Храна со витамин К: 53 вкусни, хранливи опции

Во овој напис

Витаминот К е важна хранлива материја која игра витална улога во згрутчувањето на крвта, како и во здравјето на коските и срцето.

Храна со витамин К: 53 вкусни, хранливи опции

Иако недостатокот на витамин К е редок, неоптималниот внес може да го наруши твоето здравје со текот на времето. Несоодветниот внес може да го наруши згрутчувањето на крвта, да ги ослаби коските и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.

Поради оваа причина, треба да внесуваш многу од овој витамин преку исхраната. Внесувањето на дневната вредност од 120 mcg треба да спречи недоволен внес кај повеќето луѓе.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина

Зголеми мускули

Јади здраво

Истражи нови кујни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствувај се подобро за само 5 минути дневно

Едноставни рутини за истегнување кои ја намалуваат напнатоста, ја подобруваат флексибилноста и се вклопуваат во твојот распоред.

Моето држење е многу подобрено

Jennifer S.

Преземи бесплатно

Достапно на App Store

Еве 53 намирници кои обезбедуваат исклучително високи количини на витамин К.

Кои намирници содржат витамин К?

Витаминот К е група на соединенија поделени во две групи — К1 (филоквинон) и К2.

Витаминот К1, најчестата форма, главно се наоѓа во растителна храна, особено во темнолисниот зеленчук. К2, од друга страна, се наоѓа само во животинска храна и ферментирана растителна храна, како што е нато.

Следните 53 намирници се добри извори на витамин К.

23 зеленчуци кои содржат витамин К

Најдобри извори на витамин К1 (филоквинон) се темнолисниот зеленчук. Префиксот „фило“ во името на овој витамин се однесува на листови.

Пробај Stretching Workout — бесплатно е →

1. Кељ (варен)

1/2 шолја: 531 mcg (443% од дневната вредност)
100 грама: 817 mcg (681% од дневната вредност)

2. Листови од синап (варени)

1/2 шолја: 415 mcg (346% од дневната вредност)
100 грама: 593 mcg (494% од дневната вредност)

3. Швајцарска блитва (сурова)

1 лист: 398 mcg (332% од дневната вредност)
100 грама: 830 mcg (692% од дневната вредност)

4. Зелка (варена)

1/2 шолја: 386 mcg (322% од дневната вредност)
100 грама: 407 mcg (339% од дневната вредност)

5. Нато

1 унца: 313 mcg (261% од дневната вредност)
100 грама: 1.103 mcg (920% од дневната вредност)

6. Спанаќ (суров)

1 шолја: 145 mcg (121% од дневната вредност)
100 грама: 483 mcg (402% од дневната вредност)

7. Брокула (варена)

1/2 шолја: 110 mcg (92% од дневната вредност)
100 грама: 141 mcg (118% од дневната вредност)

8. Прокељ (варен)

1/2 шолја: 109 mcg (91% од дневната вредност)
100 грама: 140 mcg (117% од дневната вредност)

9. Говедски црн дроб

1 парче: 72 mcg (60% од дневната вредност)
100 грама: 106 mcg (88% од дневната вредност)

10. Свински котлети

3 унци: 59 mcg (49% од дневната вредност)
100 грама: 69 mcg (57% од дневната вредност)

11. Пилешко

3 унци: 51 mcg (43% од дневната вредност)
100 грама: 60 mcg (50% од дневната вредност)

12. Паштета од гускин црн дроб

1 лажица: 48 mcg (40% од дневната вредност)
100 грама: 369 mcg (308% од дневната вредност)

13. Зелен грав (варен)

1/2 шолја: 30 mcg (25% од дневната вредност)
100 грама: 48 mcg (40% од дневната вредност)

14. Суви сливи

5 парчиња: 28 mcg (24% од дневната вредност)
100 грама: 60 mcg (50% од дневната вредност)

15. Киви

1 овошје: 28 mcg (23% од дневната вредност)
100 грама: 40 mcg (34% од дневната вредност)

16. Соино масло

1 лажица: 25 mcg (21% од дневната вредност)
100 грама: 184 mcg (153% од дневната вредност)

17. Тврди сирења

1 унца: 25 mcg (20% од дневната вредност)
100 грама: 87 mcg (72% од дневната вредност)

18. Авокадо

Половина овошје, средно: 21 mcg (18% од дневната вредност)
100 грама: 21 mcg (18% од дневната вредност)

19. Зелен грашок (варен)

1/2 шолја: 21 mcg (17% од дневната вредност)
100 грама: 26 mcg (22% од дневната вредност)

20. Меки сирења

1 унца: 17 mcg (14% од дневната вредност)
100 грама: 59 mcg (49% од дневната вредност)

21. Листови од цвекло (варени)

1/2 шолја: 349 mcg (290% од дневната вредност)
100 грама: 484 mcg (403% од дневната вредност)

22. Магдонос (свеж)

1 гранче: 164 mcg (137% од дневната вредност)
100 грама: 1.640 mcg (1.367% од дневната вредност)

23. Зелка (варена)

1/2 шолја: 82 mcg (68% од дневната вредност)
100 грама: 109 mcg (91% од дневната вредност)

6 месни производи богати со витамин К

Масното месо и црниот дроб се одлични извори на витамин К2, иако содржината варира во зависност од исхраната на животното и може да се разликува помеѓу региони или производители. Имај на ум дека истражувањето за содржината на витамин К2 во животинската храна е нецелосно.

Почувствувај се подобро за само 5 минути дневно

Преземи бесплатно

Почувствувај се подобро за 5 минути Водени рутини за истегнување за флексибилност и олеснување

Предложено читање: Топ 10 вегански извори на калциум за здрава исхрана

1. Сланина

3 унци: 30 mcg (25% од дневната вредност)
100 грама: 35 mcg (29% од дневната вредност)

2. Мелено говедско месо

3 унци: 8 mcg (7% од дневната вредност)
100 грама: 9,4 mcg (8% од дневната вредност)

3. Свински црн дроб

3 унци: 6,6 mcg (6% од дневната вредност)
100 грама: 7,8 mcg (7% од дневната вредност)

4. Паткини гради

3 унци: 4,7 mcg (4% од дневната вредност)
100 грама: 5,5 mcg (5% од дневната вредност)

5. Говедски бубрези

3 унци: 4,9 mcg (4% од дневната вредност)
100 грама: 5,7 mcg (5% од дневната вредност)

6. Пилешки црн дроб

1 унца: 3,6 mcg (3% од дневната вредност)
100 грама: 13 mcg (11% од дневната вредност)

9 млечни производи и јајца богати со витамин К

Млечните производи и јајцата се пристојни извори на витамин К2.

Како и месото, нивната содржина на витамини зависи од исхраната на животното, а специфичните вредности може да варираат во зависност од регионот или производителот.

1. Јарлсберг сирење

1 парче: 22 mcg (19% од дневната вредност)
100 грама: 80 mcg (66% од дневната вредност)

2. Меки сирења

1 унца: 17 mcg (14% од дневната вредност)
100 грама: 59 mcg (49% од дневната вредност)

3. Едам сирење

1 парче: 13 mcg (11% од дневната вредност)
100 грама: 49 mcg (41% од дневната вредност)

4. Сино сирење

1 унца: 10 mcg (9% од дневната вредност)
100 грама: 36 mcg (30% од дневната вредност)

5. Жолчка од јајце

1 големо: 5,8 mcg (5% од дневната вредност)
100 грама: 34 mcg (29% од дневната вредност)

6. Чедар

1 унца: 3,7 mcg (3% од дневната вредност)
100 грама: 13 mcg (11% од дневната вредност)

7. Полномасно млеко

1 шолја: 3,2 mcg (3% од дневната вредност)
100 грама: 1,3 mcg (1% од дневната вредност)

8. Путер

1 лажица: 3 mcg (2% од дневната вредност)
100 грама: 21 mcg (18% од дневната вредност)

9. Павлака

2 лажици: 2,7 mcg (2% од дневната вредност)
100 грама: 9 mcg (8% од дневната вредност)

7 овошја богати со витамин К

Овошјата генерално не содржат толку многу витамин К1 како лиснатиот зеленчук, но неколку од нив обезбедуваат пристојни количини.

Твојот дневен придружник за истегнување

Предложено читање: 21 растителна храна богата со железо за вегетаријанци и вегани

1. Капини

1/2 шолја: 14 mcg (12% од дневната вредност)
100 грама: 20 mcg (17% од дневната вредност)

2. Боровинки

1/2 шолја: 14 mcg (12% од дневната вредност)
100 грама: 19 mcg (16% од дневната вредност)

3. Калинка

1/2 шолја: 14 mcg (12% од дневната вредност)
100 грама: 16 mcg (14% од дневната вредност)

4. Смокви (сушени)

5 парчиња: 6,6 mcg (6% од дневната вредност)
100 грама: 16 mcg (13% од дневната вредност)

5. Домати (сушени на сонце)

5 парчиња: 4,3 mcg (4% од дневната вредност)
100 грама: 43 mcg (36% од дневната вредност)

6. Грозје

10 зрна грозје: 3,5 mcg (3% од дневната вредност)
100 грама: 15 mcg (12% од дневната вредност)

7. Црвени рибизли

1 унца: 3,1 mcg (3% од дневната вредност)
100 грама: 11 mcg (9% од дневната вредност)

8 јаткасти плодови и мешунки богати со витамин К

Некои мешунки и јаткасти плодови обезбедуваат пристојни количини на витамин К1, но многу помалку од лиснатиот зеленчук.

Зошто 50.000+ луѓе се истегнуваат дневно

5-минутни рутини кои се вклопуваат во секој распоред
Водени аудио и видео инструкции
Следи го твојот напредок и гради низи

Започни бесплатно

1. Соја (варена)

1/2 шолја: 16 mcg (13% од дневната вредност)
100 грама: 33 mcg (28% од дневната вредност)

2. Никулци од мунг грав (варени)

1/2 шолја: 14 mcg (12% од дневната вредност)
100 грама: 23 mcg (19% од дневната вредност)

3. Индиски ореви

1 унца: 9,7 mcg (8% од дневната вредност)
100 грама: 34 mcg (28% од дневната вредност)

4. Црвен грав (варен)

1/2 шолја: 7,4 mcg (6% од дневната вредност)
100 грама: 8,4 mcg (7% од дневната вредност)

5. Лешници

1 унца: 4 mcg (3% од дневната вредност)
100 грама: 14 mcg (12% од дневната вредност)

6. Борови ореви

10 ореви: 0,9 mcg (1% од дневната вредност)
100 грама: 54 mcg (45% од дневната вредност)

7. Пекан ореви

1 унца: 1 mcg (1% од дневната вредност)
100 грама: 3,5 mcg (3% од дневната вредност)

8. Ореви

1 унца: 0,8 mcg (1% од дневната вредност)
100 грама: 2,7 mcg (2% од дневната вредност)

Здравствени придобивки од витаминот К

Додавањето повеќе храна богата со витамин К во твојата исхрана може да има заштитни здравствени придобивки. Една студија забележала дека луѓето со повисоки нивоа на витамин К2 имале намален ризик од рак.

★★★★★ 4.9 на App Store

Пробај бесплатно

Витаминот К2, исто така, се чини дека го подобрува квалитетот на коските, што може да доведе до намалување на скршениците на коските. Како што забележа неодамнешниот преглед, густината на коските не е секогаш засегната од внесот на витамин К2, но луѓето кои земале витамински додатоци кои вклучувале калциум, витамин Д и витамин К2 имале 25 проценти помала веројатност да имаат скршеница на коска во текот на животот.

Истиот преглед, исто така, ја истакна важноста на витаминот К за одржување на балансирани нивоа на инсулин. Учесниците кои земале додатоци на витамин К1 покажале подобрена отпорност на инсулин во една студија. Друга студија покажа дека зголемениот внес на витамин К1 довел до намален ризик од дијабетес.

Иако консумирањето повеќе витамин К може да помогне во подобрување на гликемиската контрола кај некои луѓе, тоа не треба да ги заменува лековите за дијабетес.

Витаминот К, исто така, може да игра улога во спречувањето на Алцхајмерова болест, бидејќи кај постарите возрасни лица кои земале витамин К било откриено дека имаат подобрени когнитивни способности и помалку потешкотии во потсетувањето на спомените.

Предложено читање: 44 здрави нискојаглехидратни намирници со неверојатен вкус

Како да ги задоволиш твоите потреби за витамин К?

Најбогати извори на витамин К1 се темнолисниот зеленчук. На пример, само 1/2 шолја (65 грама) варен кељ обезбедува 443% од дневната вредност.

Водени рутини за секоја цел

Преземи ја апликацијата

За да го извлечеш максимумот од витаминот К во кељот и другите растителни намирници, размисли да ги јадеш со путер или масло. Тоа е затоа што витаминот К е растворлив во масти и може подобро да се апсорбира кога се комбинира со масти.

Витаминот К2 се наоѓа само во животинска храна и одредени ферментирани јадења. Твоите цревни бактерии исто така произведуваат мали количини.

Нато, јапонско јадење направено од ферментирана соја, е еден од најдобрите извори на витамин К2. Други добри извори вклучуваат месо, црн дроб и сирење.

Доказите сугерираат дека метаболизмот и функциите на витаминот К1 и К2 се малку различни, иако ова не е целосно разбрано. Иако упатствата за исхрана моментално не прават разлика помеѓу двете, веројатно е добра идеја да ги вклучиш двата вида во твојата исхрана.

Предложено читање: 10 здрави намирници богати со магнезиум за зголемување на внесот

Резиме

Витаминот К може да се најде во бројни растителни и животински намирници. Иако недостатоците се ретки, важно е да се осигураш дека внесуваш доволно од овој есенцијален витамин преку твојата исхрана.

Темнолисниот зеленчук е особено богат со овој витамин, при што бројни видови обезбедуваат над 100% од дневната вредност во една порција. Одредени видови црн дроб се исто така добри извори.

Ако сакаш да го зголемиш внесот на витамин К, не барај подалеку од намирниците на оваа листа.