Јаткастите плодови се вкусен, богат со протеини ужина или додаток на оброците.
Тие се разновидни, лесни за јадење во движење и добар извор на растителни протеини, особено за оние кои јадат малку или воопшто не јадат животински производи.
Јадењето јаткасти плодови може да ти помогне да ги задоволиш твоите потреби за протеини, кои се неопходни за изградба на коски, мускули и кожа. Протеините исто така го зголемуваат чувството на ситост, помагајќи ти да останеш задоволен и полн со енергија.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreДодека сите јаткасти плодови содржат протеини, некои обезбедуваат повеќе од другите. Оваа статија разгледува 8 јаткасти плодови кои се богати со протеини.
1. Бадеми
Протеини: 7 грама на 1/4 шолја (35 грама) порција бадеми.
Бадемите се семе. Сепак, луѓето често ги групираат со јаткасти плодови и ги сметаат за опција богата со протеини.
Покрај тоа што се богати со протеини, бадемите се полни со антиоксиданси. Овие растителни соединенија го штитат телото од оксидативен стрес предизвикан од слободни радикали, кој може да доведе до стареење, срцеви заболувања и некои видови рак.
Кафеавиот слој на кожата што ги опкружува бадемите содржи најголема концентрација на антиоксиданси, па затоа е најдобро да се јадат бадеми со кожата за најмногу придобивки.
За да направиш балансирана ужина со бадеми, комбинирај ги со парче овошје.
Резиме: Бадемите обезбедуваат 7 грама протеини на 1/4 шолја (35 грама) порција. Тие исто така се полни со антиоксидантни соединенија кои можат да помогнат во заштитата на твоите клетки од оштетување.
2. Ореви
Протеини: 4,5 грама на 1/4 шолја (29 грама) порција сечкани ореви.
Јадењето ореви е вкусен начин да го зголемиш внесот на протеини.
Оревите се исто така извор на здрави масти за срцето. Поточно, тие содржат повеќе омега-3 масни киселини, во форма на алфа-линоленска киселина (АЛА), од било кој друг орев.
Некои опсервациски студии ја поврзале внесот на АЛА со помал ризик од срцеви заболувања.
Со нивната масна текстура и чувство во устата, оревите се добар додаток на мелено месо и можат дополнително да ја зголемат содржината на протеини во јадењата на база на месо.
Резиме: Оревите содржат 4,5 грама протеини на 1/4 шолја (29 грама). Додавањето ореви во твојата исхрана е добар начин да го зголемиш внесот на протеини и здрави омега-3 масни киселини за срцето.
3. Фстаци
Протеини: 6 грама на 1/4 шолја (30 грама) порција фстаци.
Една порција фстаци обезбедува исто толку протеини колку едно јајце.
Овие јаткасти плодови имаат повисок сооднос на есенцијални аминокиселини во однос на нивната содржина на протеини отколку повеќето други јаткасти плодови.
Есенцијалните аминокиселини треба да се добијат преку исхраната за телото да може да ги користи за изградба на протеини неопходни за важни функции.
За забавен начин да јадеш фстаци, пробај да ги измешаш во путер од јаткасти плодови за да ги јадеш на тост, јаболка или крекери.
Резиме: Со 6 грама протеини на 1/4 шолја (30 грама), фстаците содржат исто толку протеини колку едно јајце по порција, плус голема количина на есенцијални аминокиселини.
4. Индиски ореви
Протеини: 5 грама на 1/4 шолја (32 грама) индиски ореви.
Индиските ореви технички се семиња. Тие се богати со протеини и содржат неколку важни витамини и минерали.
Порција од 1/4 шолја (32 грама) обезбедува околу 80% од дневната вредност за бакар. Бакарот е минерал кој го поддржува имунитетот и помага во создавањето на црвени крвни зрнца и сврзно ткиво.
Студиите исто така пронајдоа врска помеѓу нискиот внес на бакар и зголемениот ризик од остеопороза, која се карактеризира со слаби и кршливи коски.
Така, добивањето повеќе бакар во твојата исхрана со јадење индиски ореви може да биде еден начин да помогнеш во заштитата од оваа состојба.
За да уживаш во повеќе индиски ореви во твојата исхрана, јади ги како дел од балансирана ужина врз обичен јогурт со овошје.
Резиме: Индиските ореви содржат 5 грама протеини на 1/4 шолја (32 грама) порција. Заедно со протеините, индиските ореви содржат есенцијални микронутриенти како бакар.
Предложено читање: Топ 9 јаткасти плодови за подобро здравје и исхрана
5. Борови ореви
Протеини: 4,5 грама борови ореви на 1/4 шолја (34 грама).
Боровите ореви се семиња од одредени сорти борови шишарки. Тие се ценети поради нивниот благ, сладок вкус и путереста текстура, која доаѓа од нивната висока содржина на масти.
Покрај тоа што обезбедуваат 4 грама протеини, порција од 1/4 шолја (34 грама) борови ореви има 23 грама масти.
Мастите во боровите ореви главно доаѓаат од незаситени масти, кои можат да помогнат во намалувањето на факторите на ризик за срцеви заболувања. Една од масните киселини во боровите ореви исто така може да покаже антиинфламаторни ефекти и да помогне во спречувањето на ширењето на ракот.
Тостираните борови ореви се вкусен начин да додадеш протеини во салати, чинии со житарки или зеленчук. За да тостираш борови ореви дома, готви ги во тава на средна топлина неколку минути додека не станат миризливи.
Резиме: Слатките, путерести борови ореви имаат повеќе од вкусен вкус. Тие исто така обезбедуваат 4,5 грама протеини на 1/4 шолја (34 грама) порција и здрави масти.
6. Бразилски ореви
Протеини: 4,75 грама на 1/4 шолја (33 грама) порција.
Бразилските ореви доаѓаат од семињата на дрво од дождовна шума и лесно се забележуваат во кеса со мешани јаткасти плодови, бидејќи обично се најголеми.
Покрај протеините, тие обезбедуваат здрави масти, влакна и асортиман на микронутриенти. Што повеќе, бразилските ореви се еден од најдобрите извори на храна на селен, есенцијален минерал кој го поддржува здравјето на тироидната жлезда и го штити телото од инфекции.
Само еден бразилски орев (5 грама) има речиси 175% од дневната вредност за селен.
Измешај бразилски ореви со други јаткасти плодови и семиња, сушено манго и парчиња темно чоколадо за мешавина богата со протеини.
Резиме: Бразилските ореви содржат 4,75 грама протеини на 1/4 шолја (33 грама) порција. Јадењето бразилски ореви е одличен начин да додадеш повеќе протеини во твојата исхрана и да ги задоволиш твоите дневни потреби за селен.
Предложено читање: 13 најдобри јаткасти плодови и семиња за кето диета
7. Кикирики
Протеини: 9,5 грама на 1/4 шолја (37 грама) порција.
Кикириките се мешункаст зеленчук, но се сметаат за орев од нутритивна и кулинарска гледна точка.
Како повеќето мешункасти зеленчуци, тие обезбедуваат многу растителни протеини. Всушност, кикириките имаат најголема содржина на протеини од сите најчесто консумирани јаткасти плодови.
Кикириките се исто така еден од најдобрите извори на храна на биотин, витамин кој помага во претворањето на храната во употреблива енергија во телото.
За балансирана ужина која обезбедува протеини, масти и јаглехидрати, комбинирај путер од кикирики и банани сами или стави ги на тост.
Резиме: Со 9,5 грама протеини на 1/4 шолја (37 грама), кикириките ги надминуваат сите други јаткасти плодови на листата во однос на содржината на протеини. Тие исто така обезбедуваат здрава доза на биотин и други хранливи материи.
8. Лешници
Протеини: 5 грама на 1/4 шолја (34 грама) порција.
Лешниците имаат малку сладок, путерест и тостиран вкус, што ги прави особено вкусен извор на протеини.
Студиите исто така открија дека додавањето лешници во твојата исхрана може да помогне во намалувањето на ЛДЛ (лошиот) холестерол и зголемувањето на ХДЛ (добриот) холестерол, намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања.
За ужина богата со протеини, направи домашен намаз „Нутела“. Измешај 1 шолја (135 грама) лешници со 2 топки (60 грама) чоколаден протеин во прав, 1 лажица (6 грама) какао во прав и две лажици (30 мл) јаворов сируп.
Резиме: Лешниците содржат 5 грама протеини на 1/4 шолја (34 грама) порција. Покрај зголемувањето на внесот на протеини, консумирањето повеќе лешници може да помогне во подобрувањето на здравјето на срцето и намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.
Резиме
Јаткастите плодови се здрав извор на растителни протеини. Тие се погодна ужина; можеш да ги додадеш во многу јадења за да ја зголемиш нивната содржина на протеини.
Јаткастите плодови на оваа листа се сите добри извори на протеини, при што кикириките обезбедуваат најмногу протеини по порција.
Ако не можеш да јадеш кикирики или сакаш да пробаш различни јаткасти плодови богати со протеини, индиските ореви, лешниците и бразилските ореви се неколку интересни опции.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
