Фактори како што се возраста, полот и почетната точка, сите влијаат на тоа колку време ти е потребно за да изгубиш тежина. Временската рамка исто така зависи од тоа колку калории внесуваш во однос на тоа колку согоруваш.
Без разлика дали се подготвуваш за некоја посебна пригода или едноставно сакаш да се чувствуваш подобро во своја кожа, губењето тежина е цел што ја делат многу луѓе.
Но, поставувањето реални очекувања е важно. Оваа статија објаснува што всушност влијае на тоа колку време е потребно за да се изгуби тежина – и како изгледа безбедна стапка.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreКако доаѓа до губење тежина
Губењето тежина се случува кога постојано согоруваш повеќе калории отколку што внесуваш. Зголемувањето на тежината е спротивното – јадење повеќе отколку што твоето тело користи.
Секоја храна и пијалок со калории придонесува за твојот дневен внес. Но, калориите што ги согоруваш секој ден (твојата потрошувачка на енергија) се малку покомплексни.
Потрошувачката на калории се дели на три главни компоненти:
- Базален метаболизам (RMR). Калориите што му се потребни на твоето тело само за да ги одржува функциите – дишење, циркулација на крвта, одржување на телесната температура.
- Термички ефект на храната (TEF). Енергијата што се користи за варење, апсорпција и обработка на она што го јадеш.
- Термички ефект на активноста (TEA). Калории согорени преку вежбање и движење. Ова вклучува термогенеза на не-вежбачка активност (NEAT) – работи како одење наоколу, нервозно движење или извршување домашни работи.
Кога внесот на калории е еднаков на потрошувачката на калории, твојата тежина останува стабилна. За да изгубиш тежина, треба да создадеш калориски дефицит – или со помалку јадење, повеќе движење, или и двете.
Фактори кои влијаат на губењето тежина
Неколку фактори влијаат на тоа колку брзо ќе изгубиш тежина. Многу од нив се надвор од твојата директна контрола.
Пол
Твојот сооднос на маснотии и мускули игра значајна улога во губењето тежина. Жените обично имаат повеќе телесни масти во однос на мускулите во споредба со мажите, што значи дека тие имаат тенденција да имаат 5-10% пониска стапка на базален метаболизам при иста висина.1
Практичниот резултат? Мажите често губат тежина побрзо со иста диета. Голема мултицентрична студија со над 2.000 учесници на диета од 800 калории покажа дека мажите изгубиле 16% повеќе тежина од жените – 11,8% наспроти 10,3% од телесната тежина по 8 недели.1
Сепак, разликата се намалува со текот на времето, а жените сепак постигнуваат значајни резултати.
Возраст
Како што старееш, составот на телото се менува – масната маса има тенденција да се зголемува додека мускулната маса се намалува. Оваа промена, комбинирана со намалени потреби за калории во твоите органи, доведува до пониска метаболичка стапка.
Возрасни лица над 70 години може да имаат RMR кои се 20-25% пониски од помладите возрасни лица. Ова објаснува зошто губењето тежина често станува потешко со возраста, дури и кога навиките за јадење остануваат исти.
Почетна точка
Твојата почетна тежина и состав на телото исто така се важни. Потешките поединци обично губат повеќе килограми во апсолутна смисла, но процентот на изгубена телесна тежина може да биде сличен кај различни почетни точки.
На пример, некој што тежи 136 килограми може да изгуби 4,5 килограми (околу 3,3%) за две недели со дневен дефицит од 1.000 калории. Некој со 68 килограми што губи 2,2 килограми постигнува ист процент на губење.
Планерот за телесна тежина на NIH може да ти помогне да процениш реално губење тежина врз основа на твоите специфики.
Калориски дефицит
Големината на твојот калориски дефицит директно влијае на тоа колку брзо губиш тежина. Дневен дефицит од 500 калории ќе даде побрзи резултати отколку дефицит од 200 калории.2
Но, поголемо не е секогаш подобро. Многу големи дефицити тешко се одржуваат, го зголемуваат ризикот од недостаток на хранливи материи и може да предизвикаат губење на мускули заедно со маснотии. Умерен, одржлив дефицит работи подобро на долг рок.
Предложено читање: 6 грешки кои го забавуваат твојот метаболизам
Спиење
Спиењето е еден од најпотценетите фактори за губење тежина.3
Дури и една ноќ лош сон ја зголемува желбата за висококалорична храна – колачиња, чипс, слатки пијалоци.3 Но, ефектите одат подлабоко од само апетитот.
Двонеделна студија имаше учесници на иста диета со ограничување на калориите да спијат или 5,5 или 8,5 часа навечер. Оние што спиеле кратко изгубиле 55% помалку телесни масти и 60% повеќе чиста маса.4 Иста диета, драматично различни резултати.
Хроничниот недостаток на сон е исто така поврзан со поголем ризик од дијабетес тип 2, дебелина и срцеви заболувања. Ако си сериозен во врска со губењето тежина, дај приоритет на 7-9 часа квалитетен сон.
Други фактори
Неколку други работи можат да влијаат на твојата стапка на губење тежина:
- Лекови. Антидепресиви, антипсихотици и некои други лекови можат да промовираат зголемување на телесната тежина или да го отежнат губењето тежина.
- Медицински состојби. Хипотироидизам, PCOS, депресија и други состојби можат да го забават губењето тежина.
- Генетика. Семејната историја и гените играат вистинска улога во регулирањето на тежината.
- Јо-јо диета. Повторените циклуси на губење и повторно добивање тежина можат да ја намалат твојата метаболичка стапка со текот на времето, што го отежнува идното губење тежина.
Најдобра диета за губење тежина
Влези во која било книжарница и ќе најдеш десетици книги за диети, од кои секоја тврди дека е крајното решение. Но, реалноста е: не постои една најдобра диета за секого.2
Диетите со ниски јаглехидрати како кето може да дадат побрзи почетни резултати, главно од губење на вода. Но, на долг рок, повеќето студии покажуваат слични резултати кај различни пристапи – без разлика дали е ниско-јаглехидратна, ниско-масна или медитеранска.2
Што всушност го предвидува успехот? Твојата способност да се придржуваш до неа. Најдобрата диета е онаа што можеш да ја одржуваш.
Неколку стратегии кои помагаат:
Предложено читање: Зошто твојот метаболизам се забавува со возраста и како да го забрзаш
- Одржувај умерен, а не екстремен калориски дефицит
- Избери храна што навистина ја уживаш
- Комбинирај диета со вежбање – и кардио и тренинг со тегови помагаат да се зачуваат мускулите
- Фокусирај се на цела храна: зеленчук, овошје, цели зрна, посни протеини и здрави масти
- Размисли да работиш со регистриран диететичар ако се бориш
Безбедни стапки на губење тежина
Побрзо не е секогаш подобро кога станува збор за губење тежина. Пребрзото губење тежина го зголемува ризикот од жолчни камења, дехидрација и недостаток на хранливи материи.5
Други несакани ефекти од брзото губење тежина вклучуваат:
- Главоболки
- Раздразливост и промени во расположението
- Замор
- Запек
- Губење на косата
- Менструални неправилности
- Губење на мускулна маса
Истражувањата сугерираат да се одржува губењето тежина под 1,5 кг (околу 3,3 фунти) неделно за да се минимизираат здравствените ризици – особено формирањето на жолчни камења.5 Повеќето експерти препорачуваат 0,5–1 кг (1–2 фунти) неделно како оптимална стапка.
Неколку работи што треба да ги имаш на ум:
- Губењето тежина не е линеарно. Ќе имаш недели кога ќе изгубиш повеќе, и недели кога вагата нема да се помести.
- Раното губење тежина е често побрзо поради губење на вода – ова се забавува.
- Следењето на внесот на храна и редовното мерење ти помага да останеш на вистинскиот пат.
Не се обесхрабрувај од платоата. Тие се нормални и не значат дека не успеваш.
Заклучок
Колку време е потребно за губење тежина зависи од многу фактори – твојата почетна точка, возраст, пол, квалитет на спиење и колкав калориски дефицит создаваш.
Истражувањата се јасни: целта од 0,5-1 кг неделно е и безбедна и одржлива. Побрзите резултати може да бидат примамливи, но честопати се враќаат како бумеранг преку губење на мускулна маса, недостаток на хранливи материи или едноставно невозможност за одржување.
Фокусирај се на градење навики што можеш да ги одржуваш, спиј доволно и биди трпелив. Тежината не се појави преку ноќ, и нема да исчезне преку ноќ.
Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
