Кујнската сол, хемиски позната како натриум хлорид, е составена од 40% натриум.
Се проценува дека најмалку половина од луѓето со хипертензија имаат крвен притисок кој е под влијание на консумацијата на натриум — што значи дека се чувствителни на сол. Дополнително, твојот ризик за чувствителност на сол се зголемува со возраста.
Препорачаниот дневен внес на натриум е 2.300 mg — или околу 1 лажичка сол.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreСепак, просечниот дневен внес на натриум во Соединетите Држави е 3.400 mg — многу повисок од препорачаната горна граница.
Ова главно доаѓа од пакуваната храна и храната од ресторани, наместо од прекумерна употреба на соларникот.
Натриумот се додава во храната за вкус и како дел од некои конзерванси и адитиви за храна.
Еве 30 намирници кои обично се богати со натриум — и што да јадеш наместо нив.
1. Ракчиња
Пакуваните, обични, замрзнати ракчиња вообичаено содржат додадена сол за вкус, како и конзерванси богати со натриум. На пример, натриум триполифосфат често се додава за да се минимизира губењето на влага за време на одмрзнувањето.
Порција од 85 грама (3 унци) незамрзнати ракчиња може да содржи до 800 mg натриум, 35% од препорачаниот дневен внес. Панираните, пржени ракчиња се слично солени.
Спротивно на тоа, порција од 85 грама (3 унци) свежо уловени ракчиња без сол и адитиви има само 101 mg натриум или 4% од препорачаниот дневен внес.
Одлучи се за свежо уловени ако можеш или провери во продавница за здрава храна за замрзнати ракчиња без адитиви.
2. Супа
Конзервираните, пакуваните и ресторанските супи често содржат многу натриум, иако можеш да најдеш опции со намален натриум за некои конзервирани варијанти.
Натриумот првенствено доаѓа од сол, иако некои супи содржат и адитиви за вкус богати со натриум, како што е мононатриум глутамат (MSG).
Во просек, конзервираната супа има 700 mg натриум, или 30% од препорачаниот дневен внес, по порција од 1 шолја (245 грама).
3. Шунка
Шунката е богата со натриум бидејќи солта се користи за сушење и зачинување на месото. Порција од 85 грама (3 унци) печена шунка во просек содржи 1.117 mg натриум, или 48% од препорачаниот дневен внес.
Нема знаци дека компаниите за храна го намалуваат количеството сол што го користат за ова популарно месо. Во неодамнешно национално истражување на американски намирници, истражувачите откриле дека шунката содржи 14% повеќе натриум отколку во претходната анализа.
Размисли да користиш шунка само како повремена зачина во мали количини, наместо да јадеш цела порција.
4. Инстант пудинг
Пудингот не е солен, но има многу натриум скриен во инстант смесата за пудинг.
Овој натриум доаѓа од сол и адитиви кои содржат натриум — динатриум фосфат и тетранатриум пирофосфат — кои се користат за згуснување на инстант пудингот.
Порција од 25 грама инстант смеса за пудинг од ванила — која се користи за правење порција од 1/2 шолја — има 350 mg натриум или 15% од препорачаниот дневен внес.
Спротивно на тоа, истата количина обична смеса за пудинг од ванила содржи само 135 mg натриум или 6% од препорачаниот дневен внес.
5. Урда
Урдата е добар извор на калциум и одличен извор на протеини, но исто така е релативно богата со сол. Порција од 1/2 шолја (113 грама) урда во просек содржи 350 mg натриум, или 15% од препорачаниот дневен внес.
Солта во урдата не само што го подобрува вкусот, туку придонесува и за текстурата и функционира како конзерванс. Затоа, обично нема да најдеш верзии со низок натриум.
Сепак, едно истражување покажа дека плакнењето на урдата под млаз вода 3 минути, а потоа цедењето, ја намалува содржината на натриум за 63%.
6. Сок од зеленчук
Пиењето сок од зеленчук е едноставен начин да го внесеш зеленчукот, но ако не ги читаш нутритивните етикети, можеш да внесеш и многу натриум.
Порција од 240 ml (8 унци) сок од зеленчук може да има 405 mg натриум или 17% од препорачаниот дневен внес.
За среќа, некои брендови нудат верзии со низок натриум, што значи дека тие не можат да имаат повеќе од 140 mg натриум по порција според правилата на FDA.
Предложено читање: 17 намирници што треба да ги избегнуваш ако имаш бубрежна болест
7. Прелив за салата
Дел од натриумот во преливот за салата доаѓа од сол. Дополнително, некои брендови додаваат адитиви за вкус кои содржат натриум, како што се MSG и неговите роднини, динатриум инозинат и динатриум гванилат.
Во преглед на главните брендирани намирници продавани во продавниците во САД, преливот за салата во просек содржел 304 mg натриум по порција од 2 лажици (28 грама) или 13% од препорачаниот дневен внес.
Сепак, натриумот се движел од 10–620 mg по порција низ примероците од прелив за салата, така што ако внимателно купуваш, можеш да најдеш таков со низок натриум.
Уште подобра опција е да си направиш свој. Обиди се да користиш екстра девствено маслиново масло и оцет.
8. Пица
Пицата и другите јадења со повеќе состојки сочинуваат речиси половина од натриумот што го консумираат Американците.
Многу од состојките, како што се сирењето, сосот, тестото и преработеното месо, содржат значителни количини натриум, кои брзо се собираат кога се комбинираат.
Големо парче замрзната пица од продавница од 140 грама во просек содржи 765 mg натриум, или 33% од препорачаниот дневен внес. Парче подготвено во ресторан со иста големина содржи уште повеќе — во просек 957 mg натриум, или 41% од препорачаниот дневен внес.
Ако јадеш повеќе од едно парче, натриумот брзо се собира. Наместо тоа, ограничи се на едно парче и дополни го оброкот со храна со помалку натриум, како што е салата од зелени листови со прелив со низок натриум.
9. Сендвичи
Сендвичите се уште едно од јадењата со повеќе состојки кои сочинуваат речиси половина од натриумот што го консумираат Американците.
Лебот, преработеното месо, сирењето и зачините кои често се користат за правење сендвичи, сите придонесуваат со значителна количина натриум.
На пример, сендвич од 15 сантиметри (6 инчи) направен со ладни меса во просек содржи 1.127 mg натриум или 49% од препорачаниот дневен внес.
Можеш значително да го намалиш натриумот со избирање непреработени додатоци за сендвичи, како што се пилешки гради на скара со исечено авокадо и домат.
Предложено читање: Дали пицата е здрава? Совети за исхрана за љубителите на пица
10. Супи и чорби
Пакуваните супи и чорби, кои се користат како основа за супи и чорби или за зачинување на јадења од месо и зеленчук, се познати по високата содржина на сол.
На пример, порција од 240 ml (8 унци) говедска супа во просек содржи 782 mg натриум или 34% од препорачаниот дневен внес. Пилешките и зеленчуковите супи се слично богати со натриум.
За среќа, лесно можеш да најдеш супи и чорби со намален натриум, кои имаат најмалку 25% помалку натриум по порција од обичните верзии.
11. Компир касероли во кутија
Компирните јадења во кутија, особено гратинираниот компир и другите сирени компири, содржат многу сол. Некои содржат и натриум од MSG и конзерванси.
Порција од 1/2 шолја (27 грама) сува смеса за гратиниран компир — која прави порција од 2/3 шолја зготвен — има 450 mg натриум или 19% од препорачаниот дневен внес.
На сите би им било подобро да ги заменат компирите во кутија со похранливи скробни јадења, како што е печен сладок компир или зимска тиква.
12. Свински чварки
Крцкавите свински чварки (кожички) станаа популарни поради зголемениот интерес за кетогената диета со ниски јаглехидрати.
Сепак, иако свинските чварки се кето-пријателска закуска, тие се богати со натриум.
Порција од 28 грама (1 унца) свински чварки има 515 mg натриум или 22% од препорачаниот дневен внес. Ако одбереш вкус на скара, порцијата има 747 mg натриум или 32% од препорачаниот дневен внес.
Ако ти се јаде нешто крцкаво, размисли за несолени јаткасти плодови наместо тоа.
13. Конзервиран зеленчук
Конзервираниот зеленчук е практичен, но содржи и свој дел од натриум.
На пример, порција од 1/2 шолја (124 грама) конзервиран грашок има 310 mg натриум или 13% од препорачаниот дневен внес. Слично на тоа, порција од 1/2 шолја (122 грама) конзервирани аспарагуси содржи 346 mg натриум или 15% од препорачаниот дневен внес.
Исцедувањето и плакнењето на конзервираниот зеленчук неколку минути може да ја намали содржината на натриум за 9–23%, во зависност од зеленчукот. Алтернативно, одлучи се за обичен, замрзнат зеленчук, кој е низок со натриум, но практичен.
Предложено читање: 11 намирници кои придонесуваат за зголемување на телесната тежина
14. Преработено сирење
Преработените сирења, вклучувајќи го и претходно исеченото американско сирење и преработеното сирење во блок како Velveeta, обично содржат повеќе натриум од природното сирење.
Ова делумно се должи на тоа што преработеното сирење се прави со помош на емулгирачки соли, како што е натриум фосфат, на високи температури, што создава конзистентен, мазен производ.
Порција од 28 грама (1 унца) американско сирење има 377 mg натриум, или 16% од препорачаниот дневен внес, додека истата количина сирење во блок има 444 mg натриум или 19% од препорачаниот дневен внес.
Наместо тоа, одлучи се за природни сирења со помалку натриум, како што се швајцарско или моцарела.
15. Сушено месо и други сушени меса
Преносливоста на сушеното месо и другите сушени меса ги прави практичен извор на протеини, но солта се користи обилно за нивно зачувување и подобрување на вкусот.
На пример, порција од 28 грама (1 унца) сушено говедско месо содржи 620 mg натриум или 27% од препорачаниот дневен внес.
Ако си љубител на сушено месо, барај месо од животни хранети со трева или органски одгледани, бидејќи тие обично имаат поедноставни листи на состојки и помалку натриум. Но, задолжително провери ја етикетата.
16. Тортиљи
Тортиљите содржат многу натриум, главно од сол и средства за нараснување, како што се сода бикарбона или прашок за пециво.
Тортиља од пченично брашно од 20 сантиметри (8 инчи) во просек содржи 391 mg натриум, или 17% од препорачаниот дневен внес. Затоа, ако јадеш две меки тако, ќе добиеш една третина од препорачаниот дневен внес на натриум само од тортиљите.
Ако сакаш тортиљи, одлучи се за интегрални и размисли како количината на натриум се вклопува во твојот дневен внес.
17. Ладни меса и салама
Не само што ладните меса — познати и како месни нарезки — и салама содржат многу сол, многу од нив се направени и со конзерванси кои содржат натриум и други адитиви.
Порција од 55 грама (2 унци) ладни меса во просек содржи 497 mg натриум, или 21% од препорачаниот дневен внес. Истата количина салама содржи уште повеќе — 1.016 mg, или 44% од препорачаниот дневен внес.
Исечено, свежо месо — како што е печено говедско или мисиркино — се поздрави опции.
18. Переци
Големите кристали сол на врвот на переците се твојот прв знак за нивната содржина на натриум.
Порција од 28 грама (1 унца) переци во просек содржи 322 mg натриум, или 14% од препорачаниот дневен внес.
Можеш да најдеш несолени переци, но тие сепак не треба да бидат твојата омилена закуска, бидејќи обично се прават со бело брашно и имаат минимална нутритивна вредност.
19. Кисели краставички
Едно парче кисела краставица од 28 грама (1 унца) — видот на кисела краставица што може да дојде со сендвич од деликатес — има околу 241 mg натриум или 10% од препорачаниот дневен внес.
Натриумот во цели кисели краставички се собира побрзо. Кисела краставица со средна големина содржи 561 mg натриум или 24% од препорачаниот дневен внес. Ако си на диета со ограничување на натриум, чувај ги порциите кисели краставички мали.
20. Сосови
Можеш да ја зачинуваш храната со сосови за време на готвењето или на масата, но дел од тој вкус доаѓа од сол.
Соја сосот е меѓу најсолените — една лажица (15 ml) содржи 1.024 mg натриум, или 44% од препорачаниот дневен внес.
Сосот за скара е исто така доста солен, со 2 лажици (30 ml) кои обезбедуваат 395 mg натриум или 17% од препорачаниот дневен внес.
Можеш да најдеш верзии со намален натриум на некои сосови, вклучувајќи го и соја сосот, или да си направиш свој за да ги задржиш ниските нивоа.
21. Виршли и братворст
Во неодамнешно истражување на пакувани намирници во САД, виршла или братворст во просек содржеле 578 mg натриум или 25% од препорачаниот дневен внес.
Сепак, натриумот се движел од 230–1.330 mg во примероците од овие преработени меса, што сугерира дека ако внимателно ги читаш етикетите, можеш да најдеш опции со помалку натриум.
Сепак, преработените меса најдобро е да се чуваат за повремено уживање, а не за секојдневна исхрана. Светската здравствена организација (СЗО) предупредува дека јадењето преработени меса го зголемува ризикот од одредени видови рак.
Предложено читање: 18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина
22. Сос од домати
Можеби нема да помислиш да го провериш натриумот во конзерва обичен сос од домати или други конзервирани производи од домати, но треба.
Само 1/4 шолја (62 грама) сос од домати има 321 mg натриум или 14% од препорачаниот дневен внес.
За среќа, конзервираните производи од домати без додадена сол се широко достапни.
23. Ѓевреци и друг леб
Иако лебот, лепчињата и вечерите обично не содржат шокантни количини натриум, тој може значително да се собере кај луѓе кои јадат неколку порции дневно.
Ѓевреците се особено голем придонесувач за натриум, бидејќи тие обично се големи. Еден ѓеврек од продавница содржи 400 mg натриум или 17% од препорачаниот дневен внес.
Избирањето помали порции леб ќе ти помогне да го намалиш натриумот, а избирањето интегрални верзии е поздраво.
24. Конзервирано месо, живина и морски плодови
Како и другата конзервирана храна, конзервираните меса се побогати со натриум од нивните свежи колеги, иако некои производители може постепено да го намалуваат натриумот.
Во неодамнешна анализа, конзервираната туна во просек содржела 247 mg натриум по порција од 85 грама (3 унци) или 10% од препорачаниот дневен внес. Ова претставува намалување од 27% на содржината на натриум во споредба со пред неколку децении.
Во друга неодамнешна анализа, конзервираното пилешко или мисиркино месо имало 212–425 mg натриум по порција од 85 грама (3 унци), што е 9–18% од препорачаниот дневен внес.
Сепак, сушените, конзервирани меса, како што се говедско месо и свинско месо, биле значително посолени — 794–1.393 mg натриум по порција од 85 грама (3 унци), или 29–51% од препорачаниот дневен внес.
Прескокни ги овие за конзервирани опции со помалку натриум или купи свежи.
25. Помошници за оброци во кутија
Помошниците за оброци во кутија содржат тестенини или друг скроб заедно со сос во прав и зачини. Обично само додаваш вода и пржено мелено говедско месо — или понекогаш пилешко или туна — а потоа го готвиш на шпорет.
Но, оваа погодност доаѓа со висока цена — обично има околу 575 mg натриум по 1/4–1/2 шолја (30–40 грама) сува смеса, или 25% од препорачаниот дневен внес.
Многу поздрава, а сепак брза алтернатива е да си направиш свое јадење со посно месо или пилешко и замрзнат зеленчук.
Предложено читање: Калории во салата: Колку калории има во популарните салати
26. Бисквити
Овој омилен појадок содржи свој дел од натриум дури и кога не е прелиен со сос. Оние што ги правиш од замрзнато или разладено тесто може да бидат особено богати со натриум, затоа ограничи ги бисквитите на повремено уживање.
Во национално истражување во Соединетите Држави, еден бисквит направен од пакувано тесто во просек содржел 528 mg натриум или 23% од препорачаниот дневен внес. Сепак, некои содржеле дури 840 mg натриум по порција, или 36% од препорачаниот дневен внес.
27. Макарони и сирење
Ова омилено јадење за утеха е богато со натриум, главно поради солениот сос од сирење. Сепак, неодамнешна анализа сугерира дека производителите го намалиле натриумот во макароните и сирењето во просек за 10%.
Тековните податоци покажуваат дека порција од 70 грама (2,5 унци) сува смеса што се користи за правење порција од 1 шолја (189 грама) макарони и сирење во просек содржи 475 mg натриум, или 20% од препорачаниот дневен внес.
Ако сакаш повремено да јадеш макарони и сирење, размисли да купиш интегрална верзија и да го разредиш јадењето со додавање зеленчук, како што се брокула или спанаќ.
28. Замрзнати оброци
Многу замрзнати оброци се богати со натриум, некои содржат најмалку половина од твојата дневна доза на натриум по јадење. Провери ја етикетата на секоја сорта, бидејќи натриумот може да варира во голема мера во одредена линија на производи.
FDA поставила ограничување од 600 mg натриум за замрзнат оброк за да се квалификува како здрав. Можеш да го користиш овој број како разумна граница на натриум при купување замрзнати оброци. Сепак, поздраво е да си правиш свои оброци.
29. Печен грав
За разлика од другите конзервирани гравчиња, печениот грав не можеш да го исплакнеш со вода за да го измиеш дел од солта, бидејќи ќе го измиеш и вкусниот сос.
Порција од 1/2 шолја (127 грама) печен грав во сос содржи 524 mg натриум или 23% од препорачаниот дневен внес.
Рецептите за правење печен грав дома можеби нема да имаат помалку натриум, но можеш да ги измениш за да ја намалиш додадената сол.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
30. Колбаси, сланина и солена свинска маст
Без разлика дали се во форма на колбаси или плескавици, колбасите во просек содржат 415 mg натриум по порција од 55 грама (2 унци) или 18% од препорачаниот дневен внес.
Порција од 28 грама (1 унца) сланина има 233 mg натриум или 10% од препорачаниот дневен внес. Мисиркината сланина може да содржи исто толку натриум, затоа провери ја нутритивната етикета.
Порција од 28 грама (1 унца) солена свинска маст, која се користи за зачинување на јадења како печен грав и чорба од школки, има 399 mg натриум, или 17% од препорачаниот дневен внес, и речиси двојно повеќе маснотии од сланината.
За добро здравје, треба да ја ограничиш употребата на овие преработени меса — без оглед на количината на натриум.
Резиме
Многу луѓе далеку ја надминуваат максималната препорака од 2.300 mg натриум дневно.
Дополнително, твојот ризик од развој на хипертензија чувствителна на сол се зголемува со возраста.
За да го намалиш натриумот, најдобро е да ја минимизираш преработената, пакуваната и ресторанската храна, бидејќи тие кријат многу натриум што можеби не го очекуваш.
Преработените меса — како што се шунка, ладни меса, сушено месо, виршли и колбаси — се особено богати со натриум. Дури и обичните, замрзнати ракчиња често се третираат со адитиви богати со натриум.
Практичната храна — вклучувајќи компири во кутија, конзервирана супа, инстант пудинг, помошници за оброци, пица и замрзнати оброци — исто така обично содржи многу натриум, како и солени закуски како свински чварки и переци.
Некои производители постепено го намалуваат натриумот во одредени пакувани намирници, но промената се случува бавно. Без оглед на тоа, многу од овие намирници се нездрави.
Секогаш е најдобро да се одлучиш за непреработена, целосна храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
