Ниацинот, познат и како витамин Б3, е микронутриент кој твоето тело го користи за правилен метаболизам, функција на нервниот систем и антиоксидантна заштита.
Тој е есенцијална хранлива материја, што значи дека мора да го внесуваш преку храна, бидејќи твоето тело не може самостојно да го произведува.
Бидејќи ниацинот е растворлив во вода, секој вишок се излачува преку урината наместо да се складира во твоето тело. Затоа, важно е редовно да консумираш храна богата со ниацин.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreПрепорачаната дневна доза за оваа хранлива материја е 16 mg дневно за мажи и 14 mg за жени — доволно за да ги задоволи потребите на приближно 98% од возрасните.
Еве 16 намирници богати со ниацин.
1. Црн дроб
Црниот дроб е еден од најдобрите природни извори на ниацин.
Типична порција од 85 грама варен говедски црн дроб обезбедува 14,7 mg ниацин или 91% од препорачаната дневна доза за мажи и повеќе од 100% за жени.
Пилешкиот црн дроб е исто така добар извор, обезбедувајќи 73% и 83% од препорачаната дневна доза за мажи и жени по порција од 85 грама варен, соодветно.
Покрај тоа, црниот дроб е неверојатно хранлив, полн со протеини, железо, холин, витамин А и други Б витамини.
Резиме: Црниот дроб е еден од најдобрите природни извори на ниацин, обезбедувајќи 91% од препорачаната дневна доза за мажи и повеќе од 100% за жени по порција од 85 грама.
2. Пилешки гради
Пилешкото месо, особено градите, е добар извор на ниацин и посни протеини.
Осумдесет и пет грама варени пилешки гради без коски и кожа содржат 11,4 mg ниацин, 71% и 81% од препорачаната дневна доза за мажи и жени, соодветно.
Истата количина пилешки бутови без коски и кожа содржи само половина од таа количина.
Пилешките гради се исто така полни со протеини, содржат 8,7 грама по варена унца (28 грама), што ги прави одличен избор за нискокалорични диети со висока содржина на протеини наменети за губење на тежината.
Резиме: Пилешките гради се одличен извор на посни протеини и ниацин, содржат 71% и 81% од препорачаната дневна доза за мажи и жени, соодветно. За споредба, пилешките бутови обезбедуваат приближно половина од таа количина.
3. Туна
Туната е добар извор на ниацин и одлична опција за луѓе кои јадат риба, но не и месо.
Една конзерва светла туна од 165 грама обезбедува 21,9 mg ниацин, над 100% од препорачаната дневна доза за мажи и жени.
Исто така е богата со протеини, витамин Б6, витамин Б12, селен и омега-3 масни киселини.
Постои одредена загриженост за токсичноста на живата, бидејќи овој метал може да се акумулира во месото од туна. Сепак, јадењето една конзерва неделно се смета за безбедно за повеќето луѓе.
Резиме: Една конзерва туна обезбедува над 100% од препорачаната дневна доза на ниацин за мажи и жени, што ја прави одлична опција за пескатаријанци.
4. Мисирка
Иако мисирката содржи помалку ниацин од пилешкото, таа обезбедува триптофан, кој твоето тело може да го претвори во ниацин.
Осумдесет и пет грама варени мисиркини гради содржат 6,3 mg ниацин и доволно триптофан за да произведат приближно еден дополнителен милиграм ниацин.
Ова е приближно 46% од препорачаната дневна доза за мажи и 52% за жени.
Сепак, бидејќи просечниот внес на ниацин во Соединетите Држави е 28 mg дневно за мажи и 18 mg дневно за жени, малку е веројатно дека твоето тело ќе треба да претвори многу триптофан во ниацин.
Триптофанот се користи и за производство на невротрансмитер серотонин и хормонот мелатонин, кои се важни за расположението и спиењето.
Резиме: Мисирката содржи и ниацин и триптофан. Твоето тело може да го претвори триптофанот во ниацин. Заедно тие обезбедуваат приближно 50% од препорачаната дневна доза на ниацин за мажи и 60% од препорачаната дневна доза за жени. Триптофанот исто така влијае на расположението и спиењето.
5. Лосос
Лососот — особено диво уловен — е исто така добар извор на ниацин.
Еден варен филе од див атлантски лосос од 85 грама содржи 53% од препорачаната дневна доза за мажи и 61% за жени.
Истата порција одгледуван атлантски лосос содржи малку помалку — само околу 42% од препорачаната дневна доза за мажи и 49% за жени.
Лососот е исто така одличен извор на омега-3 масни киселини, кои можат да помогнат во борбата против воспалението и да го намалат ризикот од срцеви заболувања и автоимуни нарушувања.
Дивиот лосос содржи малку повеќе омега-3 од одгледуваниот лосос, но и двата се добри извори.
Резиме: Диво уловениот лосос е добар извор на ниацин, обезбедувајќи повеќе од половина од препорачаната дневна доза за мажи и жени по порција. Дополнително, тој е богат со омега-3 масни киселини, кои се корисни за здравјето на срцето.
Предложено читање: 26 намирници кои ти помагаат да изградиш чиста мускулна маса
6. Сардели
Јадењето конзервирани сардели е ефтин начин да ги задоволиш твоите потреби за ниацин.
Една сардела обезбедува приближно 5% од препорачаната дневна доза за возрасни мажи и жени. Затоа, грицкањето десет сардели ти дава половина од ниацинот што ти е потребен дневно.
Овие мали риби се исто така одличен извор на селен, содржат приближно 4% од препорачаниот дневен внес по сардела.
Јадењето храна богата со селен е поврзано со 22% помал ризик од рак, особено на дојка, бели дробови, хранопроводник, стомак и простата.
Резиме: Сарделите се удобен начин да ги задоволиш твоите потреби за ниацин со морска храна. Една конзервирана сардела содржи 5% од препорачаната дневна доза, што брзо може да се собере.
7. Свинско месо
Посните парчиња свинско месо, како што се свинскиот филе или посните свински рипчиња, се добри извори на ниацин.
Осумдесет и пет грама печен свински филе содржи 6,3 mg ниацин, или 39% и 45% од препорачаната дневна доза за мажи и жени, соодветно.
За споредба, истата порција помасно парче како печено свинско рамо содржи само 20% од препорачаната дневна доза за мажи и 24% за жени.
Свинското месо е исто така еден од најдобрите извори на тиамин — познат и како витамин Б1 — клучен витамин за метаболизмот на твоето тело.
Резиме: Посните парчиња свинско месо како филе обезбедуваат приближно 40% од препорачаната дневна доза по порција од 85 грама. Помасните парчиња исто така содржат ниацин, иако во помали концентрации.
Предложено читање: Топ 12 намирници богати со витамин Б12 за оптимално здравје
8. Мелено говедско месо
Меленото говедско месо е добар извор на ниацин и е богато со протеини, железо, витамин Б12, селен и цинк.
Послабите варијанти на мелено говедско месо содржат повеќе ниацин по унца од помасните производи.
На пример, една порција од 85 грама варено мелено говедско месо со 95% посно месо обезбедува 6,2 mg ниацин, додека истата количина мелено говедско месо со 70% посно месо содржи само 4,1 mg.
Некои истражувања покажаа дека говедското месо хрането со трева нуди повеќе омега-3 масни киселини и антиоксиданси корисни за срцето отколку конвенционалното говедско месо хрането со жито, што го прави многу хранлива опција.
Резиме: Меленото говедско месо е добар извор на ниацин. Послабите варијанти содржат околу 1/3 повеќе ниацин од помасните. Покрај тоа, говедското месо хрането со трева може да има повеќе антиоксиданси и омега-3 од конвенционалното говедско месо хрането со жито.
9. Кикирики
Кикириките се еден од најдобрите вегетаријански извори на ниацин.
Две лажици (32 грама) путер од кикирики содржат 4,3 mg ниацин, приближно 25% од препорачаната дневна доза за мажи и 30% за жени.
Кикириките се исто така богати со протеини, мононезаситени масти, витамин Е, витамин Б6, магнезиум, фосфор и манган.
Иако кикириките се релативно богати со калории, истражувањата покажуваат дека нивното секојдневно јадење е поврзано со здравствени придобивки како намален ризик од дијабетес тип 2. Дополнително, секојдневното консумирање кикирики не доведува до зголемување на телесната тежина.
Резиме: Кикириките се богати со ниацин, обезбедувајќи приближно 1/3 од препорачаната дневна доза за мажи и жени во само две лажици путер од кикирики. Тие се исто така добар извор на масти корисни за срцето и разни витамини и минерали.
10. Авокадо
Едно средно авокадо содржи 3,5 mg ниацин, или 21% и 25% од препорачаната дневна доза за мажи и жени, соодветно.
Тие се исто така богати со влакна, здрави масти, витамини и минерали.
Едно авокадо содржи повеќе од двојно повеќе калиум од банана.
Авокадото е исто така одличен извор на мононезаситени масти, кои можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања кога редовно се консумираат.
Резиме: Едно авокадо обезбедува над 20% од препорачаната дневна доза на ниацин и е богато со влакна, мононезаситени масти корисни за срцето и минерали како калиум.
Предложено читање: Топ 13 посни високопротеински намирници за здрава исхрана
11. Кафеав ориз
Една шолја (195 грама) варен кафеав ориз содржи 18% од препорачаната дневна доза на ниацин за мажи и 21% за жени.
Сепак, некои истражувања сугерираат дека само 30% од ниацинот во житарките е достапен за апсорпција, што го прави помалку оптимален извор од другите намирници.
Покрај содржината на ниацин, кафеавиот ориз е богат со влакна, тиамин, витамин Б6, магнезиум, фосфор, манган и селен.
Замената на белиот ориз со кафеав покажа дека го намалува воспалението и ги подобрува маркерите за здравјето на срцето кај жени со прекумерна тежина и дебелина.
Резиме: Една шолја (195 грама) варен кафеав ориз содржи приближно 20% од препорачаната дневна доза на ниацин. Сепак, некои истражувања сугерираат дека хранливите материи од житарките се помалку апсорбирачки од другите извори на храна.
12. Целосна пченица
Производите од целосна пченица — како што се лебот и тестенините од целосна пченица — исто така се богати со ниацин.
Тоа е затоа што надворешниот слој на пченични зрна богат со ниацин — триците — е вклучен во брашното од целосна пченица, но отстранет од рафинираното бело брашно.
На пример, еден англиски мафин од целосна пченица содржи приближно 15% од препорачаната дневна доза за мажи и жени, но англиски мафин направен од незбогатено бело брашно обезбедува само околу 5%.
Сепак, како и кафеавиот ориз, само околу 30% од ниацинот во производите од целосна пченица се вари и апсорбира.
Резиме: Производите од целосна пченица содржат ниацин, но како и кафеавиот ориз, нивниот ниацин е помалку достапен за апсорпција отколку во животинските или растителните извори.
13. Печурки
Печурките се еден од најдобрите растителни извори на ниацин, обезбедувајќи 2,5 mg по шолја (70 грама) — 15% и 18% од препорачаната дневна доза за мажи и жени, соодветно.
Ова ги прави овие вкусни габи добра опција за вегетаријанци или вегани кои бараат природни извори на ниацин.
Печурките кои се одгледуваат под соларни ламби исто така произведуваат витамин Д и се еден од најдобрите растителни извори на овој витамин.
Интересно, студиите покажаа дека консумирањето витамин Д преку печурки е исто толку ефикасно како и суплементите за зголемување на нивото на витамин Д кај возрасни со дефицит.
Резиме: Печурките се добар извор на ниацин, содржат околу 15% и 18% од препорачаната дневна доза за мажи и жени, соодветно, по шолја (70 грама). Кога се одгледуваат под соларни ламби, тие се исто така многу добар извор на витамин Д.
14. Зелен грашок
Зелениот грашок е добар вегетаријански извор на високо апсорбирачки ниацин, со 3 mg по шолја (145 грама) — околу 20% од препорачаната дневна доза за мажи и жени.
Тие се исто така богати со влакна, со 7,4 грама по шолја (145 грама).
Една шолја зелен грашок обезбедува над 25% од влакната потребни за некој што консумира 2.000 калории дневно.
Студиите покажуваат дека грашокот е исто така богат со антиоксиданси и други соединенија кои можат да го намалат ризикот од рак, да го намалат нивото на холестерол и да го промовираат растот на здрави цревни бактерии.
Резиме: Зелениот грашок е добар извор на високо апсорбирачки ниацин, обезбедувајќи приближно 20% од препорачаната дневна доза по шолја (145 грама). Тие се исто така богати со влакна, антиоксиданси и други соединенија поврзани со разни здравствени придобивки.
15. Компири
Белите компири се добар извор на ниацин — со или без кора.
Еден голем печен компир обезбедува 4,2 mg ниацин, приближно 25% од препорачаната дневна доза за мажи и 30% за жени.
Според еден преглед, кафеавите Русет компири содржат најголема количина ниацин од сите компири — со 2 mg на 100 грама.
Слатките компири се исто така добар извор, обезбедувајќи приближно иста количина ниацин како просечниот бел компир.
Резиме: Белите и слатките компири се добри извори на ниацин и содржат околу 10% од препорачаната дневна доза за мажи и жени на 100 грама. Од вообичаените сорти компири, Русет компирите содржат најмногу ниацин.
16. Збогатена храна
Многу намирници се збогатени со ниацин, трансформирајќи ги од лоши извори на оваа хранлива материја во добри.
Збогатената храна е дополнително збогатена со хранливи материи, додека збогатената храна има додадени хранливи материи кои биле изгубени за време на обработката.
Многу житарки за појадок и рафинирани житни производи како бел леб и тестенини се збогатени со ниацин за да се подобри нивната хранлива содржина.
Една студија покажа дека просечниот Американец добива повеќе ниацин од збогатени производи отколку од природни извори на храна.
Резиме: Многу намирници, особено житарките и рафинираните житни производи, содржат дополнителен ниацин додаден за време на обработката. Овие видови храна обезбедуваат повеќе ниацин во просечната американска исхрана отколку природните извори.
Предложено читање: 14 лесни начини да го зголемиш внесот на протеини
Резиме
Ниацинот, или витаминот Б3, е есенцијална хранлива материја што мора да ја внесуваш преку исхраната бидејќи твоето тело не може да ја синтетизира или складира. Меѓу другото, ниацинот го помага твојот метаболизам и нервен систем.
Многу намирници се богати со ниацин, особено животински производи како месо, риба и живина.
Вегетаријански извори вклучуваат авокадо, кикирики, цели зрна, печурки, зелен грашок и компири.
Готовите житарки за појадок и рафинираните житни производи обично се збогатени со ниацин, што ги прави еден од главните извори на ниацин во просечната американска исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
