белки
- Риба и морски плодови: бакалар, иверка, школки, ракчиња итн.
- Месо и живина: бизон, пилешко, мисирка итн.
- Вегетаријанска храна со висока содржина на протеини: тофу, едамаме и друга храна од соја
- Млечни производи: млечни производи со висока содржина на протеини како грчки јогурт и урда
- Нескробни зеленчуци: брокула, карфиол, зеленило, пиперки, аспарагус, печурки итн.
- Јаткасти плодови и семиња: бадеми, семки од тиква, семки од сончоглед, путер од кикирики, чиа семиња и конопни семиња
- Зачини: свежи билки, бибер, зачини итн.
- Пијалоци: вода, газирана вода, незасладен билен чај, незасладено кафе итн.
Овошјето, скробните зеленчуци и житариците со висока содржина на протеини како киноа може да се консумираат во умерени количини во зависност од твоето ниво на ограничување на јаглехидратите.
Внесот на масти исто така зависи од твојот индивидуален режим на исхрана. Жолчките од јајца, авокадото, путерот од јаткасти плодови, масната риба и маслиновото масло се добри избори за здрави извори на масти.
Резиме: Диетите со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати ја нагласуваат храната богата со протеини како јајца, риба, тофу и пилешко, како и храната со ниска содржина на јаглехидрати како нескробни зеленчуци.
Предложено читање: Кетогена диета: Детален водич за почетници за кето
Примерок 3-дневен план за оброци
Следниот 3-дневен план за оброци содржи оброци и закуски богати со протеини и ниски во јаглехидрати.
Ден 1
- Појадок: омлет (две цели јајца и една белка) полнет со авокадо, исечкана црвена пиперка, спанаќ и печурки
- Ручек: зелена салата прелиена со свежи, нескробни зеленчуци, леќа и бургер од мисирка
- Вечера: печен бакалар сервиран со помфрит од морков и тиквички плус салата
- Закуски: мешани јаткасти плодови, краставица и брокула со хумус од лук
Ден 2
- Појадок: урда прелиена со путер од бадеми, кршени бадеми, чиа семиња и капини
- Ручек: скара од ракчиња и печен нескробен зеленчук
- Вечера: пилешко чили прелиено со лажица грчки јогурт плус зелена салата
- Закуски: ражничи од чери домати и моцарела, протеински шејк направен со бобинки и какао во прав
Ден 3
- Појадок: фритата со сушени домати и пармезан
- Ручек: супа од зеленчук на база на супа сервирана со бургер од црн грав и тофу без лепче врз мешана зелена салата
- Вечера: пиперки полнети со мелено мисиркино месо
- Закуски: путер од кикирики и стапчиња целер, чиа пудинг со бобинки
Запомни, изборот на оброци варира во зависност од видот на диетата со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати што ја следиш.
Резиме: Оброците и закуските на диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати треба да се фокусираат на целосна, хранлива храна.
Резиме
Диетата со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати нема една дефиниција, но може да биде најдобра за луѓе како спортисти кои сакаат да го поттикнат слабеењето додека ја зачувуваат или зголемуваат мускулната маса.
Иако овој начин на исхрана може да има и други придобивки, некои истражувања го поврзуваат со недостатоци. Плус, количината на протеини што ја поттикнува е веројатно непотребна за повеќето луѓе.
Ако сакаш да го оптимизираш твоето целокупно здравје, фокусирај се на јадење целосна, хранлива храна, ограничување на внесот на додаден шеќер и преработена храна, многу вежбање и намалување на нивото на стрес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
