Во овој напис
Витаминот А е есенцијален за целокупното здравје и благосостојба. Тој е витамин растворлив во масти кој игра витална улога во одржувањето на видот, растот на телото, имунолошката функција и репродуктивното здравје. Бидејќи човечкото тело не може да го произведе, луѓето мора да го добијат овој витамин од исхраната.
Витаминот А е есенцијален нутриент кој игра улога во многу телесни процеси, вклучувајќи:
- имунолошка функција
- репродукција
- здрав вид
- правилно функционирање на срцето, белите дробови, бубрезите и другите органи
- здравје на кожата
- раст и развој
Добивањето соодветни количини на витамин А од исхраната спречува симптоми на недостаток, кои вклучуваат опаѓање на косата, проблеми со кожата, суви очи, ноќно слепило и зголемена подложност на инфекции.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreНедостатокот е водечка причина за слепило во земјите во развој. Спротивно на тоа, повеќето луѓе во развиените земји добиваат доволно витамин А од нивната исхрана.
Препорачаниот дневен внес е 900 mcg за мажи, 700 mcg за жени и 300–600 mcg за деца и адолесценти. Оваа доза обезбедува доволно витамин А за огромното мнозинство на луѓе.
Едноставно кажано, една дневна вредност од 900 mcg се користи како референца на етикетите за исхрана во Соединетите Американски Држави и Канада.
Во оваа статија, опишуваме 14 од најдобрите извори на витамин А и препорачаниот дневен внес.
1. Говедски црн дроб
Животинските црн дробови се меѓу најбогатите извори на витамин А. Тоа е затоа што, како и луѓето, животните го складираат витаминот А во црниот дроб.
Порција од 3 унци (oz) пржен говедски црн дроб содржи 6.582 микрограми (mcg) витамин А, што е еквивалентно на 731% од дневната вредност.
Дневната вредност им овозможува на луѓето лесно да ја споредат содржината на хранливи материи во различна храна. Тоа е процент заснован на препорачаниот дневен внес на клучни хранливи материи од Управата за храна и лекови (FDA).
Како органско месо, црниот дроб е богат со протеини. Исто така, содржи многу други хранливи материи, вклучувајќи:
- бакар
- витамин Б2
- витамин Б12
- железо
- фолат
- холин
Јагнешкиот црн дроб и колбасот од црн дроб се други богати извори на витамин А.
2. Масло од црн дроб на треска
Рибините црн дробови се исто така одлични извори на преформиран витамин А, при што 1 лажица масло од црн дроб на треска обезбедува 4.080 mcg.
Ова и другите рибини масла се меѓу најбогатите извори на омега-3 масни киселини, кои помагаат во борбата против воспалението и го штитат срцето. Истражувањата исто така сугерираат дека тие можат да лекуваат или спречат депресија.
Маслото од црн дроб на треска е исто така одличен извор на витамин Д, при што 1 лажица содржи 170% од дневната вредност.
Според Канцеларијата за додатоци во исхраната (ODS) на Националниот институт за здравје, витаминот Д го зајакнува имунитетот и игра улога во здравјето на коските. Исто така, може да заштити од депресија.
3. Сладок компир
Еден цел сладок компир, печен со кора, обезбедува 1.403 mcg витамин А, што е 156% од дневната вредност.
Витаминот А присутен во овој корен зеленчук е во форма на бета каротен. Истражувањата сугерираат дека ова соединение може да помогне во заштитата од макуларна дегенерација поврзана со возраста (AMD).
Некои студии исто така сугерираат дека бета каротенот може да помогне во заштитата од рак, како што е ракот на простата, но резултатите се мешани.
Слатките компири се исто така:
- нискокалорични
- извор на витамин Б6, витамин Ц и калиум
- богати со влакна
- имаат низок гликемиски индекс, помагајќи во контролата на нивото на шеќер во крвта
За здрав оброк, пробај печен сладок компир со кора, послужен со салата и извор на протеини, како што се лосос или тофу.
Предложено читање: Витамин А: Придобивки, недостаток, токсичност и многу повеќе
4. Моркови
Морковите се богати со бета каротен. Половина шолја сурови моркови содржи 459 mcg витамин А и 51% од дневната вредност.
Голем морков содржи околу 29 калории. Ова го прави лесна и здрава ужина, особено кога се јаде со хумус или гвакамоле.
Морковите се исто така богати со диетални влакна, кои можат да помогнат во спречување на запек и да промовираат подобро здравје на цревата.
5. Црноок грав
Гравот е одличен извор на растителни протеини, а исто така е богат со влакна. Секоја шолја варен црноок грав содржи 66 mcg витамин А и 7% од дневната вредност.
Црноокиот грав е исто така добар извор на железо.
Студиите ја поддржуваат улогата на различни видови грав во промовирањето на здравјето на срцето. На пример, истражувањата го поврзаа јадењето грав со помал ризик од срцеви заболувања и висок крвен притисок.
Други истражувања покажаа дека јадењето грав може да го намали ризикот од дијабетес тип 2.
Црноокиот грав е разновидна состојка. Користи го во салати, супи и чорби.
6. Спанаќ
Како и другите лиснати зеленчуци, спанаќот содржи богатство од хранливи материи.
Секоја половина шолја варен спанаќ обезбедува 573 mcg витамин А, што е 64% од дневната вредност.
Оваа порција исто така обезбедува 17% од дневната вредност за железо и 19% од дневната вредност за магнезиум. Магнезиумот игра улога во над 300 процеси во човечкото тело.
Некои истражувања покажуваат дека спанаќот може да го намали крвниот притисок и да го подобри здравјето на срцето.
Сотираниот спанаќ е вкусен прилог, а спанаќот исто така добро оди во јадења со тестенини и супи.
Предложено читање: Микронутриенти: Видови, функции, придобивки и повеќе
7. Брокула
Брокулата е уште еден здрав извор на витамин А, при што половина шолја обезбедува 60 mcg, што е 7% од дневната вредност на една личност.
Половина шолја брокула содржи само 15 калории и е исто така одличен извор на витамин Ц и витамин К.
Витаминот К е есенцијален за метаболизмот на коските и згрутчувањето на крвта, додека витаминот Ц ја подобрува имунолошката функција и има антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Јадењето крстоцветни зеленчуци, како што е брокулата, може да го намали ризикот од развој на некои видови рак поради присуството на супстанца наречена сулфорафан.
Луѓето можат да ја печат, варат на пареа или пржат брокулата, да уживаат во неа во супи или да ја додаваат во салати.
8. Слатка црвена пиперка
Половина шолја сурова слатка црвена пиперка обезбедува 117 mcg витамин А, што е 13% од дневната вредност.
Оваа порција содржи само околу 19 калории и е богата со витамин Ц, витамин Б6 и фолат.
Пиперките се одличен извор на антиоксиданси како што е капсантинот. Тие исто така содржат кверцетин, кој има антиинфламаторни и антихистамински својства.
Пробај да ги измешаш пиперките со јајца, да ги јадеш во сендвичи или да сервираш исечени пиперки со здрав сос.
9. Манго
Цело, сурово манго содржи 112 mcg витамин А или 12% од дневната вредност.
Мангото е богато со антиоксиданси и диетални влакна, кои можат да придонесат за подобра функција на цревата и да помогнат во контролата на шеќерот во крвта.
Ова овошје е вкусно само по себе, но исто така добро оди во тропска овошна салата или салса од манго.
10. Диња
Половина шолја од оваа летна диња обезбедува 135 mcg витамин А, што е 15% од дневната вредност.
Дињата е одличен извор на антиоксидантот витамин Ц, кој ја зајакнува имунолошката функција и штити од неколку болести.
Јади свежа диња сама, со друго овошје или во смути.
11. Суви кајсии
За слатка ужина која е богата со витамин А, грицкај суви кајсии.
Десет половини суви кајсии содржат 63 mcg витамин А, што е 7% од дневната вредност. Сувите плодови се исто така богати со влакна и антиоксиданси.
Сепак, сувите кајсии исто така содржат многу шеќер и калории, па затоа е важно да се консумираат умерено.
Предложено читање: Пиперки: Нутритивни факти, здравствени придобивки и повеќе
12. Пита од тиква
Питата од тиква е уште една ужина богата со витамин А, при што едно парче содржи 488 mcg или 54% од дневната вредност. Тоа е затоа што, како и другите портокалови зеленчуци, тиквата е богата со бета каротен.
Тиквата е исто така добар извор на антиоксиданси, како што се витамин Ц, лутеин и зеаксантин.
Истражувањата покажуваат дека високиот внес на овие супстанции може да го зачува видот и да спречи чести очни болести.
Јадењето пита од тиква е помалку здраво од јадењето обична тиква, затоа уживај во неа умерено за да избегнеш прекумерно внесување шеќер.
13. Сок од домати
Порција од три четвртини шолја сок од домати содржи 42 mcg витамин А, што е 5% од дневната вредност.
Доматите се исто така богати со витамин Ц и ликопен, кои се антиоксиданси.
Како и тиквите, доматите и сокот од домати содржат лутеин и зеаксантин, кои можат да бидат корисни за здравјето на очите.
14. Харинга
Порција од 3 унци кисела атлантска харинга обезбедува 219 mcg витамин А или 24% од дневната вредност на една личност.
Харингата е исто така добар извор на протеини и витамин Д.
Како масна риба, харингата е одлична опција за оние кои сакаат да го зголемат внесот на омега-3 за здравјето на срцето и мозокот.
Американската асоцијација за срце (AHA) препорачува јадење 2 порции масна риба секоја недела.
Препорачан внес на витамин А
Постојат два главни типа на витамин А:
- Преформиран витамин А: Ова доаѓа во форма на ретинол и е присутен во извори на храна од животинско потекло, вклучувајќи месо, риба, живина и млечни производи.
- Провитамин А: Ова доаѓа во форма на каротеноиди, главно бета каротен. Присутен е во растителна храна, како што се овошје и зеленчук.
За да се помогне апсорпцијата на витамин А, човекот треба да вклучи малку масти во исхраната. Исто така е важно да не се преварува храната, бидејќи тоа ја намалува количината на витамин А во неа.
ODS ги наведува препорачаните диететски додатоци за витамин А како што следува:
- Мажи на возраст од 14 години и повеќе: 900 mcg
- Жени на возраст од 14 години и повеќе: 700 mcg
- Бремени тинејџерки на возраст од 14–18 години: 750 mcg
- Бремени возрасни на возраст од 19 години и повеќе: 770 mcg
- Доилки тинејџерки на возраст од 14–18 години: 1200 mcg
- Доилки возрасни на возраст од 19 години и повеќе: 1300 mcg
Резиме
Многу намирници, и растителни и животински, содржат добри количини на витамин А.
Недостатокот на витамин А е невообичаен во САД, и повеќето луѓе не треба премногу да се грижат за броење на вредностите на витамин А.
Најдобар начин да се обезбеди соодветен внес на хранливи материи е да се јаде разновидна и балансирана исхрана, полна со овошје, зеленчук, цели зрна, здрави масти и посни протеини.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
