Некои луѓе активно се обидуваат да се здебелат од повеќе причини, вклучувајќи:
- подобрување на спортските перформанси
- зголемување на мускулната маса за постигнување фитнес или естетска цел
- закрепнување од сериозна болест
- враќање на тежината по ненамерно или несакано губење на тежината
- подобрување на нивото на хормони и целокупното здравје по период на рестриктивна диета
Брзината со која се дебелееш зависи од многу фактори, како што се големината на телото, полот, нивото на активност, внесот на калории и здравствената состојба.
Оваа статија разгледува колку време е потребно за да почнеш да се дебелееш, некои стратегии за почеток и неколку работи на кои треба да внимаваш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreЗголемувањето на телесната тежина зависи од твоите цели
Постојат два главни типа на зголемување на телесната тежина: телесни масти и зголемување на чиста мускулна маса.
Кога се подготвуваш да се здебелиш, може да ти помогне прво да ги дефинираш твоите цели.
Дали сакаш да се здебелиш по секоја цена? Или, пак, сакаш селективно да добиеш главно чиста телесна маса со попостепена стапка?
Одговорот ќе влијае на тоа колку брзо сакаш да се здебелиш.
Што влијае на зголемувањето на телесната тежина?
Можеш да се здебелиш со јадење во калориски суфицит, што значи внесување повеќе калории отколку што редовно согоруваш преку твојата базална метаболичка стапка (БМР) и дневна активност и вежбање.
Сепак, брзината со која се дебелееш ќе зависи од неколку фактори, вклучувајќи:
- колку калории внесуваш над количината што ти е потребна за одржување на тежината
- генетски фактори кои придонесуваат за твојата тежина, како што се твојата големина, градба и метаболизам
- твоето дневно ниво на активност
- твоите навики во исхраната
- твојата возраст
- твојот пол
- твојот хормонален статус
Дебелина наспроти мускулна маса
Брзината со која се дебелееш, видот на вежбање што го правиш и твојот макронутриентен состав влијаат на тоа дали ќе добиеш главно мускулна маса или маснотии. Побавен пристап може да ти помогне да го оптимизираш зголемувањето на мускулната маса.
Ова значи бавно зголемување на внесот на калории додека редовно вежбаш со отпор. Зголемувањето на телесната тежина на овој начин е познато и како чист булк.
Ако не си толку загрижен дали тежината доаѓа главно од мускулна маса или маснотии, можеш брзо да го зголемиш внесот на калории за да промовираш побрзо зголемување на телесната тежина. Сепак, поверојатно е дека ќе добиеш маснотии во процесот.
Резиме: Стапките на зголемување на телесната тежина зависат од твоите цели, големината на телото, полот и дневниот внес на калории. Брзото зголемување на телесната тежина може да резултира со вишок маснотии, додека бавниот, контролиран пристап во комбинација со тренинг со отпор може да даде приоритет на зголемувањето на мускулната маса.
Како да започнеш
Кога започнуваш, прво треба да ги одредиш твоите калории за одржување – бројот на калории што ти се потребни секој ден за да ја одржиш твојата тежина. За да го направиш ова, можеш да користиш еден од многуте онлајн калкулатори.
Оттаму, внесувај најмалку 500 калории дневно за да почнеш да се дебелееш.
Можеби ќе забележиш дека првите 5 фунти (2,2 кг) доаѓаат брзо. Сепак, голем дел од ова може да се должи на акумулација на вода и гликоген (складирани јаглехидрати).
Мери се неделно, со цел да добиеш 0,25–0,5% од твојата телесна тежина неделно.
На пример:
- Маж од 175 фунти (79 кг) може да цели да добие 0,4–0,8 фунти (0,2–0,4 кг) неделно.
- Жена од 135 фунти (61 кг) може да цели да добие 0,3–0,6 фунти (0,14–0,28 кг) неделно.
Постепено прилагодувај го внесот на калории по потреба за да се осигураш дека продолжуваш да напредуваш кон твојата цел.
Предложено читање: Како да изгубиш 50 кг: 10 совети за безбедно слабеење
Колку време е потребно?
Овде ќе користиме просечен пример за да ти дадеме општа идеја што да очекуваш. Имај на ум дека количината и брзината со која се дебелееш може да се разликуваат од ова во зависност од факторите што ги наведовме погоре, и тоа е во ред.
Следејќи го горенаведениот пристап, едно лице може да добие во просек околу 15 фунти (6,8 кг) за 6 месеци, јадејќи приближно 500 дополнителни калории дневно. Овој побавен пристап би помогнал да се даде приоритет на зголемувањето на мускулната маса.
Ако следиш поинтензивен пристап за зголемување на телесната тежина, поголем дел од тежината што ја добиваш веројатно ќе се состои од маснотии наместо мускулна маса. На пример, некои луѓе може да го зголемат внесот на калории за 1.000 калории дневно.
Јадејќи 1.000 вишок калории дневно во текот на 6 месеци, може да забележиш зголемување на телесната тежина од околу 25 фунти (11,4 кг), иако поголем дел од ова зголемување може да се состои од маснотии.
Напредокот во зголемувањето на телесната тежина ќе варира во зависност од големината на твоето тело, целите и другите претходно дискутирани фактори.
Исто така, важно е да се забележи дека зголемувањето на телесната тежина не е линеарно, што значи дека веројатно ќе треба да продолжиш да ги зголемуваш калориите за да видиш напредок.
Ова е затоа што твојот метаболизам се менува како што твоето тело се прилагодува на зголемувањето на дневните калории.
Повеќето луѓе следат протокол за зголемување на телесната тежина најмалку 6 месеци, проследен со период на одржување за да му дозволат на нивното тело да се прилагоди на новата тежина.
Спортистите кои сакаат да се здебелат обично го прават тоа во вонсезоната на нивниот спорт, со цел да добијат нова мускулна маса за следната спортска сезона.
Резиме: Започни со зголемување на калориите за 500 дневно. Мери се неделно, полека зголемувајќи го внесот на калории за да продолжиш да се дебелееш. Иако секој е различен, овој пристап обично им помага на луѓето да добијат околу 15 фунти (6,8 кг) за 6 месеци, во просек.
Стратегии за зголемување на телесната тежина
Некои луѓе сметаат дека е предизвик да се здебелат.
Иако клучот е да останеш во калориски суфицит, можеш да користиш и други методи за да помогнеш во промовирањето на зголемувањето на телесната тежина.
Еве ги најдобрите стратегии кои ќе ти помогнат да ја придвижиш вагата во вистинската насока.
Предложено читање: Можеш ли да ослабеш само со диета? Ефективни совети за слабеење
Тренинг со тегови
Кога твојата цел е зголемување на чиста мускулна маса, тренингот со отпор во твојата рутина може да помогне да се насочат дополнителните калории и хранливи материи кон зголемување на мускулната маса наместо на маснотии.
Повеќето луѓе сметаат дека е доволно да следат добро балансирана програма за вежбање која ги таргетира сите главни мускулни групи најмалку еднаш неделно. Ако веќе следиш напредна програма за тренинг со тегови, можеби ќе сакаш почесто да вежбаш со отпор.
Зголеми го внесот на протеини
Вклучувањето многу протеини во твојата исхрана додека се дебелееш е од суштинско значење, особено ако твојата цел е да добиеш мускулна маса.
Истражувањата покажаа дека тренингот со отпор плус диета со висока содржина на протеини во која внесуваш 0,7–1,0 грама протеини по фунта (1,6–2,2 грама по кг) телесна тежина помага во промовирањето на зголемувањето на мускулната маса.
Ова ќе помогне да се обезбеди рамнотежа на маснотии и мускулна маса при обид за зголемување на телесната тежина.
Фокусирај се на храна богата со енергија
Храната богата со енергија содржи многу калории во однос на нивниот волумен.
Кога се обидуваш да се здебелиш, овие намирници можат да бидат твој пријател, бидејќи ти овозможуваат да ги зголемиш калориите без да се заситиш премногу брзо.
Некои примери на храна богата со енергија вклучуваат:
- јаткасти плодови и путер од јаткасти плодови
- авокадо
- маслиново масло и други растителни масла
- полномасни млечни производи, вклучувајќи јогурт и сирење
- сушено овошје
- темно чоколадо
- цели јајца
- семиња, како што се тиква и лен
Пиј смути и шејкови
Откако ќе се здебелиш некое време, може да ти биде тешко да ги зголемиш калориите без да се чувствуваш премногу сит.
Добар начин да се спротивставиш на ова е со вклучување течни калории. Некои пијалоци се богати со хранливи материи и калории, што ти овозможува ефикасно да го зголемиш внесот на калории без да се чувствуваш премногу сит.
Некои примери на пијалоци богати со калории вклучуваат:
- овошни смути направени со јогурт или протеински прав
- шејкови на база на млеко или сладолед
- 100% овошни сокови
- прашоци и пијалоци за зголемување на телесната тежина
- полномасно млеко
- чоколадно млеко
Сепак, најдобро е да избегнуваш пијалоци со прекумерно додадени шеќери, како што се обична газирана вода, ладен чај, лимонада, енергетски пијалоци и одредени пијалоци од кафе или чај. Ако не си сигурен, провери ја етикетата за исхрана.
Пиењето засладени пијалоци го зголемува ризикот од одредени болести, како што се дијабетес, висок крвен притисок и срцеви заболувања.
Резиме: Други техники за зголемување на телесната тежина вклучуваат редовен тренинг со отпор, зголемување на внесот на протеини, консумирање храна богата со калории и консумирање дел од твоите калории во течна форма.
Предложено читање: Топ 15 причини зошто не слабееш на диета со малку јаглехидрати
Мерки на претпазливост при зголемување на телесната тежина
Имај на ум неколку мерки на претпазливост кога спроведуваш стратегии за промовирање на зголемување на телесната тежина.
Јади доволно влакна
Не заборавај да консумираш доволно влакна на твоето патување за зголемување на телесната тежина. Ова е околу 26 грама дневно за жени и околу 38 грама за мажи.
Многу преработена храна со повисока калоричност може да биде одлична за зголемување на телесната тежина, но има тенденција да биде ниска со влакна.
Иако премногу влакна можат да те заситат, недоволното внесување може да придонесе за запек и да те остави непријатно затворен.
Погрижи се да вклучиш многу вода, овошје, зеленчук и цели зрна за да го одржиш внесот на влакна под контрола.
Не претерувај со протеини
Иако диетата со висока содржина на протеини може да промовира зголемување на мускулната маса, претерувањето со протеини исто така може да создаде бариера за зголемување на телесната тежина.
Храната богата со протеини има тенденција да биде доста заситна. Така, ако редовно јадеш прекумерни количини протеини, можеби нема да имаш простор да јадеш друга храна што промовира зголемување на телесната тежина, како што се јаглехидрати и масти.
Цели да консумираш 25–40 грама протеини по оброк, во зависност од твојата големина, а остатокот од калориите нека доаѓаат од храна богата со јаглехидрати и масти.
Остани активен
Останувањето седентарен е еден начин да се здебелиш. Сепак, седентарниот начин на живот може да има некои негативни здравствени ефекти, вклучувајќи зголемен ризик од срцеви заболувања, рак, дијабетес и висок крвен притисок.
За да помогнеш во спречувањето на овие несакани ефекти кога се дебелееш, цели да имаш 30 минути физичка активност најмалку 5 дена неделно. Ова е минималната количина на физичка активност што ја препорачува Американското здружение за срце (АХА).
Примени постепен пристап
Иако можеби имаш амбициозни цели за зголемување на телесната тежина, најдобро е да се здебелиш постепено во текот на најмалку 6 месеци.
Ова му овозможува на твоето тело полека да се прилагоди на зголемениот внес на калории и големината на телото.
Ако напредуваш полека, веројатно ќе можеш да ја одржиш твојата нова тежина во иднина, наместо тежината да се врати веднаш кога ќе престанеш да консумираш толку многу калории или ќе ја зголемиш физичката активност.
Резиме: Размисли да преземеш неколку мерки на претпазливост ако се обидуваш да се здебелиш. Осигурај се дека јадеш доволно влакна, остани активен и не претерувај со протеини. Постепениот пристап исто така ќе ти помогне да добиеш мускулна маса и да ја одржиш телесната тежина.
Резиме
Луѓето може да сакаат да се здебелат од различни причини, вклучувајќи зголемување на мускулната маса, подобрување на спортските перформанси или закрепнување од болест.
Твојата стапка на зголемување на телесната тежина ќе зависи од неколку фактори, вклучувајќи ја големината на твоето тело, полот, внесот на калории, генетиката, нивото на активност и здравствената состојба.
Зголемувањето на калориите за околу 500 над твоите дневни потреби за одржување на калории може да ти овозможи да добиеш околу 15 фунти (6,8 кг) за 6 месеци. Ова може да варира од личност до личност.
Јадењето поголем калориски суфицит ќе ти овозможи побрзо да се здебелиш, иако е поверојатно да резултира со дополнително зголемување на маснотиите наспроти мускулната маса.
За да го зголемиш зголемувањето на телесната тежина, особено ако твојата цел е да добиеш чиста мускулна маса, можеш да пробаш неколку стратегии, како што се следење рутина за тренинг со отпор, зголемување на внесот на протеини, пиење пијалоци богати со калории и јадење храна богата со калории.
За да избегнеш потенцијални негативни несакани ефекти од процесот на зголемување на телесната тежина, обезбеди добар внес на влакна, остани активен и не претерувај со протеини.
Следејќи го овој пристап, ќе бидеш на пат кон брзо зголемување на телесната тежина.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
