Витаминот Д е единствениот нутриент што твоето тело го произведува кога е изложено на сончева светлина.
Сепак, до 50% од светската популација можеби не добива доволно сонце, а 40% од жителите на САД имаат дефицит на витамин Д.
Ова делумно се должи на тоа што луѓето поминуваат повеќе време во затворени простории, користат крема за сончање надвор и јадат западна исхрана со малку добри извори на овој витамин.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreПрепорачаната дневна вредност е 800 IU (20 mcg) витамин Д дневно од храна.
Ако не добиваш доволно сончева светлина, твојот внес веројатно треба да биде поблиску до 1.000 IU (25 mcg) дневно.
Еве 7 здрави намирници кои се богати со витамин Д.
1. Лосос
Лососот е популарна масна риба и одличен извор на витамин Д.
Според базата на податоци за составот на храната на Министерството за земјоделство на Соединетите Американски Држави (USDA), една порција од 3,5 унци (100 грама) од одгледуван атлантски лосос содржи 526 IU витамин Д или 66% од дневната вредност.
Дали лососот е див или одгледуван може да направи голема разлика.
Во просек, диво уловениот лосос содржи 988 IU витамин Д на порција од 3,5 унци (100 грама), или 124% од дневната вредност. Некои студии откриле дури и повисоки нивоа кај дивиот лосос — до 1.300 IU по порција.
Сепак, одгледуваниот лосос содржи само 25% од таа количина. Сепак, една порција одгледуван лосос обезбедува околу 250 IU витамин Д или 32% од дневната вредност.
Резиме: Дивиот лосос содржи околу 988 IU витамин Д по порција, додека одгледуваниот лосос содржи 250 IU, во просек. Тоа е 124% и 32% од дневната вредност, соодветно.
2. Харинга и сардини
Харингата е риба која се јаде низ целиот свет. Може да се служи сурова, конзервирана, пушена или кисела.
Оваа мала риба е исто така еден од најдобрите извори на витамин Д.
Свежата атлантска харинга обезбедува 216 IU на порција од 3,5 унци (100 грама), што е 27% од дневната вредност.
Ако свежата риба не е твоја работа, киселата харинга е исто така добар извор на витамин Д, обезбедувајќи 112 IU на порција од 3,5 унци (100 грама), или 14% од дневната вредност.
Сепак, киселата харинга содржи и голема количина на натриум, што некои луѓе го консумираат премногу.
Конзервираните сардини се исто така добар извор на витамин Д — една конзерва (3,8 унци) содржи 177 IU или 22% од дневната вредност.
Други видови масни риби се исто така добри извори на витамин Д. Халибутот и скушата обезбедуваат 384 IU и 360 IU на половина филе, соодветно.
Резиме: Харингата содржи 216 IU витамин Д на порција од 3,5 унци (100 грама). Киселата харинга, сардините и другите масни риби, како што се халибутот и скушата, се исто така добри извори.
3. Масло од црн дроб на треска
Маслото од црн дроб на треска е популарен додаток. Ако не сакаш риба, земањето масло од црн дроб на треска може да биде клучно за добивање одредени хранливи материи кои не се достапни во други извори.
Тоа е одличен извор на витамин Д — со околу 448 IU на лажичка (4,9 ml), тоа е огромни 56% од дневната вредност. Се користи многу години за спречување и лекување на дефицит кај децата.
Маслото од црн дроб на треска е исто така фантастичен извор на витамин А, со 150% од дневната вредност во само една лажичка (4,9 ml). Сепак, витаминот А може да биде токсичен во големи количини.
Затоа, биди внимателен со маслото од црн дроб на треска, внимавајќи да не земаш премногу.
Покрај тоа, маслото од црн дроб на треска е богато со омега-3 масни киселини, кои многу луѓе ги немаат доволно.
Резиме: Маслото од црн дроб на треска содржи 448 IU витамин Д на лажичка (4,9 ml) или 56% од дневната вредност. Исто така е богато со други хранливи материи, како што се витамин А и омега-3 масни киселини.
4. Конзервирана туна
Многу луѓе уживаат во конзервирана туна поради нејзиниот вкус и лесните методи за складирање.
Исто така, обично е поевтина од купувањето свежа риба.
Конзервираната светла туна содржи до 268 IU витамин Д во порција од 3,5 унци (100 грама), што е 34% од дневната вредност.
Исто така е добар извор на ниацин и витамин К.
За жал, конзервираната туна содржи метилжива, токсин кој се наоѓа во многу видови риби. Ако се акумулира во твоето тело, може да предизвика сериозни здравствени проблеми.
Сепак, некои видови риби претставуваат помал ризик од другите. На пример, светлата туна е типично подобар избор од белата туна — се смета за безбедно да се јаде до 6 унци (170 грама) неделно.
Резиме: Конзервираната туна содржи 268 IU витамин Д по порција. Избери светла туна и јади 6 унци (170 грама) или помалку неделно за да спречиш акумулација на метилжива.
Предложено читање: 7 ефективни начини да ги зголемиш твоите нивоа на витамин Д
5. Жолчки од јајца
Луѓето кои не јадат риба треба да знаат дека морската храна не е единствениот извор на витамин Д. Целите јајца се уште еден добар извор, како и прекрасно хранлива храна.
Додека поголемиот дел од протеините во јајцето се наоѓаат во белката, мастите, витамините и минералите се наоѓаат главно во жолчката.
Една типична жолчка од јајце содржи 37 IU витамин Д или 5% од дневната вредност.
Нивото на витамин Д во жолчката од јајце зависи од изложеноста на сонце и содржината на витамин Д во храната за кокошки. Кога им се дава иста храна, кокошките одгледувани на пасишта кои шетаат надвор на сончева светлина произведуваат јајца со нивоа 3-4 пати повисоки.
Дополнително, јајцата од кокошки на кои им се дава храна збогатена со витамин Д може да имаат до 6.000 IU витамин Д по жолчка. Тоа е огромни 7 пати повеќе од дневната вредност.
Изборот на јајца од кокошки одгледувани надвор или означени како богати со витамин Д може да биде одличен начин да ги исполниш твоите дневни потреби.
Резиме: Јајцата од комерцијално одгледувани кокошки содржат само околу 37 IU витамин Д по жолчка. Сепак, јајцата од кокошки одгледувани надвор или хранети со храна збогатена со витамин Д содржат многу повисоки нивоа.
6. Печурки
Освен збогатената храна, печурките се единствениот добар неживотински извор на витамин Д.
Како и луѓето, печурките можат да го синтетизираат овој витамин кога се изложени на УВ светлина.
Сепак, печурките произведуваат витамин Д2, додека животните произведуваат витамин Д3.
Иако витаминот Д2 помага да се зголеми нивото на витамин Д во крвта, можеби не е толку ефикасен како витаминот Д3.
Сепак, дивите печурки се одлични извори на витамин Д2. Некои сорти содржат до 2.300 IU на порција од 3,5 унци (100 грама) — речиси три пати повеќе од дневната вредност.
Од друга страна, комерцијално одгледуваните печурки често се одгледуваат во темница и содржат многу малку Д2.
Сепак, одредени брендови се третираат со ултравиолетова (УВ) светлина. Овие печурки можат да обезбедат 130–450 IU витамин Д2 на 3,5 унци (100 грама).
Резиме: Печурките можат да синтетизираат витамин Д2 кога се изложени на УВ светлина. Само дивите печурки или печурките третирани со УВ светлина се добри извори на витамин Д.
Предложено читање: 16 намирници кои се богати со витамин Б3 (ниацин)
7. Збогатена храна
Природните извори на витамин Д се ограничени, особено ако си вегетаријанец или не сакаш риба.
За среќа, некои прехранбени производи кои природно не содржат витамин Д се збогатени со овој нутриент.
Кравјо млеко
Кравјото млеко, најчесто консумираниот вид млеко, е природно добар извор на многу хранливи материи, вклучувајќи калциум, фосфор и рибофлавин.
Во неколку земји, кравјото млеко е збогатено со витамин Д. Обично содржи околу 115–130 IU на чаша (237 ml), или околу 15–22% од дневната вредност.
Соино млеко
Бидејќи витаминот Д се наоѓа речиси исклучиво во животински производи, вегетаријанците и веганите се изложени на особено висок ризик да не добијат доволно.
Поради оваа причина, растителните замени за млеко како соиното млеко често се збогатени со овој нутриент и други витамини и минерали кои обично се наоѓаат во кравјото млеко.
Една чаша (237 ml) обично содржи 107–117 IU витамин Д или 13–15% од дневната вредност.
Сок од портокал
Околу 75% од луѓето ширум светот се нетолерантни на лактоза, а уште 2–3% имаат алергија на млеко.
Поради оваа причина, некои земји го збогатуваат сокот од портокал со витамин Д и други хранливи материи, како што е калциумот.
Една чаша (237 ml) збогатен сок од портокал со појадок може да го започне твојот ден со до 100 IU витамин Д, или 12% од дневната вредност.
Предложено читање: Витамин Д2 наспроти Д3: Која е разликата и кој е подобар?
Житни култури и овесна каша
Одредени житни култури и инстант овесна каша се исто така збогатени со витамин Д.
Половина чаша (78 грама) од овие намирници може да обезбеди 54–136 IU или до 17% од дневната вредност.
Иако збогатените житни култури и овесна каша обезбедуваат помалку витамин Д од многу природни извори, тие сепак можат да бидат добар начин да го зголемиш твојот внес.
Резиме: Храната како кравјото млеко, соиното млеко, сокот од портокал, житните култури и овесната каша понекогаш се збогатени со витамин Д. Тие содржат 54-136 IU по порција.
Витамин Д и калциум
Витаминот Д е неопходен за апсорпција на калциум, кој игра клучна улога во одржувањето на цврстината на коските и скелетниот интегритет.
Добивањето доволно витамин Д и калциум е клучно за одржување на здравјето на коските и заштита од нарушувања како остеопороза, состојба која се карактеризира со слаби, кршливи коски.
Децата и возрасните на возраст од 1 до 70 години имаат потреба од приближно 600 IU витамин Д дневно, што може да дојде од комбинација на извори на храна и сончева светлина. Во меѓувреме, возрасните над 70 години треба да се стремат кон најмалку 800 IU (20 mcg) витамин Д дневно.
Дневната вредност, систем за оценување што се користи на етикетите на пакуваната храна, е 800 IU дневно.
Потребите за калциум исто така варираат според возраста. Децата на возраст од 1 до 8 години бараат околу 2.500 mg калциум дневно, а оние на возраст од 9 до 18 години имаат потреба од приближно 3.000 mg дневно.
Возрасни на возраст од 19 до 50 години генерално бараат околу 2.500 mg дневно, што се намалува на 2.000 mg дневно за оние над 50 години.
Резиме: Твоето тело има потреба од витамин Д за да апсорбира калциум. Ова го прави добивањето доволно витамин Д и калциум клучно за одржување на здравјето на коските и спречување на остеопороза.
Резиме
Поминувањето време на сонце е добар начин да ја добиеш твојата дневна доза витамин Д. Сепак, доволната изложеност на сонце е тешко да се постигне за многу луѓе.
Добивањето доволно само од твојата исхрана може да биде тешко, но не и невозможно.
Намирниците наведени во овој напис се некои од најдобрите достапни извори на витамин Д.
Јадењето многу од овие намирници богати со витамин Д е одличен начин да се осигураш дека добиваш доволно од овој важен нутриент.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
