Витаминот Ц е витамин растворлив во вода кој се наоѓа во многу намирници, особено во овошјето и зеленчукот.
Добро е познат по тоа што е моќен антиоксиданс, како и по позитивните ефекти врз здравјето на кожата и имунолошката функција.
Исто така е од витално значење за синтезата на колаген, сврзното ткиво, коските, забите и твоите мали крвни садови.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЧовечкото тело не може да произведува или складира витамин Ц. Затоа, од суштинско значење е редовно да го консумираш во доволни количини.
Тековниот препорачан дневен внес (ПДВ) за витамин Ц е 90 mg.
Симптомите на недостаток вклучуваат крварење на непцата, чести модринки и инфекции, лошо зараснување на рани, анемија и скорбут.
Еве ги топ 20 намирници кои се богати со витамин Ц.
1. Сливи Какаду
Сливата Какаду (Terminalia ferdinandiana) е австралиска суперхрана која содржи 100 пати повеќе витамин Ц отколку портокалите.
Има највисока позната концентрација на витамин Ц, содржи до 5.300 mg на 100 грама. Само една слива содржи 481 mg витамин Ц, што е 530% од препорачаниот дневен внес.
Исто така е богата со калиум, витамин Е и антиоксидансот лутеин, кои можат да бидат корисни за здравјето на очите.
Резиме: Сливите Какаду содржат до 5.300 mg витамин Ц на 100 грама, што ги прави најбогат познат извор на овој витамин. Само една слива обезбедува околу 530% од препорачаниот дневен внес.
2. Ацерола цреши
Само половина шолја (49 грама) црвени ацерола цреши (Malpighia emarginata) обезбедуваат 822 mg витамин Ц или 913% од препорачаниот дневен внес.
Студиите на животни кои користеле екстракт од ацерола покажале дека може да има својства за борба против ракот, да помогне во спречување на оштетување на кожата од УВБ зраци, па дури и да го намали оштетувањето на ДНК предизвикано од лоша исхрана.
И покрај овие ветувачки резултати, не постојат студии базирани на луѓе за ефектите од консумирањето ацерола цреши.
Резиме: Само половина шолја ацерола цреши обезбедува 913% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц. Овошјето може дури да има својства за борба против ракот, иако недостасуваат истражувања базирани на луѓе.
3. Шипки
Шипката е мало, слатко, кисело овошје од растението роза. Богата е со витамин Ц.
Приближно шест шипки обезбедуваат 119 mg витамин Ц или 132% од препорачаниот дневен внес.
Витаминот Ц е потребен за синтеза на колаген, кој го поддржува интегритетот на кожата како што старееш.
Студиите покажале дека витаминот Ц го намалува оштетувањето на кожата од сонцето, намалувајќи ги брчките, сувоста и промената на бојата и го подобрува нејзиниот целокупен изглед. Витаминот Ц исто така помага во зараснување на рани и воспалителни состојби на кожата како дерматитис.
Резиме: Шипките обезбедуваат 426 mg витамин Ц на 100 грама. Околу шест парчиња од ова овошје обезбедуваат 132% од препорачаниот дневен внес и поттикнуваат поздрав изглед на кожата.
4. Чили пиперки
Една зелена чили пиперка содржи 109 mg витамин Ц или 121% од препорачаниот дневен внес. За споредба, една црвена чили пиперка обезбедува 65 mg или 72% од препорачаниот дневен внес.
Покрај тоа, чили пиперките се богати со капсаицин, соединението одговорно за нивниот лут вкус. Капсаицинот исто така може да ја намали болката и воспалението.
Исто така, постојат докази дека приближно една лажица (10 грама) црвен чили во прав може да помогне во зголемување на согорувањето на мастите.
Резиме: Зелените чили пиперки содржат 242 mg витамин Ц на 100 грама. Затоа, една зелена чили пиперка обезбедува 121% од препорачаниот дневен внес, додека една црвена чили пиперка обезбедува 72%.
5. Гуави
Ова розово тропско овошје е по потекло од Мексико и Јужна Америка.
Една гуава содржи 126 mg витамин Ц или 140% од препорачаниот дневен внес. Особено е богата со антиоксидансот ликопен.
Шестнеделна студија во која учествувале 45 млади, здрави луѓе покажала дека јадењето 400 грама излупена гуава дневно, или околу 7 парчиња од ова овошје, значително го намалило нивниот крвен притисок и вкупните нивоа на холестерол.
Резиме: Гуавите содржат 228 mg витамин Ц на 100 грама. Едно овошје гуава обезбедува 140% од препорачаниот дневен внес на овој витамин.
Предложено читање: 12 најдобри намирници за здрава кожа
6. Слатки жолти пиперки
Содржината на витамин Ц во слатките или пиперките се зголемува како што созреваат.
Само половина шолја (75 грама) жолти пиперки обезбедува 137 mg витамин Ц, или 152% од препорачаниот дневен внес, што е двојно повеќе од количината што се наоѓа во зелените пиперки.
Консумирањето доволно витамин Ц е важно за здравјето на твоите очи и може да помогне во заштитата од прогресија на катаракта.
Студија на над 300 жени покажала дека оние со поголем внес на витамин Ц имале 33% помал ризик од прогресија на катаракта во споредба со оние со најмал внес.
Резиме: Жолтите пиперки содржат најголема концентрација на витамин Ц од сите слатки пиперки со 183 mg на 100 грама. Половина шолја слатки жолти пиперки обезбедува 152% од препорачаниот дневен внес.
7. Црни рибизли
Половина шолја (56 грама) црни рибизли (Ribes nigrum) содржи 101 mg витамин Ц или 112% од препорачаниот дневен внес.
Антиоксидантните флавоноиди познати како антоцијанини им ја даваат нивната богата, темна боја.
Студиите покажале дека диетите богати со антиоксиданси како витамин Ц и антоцијанини може да го намалат оксидативното оштетување поврзано со хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања, рак и невродегенеративни болести.
Резиме: Црните рибизли содржат 181 mg витамин Ц на 100 грама. Половина шолја црни рибизли содржи 112% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц и може да помогне во намалување на хроничното воспаление.
8. Мајчина душица
Грам за грам, свежата мајчина душица има три пати повеќе витамин Ц отколку портокалите и е една од највисоките концентрации на витамин Ц од сите кулинарски билки.
Една унца (28 грама) свежа мајчина душица обезбедува 45 mg витамин Ц, што е 50% од препорачаниот дневен внес.
Дури и само посипување 1-2 лажици (3-6 грама) свежа мајчина душица врз твојот оброк додава 3,5-7 mg витамин Ц во твојата исхрана, што може да го зајакне твојот имунитет и да помогне во борбата против инфекции.
Иако мајчината душица е популарен лек за болно грло и респираторни состојби, таа е исто така богата со витамин Ц, кој помага во подобрување на имунолошкото здравје, создавање антитела, уништување вируси и бактерии и чистење на инфицирани клетки.
Резиме: Мајчината душица содржи повеќе витамин Ц од повеќето кулинарски билки со 160 mg на 100 грама. Една унца свежа мајчина душица обезбедува 50% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц. Мајчината душица и другите намирници богати со витамин Ц го зајакнуваат твојот имунитет.
Предложено читање: 12 докажани здравствени придобивки од грозјето за благосостојба
9. Магдонос
Две лажици (8 грама) свеж магдонос содржат 10 mg витамин Ц, обезбедувајќи 11% од препорачаниот дневен внес.
Заедно со другите лиснати зеленчуци, магдоносот е значаен извор на растително, не-хемско железо.
Витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на не-хемско железо. Ова помага во спречување и лекување на анемија од недостаток на железо.
Една двомесечна студија им дала на луѓе на вегетаријанска исхрана 500 mg витамин Ц двапати дневно со нивните оброци. На крајот на студијата, нивните нивоа на железо се зголемиле за 17%, хемоглобинот за 8%, а феритинот, кој е складирана форма на железо, за 12%.
Резиме: Магдоносот содржи 133 mg витамин Ц на 100 грама. Посипување две лажици свеж магдонос на твојот оброк обезбедува 11% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц, што помага да се зголеми апсорпцијата на железо.
10. Сенф спанаќ
Една шолја ситно исечкан сенф спанаќ обезбедува 195 mg витамин Ц или 217% од препорачаниот дневен внес.
Иако топлината од готвењето ја намалува содржината на витамин Ц во храната, една шолја варен сенф спанаќ сè уште обезбедува 117 mg витамин Ц или 130% од препорачаниот дневен внес.
Како и многу темни, лиснати зеленчуци, сенф спанаќот е исто така богат со витамин А, калиум, калциум, манган, влакна и фолна киселина.
Резиме: Сенф спанаќот содржи 130 mg витамин Ц на 100 грама. Една шолја од овој лиснат зеленчук обезбедува 217% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц кога е суров, или 130% кога е варен.
11. Кељ
Кељот е крстоцветен зеленчук.
Една шолја исечкан суров кељ обезбедува 80 mg витамин Ц или 89% од препорачаниот дневен внес. Исто така обезбедува големи количини на витамин К и каротеноидите лутеин и зеаксантин.
Една шолја варен кељ обезбедува 53 mg или 59% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц.
Додека готвењето на овој зеленчук ја намалува неговата содржина на витамин Ц, една студија покажала дека варењето, пржењето или парењето на лиснати зеленчуци помага да се ослободат повеќе од нивните антиоксиданси. Овие моќни антиоксиданси може да помогнат во намалување на хроничните воспалителни болести.
Резиме: Кељот содржи 120 mg витамин Ц на 100 грама. Една шолја суров кељ обезбедува 89% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц, додека една лесно парена шолја обезбедува 59%.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од мандарините: зајакни имунитет и исхрана
12. Киви
Едно средно киви содржи 71 mg витамин Ц или 79% од препорачаниот дневен внес.
Студиите покажале дека кивито богато со витамин Ц може да помогне во намалување на оксидативниот стрес, намалување на холестеролот и подобрување на имунитетот.
Студија на 30 здрави луѓе на возраст од 20-51 година покажала дека јадењето 2-3 киви секој ден во текот на 28 дена ја намалило лепливоста на крвните плочки за 18% и ги намалило триглицеридите за 15%. Ова може да го намали ризикот од згрутчување на крвта и мозочен удар.
Друга студија на 14 мажи со недостаток на витамин Ц покажала дека јадењето две киви дневно во текот на четири недели ја зголемило активноста на белите крвни зрнца за 20%. Нивоата на витамин Ц во крвта се нормализирале по само една недела, зголемувајќи се за 304%.
Резиме: Кивито содржи 93 mg витамин Ц на 100 грама. Едно средно киви обезбедува 79% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц, што е корисно за циркулацијата на крвта и имунитетот.
13. Брокула
Брокулата е крстоцветен зеленчук. Половина шолја варена брокула обезбедува 51 mg витамин Ц или 57% од препорачаниот дневен внес.
Бројни опсервациони студии покажале можна поврзаност помеѓу јадењето многу крстоцветни зеленчуци богати со витамин Ц и намален оксидативен стрес, подобрен имунитет и намален ризик од рак и срцеви заболувања.
Една рандомизирана студија им дала на 27 млади мажи кои биле тешки пушачи по 250 грама парена брокула која содржи 146 mg витамин Ц секој ден. По десет дена, нивните нивоа на воспалителниот маркер Ц-реактивен протеин се намалиле за 48%.
Резиме: Брокулата содржи 89 mg витамин Ц на 100 грама. Половина шолја парена брокула обезбедува 57% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц и може да го намали ризикот од воспалителни болести.
14. Прокељ
Половина шолја варен прокељ обезбедува 49 mg или 54% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц.
Како и повеќето крстоцветни зеленчуци, прокељот е исто така богат со влакна, витамин К, фолна киселина, витамин А, манган и калиум.
И витамините Ц и К се важни за здравјето на твоите коски. Особено, витаминот Ц помага во формирањето на колаген, кој е влакнестиот дел од твоите коски.
Голема студија од 2018 година покажа дека висок диететски внес на витамин Ц е поврзан со 26% намален ризик од фрактури на колкот и 33% намален ризик од остеопороза.
Резиме: Прокељот содржи 85 mg витамин Ц на 100 грама. Половина шолја парен прокељ обезбедува 54% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц, што може да ја подобри цврстината и функцијата на твоите коски.
15. Лимони
Лимоните им биле давани на морнарите во 1700-тите за да се спречи скорбут. Еден цел суров лимон, вклучувајќи ја и неговата кора, обезбедува 83 mg витамин Ц, или 92% од препорачаниот дневен внес.
Витаминот Ц во сокот од лимон исто така делува како антиоксиданс.
Кога овошјето и зеленчукот се сечат, ензимот полифенол оксидаза е изложен на кислород. Ова предизвикува оксидација и ја претвора храната во кафеава боја. Нанесувањето сок од лимон на изложените површини делува како бариера, спречувајќи го процесот на кафеавење.
Резиме: Лимоните содржат 77 mg витамин Ц на 100 грама, при што еден среден лимон обезбедува 92% од препорачаниот дневен внес. Витаминот Ц има моќни антиоксидантни придобивки и може да спречи твоите исечени овошја и зеленчуци да станат кафеави.
16. Личи
Едно личи обезбедува речиси 7 mg витамин Ц, или 7,5% од препорачаниот дневен внес, додека една шолја обезбедува 151%.
Личито исто така содржи омега-3 и омега-6 масни киселини, кои се корисни за твојот мозок, срце и крвни садови.
Студии конкретно за личи не се достапни. Сепак, ова овошје обезбедува многу витамин Ц, кој е познат по својата улога во синтезата на колаген и здравјето на крвните садови.
Опсервациона студија на 196.000 луѓе покажа дека оние со најголем внес на витамин Ц имале 42% намален ризик од мозочен удар. Секоја дополнителна порција овошје или зеленчук го намалувала ризикот за дополнителни 17%.
Резиме: Личито содржи 72 mg витамин Ц на 100 грама. Едно личи содржи просечно 7,5% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц, додека една шолја обезбедува 151%.
Предложено читање: Портокали: хранливи материи, здравствени придобивки и сок
17. Американски хурми
Хурмите се портокалово обоени плодови кои наликуваат на домат. Постојат многу различни сорти.
Иако јапонската хурма е најпопуларна, домашната американска хурма (Diospyros virginiana) содржи речиси девет пати повеќе витамин Ц.
Една американска хурма содржи 16,5 mg витамин Ц или 18% од препорачаниот дневен внес.
Резиме: Американските хурми содржат 66 mg витамин Ц на 100 грама. Една американска хурма содржи 18% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц.
18. Папаја
Една шолја (145 грама) папаја обезбедува 87 mg витамин Ц, или 97% од препорачаниот дневен внес.
Витаминот Ц исто така помага во меморијата и има моќни антиинфламаторни ефекти врз твојот мозок.
Во една студија, 20 луѓе со лесна Алцхајмерова болест добивале концентриран екстракт од папаја шест месеци. Резултатите покажале намалено воспаление и 40% намалување на оксидативниот стрес.
Резиме: Папајата содржи 62 mg витамин Ц на 100 грама. Една шолја папаја обезбедува 87 mg витамин Ц, што може да помогне во подобрување на меморијата.
19. Јагоди
Една шолја половинки од јагоди (152 грама) обезбедува 89 mg витамин Ц или 99% од препорачаниот дневен внес.
Јагодите содржат разновидна и моќна мешавина од витамин Ц, манган, флавоноиди, фолна киселина и други корисни антиоксиданси.
Студиите покажале дека поради високата содржина на антиоксиданси, јагодите може да помогнат во спречување на рак, васкуларни болести, деменција и дијабетес.
Една студија на 27 луѓе со метаболички синдром покажа дека јадењето замрзнати сушени јагоди дневно — еквивалент на 3 шолји свежи — ги намалило факторите на ризик за срцеви заболувања.
На крајот на осумнеделната студија, нивните нивоа на „лош“ ЛДЛ холестерол се намалиле за 11%, додека нивните нивоа на маркерот за воспаление на крвните садови VCAM се намалиле за 18%.
Резиме: Јагодите содржат 59 mg витамин Ц на 100 грама. Една шолја половинки од јагоди обезбедува 89 mg витамин Ц. Ова хранливо овошје може да помогне во здравјето на твоето срце и мозок.
Предложено читање: 20 здрави овошја кои се супер хранливи
20. Портокали
Еден среден портокал обезбедува 70 mg витамин Ц, што е 78% од препорачаниот дневен внес.
Широко консумирани, портокалите сочинуваат значаен дел од диететскиот внес на витамин Ц.
Други цитрусни овошја исто така можат да ти помогнат да ги задоволиш твоите потреби за витамин Ц. На пример, половина грејпфрут содржи 44 mg или 73% од препорачаниот дневен внес, мандарина 24 mg или 39% од препорачаниот дневен внес, а сокот од еден лимета 13 mg или 22% од препорачаниот дневен внес.
Резиме: Портокалите содржат 53 mg витамин Ц на 100 грама. Еден среден портокал обезбедува 70 mg витамин Ц. Други цитрусни овошја, како што се грејпфрут, мандарини и лимети, исто така се добри извори на овој витамин.
Резиме
Витаминот Ц е од витално значење за твојот имунолошки систем, сврзното ткиво и здравјето на срцето и крвните садови, меѓу многу други важни улоги.
Недостатокот на овој витамин може да има негативни ефекти врз твоето здравје.
Иако цитрусните овошја можеби се најпознатиот извор на витамин Ц, широк спектар на овошја и зеленчуци се богати со овој витамин и може дури и да ги надминат количините што се наоѓаат во цитрусните овошја.
Со јадење на некои од горенаведените намирници секој ден, твоите потреби треба да бидат задоволени.
Исхраната богата со витамин Ц е суштински чекор кон добро здравје и превенција од болести.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
