Преземањето чекори за одржување на одредени хормони, како што се кортизолот и естрогенот, на оптимални нивоа може позитивно да влијае на твојата тежина.
Хормоните се важни супстанции кои служат како хемиски гласници во твоето тело.
Тие го олеснуваат речиси секој телесен процес, вклучувајќи го метаболизмот, гладот и ситоста. Поради нивната поврзаност со апетитот, некои хормони исто така играат значајна улога во телесната тежина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreЕве девет хормони кои може да влијаат на твојата тежина и совети како да ги одржуваш здрави.
1. Инсулин
Инсулинот, главниот хормон за складирање во твоето тело, се произведува од твојот панкреас. Кај здрави индивидуи, инсулинот го промовира складирањето на гликоза – едноставен шеќер што го добиваш од храната – во мускулните, црнодробните и масните клетки за подоцнежна употреба.
Твоето тело лачи инсулин во мали количини во текот на денот и поголеми количини после оброците. Овој хормон потоа ја пренесува гликозата од храната во твоите клетки за енергија или складирање, во зависност од моменталните потреби на твоето тело.
Инсулинската резистенција е честа состојба која предизвикува клетките да престанат да реагираат на инсулин. Оваа состојба резултира со висок шеќер во крвта бидејќи инсулинот не може да ја премести гликозата во твоите клетки.
Твојот панкреас потоа произведува уште повеќе инсулин за да ја зголеми апсорпцијата на гликоза.
Инсулинската резистенција е поврзана со дебелина, која може да игра улога во други состојби, како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Инсулинската чувствителност може да се смета за спротивност на инсулинската резистенција. Тоа значи дека твоите клетки се чувствителни на инсулин. Затоа, добра идеја е да се фокусираш на животни навики кои помагаат да се подобри инсулинската чувствителност, како што се следниве.
Совети за подобрување на инсулинската чувствителност
За да ја подобриш инсулинската чувствителност, пробај некои од следниве совети:
- Вежбај редовно. Истражувањата ја поддржуваат вежбањето со висок и умерен интензитет за подобрување на инсулинската чувствителност и намалување на инсулинската резистенција.
- Подобри ги твоите навики за спиење. Недоволното спиење, или неквалитетното спиење, е поврзано со дебелина и инсулинска резистенција.
- Внеси повеќе омега-3 масни киселини. Истражувањата покажуваат дека суплементите со омега-3 може да ја подобрат инсулинската чувствителност кај луѓе со метаболички состојби како дијабетес. Ако не сакаш суплементи, пробај да јадеш повеќе риба, јаткасти плодови, семиња и растителни масла.
- Промени ја твојата исхрана. Медитеранската исхрана – која вклучува многу зеленчук и здрави масти од јаткасти плодови и екстра-девствено маслиново масло – може да помогне во намалувањето на инсулинската резистенција. Намалувањето на внесот на заситени и транс масти исто така може да помогне.
- Одржувај умерена тежина. Кај луѓе со прекумерна тежина, здравото губење на тежината и управувањето со тежината може да ја подобрат инсулинската чувствителност.
- Фокусирај се на јаглехидрати со низок гликемиски индекс. Наместо да се обидуваш да ги елиминираш јаглехидратите од твојата исхрана, стреми се повеќето од нив да бидат со низок гликемиски индекс и богати со влакна. Примери вклучуваат цели зрна, овошје, зеленчук и мешунки.
Резиме: Инсулинската резистенција е поврзана со хронични состојби како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. За да ја промовираш инсулинската чувствителност, фокусирај се на редовно вежбање, здрава исхрана и подобри навики за спиење.
2. Лептин
Лептинот е хормон на ситост кој му кажува на твојот хипоталамус – делот од твојот мозок кој го регулира апетитот – дека си сит.
Меѓутоа, луѓето со дебелина може да доживеат лептинска резистенција. Тоа значи дека пораката да престанеш да јадеш не стигнува до твојот мозок, што на крајот те тера да прејадуваш.
Твоето тело може да произведе уште повеќе лептин додека твоите нивоа не станат покачени.
Директната причина за лептинска резистенција е нејасна, но може да се должи на воспаление, генски мутации и/или прекумерно производство на лептин, што може да се случи со дебелина.
Совети за подобрување на нивоата на лептин
Иако не постои познат третман за лептинска резистенција, неколку промени во животниот стил може да помогнат да се намалат нивоата на лептин:
- Одржувај здрава тежина. Бидејќи лептинската резистенција е поврзана со дебелина, важно е да се одржува здрава тежина. Дополнително, истражувањата сугерираат дека намалената телесна маст може да помогне во намалувањето на нивоата на лептин.
- Подобри го квалитетот на твојот сон. Нивоата на лептин може да бидат поврзани со квалитетот на спиењето кај луѓе со дебелина. Иако оваа поврзаност можеби не постои кај луѓе без дебелина, постојат бројни други причини за подобар сон.
- Вежбај редовно. Истражувањата ја поврзуваат редовната, конзистентна вежба со намалување на нивоата на лептин.
Резиме: Кај луѓе со дебелина, отпорноста на хормонот лептин, кој ти помага да се чувствуваш сит, може да доведе до прејадување. Истражувањата сугерираат дека редовното вежбање, добриот сон и одржувањето на здрава тежина помагаат да се намалат нивоата на лептин.
3. Грелин
Грелинот е суштински спротивен на лептинот. Хормонот на глад испраќа порака до твојот хипоталамус што укажува дека твојот стомак е празен и му треба храна. Неговата главна функција е да го зголеми апетитот.
Нормално, нивоата на грелин се највисоки пред јадење и најниски после оброк.
Интересно, истражувањата покажуваат дека луѓето со дебелина имаат ниски нивоа на грелин, но се почувствителни на неговите ефекти. Оваа чувствителност може да доведе до прејадување.
Предложено читање: 12 природни начини за балансирање на хормоните
Совети за управување со нивоата на грелин
Една причина зошто губењето тежина може да биде тешко е тоа што ограничувањето на калориите често доведува до зголемени нивоа на грелин, оставајќи те гладен. Дополнително, метаболизмот има тенденција да се забави, а нивоата на лептин се намалуваат.
Како такви, еве неколку совети за намалување на грелинот за да помогнеш во намалувањето на апетитот:
- Одржувај умерена телесна тежина. Дебелината може да ја зголеми твојата чувствителност на грелин, што на крајот го зголемува твојот апетит.
- Обиди се да спиеш квалитетно. Лошиот сон може да доведе до зголемен грелин, прејадување и зголемување на телесната тежина.
- Јади редовно. Бидејќи нивоата на грелин се највисоки пред оброк, слушај го своето тело и јади кога си гладен.
Резиме: Луѓето со дебелина може да станат почувствителни на ефектите на хормонот на глад грелин. Истражувањата сугерираат дека одржувањето на умерена телесна тежина и давањето приоритет на спиењето помагаат во управувањето со овој хормон.
4. Кортизол
Кортизолот е познат како хормон на стрес и се произведува од твоите надбубрежни жлезди.
Во време на стрес, овој хормон го зголемува срцевиот ритам и нивото на енергија. Ослободувањето на кортизол – заедно со хормонот адреналин – вообичаено се нарекува реакција „бори се или бегај“.
Додека твоето тело треба да ослободува кортизол во опасни ситуации, хронично високите нивоа може да доведат до многу здравствени проблеми, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес, ниски нивоа на енергија, висок крвен притисок, нарушувања на спиењето и зголемување на телесната тежина.
Одредени фактори на животниот стил – вклучувајќи лоши навики за спиење, хроничен стрес и висок внес на храна со висок гликемиски индекс – може да придонесат за високи нивоа на кортизол.
Плус, не само што дебелината ги зголемува нивоата на кортизол, туку високите нивоа исто така може да предизвикаат зголемување на телесната тежина, создавајќи негативна повратна врска.
Предложено читање: Глад после јадење: Причини и што да правиш
Совети за намалување на нивоата на кортизол
Еве неколку промени во животниот стил кои може да помогнат во управувањето со нивоата на кортизол:
- Оптимизирај го спиењето. Хроничните проблеми со спиењето, вклучувајќи несоница, апнеја при спиење и нередовни навики за спиење (како оние кај работниците во смени), може да придонесат за високи нивоа на кортизол. Фокусирај се на развивање редовна рутина за спиење и распоред за спиење.
- Вежбај редовно. Нивоата на кортизол привремено се зголемуваат по вежбање со висок интензитет, но редовното вежбање генерално помага да се намалат нивоата со подобрување на целокупното здравје и намалување на нивоата на стрес.
- Практикувај свесност. Истражувањата сугерираат дека редовното практикување свесност ги намалува нивоата на кортизол, иако се потребни повеќе истражувања. Пробај да додадеш медитација во твојата дневна рутина.
- Одржувај умерена телесна тежина. Бидејќи дебелината може да ги зголеми нивоата на кортизол, а високите нивоа на кортизол може да предизвикаат зголемување на телесната тежина, одржувањето на умерена тежина може да помогне да се одржат нивоата под контрола.
- Јади балансирана исхрана. Истражувањата покажаа дека исхраната богата со додадени шеќери, рафинирани житарки и заситени масти може да ги зголеми нивоата на кортизол. Дополнително, следењето на медитеранската исхрана може да помогне во намалувањето на нивоата на кортизол.
Резиме: Додека кортизолот е важен хормон, хронично високите нивоа може да доведат до дебелина, срцеви заболувања и дијабетес. Јадењето здрава исхрана, редовното вежбање, оптимизирањето на спиењето и практикувањето свесност може да помогнат да се намалат твоите нивоа.
5. Естроген
Естрогенот е полов хормон одговорен за регулирање на женскиот репродуктивен систем и имунолошкиот, скелетниот и васкуларниот систем.
Нивоата на овој хормон се менуваат за време на животните фази како што се бременост, доење и менопауза, како и во текот на менструалниот циклус.
Високите нивоа на естроген, често забележани кај луѓе со дебелина, се поврзани со зголемен ризик од одредени видови рак и други хронични болести.
Спротивно на тоа, ниските нивоа – типично забележани со стареењето, перименопаузата и менопаузата – може да влијаат на телесната тежина и маснотиите, зголемувајќи го твојот ризик од хронични заболувања.
Индивидуите со ниски нивоа на естроген често доживуваат централна дебелина, акумулација на тежина околу трупот на телото. Ова може да доведе до други здравствени проблеми како висок шеќер во крвта, висок крвен притисок и срцеви заболувања.
Можеш да го намалиш ризикот од многу здравствени состојби преку промени во животниот стил – особено со одржување на здрава тежина.
Предложено читање: Како да изгубите висцерална маст: 11 докажани стратегии за подобро здравје
Совети за одржување здрави нивоа на естроген
За да ги одржиш нивоата на естроген во здрава рамнотежа, пробај некои од овие техники:
- Обиди се да управуваш со твојата тежина. Губењето или одржувањето на тежината може да го намали ризикот од срцеви заболувања поради ниски нивоа на естроген кај жени на возраст од 55–75 години. Истражувањата исто така го поддржуваат одржувањето на здрава тежина за намалување на хроничните болести воопшто.
- Вежбај редовно. Ниските нивоа на естроген може да те направат да се чувствуваш помалку способен за вежбање. Сепак, за време на периоди на ниско производство на естроген, како што е менопаузата, редовното вежбање е сè уште важно за да помогне во управувањето со тежината.
- Следи балансирана исхрана. Исхраната богата со црвено месо, преработена храна, слатки и рафинирани житарки покажа дека ги зголемува нивоата на естроген, што може да го зголеми твојот ризик од хронични болести. Како такво, можеби ќе сакаш да го ограничиш внесот на овие намирници.
Резиме: И високите и ниските нивоа на половиот хормон естроген може да доведат до зголемување на телесната тежина и на крајот да го зголемат твојот ризик од болести, па затоа е важно да се одржуваат здрави животни навики за да се задржат овие ризици ниски.
6. Неуропептид Y
Неуропептидот Y (NPY) е хормон произведен од клетките во твојот мозок и нервен систем кој го стимулира апетитот и ја намалува потрошувачката на енергија како одговор на гладување или стрес.
Бидејќи може да го стимулира внесот на храна, NPY е поврзан со дебелина и зголемување на телесната тежина.
Се активира во масното ткиво и може да го зголеми складирањето на маснотии и да доведе до абдоминална дебелина и метаболички синдром, зголемувајќи го ризикот од хронични болести.
Истражувањата покажаа дека механизмите на NPY кои водат до дебелина исто така може да предизвикаат воспалителен одговор, дополнително влошувајќи ги здравствените состојби.
Совети за одржување ниски нивоа на NPY
Еве неколку совети за одржување здрави нивоа на NPY:
- Вежбај. Некои студии сугерираат дека редовното вежбање може да помогне во намалувањето на нивоата на NPY, иако истражувањата се мешани.
- Јади хранлива исхрана. Иако се потребни повеќе истражувања, исхраната богата со масти и шеќер може да ги зголеми нивоата на NPY – па можеби ќе сакаш да размислиш за намалување на внесот на храна богата со шеќер и масти.
Резиме: NPY е хормон кој го стимулира апетитот и може да доведе до дебелина. За да одржуваш здрави нивоа, може да биде корисно редовно да вежбаш и добро да се храниш.
7. Глукагон-како пептид-1
Глукагон-како пептид-1 (GLP-1) е хормон произведен во твоите црева кога хранливите материи влегуваат во твоите црева. Тој игра голема улога во стабилизирањето на нивото на шеќер во крвта и те прави да се чувствуваш сит.
Истражувањата сугерираат дека луѓето со дебелина може да имаат проблеми со сигнализацијата на GLP-1.
Како такво, GLP-1 се додава на лекови – особено за луѓе со дијабетес – за да се намали телесната тежина и обемот на половината.
Совети за одржување на нивоата на GLP-1 под контрола
Еве неколку совети кои ќе ти помогнат да одржуваш здрави нивоа на GLP-1:
- Јади многу протеини. Храна богата со протеини како протеин од сурутка и јогурт покажа дека ги зголемува нивоата на GLP-1.
- Размисли за земање пробиотици. Прелиминарните истражувања сугерираат дека пробиотиците може да ги зголемат нивоата на GLP-1, иако се потребни повеќе истражувања кај луѓе. Дополнително, најдобро е да разговараш со здравствен работник пред да започнеш со нови суплементи.
Резиме: GLP-1 е хормон на ситост, но луѓето со дебелина можеби не се толку чувствителни на неговите ефекти. За да одржуваш здрави нивоа на GLP-1, јади добро балансирана исхрана со многу протеини.
8. Холецистокинин
Како и GLP-1, холецистокининот (CCK) е хормон на ситост произведен од клетките во твоите црева после оброк. Тој е важен за производство на енергија, синтеза на протеини, варење и други телесни функции. Исто така го зголемува ослободувањето на хормонот на ситост лептин.
Луѓето со дебелина може да имаат намалена чувствителност на ефектите на CCK, што доведува до хронично прејадување. Ова може дополнително да ја намали чувствителноста на CCK, создавајќи негативна повратна врска.
Предложено читање: Диети кои го намалуваат нивото на естроген
Совети за зголемување на нивоата на CCK
Еве неколку совети за одржување здрави нивоа на CCK:
- Јади многу протеини. Некои истражувања сугерираат дека исхраната богата со протеини може да помогне во зголемувањето на нивоата на CCK и ситоста.
- Вежбај. Иако истражувањата се ограничени, некои докази го поддржуваат редовното вежбање за зголемување на нивоата на CCK.
Резиме: CCK е хормон на ситост на кој луѓето со дебелина може да станат десензибилизирани. Ова може да доведе до прејадување. Размисли за редовно вежбање и исхрана со многу протеини за да одржуваш здрави нивоа на CCK.
9. Пептид YY
Пептидот YY (PYY) е уште еден цревен хормон кој го намалува апетитот.
Нивоата на PYY може да бидат пониски кај луѓето со дебелина, а тоа може да доведе до поголем апетит и прејадување. Се верува дека доволните нивоа играат голема улога во намалувањето на внесот на храна и намалувањето на ризикот од дебелина.
Совети за зголемување на нивоата на PYY
Еве неколку начини да го одржуваш PYY на здраво ниво во твоето тело:
- Следи добро балансирана исхрана. Јадењето многу протеини може да промовира здрави нивоа на PYY и ситост. Дополнително, палео исхраната – која вклучува доволно протеини, овошје и зеленчук – може да ги зголеми нивоата на PYY, но се потребни повеќе истражувања.
- Вежбај. Иако истражувањата за вежбањето и нивоата на PYY се мешани, останувањето активно е генерално корисно за здравјето.
Резиме: Луѓето со дебелина може да имаат ниски нивоа на хормонот на ситост PYY. Јадењето исхрана богата со протеини и останувањето активно може да помогне во зголемувањето на нивоата.
Резиме
Деветте хормони наведени погоре се поврзани со телесната тежина.
Истражувањата сугерираат дека одредени животни навики можат да ги оптимизираат нивоата на овие хормони. Сепак, важно е да разговараш со здравствен работник ако веруваш дека твоите хормони може да се на нездрави нивоа.
Следењето балансирана исхрана, давањето приоритет на спиењето и редовното вежбање може да бидат корисни за твоето целокупно здравје и да го намалат ризикот од хронични болести.
Експертски совет: Дај му приоритет на твојот сон со одржување на конзистентна рутина за спиење и придржување до истото време за спиење и будење секој ден.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
