Скробот е најчесто консумиран јаглехидрат во светот. Се наоѓа во житарките, коренските зеленчуци, мешунките и безброј преработени намирници.
Но, не е целиот скроб ист. Изворот е исклучително важен за твоето здравје.
Целите житарки и зеленчукот содржат скроб спакуван со влакна, витамини и минерали. Овие намирници полека ослободуваат гликоза, одржувајќи го шеќерот во крвта стабилен. Рафинираните скробови – бело брашно, преработени житарки, грицки – се лишени од нивните хранливи материи. Тие делуваат повеќе како шеќер во твоето тело, предизвикувајќи брзи скокови на шеќерот во крвта проследени со падови кои те оставаат гладен и уморен.1
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreИстражувањата постојано ги поврзуваат диетите богати со рафиниран скроб со зголемен ризик од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и зголемување на телесната тежина.2
Еве 19 вообичаени намирници богати со скроб, рангирани од највисока до најниска содржина на скроб. Клучот е да знаеш кои да ги ограничиш, а кои можат да бидат дел од здрава исхрана.
1. Пченкарно брашно (74%)
Пченкарното брашно е крупно брашно направено од сушени зрна пченка. Тоа е природно без глутен и е основа на намирници како палента, пченкарни тортиљи и пченкарен леб.
Содржина на скроб: Една шолја (159 грама) содржи 117 грама скроб – околу 74% по тежина.
Пченкарното брашно обезбедува некои хранливи материи, вклучувајќи Б витамини и минерали. Но, видот што го купуваш е важен. Целото пченкарно брашно го задржува ембрионот и лушпата, давајќи ти повеќе влакна и хранливи материи. Пченкарното брашно без ембрион (најчестиот вид) ги има отстрането овие, оставајќи главно скроб.
Заклучок: Избери цело пченкарно брашно кога е можно.
2. Житни снегулки Rice Krispies (72,1%)
Rice Krispies и слични житни снегулки од надуван ориз се направени од преработен ориз комбиниран со шеќер. Тие често се збогатени со витамини и минерали, што прави нутритивната етикета да изгледа импресивно.
Содржина на скроб: Една порција од 1 унца (28 грама) содржи 20,2 грама скроб – околу 72% по тежина.
Не дозволувај збогатувањето да те измами. Овие житарки се високо рафинирани со минимални влакна. Тие брзо ќе ти го зголемат шеќерот во крвта и ќе те остават гладен за еден или два часа.
Заклучок: Премини на овесна каша или житарки богати со влакна за појадок што навистина ќе те држи сит.
3. Переци (71,3%)
Переците се продаваат како „поздрава“ ужина бидејќи се нискокалорични. Но, тие се направени од рафинирано бело брашно, кое е суштински чист скроб.
Содржина на скроб: Десет претцелчиња (60 грама) содржат 42,8 грама скроб – околу 71% по тежина.
Рафинираното брашно предизвикува брзи скокови на шеќерот во крвта. Со текот на времето, честите скокови можат да ја намалат чувствителноста на инсулин во твоето тело, потенцијално водејќи до дијабетес тип 2.
Заклучок: Ако сакаш крцкава ужина, јаткастите плодови или стапчињата од зеленчук со хумус се многу подобри избори.
4–6. Брашна (68–70%)
Сите брашна се богати со скроб, но нутритивната вредност варира драматично во зависност од житарката и начинот на нејзина обработка.
4. Брашно од просо (70%)
Просото е древна житарка која е основна храна во Африка и Азија илјадници години. Брашното направено од него е природно без глутен и богато со магнезиум, фосфор и манган.
Содржина на скроб: Една шолја (119 грама) содржи 83 грама скроб – околу 70% по тежина.
5. Брашно од соргум (68%)
Друга древна житарка, соргумот прави брашно кое е и без глутен и изненадувачки хранливо. Една шолја обезбедува 10 грама протеини и 8 грама влакна – многу повеќе од белото брашно.
Содржина на скроб: Една шолја (121 грам) содржи 82 грама скроб – околу 68% по тежина.
Соргумот исто така содржи антиоксиданси кои можат да помогнат во намалување на отпорноста на инсулин и намалување на холестеролот.3
Предложено читање: 14 намирници што треба да се избегнуваат (или ограничат) на диета со малку јаглехидрати
6. Бело брашно (68%)
Белото брашно е она што останува откако пченицата ќе се лиши од нејзината лушпа (надворешен слој богат со влакна) и ембрион (хранливо јадро). Она што останува е главно скроб со минимална нутритивна вредност.
Содржина на скроб: Една шолја (120 грама) содржи 81,6 грама скроб – околу 68% по тежина.
Заклучок: Брашното од соргум и просо се многу поздрави избори. Ако не избегнуваш глутен, брашното од цело зрно пченица е уште една добра опција.
7. Крекери Saltine (67,8%)
Крекерите Saltine се направени од рафинирано бело брашно, квасец и сода бикарбона. Тие се нискокалорични, но исто така ниски во сè друго – минимални витамини, минерали или влакна.
Содржина на скроб: Пет стандардни крекери Saltine (15 грама) содржат 11 грама скроб – околу 68% по тежина.
Заклучок: Ако сакаш крекери, барај такви направени од 100% цели зрна и семиња. Уште подобро, пробај нискојаглехидратни алтернативи од зеленчук со сосови.
8. Овес (57,9%)
Еве една храна богата со скроб што не треба да ја избегнуваш. Овесот е една од најздравите житарки на планетата.
Содржина на скроб: Една шолја сув овес (81 грам) содржи 46,9 грама скроб – околу 58% по тежина.
За разлика од рафинираните скробови, овесот доаѓа со значителна количина влакна (вклучувајќи бета-глукан, вид кој е особено добар за здравјето на срцето), протеини и разни витамини и минерали.
Истражувањата покажуваат дека овесот може да помогне во намалување на холестеролот, подобрување на контролата на шеќерот во крвта и поддршка на управувањето со тежината.4 Влакната го забавуваат варењето, спречувајќи ги скоковите на шеќерот во крвта што би ги добил од преработените житарки.
Заклучок: Овесот е одличен избор за појадок. Држи се до обичен овес и додај свои додатоци наместо да купуваш ароматизирани сорти полни со шеќер.
Предложено читање: 7-те најздрави видови леб што можеш да ги додадеш во твојата исхрана
9. Брашно од цело зрно пченица (57,8%)
Брашното од цело зрно пченица ги задржува сите три дела од зрното: лушпата богата со влакна, ембрионот богат со хранливи материи и скробестиот ендосперм. Ова го прави значително похранливо од белото брашно.
Содржина на скроб: Една шолја (120 грама) содржи 69 грама скроб – околу 58% по тежина.
Влакната во брашното од цело зрно пченица го забавуваат варењето и спречуваат брзи скокови на шеќерот во крвта. Исто така обезбедува Б витамини, железо, магнезиум и други минерали кои му недостасуваат на белото брашно.
Заклучок: Секогаш избирај брашно од цело зрно пченица наместо бело брашно при печење. Истото важи и за лебот – цело зрно е вистинскиот пат.
10. Инстант тестенини (56%)
Инстант тестенините се евтини, практични и многу популарни. Но, тие се високо преработени, ниски во хранливи материи и богати со масти и рафиниран скроб.
Содржина на скроб: Едно пакување содржи 47,7 грама скроб – околу 56% по тежина.
Истражувањата покажале дека луѓето кои јадат инстант тестенини повеќе од двапати неделно имаат повисоки стапки на метаболички синдром, дијабетес и срцеви заболувања. Поврзаноста се чини особено силна кај жените.5
Заклучок: Третирај ги инстант тестенините како повремена погодност, а не како основна храна. Кога ги јадеш, додај зеленчук и протеини за да го подобриш нутритивниот профил.
11–14. Производи од леб (40–44%)
Лебот е основна храна ширум светот, но повеќето комерцијални лебови се направени од рафинирано брашно со висок гликемиски индекс. Ова значи дека тие го зголемуваат шеќерот во крвта речиси исто толку брзо како чистиот шеќер.
11. Англиски мафини (44,4%)
Еден обичен англиски мафин содржи 23,1 грама скроб – околу 44% по тежина.
12. Ѓевреци (43,6%)
Еден среден ѓеврек содржи 38,8 грама скроб – околу 44% по тежина. Ѓевреците се особено густи, поради што содржат толку многу скроб во една порција.
13. Бел леб (40,8%)
Две парчиња бел леб содржат 20,4 грама скроб – околу 41% по тежина.
14. Тортиљи (40,2%)
Една тортиља од брашно (49 грама) содржи 19,7 грама скроб – околу 40% по тежина. Пченкарните тортиљи имаат тенденција да бидат малку пониски во скроб.
Заклучок: Ако јадеш производи од леб, секогаш избирај верзии од цело зрно. Дополнителните влакна го забавуваат варењето и обезбедуваат вистинска нутритивна вредност.
15. Колачиња Shortbread (40,5%)
Традиционалните колачиња shortbread се прават со само три состојки: брашно, путер и шеќер. Модерните комерцијални верзии често додаваат дополнителни состојки, вклучувајќи понекогаш делумно хидрогенизирани масла (транс масти).
Содржина на скроб: Едно колаче од 12 грама содржи 4,8 грама скроб – околу 40% по тежина.
Заклучок: Shortbread е задоволство, а не здрава храна. Уживај повремено, но проверувај ги етикетите и избегнувај производи со транс масти.
16. Ориз (28,7% варен)
Оризот храни повеќе луѓе ширум светот од која било друга житарка. Тој е богат со скроб, но многу помалку по готвењето.
Содржина на скроб: Суровиот ориз е околу 64% скроб, но варениот ориз паѓа на околу 29% бидејќи зрната апсорбираат вода за време на готвењето. Овој процес се нарекува желатинизација.
Белиот ориз е рафиниран и има висок гликемиски индекс. Кафеавиот ориз ги задржува лушпата и ембрионот, обезбедувајќи повеќе влакна, витамини и минерали со понежен ефект врз шеќерот во крвта.
Заклучок: Кафеавиот ориз, дивиот ориз или други алтернативи од цело зрно се подобри избори од белиот ориз.
17. Тестенини (26% варени)
Тестенините обично се прават од тврда пченица, која е богата со протеини во споредба со обичната пченица. Како и оризот, содржината на скроб во тестенините значително опаѓа кога се варат.
Содржина на скроб: Сувите тестенини се околу 63% скроб; варените тестенини се околу 26%.
Интересно, тестенините имаат понизок гликемиски индекс од многу други скробни намирници, делумно поради начинот на кој е структуриран скробот. Готвењето тестенини al dente (малку цврсти) го одржува гликемискиот индекс понизок отколку преварувањето.
Заклучок: Тестенините од цело зрно или тестенините на база на мешунки обезбедуваат повеќе влакна и хранливи материи од белите тестенини.
18. Пченка (18,2%)
Пченката е најскробниот цел зеленчук, но е и навистина хранлива – добар извор на влакна, фолати, фосфор и калиум.
Содржина на скроб: Една шолја зрна пченка (141 грам) содржи 25,7 грама скроб – околу 18% по тежина.
За разлика од преработените пченкарни производи повисоко на оваа листа (пченкарно брашно, житарки на база на пченка), целите зрна пченка ги задржуваат своите влакна и хранливи материи.
Заклучок: Свежата или замрзнатата пченка е здрав додаток на твојата исхрана. Само внимавај на преработените пченкарни производи.
Предложено читање: Дали тестенините се здрави или нездрави? Објаснети нутритивни факти
19. Компири (18%)
Компирите имаат лоша репутација како „нездрав“ скроб, но ова не е сосема фер. Печените компири се всушност доста хранливи, обезбедувајќи витамин Ц, витамин Б6, калиум и манган.
Содржина на скроб: Еден среден печен компир (138 грама) содржи 24,8 грама скроб – околу 18% по тежина.
Гликемискиот индекс на компирите варира во зависност од подготовката. Печените компири имаат висок ГИ, но ладењето на варените компири (на пример за салата од компири) претвора дел од скробот во отпорен скроб, кој има многу понежен ефект врз шеќерот во крвта.6
Заклучок: Компирите можат да бидат дел од здрава исхрана. Јади ги со кора за дополнителни влакна и размисли да ги изладиш пред јадење за да го зголемиш отпорниот скроб.
Крајна линија
Скробот не е инхерентно лош. Изворот и обработката се исклучително важни.
Храна за ограничување:
- Рафинирани брашна (бело брашно, пченкарно брашно без ембрион)
- Преработени житарки (Rice Krispies, итн.)
- Грицки (переци, крекери Saltine)
- Бел леб, ѓевреци и други производи од рафинирани житарки
- Инстант тестенини
Овие рафинирани скробови се лишени од влакна и хранливи материи. Тие брзо го зголемуваат шеќерот во крвта и се поврзани со зголемен ризик од дијабетес, срцеви заболувања и зголемување на телесната тежина.
Храна за уживање:
- Цели житарки (овес, соргум, брашно од цело зрно пченица)
- Скробни зеленчуци (компири, пченка)
- Леб и тестенини од цело зрно
- Мешунки и грав
Овие скробови од цела храна доаѓаат спакувани со влакна, витамини и минерали. Влакната го забавуваат варењето, спречувајќи скокови на шеќерот во крвта и те одржуваат сит подолго.
За луѓето со дијабетес или преддијабетес, изборот на скроб со низок гликемиски индекс е особено важен бидејќи нивните тела не можат ефикасно да го регулираат шеќерот во крвта. Но, секој има корист од префрлувањето од рафинирани на скроб од цела храна.
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
