Редовното пешачење нуди бројни предности и здравствени придобивки.
Тоа е едноставен и економичен начин да останеш активен. Доследното правење доволно чекори може да помогне во подобрување на менталното здравје, поддршка на контролата на тежината и зајакнување на здравјето на мозокот и коските, што на крајот го подига целокупното добросостојба.
Во последно време, целта од 10.000 чекори дневно доби на популарност како средство за поттикнување на редовно вежбање.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreСепак, можеби се прашуваш зошто се предлага границата од 10.000 чекори и дали таа се совпаѓа со твоите фитнес аспирации.
Овој текст навлегува во образложението зад препораките за чекори и калорискиот ефект од 10.000 чекори.
Зошто се важни 10.000 чекори?
За многумина, 10.000 чекори грубо се преведуваат на околу 8,05 километри.
Оваа цел од 10.000 чекори потекнува од слоган на јапонски клубови за пешачење во 1960-тите.
Покрај тоа, неодамнешните студии потврдуваат дека правењето 10.000 чекори дневно е корисно за губење на тежината и целокупното добросостојба.
Во истражување кое опфатило 35 возрасни лица со БМИ помеѓу 31,7 и 44,9, им биле дадени совети за исхрана и полека ги зголемувале чекорите до 10.000 дневно. По шест месеци, имало забележително намалување на нивниот БМИ за 3,7%.
Се подобрија и другите телесни мерења.
Сепак, оваа студија не ги разликуваше ефектите од диететското советување од оние на пешачењето. Затоа, невозможно е намалувањето на БМИ да се припише само на пешачењето.
Резиме: Правењето 10.000 чекори дневно не е официјална здравствена препорака, но е покажано дека е корисно за губење на тежината и целокупното здравје.
Колку калории согоруваат 10.000 чекори?
Можеби изненадувачки, прецизното мерење колку калории согоруваш со 10.000 чекори не е едноставно.
Всушност, секој човек веројатно согорува различен број калории секој пат кога ќе ги направи тие чекори, бидејќи бројот на калории што ги согоруваш преку физичка активност е под влијание на многу фактори.
Тежина
Долго време се веруваше дека големината и тежината на телото се еден од главните фактори кои влијаат на тоа колку калории согоруваш за време на физичка активност.
Бидејќи е потребно повеќе енергија за движење на поголемо тело отколку за движење на помало тело, теоријата е дека повеќе калории се согоруваат за време на движењето на поголемо тело.
Сепак, новите истражувања сугерираат дека по прилагодувањето за телесната тежина, бројот на калории согорени преку физичка активност кај луѓе со поголема телесна тежина можеби не е поголем.
Затоа, потребни се повеќе истражувања за да се утврди како тежината влијае на бројот на калории согорени при правење чекори.
Темпо и терен
Други фактори кои влијаат на тоа колку калории согоруваш со 10.000 чекори се колку брзо се движиш и на каков тип на површина.
На пример, ако брзо одиш по угорнина со темпо од 8 километри на час, можеш да согориш повеќе од 7 калории во минута.
Од друга страна, ако се шеташ по удолница со брзина од 5–6 километри на час, можеш да согориш помеѓу 3,5 и 7 калории во минута.
Една студија кај млади возрасни лица покажа дека пешачењето 10.000 чекори со темпо од 6 километри на час би согорело просечно 153 калории повеќе отколку пешачењето на истото растојание со 3 километри на час.
Генетика
Генетиката е често занемарен фактор кој придонесува за тоа колку калории согоруваш.
Една студија ги мереше калориите согорени за време на физичка активност кај 8 пара близнаци во текот на 2 недели. Заклучи дека генетските разлики се одговорни за дури 72% од варијацијата во согорените калории за време на физичка активност во секојдневниот живот.
Плус, студија кај стаорци покажа дека постојано активните тркачи со висок капацитет пренесувале повеќе топлина во нивните мускули за време на физичка активност, што довело до согорување на повеќе калории, во споредба со тркачите со низок капацитет кои биле помалку активни.
Сепак, дел од истражувањата на оваа тема се постари, и потребни се поактуелни студии за да се разбере како генетиката влијае на тоа колку калории согоруваш.
Резиме: Бројот на калории што ги согоруваш со 10.000 чекори веројатно е под влијание на фактори како што се тежината, генетиката, како и темпото и теренот по кој одиш.
Предложено читање: Како пешачењето може да ти помогне да ослабеш и да го намалиш салото на стомакот
Како да ги процениш согорените калории
Еден од најдобрите начини да пресметаш колку калории согоруваш со 10.000 чекори е да користиш равенка која ги зема предвид твоите:
- тежина
- интензитет на вежбање
- времетраење на вежбањето
Едноставна равенка која ги зема предвид овие фактори, а која можеш да ја користиш за да ги пресметаш согорените калории додека пешачиш – и за други вежби – е:
- согорени калории во минута = 0,0175 x Метаболички еквивалент на задача (МЕТ) x тежина во килограми
За да ја користиш оваа равенка, ќе треба да:
1. Одреди го МЕТ на твојата активност
МЕТ означува Метаболички еквивалент на задача. МЕТ претставува стапката со која согоруваш калории додека се занимаваш со одредена физичка активност. Различни активности со различен интензитет имаат свој МЕТ еквивалент.
Просечниот МЕТ еквивалент за пешачење се движи од 2,0 до 10,0, во зависност од брзината и теренот.
2. Пресметај ја твојата тежина во килограми
Ако си навикнат да ја пресметуваш твојата тежина во фунти, лесно е да го претвориш твојот број во килограми.
Едноставно подели ја твојата тежина во фунти со 2,2:
тежина во фунти / 2,2 = тежина во килограми
Предложено читање: Рекомпозиција на телото: Губење маснотии и добивање мускули истовремено
3. Забележи колку минути ти беа потребни за да направиш 10.000 чекори
Бидејќи оваа равенка ги пресметува согорените калории во минута, треба да го помножиш резултатот со вкупниот број минути што ти биле потребни за да направиш 10.000 чекори за да ги одредиш вкупните согорени калории.
На пример, ако ти биле потребни 1,5 часа (90 минути) за да направиш 10.000 чекори, твојата конечна равенка би изгледала вака:
согорени калории = 0,0175 x МЕТ x тежина во килограми x 90 (минути)
4. Внеси ги твоите податоци во равенката.
Откако ќе го одредиш твојот МЕТ, тежината во килограми и вкупниот број минути што ти биле потребни за да направиш 10.000 чекори, можеш да ги внесеш твоите податоци во равенката и да ја завршиш твојата проценка.
Еве неколку примери како може да варираат калориите што ги согоруваш за различни телесни тежини и интензитети на чекорење. Во овие примери, се претпоставува дека секој човек пешачел цел 1 час (60 минути) без оглед на брзината.
Еве пример колку калории согоруваш кога пешачиш цел 1 час (60 минути) со телесна тежина од 86 кг:
- 3,2 км/ч / 2,8 МЕТ: 253 калории
- 4,8 км/ч / 4,3 МЕТ: 388 калории
- 6,4 км/ч / 5,0 МЕТ: 451 калорија
- 8 км/ч / 8,3 МЕТ: 749 калории
Резиме: Можеш лесно да го процениш бројот на калории што ги согоруваш со 10.000 чекори со едноставна равенка која ја зема предвид твојата тежина, брзината и интензитетот на пешачење, како и времето што ти било потребно за да направиш 10.000 чекори.
Дали правењето 10.000 чекори ќе ти помогне да ги постигнеш твоите фитнес цели?
Генерално, правењето 10.000 чекори секој ден се чини дека е еден начин за подобрување на целокупното здравје и благосостојба.
Истражувањата спроведени за програми за пешачење сугерираат дека тоа е безбедна и ефикасна вежба која може да помогне во губење на тежината и подобрување на целокупното здравје.
Сепак, правењето 10.000 чекори дневно можеби не е погодно за секого, на пример, поради недостаток на време или проблеми со зглобовите. Сепак, дури и пешачењето помалку од 10.000 чекори секој ден е покажано дека има придобивки.
Една студија кај жени покажа дека 12-неделна програма за пешачење во која учесниците пешачеле 50-70 минути 3 дена во неделата може да ја намали абдоминалната дебелина и да ги подобри крвните маркери за отпорност на инсулин.
Тековните препораки сугерираат пешачење најмалку 30 минути најмалку 5 дена во неделата. Правењето 10.000 чекори дневно е еден начин да се постигне таа цел.
Резиме: Пешачењето 10.000 чекори дневно може да ти помогне да ги исполниш твоите неделни препораки за физичка активност. Сепак, правењето каков било број чекори секој ден е сепак покорисно за твоето здравје отколку да не правиш воопшто.
Резиме
Целта од 10.000 чекори дневно може да помогне да се постигнат препорачаните 30 минути вежбање најмалку пет пати неделно.
Сепак, достигнувањето 10.000 чекори дневно можеби не е изводливо за секого, а дури и помал број може да биде корисен за твоето здравје.
Согорените калории од 10.000 чекори се разликуваат меѓу поединците и може дури и да се менуваат дневно поради фактори како што се телесната тежина, генетиката и темпото на пешачење.
За да ги процениш согорените калории, користи формула која ги зема предвид твојата тежина, интензитетот на пешачење и времето потребно за да се достигне границата од 10.000 чекори.
На крајот на краиштата, постојаното пешачење може да обезбеди бројни здравствени придобивки, без разлика дали ќе достигнеш 10.000 чекори или не.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
