Диететските влакна се јаглехидрати во растенијата кои твоето тело не може да ги свари.
Иако се од суштинско значење за твоите црева и целокупното здравје, повеќето луѓе не ги достигнуваат препорачаните дневни количини од 25 и 38 грама за жени и мажи, соодветно.
И растворливите и нерастворливите влакна помагаат да се зголеми волуменот на столицата и можат да се користат како извор на храна за добрите бактерии во твоето дебело црево.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreРастворливите влакна црпат вода во твоите црева, што ја омекнува столицата и го поддржува редовното празнење на цревата.
Тие не само што ти помагаат да се чувствуваш посито и го намалуваат запекот, туку можат и да го намалат нивото на холестерол и шеќер во крвта.
Еве 20 здрави намирници кои се богати со растворливи влакна.
1. Црн грав
Црниот грав не е само одличен начин да им дадеш месна текстура на твоите јадења, туку и неверојатен извор на влакна.
Една шолја (172 грама) содржи 15 грама, што е приближно она што просечен човек го консумира дневно или 40–60% од препорачаните дневни количини за возрасни.
Црниот грав содржи пектин, форма на растворливи влакна кои стануваат гумени во вода. Ова може да го одложи празнењето на желудникот и да те држи посито подолго, давајќи му на твоето тело повеќе време да ги апсорбира хранливите материи.
Црниот грав е исто така богат со протеини и железо, нискокалоричен и речиси без маснотии.
Содржина на растворливи влакна: 5,4 грама на три четвртини шолја (129 грама) варен црн грав.
2. Лима грав
Лима гравот, познат и како путер грав, е голем, рамен, зеленикаво-бел грав.
Тие главно содржат јаглехидрати и протеини, како и малку маснотии.
Тие се пониски во вкупни диететски влакна од црниот грав, но нивната содржина на растворливи влакна е речиси идентична. Лима гравот исто така содржи растворливи влакна пектин, кои се поврзани со намалени скокови на шеќерот во крвта по оброците.
Суровиот лима грав е токсичен кога е суров и треба да се натопи и свари пред да го јадеш.
Содржина на растворливи влакна: 5,3 грама на три четвртини шолја (128 грама) лима грав.
3. Прокељ
Светот можеби е поделен на љубители и мразители на прокељ, но на која и страна да си, неспорно е дека овој зеленчук е полн со витамини и минерали, заедно со разни агенси за борба против ракот.
Покрај тоа, прокељот е одличен извор на влакна, со 4 грама по шолја (156 грама).
Растворливите влакна во прокељот можат да се користат за хранење на корисни цревни бактерии. Овие произведуваат витамин К и Б витамини, заедно со масни киселини со краток ланец кои ја поддржуваат твојата цревна обвивка.
Содржина на растворливи влакна: 2 грама на половина шолја (78 грама) прокељ.
4. Авокадо
Авокадото потекнува од Мексико, но се здоби со популарност ширум светот.
Хас авокадото е најчестиот вид. Тие се одличен извор на мононезаситени масти, калиум, витамин Е и диететски влакна.
Едно авокадо содржи 13,5 грама диететски влакна. Сепак, една порција – или една третина од плодот – обезбедува околу 4,5 грама, од кои 1,4 се растворливи.
Богато со растворливи и нерастворливи влакна, авокадото се истакнува во овој поглед.
Во споредба со другите популарни извори на влакна, тие содржат помали количини на антинутриенти фитат и оксалат, кои можат да ја намалат апсорпцијата на минерали.
Содржина на растворливи влакна: 2,1 грама на половина авокадо.
5. Слатки компири
Слатките компири се богати со калиум, бета каротен, Б витамини и влакна. Само еден среден сладок компир содржи над 400% од препорачаниот дневен внес на витамин А.
Покрај тоа, просечниот компир содржи околу 4 грама влакна, од кои речиси половина се растворливи.
Затоа, слатките компири можат значително да придонесат за твојот вкупен внес на растворливи влакна.
Растворливите влакна може да бидат важни за управување со тежината. Колку повеќе ги јадеш, толку е поголемо ослободувањето на хормоните за ситост во цревата, што може да помогне да се намали твојот целокупен апетит.
Содржина на растворливи влакна: 1,8 грама на половина шолја (150 грама) варен сладок компир.
Предложено читање: 22 намирници богати со влакна што треба да ги јадеш за подобро здравје
6. Брокула
Брокулата е крстоцветен зеленчук кој добро расте во студени сезони. Обично е темно зелена, но можеш да најдеш и виолетови сорти.
Таа е богата со витамин К, кој помага во згрутчувањето на крвта, и е добар извор на фолна киселина, калиум и витамин Ц. Исто така има антиоксидантни и антиканцерогени својства.
Брокулата е добар извор на диететски влакна, со 2,6 грама на 100 грама, од кои повеќе од половина се растворливи.
Високата количина на растворливи влакна во брокулата може да го поддржи здравјето на твоите црева со хранење на добрите бактерии во твоето дебело црево. Овие бактерии произведуваат корисни масни киселини со краток ланец, како што се бутират и ацетат.
Содржина на растворливи влакна: 1,5 грама на половина шолја (92 грама) варена брокула.
7. Репа
Репата е корен зеленчук. Поголемите сорти обично се храна за добиток, но помалите видови се одличен додаток на твојата исхрана.
Најзастапен нутриент во репата е калиумот, проследен со калциум и витамини Ц и К.
Тие се исто така одлични за зголемување на внесот на влакна – 1 шолја содржи 5 грама влакна, од кои 3,4 се растворливи.
Содржина на растворливи влакна: 1,7 грама на половина шолја (82 грама) варена репа.
8. Круши
Крушите се крцкави и освежувачки и служат како пристоен извор на витамин Ц, калиум и разни антиоксиданти.
Покрај тоа, тие се одличен извор на влакна, со 5,5 грама во едно средно овошје. Растворливите влакна придонесуваат со 29% од вкупната содржина на диететски влакна во крушите, а главната форма е пектинот.
Поради нивната висока содржина на фруктоза и сорбитол, крушите понекогаш можат да имаат лаксативно дејство. Ако страдаш од синдром на нервозно дебело црево (IBS), можеби ќе треба да го умериш внесот.
Содржина на растворливи влакна: 1,5 грама по средна круша.
Предложено читање: 15 корисни намирници за борба против хемороиди и ублажување на симптомите
9. Грав
Нивната карактеристична форма им го дала името на гравот.
Тие се клучна состојка во чили кон карне и одличен извор на диететски влакна, сложени јаглехидрати и протеини. Тие се исто така речиси без маснотии и содржат малку калциум и железо.
Гравот е добар извор на растворливи влакна, особено пектин.
Сепак, некои луѓе тешко го варат гравот. Ако тоа е случај за тебе, почни полека да го зголемуваш внесот на грав за да избегнеш надуеност.
Содржина на растворливи влакна: 3 грама на три четвртини шолја (133 грама) варен грав.
10. Смокви
Смоквите биле едно од првите одгледувани растенија во човечката историја.
Тие се многу хранливи, содржат калциум, магнезиум, калиум, Б витамини и други хранливи материи.
И сувите и свежите смокви се одлични извори на растворливи влакна, кои го забавуваат движењето на храната низ твоите црева, овозможувајќи повеќе време за апсорпција на хранливи материи.
Врз основа на анегдотски докази, сувите смокви со години се користат како домашен лек за ублажување на запек. Додека една студија покажа дека пастата од смокви ги подобрила движењата на цревата кај кучиња со запек, недостасуваат истражувања базирани на луѓе.
Содржина на растворливи влакна: 1,9 грама на една четвртина шолја (37 грама) суви смокви.
11. Нектарини
Нектарините се коскести плодови кои растат во топли, умерени региони. Тие се слични на праските, но немаат иста карактеристична влакнеста кожа.
Тие се добар извор на Б витамини, калиум и витамин Е. Покрај тоа, тие содржат разни супстанции со антиоксидантни својства.
Една средна нектарина има 2,4 грама влакна, од кои повеќе од половина се растворливи.
Содржина на растворливи влакна: 1,4 грама по средна нектарина.
12. Кајсии
Кајсиите се мали, слатки плодови кои се движат во боја од жолта до портокалова, со повремена црвена нијанса.
Тие се нискокалорични и добар извор на витамини А и Ц.
Три кајсии обезбедуваат 2,1 грама влакна, од кои поголемиот дел се растворливи.
Во Азија, кајсиите со години се користат во народната медицина, и се верува дека можат да ги заштитат луѓето од срцеви заболувања.
Тие исто така можат да помогнат во варењето. Една студија покажа дека глувците кои јаделе влакна од кајсии имале поголема тежина на столицата отколку оние кои примале само нерастворливи влакна.
Содржина на растворливи влакна: 1,4 грама на 3 кајсии.
13. Моркови
Морковите се еден од најпопуларните и највкусни зеленчуци на Земјата.
Варени или на пареа, морковите се клучна состојка во многу рецепти, но можат да се рендаат и во салати или да се користат за правење десерти како торта од моркови.
Со добра причина, можеби ти било кажано како дете да јадеш моркови за да ти помогнат да гледаш во темница.
Морковите се полни со бета каротен, дел од кој се претвора во витамин А. Овој витамин ги поддржува твоите очи и е особено важен за ноќно гледање.
Една шолја (128 грама) исечкани моркови содржи 4,6 грама диететски влакна, од кои 2,4 се растворливи.
Бидејќи многу луѓе го уживаат овој зеленчук дневно, тој може да биде клучен извор на растворливи влакна.
Содржина на растворливи влакна: 2,4 грама на шолја (128 грама) варени моркови.
14. Јаболка
Јаболката се едно од најчесто јадените овошја во светот. Повеќето сорти се прилично слатки, но други како Грени Смит можат да бидат многу кисели.
„Едно јаболко на ден го држи докторот подалеку“ е стара поговорка која можеби има вистина, бидејќи јадењето на ова овошје е поврзано со помал ризик од многу хронични болести.
Јаболката содржат разни витамини и минерали и се добар извор на растворливи влакна пектин. Јаболковиот пектин може да има многу здравствени придобивки, како што се намален ризик од срцеви заболувања и подобрена функција на цревата.
Содржина на растворливи влакна: 1 грам по средно јаболко.
15. Гуави
Гуавите се тропско овошје по потекло од Мексико и Централна и Јужна Америка. Нивната кора е типично зелена, додека пулпата може да се движи од белузлава до темно розова.
Една гуава содржи 3 грама диететски влакна, од кои околу 30% се растворливи.
Ова овошје покажало дека го намалува шеќерот во крвта, како и вкупниот холестерол, триглицеридите и нивото на ЛДЛ (лош) холестерол кај здрави луѓе. Делумно, ова може да се должи на растворливите влакна пектин, кои можат да ја одложат апсорпцијата на шеќер.
Содржина на растворливи влакна: 1,1 грама по суров плод од гуава.
Предложено читање: Топ 10 вегански извори на калциум за здрава исхрана
16. Ленено семе
Лененото семе, познато и како ленено семе, се ситни кафеави, жолти или златни семиња.
Тие се полни со хранливи материи и можат да бидат одличен начин да ја подобриш хранливата содржина на твоите смути, леб или житарки.
Посипување 1 лажица мелено ленено семе врз твојата каша може да додаде дополнителни 3,5 грама влакна и 2 грама протеини на твојот појадок. Тие се исто така еден од најдобрите растителни извори на омега-3 масти.
Ако е можно, натопи го меленото ленено семе преку ноќ, бидејќи тоа им овозможува на нивните растворливи влакна да се комбинираат со вода за да формираат гел, што може да помогне во варењето.
Содржина на растворливи влакна: 0,6–1,2 грама на лажица (14 грама) цели ленени семиња.
17. Сончогледово семе
Сончогледовите семиња се одлична хранлива закуска и често се купуваат веќе излупени за да се открие вкусното сончогледово срце.
Тие содржат околу 3 грама диететски влакна на една четвртина шолја, од кои 1 грам е растворлив. Покрај тоа, тие се богати со мононезаситени и полинезаситени масти, протеини, магнезиум, селен и железо.
Содржина на растворливи влакна: 1 грам на една четвртина шолја (35 грама) сончогледово семе.
18. Лешници
Лешниците се вкусен вид јаткасти плодови кои можат да се јадат сурови или печени за посилен вкус. Тие често се користат и како состојка во чоколадни плочки и намази.
Една четвртина шолја лешници содржи околу 3,3 грама диететски влакна, од кои една третина се растворливи. Дополнително, тие се богати со незаситени масти, витамин Е, тиамин и железо.
Делумно поради нивната содржина на растворливи влакна, лешниците можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол.
Содржина на растворливи влакна: 1,1 грама на една четвртина шолја (34 грама) лешници.
19. Овес
Овесот е едно од најразновидните и најздрави житарки. Можеш да го користиш за правење житарки за појадок, леб, колачи, палачинки или овошни трошки.
Тие содржат бета-глукан, форма на растворливи влакна кои се поврзани со намален ЛДЛ (лош) холестерол и подобрена контрола на шеќерот во крвта. Се проценува дека 3 грама овесен бета-глукан дневно може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Околу 1,25 шолји (100 грама) сув овес содржат 10 грама вкупни диететски влакна. Ова е поделено на 5,8 грама нерастворливи и 4,2 грама растворливи влакна, од кои 3,6 се бета-глукан.
Бета-глуканот е исто така она што ѝ дава на кашата нејзината карактеристична кремаста текстура.
Содржина на растворливи влакна: 1,9 грама на шолја (233 грама) варен овес.
20. Јачмен
Некои луѓе можеби го поврзуваат јачменот со пиварската индустрија, но оваа хранлива древна житарка често се користи и за згуснување супи, чорби или рижота.
Како и овесот, тој содржи околу 3,5–5,9% од растворливите влакна бета-глукан, за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Содржина на растворливи влакна: 0,8 грама на половина шолја (79 грама) варен јачмен.
Резиме
Растворливите влакна се одлични за твоите црева и целокупното здравје, намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања со намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол и помагајќи ти да го балансираш нивото на шеќер во крвта.
Ако сакаш да го зголемиш внесот на растворливи влакна, често е најдобро да почнеш полека и постепено да го зголемуваш.
Исто така е добра идеја да пиеш многу вода. Ова ќе им помогне на растворливите влакна да формираат гел, што помага во варењето и спречува запек.
Сите овошја, зеленчуци, цели зрна и мешунки содржат некои растворливи влакна, но одредени намирници како прокељ, авокадо, ленено семе и црн грав се најдобри.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
