Цинкот е минерал кој е суштински за добро здравје.
Потребен е за функциите на над 300 ензими и е вклучен во многу важни процеси во твоето тело.
Тој ги метаболизира хранливите материи, го одржува твојот имунолошки систем и го поддржува растот и поправката на телесните ткива.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreТвоето тело не складира цинк, па затоа треба да јадеш доволно секој ден за да се осигураш дека ги задоволуваш твоите дневни потреби.
Се препорачува мажите да јадат 11 mg цинк дневно, додека на жените им требаат 8 mg. Меѓутоа, ако си бремена, ќе ти требаат 11 mg дневно, а ако доиш, ќе ти требаат 12 mg.
Некои луѓе се изложени на ризик од недостаток на цинк, вклучувајќи мали деца, тинејџери, постари лица и жени кои се бремени или дојат.
Меѓутоа, јадењето здрава, урамнотежена исхрана која вклучува храна богата со цинк треба да ги задоволи потребите на сите.
Еве 10 од најдобрите намирници кои се богати со цинк.
1. Месо
Месото е одличен извор на цинк.
Црвеното месо е особено одличен извор, но обилни количини може да се најдат во сите различни видови месо, вклучувајќи говедско, јагнешко и свинско.
Порција од 100 грама (3,5 унци) сурово мелено говедско месо содржи 4,8 mg цинк, што е 44% од препорачаниот дневен внес (ПДВ).
Оваа количина месо исто така обезбедува 176 калории, 20 грама протеини и 10 грама масти. Плус, тоа е одличен извор на многу други важни хранливи материи, како што се железо, Б витамини и креатин.
Вреди да се напомене дека јадењето големи количини црвено месо, особено преработено месо, е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и некои видови рак.
Меѓутоа, сè додека го одржуваш внесот на преработено месо на минимум и консумираш непреработено црвено месо како дел од исхрана богата со овошје, зеленчук и влакна, ова веројатно не е нешто за што треба да се грижиш.
Резиме: Месото е одличен извор на цинк. Порција од 100 грама сурово мелено говедско месо обезбедува 44% од препорачаниот дневен внес.
2. Морски плодови
Морските плодови се здрави, нискокалорични извори на цинк.
Остригите содржат особено високи количини, при што 6 средни остриги обезбедуваат 32 mg или 291% од препорачаниот дневен внес.
Други видови морски плодови содржат помалку цинк од остригите, но сепак се добри извори.
Аљаска рак содржи 7,6 mg на 100 грама (3,5 унци), што е 69% од препорачаниот дневен внес. Помалите морски плодови како ракчиња и школки се исто така добри извори, и двете содржат 14% од препорачаниот дневен внес на 100 грама (3,5 унци).
Меѓутоа, ако си бремена, погрижи се морските плодови да бидат целосно зготвени пред да ги јадеш за да го минимизираш ризикот од труење со храна.
Резиме: Морските плодови како остриги, рак, школки и ракчиња можат да придонесат за твоите дневни потреби за цинк.
3. Мешунки
Мешунките како наут, леќа и грав содржат значителни количини на цинк.
100 грама варена леќа содржи околу 12% од препорачаниот дневен внес.
Меѓутоа, тие исто така содржат фитати. Овие антинутриенти ја инхибираат апсорпцијата на цинк и други минерали, што значи дека цинкот од мешунките не се апсорбира толку добро како цинкот од животински производи.
И покрај ова, тие можат да бидат важен извор на цинк за луѓе кои следат веганска или вегетаријанска исхрана. Тие се исто така одличен извор на протеини и влакна и лесно може да се додадат во супи, чорби и салати.
Загревањето, никнувањето, натопувањето или ферментирањето на растителни извори на цинк како мешунките може да ја зголеми биорасположивоста на овој минерал.
Резиме: Мешунките содржат високи количини на цинк. Меѓутоа, тие исто така содржат фитати, кои ја намалуваат нивната апсорпција. Методите на обработка како загревање, никнување, натопување или ферментирање можат да помогнат да се подобри биорасположивоста на цинкот.
4. Семиња
Семињата се здрав додаток на твојата исхрана и можат да помогнат да го зголемиш внесот на цинк.
Меѓутоа, некои семиња се подобар избор од другите.
На пример, 3 лажици (30 грама) семки од коноп содржат 31% и 43% од препорачаниот дневен внес за мажи и жени, соодветно.
Други семиња кои содржат значителни количини на цинк вклучуваат семки од тиква, тиква и сусам.
Покрај зголемувањето на внесот на цинк, семињата содржат влакна, здрави масти, витамини и минерали, што ги прави одличен додаток на твојата исхрана.
Вклучувањето на нив како дел од здрава исхрана е исто така поврзано со некои здравствени придобивки, вклучувајќи намален холестерол и крвен притисок.
За да додадеш семки од коноп, лен, тиква или тиква во твојата исхрана, можеш да се обидеш да ги додадеш во салати, супи, јогурти или друга храна.
Резиме: Некои семиња како коноп, тиква, тиква и сусам содржат значителни количини на цинк. Тие се исто така добар извор на влакна, здрави масти и витамини, што ги прави здрав додаток на твојата исхрана.
Предложено читање: 20 вкусни намирници богати со протеини за здравје и мускули
5. Јаткасти плодови
Јадењето јаткасти плодови како борови ореви, кикирики, индиски ореви и бадеми може да го зголеми твојот внес на цинк.
Јаткастите плодови содржат и други здрави хранливи материи, вклучувајќи здрави масти и влакна, како и неколку други витамини и минерали.
Ако бараш јаткаст плод богат со цинк, индиските ореви се добар избор. Порција од 1 унца (28 грама) содржи 15% од препорачаниот дневен внес.
Јаткастите плодови се исто така брза и удобна ужина и се поврзани со намалување на факторите на ризик за некои болести, како што се срцеви заболувања, рак и дијабетес.
Што повеќе, луѓето кои јадат јаткасти плодови имаат тенденција да живеат подолго од оние кои не јадат, што ги прави јаткастите плодови многу здрав додаток на твојата исхрана.
Резиме: Јаткастите плодови се здрава и удобна ужина која може да го зголеми твојот внес на цинк и многу други корисни хранливи материи.
6. Млечни производи
Млечните производи како сирење и млеко обезбедуваат многу хранливи материи, вклучувајќи цинк.
Млекото и сирењето се два значајни извори, бидејќи содржат високи количини на биорасположив цинк, што значи дека поголемиот дел од цинкот во овие намирници може да се апсорбира од твоето тело.
На пример, 100 грама чедар сирење содржи околу 28% од препорачаниот дневен внес, додека една шолја полномасно млеко содржи околу 9%.
Овие намирници исто така доаѓаат со некои други хранливи материи кои се сметаат за важни за здравјето на коските, вклучувајќи протеини, калциум и витамин Д.
Резиме: Млечните производи се добри извори на цинк. Тие исто така содржат протеини, калциум и витамин Д, кои се важни хранливи материи за здравјето на коските.
Предложено читање: 21 растителна храна богата со железо за вегетаријанци и вегани
7. Јајца
Јајцата содржат умерена количина на цинк и можат да ти помогнат да ја постигнеш твојата дневна цел.
На пример, 1 големо јајце содржи околу 5% од препорачаниот дневен внес.
Ова доаѓа со 77 калории, 6 грама протеини, 5 грама здрави масти и многу други витамини и минерали, вклучувајќи Б витамини и селен.
Целите јајца се исто така важен извор на холин, хранлива материја која повеќето луѓе не ја добиваат доволно.
Резиме: Едно големо јајце содржи 5% од препорачаниот дневен внес за цинк, како и многу други хранливи материи, вклучувајќи протеини, здрави масти, Б витамини, селен и холин.
8. Цели зрна
Целите зрна како пченица, киноа, ориз и овес содржат одредена количина на цинк.
Меѓутоа, како и мешунките, зрната содржат фитати, кои се врзуваат за цинкот и ја намалуваат неговата апсорпција.
Целите зрна содржат повеќе фитати од рафинираните верзии и веројатно ќе обезбедат помалку апсорбирачки цинк.
Меѓутоа, тие се значително подобри за твоето здравје и добар извор на многу важни хранливи материи како влакна, Б витамини, магнезиум, железо, фосфор, манган и селен.
Јадењето цели зрна е поврзано со подолг живот и многу други здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од дебелина, дијабетес тип два и срцеви заболувања.
Резиме: Целите зрна можат да бидат извор на цинк во твојата исхрана. Меѓутоа, цинкот што го обезбедуваат можеби нема да се апсорбира толку добро како од други извори поради присуството на фитати.
9. Некои зеленчуци
Општо земено, овошјето и зеленчукот се лоши извори на цинк.
Меѓутоа, некои зеленчуци содржат разумни количини и можат да придонесат за твоите дневни потреби, особено ако не јадеш месо.
Компирите, и обичните и слатките сорти, содржат приближно 1 mg на голем компир, што е 9% од препорачаниот дневен внес.
Други зеленчуци како зелен грав и кељ содржат помалку, околу 3% од препорачаниот дневен внес на 100 грама.
Иако не содржат многу цинк, јадењето исхрана богата со зеленчук е поврзано со намален ризик од хронични болести како срцеви заболувања и рак.
Резиме: Повеќето зеленчуци се лоши извори на цинк, но некои содржат умерени количини и можат да придонесат за твоите дневни потреби, особено ако не јадеш месо.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со железо за подобро здравје
10. Темно чоколадо
Можеби изненадувачки, темното чоколадо содржи разумни количини на цинк.
Плочка од 100 грама (3,5 унци) 70–85% темно чоколадо содржи 3,3 mg цинк или 30% од препорачаниот дневен внес.
Меѓутоа, 100 грама темно чоколадо исто така содржат 600 калории. Значи, иако обезбедува некои здрави хранливи материи, тоа е висококалорична храна.
Иако можеби ќе добиеш некои дополнителни хранливи материи со твојот десерт, тоа не е храна на која треба да се потпираш како главен извор на цинк.
Резиме: Темното чоколадо може да биде извор на цинк. Меѓутоа, тоа е исто така богато со калории и шеќер, па затоа треба да се јаде умерено, а не како примарен извор на цинк.
Резиме
Цинкот е суштински минерал, а јадењето доволно е важно за одржување на добро здравје.
Најдобар начин да се осигураш дека добиваш доволно е да јадеш разновидна исхрана со добри извори на цинк, како што се месо, морски плодови, јаткасти плодови, семиња, мешунки и млечни производи.
Овие намирници можат да бидат лесни и вкусни додатоци на твојата исхрана.
Ако се грижиш дека не добиваш доволно цинк преку твојата исхрана, размисли да разговараш со твојот лекар за можноста за земање додаток.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
