Витаминот Б12 е есенцијална хранлива материја што твоето тело не може да ја произведе само, па затоа треба да ја внесуваш преку исхраната или суплементи.
Вегетаријанците, бремените жени или доилките, како и другите кои се изложени на ризик од недостаток, можеби ќе сакаат внимателно да ја следат својата исхрана за да се уверат дека внесуваат доволно.
Оваа статија наведува 12 намирници богати со витамин Б12 што можеш да ги додадеш на твојата листа за пазарење.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreШто е витамин Б12?
Овој витамин растворлив во вода има многу есенцијални функции во твоето тело.
Тој е неопходен за одржување на здрави нерви и поддршка на производството на ДНК и црвени крвни зрнца, како и за одржување на нормална функција на мозокот.
Препорачаниот дневен внес (ПДВ) е околу 2,4 mcg, но е малку повисок за бремени жени или доилки.
Витаминот Б12 се апсорбира во желудникот со помош на протеин наречен внатрешен фактор. Оваа супстанца се врзува за молекулата на витамин Б12 и ја олеснува нејзината апсорпција во крвта и клетките.
Твоето тело го складира вишокот витамин Б12 во црниот дроб, па ако внесеш повеќе од препорачаниот дневен внес, твоето тело ќе го зачува за идна употреба.
Може да развиеш недостаток на витамин Б12 ако твоето тело не произведува доволно внатрешен фактор, или ако не јадеш доволно храна богата со витамин Б12.
Витаминот Б12 главно се наоѓа во животински производи, особено месо и млечни производи. За среќа на оние кои се на веганска исхрана, збогатената храна исто така може да биде добар извор на овој витамин.
Подолу се 12 здрави намирници кои се многу богати со витамин Б12.
1. Животински црн дроб и бубрези
Органските меса се едни од најхранливите намирници. Црниот дроб и бубрезите, особено јагнешките, се богати со витамин Б12.
Порција од 3,5 унци (100 грама) јагнешки црн дроб обезбедува неверојатни 3.571% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12.
Иако јагнешкиот црн дроб е генерално побогат со витамин Б12 од говедскиот или телешкиот црн дроб, последните два сепак може да содржат околу 3.000% од препорачаниот дневен внес на 3,5 унци (100 грама).
Јагнешкиот црн дроб е исто така многу богат со бакар, селен и витамини А и Б2.
Јагнешките, телешките и говедските бубрези исто така се богати со витамин Б12. Јагнешките бубрези обезбедуваат околу 3.000% од препорачаниот дневен внес на порција од 3,5 унци (100 грама). Тие исто така обезбедуваат повеќе од 100% од препорачаниот дневен внес за витамин Б2 и селен.
Резиме: Порција од 3,5 унци (100 грама) јагнешки, говедски или телешки црн дроб содржи до 3.500% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12, додека истата порција бубрези содржи до 3.000% од препорачаниот дневен внес.
2. Школки
Школките се мали, џвакачки школки кои се полни со хранливи материи.
Овој мекотел е посен извор на протеини и содржи многу високи концентрации на витамин Б12. Можеш да добиеш повеќе од 7.000% од препорачаниот дневен внес во само 20 мали школки.
Школките, особено целите мали школки, исто така обезбедуваат големи количини железо, со речиси 200% од препорачаниот дневен внес во порција од 100 грама (3,5 унци) мали школки.
Исто така е докажано дека школките се добар извор на антиоксиданси.
Интересно, чорбата од варени школки е исто така богата со витамин Б12. Докажано е дека конзервираната чорба обезбедува 113–588% од препорачаниот дневен внес на 3,5 унци (100 грама).
Резиме: Порција од 3,5 унци (100 грама) школки содржи до 99 mcg витамин Б12, што е 4.120% од препорачаниот дневен внес.
3. Сардини
Сардините се мали, мекокоскени солени риби. Обично се продаваат конзервирани во вода, масло или сосови, иако можеш да ги купиш и свежи.
Сардините се супер хранливи бидејќи содржат речиси секоја хранлива материја во добри количини.
Порција од 1 шолја (150 грама) исцедени сардини обезбедува 554% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12.
Понатаму, сардините се одличен извор на омега-3 масни киселини, за кои е докажано дека обезбедуваат многу здравствени придобивки, како што се намалување на воспалението и подобрување на здравјето на срцето.
Резиме: Една шолја (150 грама) исцедени сардини содржи до 500% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12.
Предложено читање: Инјекции со витамин Б12: Придобивки, ризици и наука
4. Говедско месо
Говедското месо е одличен извор на витамин Б12.
Еден печен стек (околу 190 грама) обезбедува 467% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12.
Исто така, истата количина стек содржи разумни количини на витамини Б2, Б3 и Б6, како и повеќе од 100% од препорачаните дневни внесови за селен и цинк.
Ако бараш повисоки концентрации на витамин Б12, се препорачува да избереш посни парчиња месо. Исто така е подобро да го печеш или пржиш наместо да го пржиш. Ова помага да се зачува содржината на витамин Б12.
Резиме: Порција од 3,5 унци (100 грама) говедско месо содржи околу 5,9 mcg витамин Б12. Тоа е 245% од препорачаниот дневен внес.
5. Збогатени житарки
Овој извор на витамин Б12 може да биде добар за вегетаријанци и вегани, бидејќи е синтетички произведен и не потекнува од животински извори.
Иако не се препорачуваат често како дел од здрава исхрана, збогатените житарки можат да бидат добар извор на Б витамини, особено Б12. Збогатувањето на храната е процес на додавање хранливи материи кои првично не се присутни во храната.
На пример, Malt-O-Meal Raisin Bran нуди до 62% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12 во 1 шолја (59 грама).
Истата порција од овие житарки содржи и 29% од препорачаниот дневен внес за витамин Б6 и добри количини на витамин А, фолати и железо.
Истражувањата покажуваат дека секојдневното јадење збогатени житарки помага да се зголемат концентрациите на витамин Б12.
Една студија покажа дека кога учесниците јаделе 1 шолја (240 ml) збогатени житарки кои содржат 4,8 mcg (200% од препорачаниот дневен внес) витамин Б12 дневно во текот на 14 недели, нивните нивоа на витамин Б12 значително се зголемиле.
Ако одлучиш да користиш збогатени житарки за да го зголемиш внесот на витамин Б12, погрижи се да избереш бренд со малку додаден шеќер и многу влакна или цели зрна.
Резиме: Житарките збогатени со витамин Б12 исто така може да ти помогнат да ги зголемиш нивоата на витамин Б12. Една шолја (59 грама) Malt-O-Meal Raisin Bran обезбедува 62% од препорачаниот дневен внес.
Предложено читање: 16 намирници кои се богати со витамин Б3 (ниацин)
6. Туна
Туната е често консумирана риба и одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи протеини, витамини и минерали.
Туната содржи високи концентрации на витамин Б12, особено во мускулите веднаш под кожата, што е познато како темни мускули.
Порција од 3,5 унци (100 грама) варена туна содржи 453% од препорачаниот дневен внес за витаминот.
Истата големина на порција содржи и добра количина на посни протеини, фосфор, селен и витамини А и Б3.
Конзервираната туна исто така содржи пристојна количина на витамин Б12. Една конзерва (165 грама) светла туна конзервирана во вода содржи 115% од препорачаниот дневен внес.
Резиме: Порција од 3,5 унци (100 грама) варена туна обезбедува 10,9 mcg витамин Б12. Тоа е 453% од препорачаниот дневен внес.
7. Збогатен нутритивен квасец
Нутритивниот квасец е добар вегански извор на протеини, витамини и минерали.
Тоа е вид на квасец специјално одгледан за употреба како храна, а не како средство за нараснување во леб и пиво.
Витаминот Б12 не е природно присутен во нутритивниот квасец. Сепак, тој е често збогатен, што го прави одличен извор на витамин Б12.
Како и кај збогатените житарки, витаминот Б12 во нутритивниот квасец е вегански бидејќи е синтетички произведен.
Две лажици (15 грама) нутритивен квасец може да содржат до 733% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12.
Една студија додала нутритивен квасец во исхраната на вегани кои јаделе сирова храна и открила дека тој ги зголемил нивоата на витамин Б12 во крвта и помогнал да се намалат крвните маркери за недостаток на витамин Б12.
Резиме: Две лажици (15 грама) нутритивен квасец може да обезбедат до 17,6 mcg витамин Б12. Тоа е 733% од препорачаниот дневен внес.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со железо за подобро здравје
8. Пастрмка
Виножитната пастрмка се смета за една од најздравите риби.
Овој слатководен вид е одличен извор на протеини, здрави масти и Б витамини.
Порција од 3,5 унци (100 грама) филе пастрмка нуди околу 312% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12 и 1.171 mg омега-3 масни киселини.
Експертите препорачуваат комбинираниот дневен внес на омега-3 масните киселини еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) да биде 250–500 mg.
Пастрмката е исто така одличен извор на минерали како што се манган, фосфор и селен.
Резиме: Порција од 3,5 унци (100 грама) пастрмка содржи 7,5 mcg витамин Б12. Тоа е 312% од препорачаниот дневен внес.
9. Лосос
Лососот е добро познат по тоа што има една од највисоките концентрации на омега-3 масни киселини. Сепак, тој е исто така одличен извор на Б витамини.
Половина филе (178 грама) варен лосос може да содржи 208% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12.
Истата големина на порција може да обезбеди и 4.123 mg омега-3 масни киселини.
Покрај високата содржина на масти, лососот нуди голема количина протеини, со околу 40 грама во половина филе (178 грама).
Резиме: Половина филе (178 грама) варен лосос нуди повеќе од 200% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12.
10. Збогатено немлечно млеко
Немлечното млеко е популарно кај оние кои сакаат хранлива веганска замена за млечното млеко.
Иако соиното, бадемовото и оризовото млеко не се природно богати со витамин Б12, тие обично се збогатени, што ги прави одличен извор на овој витамин.
Еден пример е соиното млеко, кое може да обезбеди до 86% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12 во 1 шолја (240 ml).
Поради оваа причина, збогатеното немлечно млеко може да биде одлична опција за оние кои сакаат да го зголемат внесот на витамин Б12 и да избегнат недостаток.
Слично на витаминот Б12 во други збогатени извори, витаминот Б12 во немлечното млеко е синтетички произведен, па затоа е вегански.
Резиме: Една шолја (240 ml) соино млеко содржи 2,1 mcg витамин Б12, или 86% од препорачаниот дневен внес.
11. Млеко и млечни производи
Млекото и млечните производи како јогуртот и сирењето се одлични извори на протеини и неколку витамини и минерали, вклучувајќи го и витаминот Б12.
Една шолја (240 ml) полномасно млеко обезбедува 46% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12.
Сирењето е исто така богат извор на витамин Б12. Едно големо парче (22 грама) швајцарско сирење може да содржи околу 28% од препорачаниот дневен внес.
Полномасниот обичен јогурт исто така може да биде пристоен извор. Дури е докажано дека помага во подобрување на статусот на витамин Б12 кај луѓе кои имаат недостаток на витаминот.
Интересно, студиите покажаа дека телото го апсорбира витаминот Б12 во млекото и млечните производи подобро отколку витаминот Б12 во говедското месо, рибата или јајцата.
На пример, студија на над 5.000 луѓе покажа дека млечните производи биле поефикасни од рибата во зголемувањето на нивоата на витамин Б12.
Резиме: Млечните производи се одличен извор на витамин Б12. Една шолја полномасен јогурт обезбедува до 23% од препорачаниот дневен внес, а едно парче (28 грама) швајцарско сирење содржи 16%.
12. Јајца
Јајцата се одличен извор на комплетни протеини и Б витамини, особено Б2 и Б12.
Две големи јајца (100 грама) обезбедуваат околу 46% од препорачаниот дневен внес за витамин Б12, плус 39% од препорачаниот дневен внес за витамин Б2.
Истражувањата покажаа дека жолчките од јајца имаат повисоки нивоа на витамин Б12 отколку белките од јајца, како и дека витаминот Б12 во жолчките од јајца е полесен за апсорпција. Затоа, се препорачува да се јадат цели јајца наместо само нивните белки.
Покрај тоа што ќе добиеш добра доза на витамин Б12, ќе добиеш и здрава количина на витамин Д. Јајцата се една од ретките намирници кои природно го содржат, со 11% од препорачаниот дневен внес во две големи јајца.
Резиме: Две големи јајца (100 грама) содржат 1,1 mcg витамин Б12. Тоа е 46% од препорачаниот дневен внес.
Предложено читање: Топ 15 намирници богати со калциум за подобро здравје
Дали треба да земаш суплементи со витамин Б12?
Суплементите со витамин Б12 се препорачуваат за луѓе кои се изложени на ризик од недостаток на витамин Б12.
Тука спаѓаат постари лица, бремени жени или доилки, вегетаријанци и вегани, лица со цревни проблеми и оние кои имале операција на желудникот.
Како и кај витаминот Б12 во збогатени извори, витаминот Б12 во суплементите е синтетички произведен, па затоа е вегански.
Суплементите со витамин Б12 може да се најдат во многу форми. Можеш да ги голташ, џвакаш или пиеш, или да ги ставиш под јазикот. Твојот лекар исто така може да ти инјектира витамин Б12.
Истражувањата покажаа дека витаминот Б12 земен орално и со мускулна инјекција се подеднакво ефикасни во обновувањето на нивоата на витамин Б12 кај луѓе кои имаат недостаток на витаминот.
Една студија откри дека луѓето со ниски нивоа на витамин Б12 ги надополниле своите резерви по 90 дена од земање суплементи или инјекции на витамин Б12.
Сепак, не сите недостатоци на витамин Б12 се предизвикани од несоодветен внес преку исхраната. Понекогаш е предизвикан од недостаток на внатрешен фактор, протеин кој е неопходен за ефикасна апсорпција на витамин Б12.
Недостатокот на внатрешен фактор е најчест кај постарите лица и обично е поврзан со автоимуна болест позната како пернициозна анемија.
Најчестиот третман за пернициозна анемија се доживотни инјекции на витамин Б12, но мали количини на витамин Б12 се апсорбираат без внатрешен фактор. Еден преглед заклучи дека земањето 1.000 mcg дневно е ефикасна алтернатива на инјекциите.
Резиме: Суплементите со витамин Б12 се препорачуваат за луѓе кои избегнуваат животински производи или имаат нарушена апсорпција. Тие може да се најдат во различни форми, а дозите се движат од 150–2.000 mcg.
Резиме
Витаминот Б12 е клучен хранлив елемент што твоето тело го бара за многу есенцијални функции.
Може да се најде во големи количини во животински производи, збогатена храна и додатоци во исхраната. Некои од најбогатите извори се црниот дроб, говедското месо, сардините, школките и млечните производи.
Без разлика дали сакаш да ги зголемиш резервите на витамини или да спречиш недостаток, јадењето на овие намирници може значително да го подобри твоето целокупно здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
