Во овој напис
Кетогената диета е една од најпознатите ниско-јаглехидратни диети на планетата.
И покрај нејзината неодамнешна популарност, таа постои повеќе од 100 години.
Првично, нејзината цел била медицинска. Пред да постојат антиепилептични агенси, кетогената диета била воведена како терапевтски план за исхрана за да им помогне на децата со епилепсија.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreДенес, оваа диета со многу низок внес на јаглехидрати првенствено се користи за промовирање на губење на тежината и управување со нивото на шеќер во крвта.
Целта на кетогените диети е нутритивна кетоза, која се постигнува со ограничување на внесот на јаглехидрати, умерена потрошувачка на протеини и зголемување на калориите добиени од масти.
Ограничувањето на јаглехидратите во телото и зголемувањето на калориите од масти му помага на твоето тело да го префрли својот главен извор на гориво од гликоза — вид шеќер — на кетони, или соединенија создадени со разградување на масти кои служат како алтернативен извор на гориво.
Резултатот е метаболичка состојба каде што телото претпочита масти како примарен извор на гориво.
Додека љубителите на кето диетата брзо ги слават нејзините здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината, зголемени нивоа на HDL (добар) холестерол и намалени нивоа на шеќер во крвта, инсулин и триглицериди, постојат и недостатоци на оваа диета кои треба да се земат предвид пред да ја пробаш.
Времето потребно за да се влезе во кетоза, или метаболичката состојба поврзана со користењето на кетонски тела како гориво од страна на твоето тело, може да варира од личност до личност.
Што повеќе, многу поединци имаат потешкотии воопшто да влезат во кетоза.
Оваа статија објаснува колку време е потребно за да се влезе во кетоза и зошто можеби сè уште не си таму.
Колку време е потребно за да се влезе во кетоза?
За да ги искористиш придобивките од кетогената диета, твоето тело мора да влезе во состојба наречена кетоза.
Ова е метаболичка состојба во која твоето тело ги претвора мастите во молекули наречени кетони, кои ги користи како главен извор на енергија кога гликозата — вид шеќер — е ограничена.
Најдобар начин да се постигне кетоза е драстично да го намалиш внесот на јаглехидрати.
Во твојот дигестивен тракт, јаглехидратите се разградуваат на молекули на шеќер — како што е гликозата — за да можат да патуваат низ крвотокот и да се користат за енергија. Ако твоето тело има вишок гликоза, таа може да се складира во твојот црн дроб и мускули во нејзината складишна форма, гликоген.
Со драстично намалување на внесот на јаглехидрати на под околу 50 грама дневно, твоето тело е принудено да ги искористи своите резерви на гликоген за енергија — и на крајот, да се префрли на користење кетони како гориво.
Времето потребно за да се влезе во кетоза варира од личност до личност.
Општо земено, може да потрае 2–4 дена ако јадеш 20–50 грама јаглехидрати дневно. Сепак, некои луѓе може да откријат дека им треба една недела или подолго за да ја достигнат оваа состојба.
На пример, на луѓето кои вообичаено консумираат диета богата со јаглехидрати пред да започнат кето диета може да им треба подолго време за да влезат во кетоза отколку на оние кои генерално јадат диета со низок до умерен внес на јаглехидрати. Ова е затоа што твоето тело треба да ги исцрпи своите резерви на гликоген пред да влезе во кетоза.
Резиме: Обично се потребни 2–4 дена за да се влезе во кетоза ако јадеш помалку од 50 грама јаглехидрати дневно. Сепак, на некои луѓе може да им треба подолго во зависност од фактори како што се нивото на физичка активност, возраста, метаболизмот и внесот на јаглехидрати, масти и протеини.
Како да знаеш дали си во кетоза
Додека твоето тело преминува во кетоза, може да искусиш неколку симптоми — понекогаш познати како „кето грип“. Тие вклучуваат главоболки, замор, гадење, лош здив и зголемена жед.
Иако овие симптоми може да ти дадат индикација дека твоето тело се менува, најдобар начин да знаеш дали си во кетоза е да ги тестираш нивоата на кетони во твоето тело.
Предложено читање: Кетоза: Дефиниција, придобивки, ризици и повеќе
Начини за мерење на нивото на кетони
Тестирањето на нивото на кетони во твоето тело е најдобар начин да знаеш дали си во кетоза.
Постојат три типа на кетони — ацетоацетат, ацетон и бета-хидроксибутират — кои можеш да ги измериш преку урината, здивот и крвта, соодветно.
Нивоата на ацетоацетат може да се измерат преку урината со кетонска уринарна лента, која добива различни нијанси на розова или виолетова боја во зависност од нивото на кетони во твојата урина. Потемните бои обично значат дека твојата урина содржи повисоки нивоа.
Лентите за тестирање на урина се евтин и едноставен начин да знаеш дали си во кетоза. Сепак, тие не се толку точни како другите алатки.
Нивоата на ацетон може да се измерат со кетонски мерач на здив, како што е Ketonix. Овој мерач трепка со боја за да те извести дали си во кетоза и колку се високи твоите нивоа на кетони.
Студиите покажуваат дека кетонските мерачи на здив се прилично точни.
Нивоата на бета-хидроксибутират се мерат со помош на мерач на кетони во крвта, кој работи слично на глукометар — алатка која ги мери нивоата на гликоза во крвта дома.
За да користиш мерач на кетони во крвта, едноставно користи ја малата придружна игла за да го боцнеш прстот и да извадиш крв, а потоа дозволи врвот на лентата да дојде во контакт со твојата крв.
Опсег на кетони во крвта од 1,5–3,0 mmol на литар е идеален за одржување на кетоза.
Додека мерачите на кетони во крвта се ефикасни во мерењето на кетоните, лентите — за разлика од лентите за тестирање на урина — можат да бидат скапи.
Алатките кои ги мерат нивоата на кетони треба да ти дадат точна претстава дали си во кетоза. Ова ти овозможува да знаеш дали треба да направиш прилагодувања за да влезеш или да останеш во оваа состојба.
Резиме: Можеш да знаеш дали си во кетоза со барање симптоми или со тестирање на нивото на кетони со мерач на здив, уринарни ленти или мерач на кетони во крвта.
Предложено читање: 10 знаци и симптоми дека си во кетоза
Зошто на некои луѓе им треба подолго време за да влезат во кетоза?
Постојат многу причини зошто на некои луѓе им треба подолго време за да влезат во кетоза отколку на други.
Повеќе фактори, вклучувајќи ја твојата возраст, метаболизам, ниво на вежбање и моментален внес на јаглехидрати, протеини и масти, можат да играат улога во тоа колку време е потребно за да се влезе во кетоза.
Во повеќето случаи, подолгото време за влегување во кетоза се должи на ненамерно јадење повеќе јаглехидрати отколку што е препорачано за кетогена диета. Јадењето премногу јаглехидрати може да го спречи твоето тело да произведува кетони.
Во неодамнешно клиничко испитување кое ги набљудуваше здравствените придобивки од кето диетата, истражувачите ги советуваа пациентите да консумираат помалку од 20 грама јаглехидрати дневно, иако други истражувања наведуваат дека лице на кетогена диета може да консумира помеѓу 20 и 50 грама јаглехидрати дневно.
Затоа, можеби ќе треба дополнително да го намалиш внесот на јаглехидрати ако ти е тешко да влезеш во кетоза.
Друга честа грешка е недоволното внесување масти на кетогена диета. Општо земено, луѓето треба да се стремат да консумираат околу 55–60 проценти од нивните дневни калории од масти, 30–35 проценти од протеини и 5–10 проценти од јаглехидрати.
Исто така, јадењето премногу протеини на кето диета може да го отежне влегувањето во кетоза, бидејќи може да го поттикне твоето тело да користи глуконеогенеза — процес кој ги претвора аминокиселините од протеините во шеќер. Премногу шеќер може да го спречи твоето тело да произведува кетони.
Освен исхраната, факторите на животниот стил — вклучувајќи вежбање, спиење и стрес — може да влијаат на времето потребно за да се влезе во кетоза.
Ако имаш предизвици да влезеш во кетоза, провери дали се справуваш со некој од горенаведените проблеми.
Резиме: Можеби ќе ти треба подолго време за да влезеш во кетоза ако консумираш повеќе јаглехидрати отколку што е препорачано, не јадеш доволно масти, живееш поседентарен начин на живот или имаш потешкотии да спиеш доволно.
Што треба да знаеш пред да „влезеш во кето“?
„Влегувањето во кето“ се смета за трендовски начин за слабеење, но постојат одредени ризици и недостатоци поврзани со диетата кои треба да се земат предвид пред да ја пробаш сам.
Додека луѓето на кетогена диета обично доживуваат брзо губење на тежината на почетокот — до 4,5 килограми за 2 недели или помалку — ова може да се должи на диуретичниот ефект на диетата, што значи дека дел — но не целото — губење на тежината е едноставно поради губење на вода.
Иако диетите со низок внес на јаглехидрати се поврзани со намален внес на шеќер, што може да го намали ризикот од дебелина, дијабетес и други метаболички нарушувања, остануваат разни загрижености.
Една загриженост е дека долгорочните здравствени импликации на кето диетата се непознати.
Предложено читање: Дали егзогените кетонски додатоци навистина помагаат при слабеење?
Долгорочни здравствени компликации на кето диетата
Долгорочните несакани ефекти вклучуваат натрупување масти во црниот дроб, камења во бубрезите, несоодветни нивоа на протеини и недостаток на витамини, но потребно е повеќе истражување за целосно да се разберат последиците.
Друг предизвик поврзан со кето диетата е намалената потрошувачка на овошје и зеленчук и зголемената потрошувачка на масти.
Долгорочните диети со низок внес на јаглехидрати со зголемена потрошувачка на масти може да предизвикаат воспаление и оксидативен стрес, а може дури и да го забрзаат стареењето.
Дополнително, поради нејзините строги ограничувања, придржувањето до кето диетата може да биде предизвикувачко, па дури и неодржливо за многу луѓе.
На крајот, поединци кои живеат со дијабетес и земаат инсулин или орални хипогликемични агенси може да доживеат тешка хипогликемија ако лековите не се соодветно прилагодени пред да ја започнат оваа диета. Поединци кои имаат состојби на панкреасот или црниот дроб, или метаболички нарушувања, исто така треба да разговараат со својот лекар пред да ја пробаат оваа диета.
Ако си љубопитен за кетоза, прашај го твојот лекар дали кето диетата можеби е соодветна за тебе.
Резиме: И покрај растечката популарност на кето диетата, таа има потенцијални здравствени последици. Разговарај со твојот лекар пред да ја пробаш кето диетата.
Совети за постигнување кетоза
Ако се мачиш да влезеш во кетоза, еве неколку совети кои можат да ти помогнат да стигнеш таму:
- Јади 20–50 грама јаглехидрати дневно. Ова може да го поттикне твоето тело да произведува кетони. Луѓето кои имаат проблеми со влегувањето во кетоза можеби ќе треба да се држат до долниот крај на скалата.
- Следи го внесот на јаглехидрати. Ова може да ти помогне да се осигураш дека јадеш 20–50 грама јаглехидрати дневно и дека не го потценуваш внесот на јаглехидрати.
- Ограничи го јадењето надвор во ресторани. Иако има многу ресторани пријателски настроени кон кето, јадењето надвор може да го отежне следењето на твоите јаглехидрати.
- Биди свесен за скриените извори на јаглехидрати. Лесно е да се занемарат состојките на зачините, но многу сосови и преливи се богати со јаглехидрати.
- Зголеми го внесот на висококвалитетни масти. Стреми се да добиеш најмалку 55–60% од твоите калории од здрави масти, како што се јаткасти плодови, путер од јаткасти плодови, екстра девствено маслиново масло, масло од авокадо, авокадо, месо, јајца и масна риба како лосос.
- Пробај интермитентен пост. Постовите како интермитентниот пост може да му помогнат на твоето тело да го префрли својот извор на гориво од јаглехидрати на масти додека ја одржува својата енергетска рамнотежа.
- Вежбај повеќе. Физичката активност може да ги исцрпи резервите на гликоген во твоето тело, што го поттикнува твојот црн дроб да го зголеми производството на кетони. Студиите покажуваат дека вежбањето во состојба на пост може да помогне да се зголемат нивоата на кетони.
- Редовно тестирај ги нивоата на кетони. Тестирањето на нивоата на кетони може да ти даде претстава дали си во кетоза — што ти овозможува соодветно да ја прилагодиш твојата исхрана.
Резиме: Следењето на некои од горенаведените совети — како што е следењето на внесот на јаглехидрати или пробувањето краткорочен пост — може да ти помогне да постигнеш кетоза.
Резиме
Кето диетата не е за секого, но може да помогне со краткорочни цели за слабеење.
Општо земено, треба да ти требаат 2–4 дена за да влезеш во кетоза.
Сепак, некои луѓе може да откријат дека им треба една недела или подолго. Времето потребно зависи од различни фактори, како што се твојата возраст, метаболизам, ниво на вежбање и моментален внес на јаглехидрати, протеини и масти.
Најдобар начин да знаеш дали си во кетоза е да ги измериш нивоата на кетони користејќи алатка за мерење на кетони во здив, урина или крв.
Ако имаш проблеми со влегувањето во кетоза, обиди се да го следиш внесот на јаглехидрати, да го зголемиш вежбањето или да следиш некои од другите совети дадени погоре.
Ако си љубопитен да ја пробаш кето диетата или имаш предизвици со влегувањето во кетоза, прашај лекар дали кетозата е соодветна за тебе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
