Откриј го врвниот калкулатор за калории заснован на научна прецизност! Нурни во нашиот водич поддржан од докази, кој содржи пет докажани стратегии за ефикасно управување со потрошувачката на калории.
Подготвен/а си да ги одредиш твоите дневни потреби за калории? Користи го калкулаторот подолу за да го одредиш правилниот внес на калории за одржување или губење на тежината.
Користејќи ја познатата равенка на Мифлин-Ст Џеор, нашиот калкулатор се истакнува со својата прецизност – поддржан од безброј истражувачки студии како сигурен метод за проценка на потребите за калории.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreКалкулатор и бројач на калории
Внеси ги твоите податоци во калкулаторот подолу за да дознаеш колку калории треба да јадеш дневно за да ја одржиш, изгубиш или зголемиш тежината.
Колку калории треба да јадеш во просек?
Одредувањето на твојот совршен број на калории не е универзално. Тоа зависи од различни елементи како што се возраста, висината, моменталната тежина, физичката активност и метаболичката ефикасност, да наведеме само неколку.
Започнуваш патување за слабеење? Популарна насока сугерира намалување на 500 калории од дневната количина потребна за одржување на твојата моментална тежина. Оваа стратегија може да ти помогне да изгубиш приближно 0,45 кг неделно.
Подолу се просечните опсези на калории кои ги земаат предвид овие фактори.
Потреби за калории за жени
Дали си жена на возраст меѓу 26-50 години и водиш умерено активен начин на живот? Во просек, треба да цели на 2.000 калории дневно за да ја одржиш својата тежина. Сакаш да изгубиш 0,45 кг неделно? Цели на внес од 1.500 калории.
За оние кои сакаат да останат активни и да пешачат повеќе од 3 милји дневно, зголеми го внесот на 2.200 калории за да ја одржиш тежината. А ако губењето на тежината е твоја цел, размисли за дневен внес од најмалку 1.700 калории за да изгубиш 0,45 кг неделно.
Во твоите рани 20-ти? Твоите енергетски потреби се малку повисоки. За да ја одржиш тежината стабилна, цели на околу 2.200 калории дневно.
Но, ако си жена над 50 години, твоите калориски потреби се менуваат. Умерено активна жена во оваа возрасна група треба да консумира околу 1.800 калории за да ја одржи тежината. За да започнеш патување за слабеење, 1.300 калории дневно треба да бидат твоја цел.
Запомни, овие бројки не се за секого. Бремена си или доиш? Твоите потреби за калории ќе бидат значително повисоки од овие проценки.
Потреби за калории за мажи
Дали си маж на возраст од средината на дваесеттите до средината на четириесеттите? Ако си умерено активен, обично ќе ти бидат потребни околу 2.600 калории дневно за да ја одржиш твојата моментална тежина. Цели на 2.100 калории ако сакаш да го изгубиш тој вишок килограм за една недела!
За оние кои се постојано во движење, пешачат над 3 милји дневно, твојот калориски внес треба да биде во опсег од 2.800–3.000. Но, ако сакаш да изгубиш килограм неделно, размисли за дневен внес од 2.300–2.500 калории.
Сега, да зборуваме за нашите млади возрасни. Мажите на возраст од 19–25 години, особено активните, имаат поголема калориска побарувачка. За да ја одржат својата фигура, треба да консумираат во просек 2.800 калории, дури и до 3.000 ако се особено активни. Опсег од 2.300–2.500 калории најдобро функционира за целите на слабеење.
Но, како што се приближуваат златните години, потребите за калории се менуваат. За возрасната група од 46–65 години, 2.400 калории е идеалната количина. Над 66 години? Потребите за калории се намалуваат уште повеќе, на околу 2.200 калории дневно.
Предложено читање: Како протеините ти помагаат природно да ослабеш | Совети за слабеење
Калориски потреби на децата: Од мали деца до тинејџери
Дали знаеше дека внесот на калории кај мало дете значително се разликува од оној кај активен тинејџер? Во просек, на мало дете му се потребни меѓу 1.200-1.400 калории дневно. Спротивно на тоа, на умерено активен тинејџер може да му бидат потребни од 2.000–2.800 калории, при што активните тинејџери честопати имаат потреба од уште повеќе!
За деца кои растат робусно и уживаат во редовни физички активности, броењето калории обично не е неопходно. Кога им се нуди разновидна храна богата со хранливи материи, младите луѓе инстинктивно ја консумираат вистинската количина што им ја бараат нивните тела. Нурни за да го откриеш идеалниот број на калории прилагоден на уникатните потреби на твоето дете!
Што се калории?
Калоријата е единица која мери енергија. Калориите обично се користат за мерење на енергетската содржина на храната и пијалоците. За да изгубиш тежина, мора да јадеш помалку калории отколку што твоето тело согорува дневно.
Како да го намалиш внесот на калории: Правилно намалување на калориите
Размислувај за калориите како енергетска валута. Кога ќе заштедиш повеќе отколку што трошиш, ќе се здебелиш. Спротивно на тоа, трошењето повеќе отколку што депонираш може да ти помогне да ослабеш.
Меѓутоа, само намалување на калориите без да размислуваш што има на твојата чинија? Тоа е рецепт за краткотрајни резултати. Трикот не е само да јадеш помалку, туку да јадеш попаметно. Одбери храна богата со хранливи материи, а не само празни калории. Зошто? Затоа што додека второто може да понуди привремено намалување на тежината, првото поттикнува природно, трајно здравје.
Да бидеме искрени: Екстремните намалувања на калории може да те остават гладен/гладна, што многумина ги наведува да се откажат и да се вратат на старите навики.
За да го избегнеш овој проблем, прифати докажани, одржливи навики за исхрана и начин на живот. Стратегиите подолу се поддржани од науката за да ти помогнат да одржиш калориски дефицит – и да ги избегнеш ужасните напади на глад – на твоето патување кон пофит тебе.
Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори
1. Јади повеќе протеини
Кога станува збор за слабеење, протеините се крал на хранливите материи.
Додавањето протеини во твојата исхрана е едноставен, ефикасен начин за слабеење со минимален напор.
Студиите покажуваат дека протеините ја зголемуваат твојата метаболичка стапка и помагаат да го намалиш апетитот.
Бидејќи протеините бараат енергија за метаболизирање, исхраната богата со протеини може да го зголеми бројот на калории што ги согоруваш за 80–100 калории дневно.
Јадењето протеини ти помага да останеш сит/а подолго и може да ти помогне да консумираш помалку калории во текот на денот. Една постара студија покажа дека луѓето кои јаделе 30% од калориите од протеини јаделе 441 калорија помалку дневно.
Со други зборови, можеш да ги зголемиш калориите што ги согоруваш и да ги намалиш калориите што ги консумираш едноставно со додавање протеини во твојата исхрана. Протеините исто така можат да помогнат во борбата против желбите.
Во една студија од 2011 година, консумирањето 25% од дневните калории од протеини ги намали опсесивните мисли за храна за 60% и желбата за ужина доцна навечер за 50%.
Ако сакаш да ослабеш одржливо и со минимален напор, размисли за зголемување на внесот на протеини.
Тоа може да ти помогне да ослабеш и да спречиш или намалиш повторно зголемување на тежината.
Резиме: Зголемувањето на внесот на протеини може да го забрза метаболизмот, да се бори против желбите и значително да го намали апетитот. Ова може да ти помогне да ослабеш и да ја одржиш тежината.
2. Избегнувај засладени безалкохолни пијалоци и овошни сокови
Друга релативно лесна промена што можеш да ја направиш е да ги елиминираш течните шеќерни калории од твојата исхрана.
Ова вклучува газирани пијалоци, овошни сокови, чоколадно млеко и други пијалоци со додаден шеќер.
Твојот мозок не ги регистрира течните калории како што ги регистрира цврстите калории.
Поради оваа причина, пиењето засладени газирани пијалоци не го прави твојот мозок автоматски да компензира со тоа што ќе јадеш помали количини од други работи.
Студиите покажаа дека засладените пијалоци се силно поврзани со зголемен ризик од дебелина, при што една студија кај деца покажа 60% зголемен ризик за секоја дневна порција на пијалок засладен со шеќер.
Штетните ефекти на шеќерот одат подалеку од зголемувањето на телесната тежина. Тој може да има негативни ефекти врз метаболичкото здравје и да го зголеми ризикот од многу болести.
Јадењето овошје, кое содржи влакна и други есенцијални хранливи материи, не е поврзано со истите негативни ефекти како пиењето овошен сок или други засладени пијалоци. Меѓутоа, јадењето големи количини додаден шеќер и засладени пијалоци може да му наштети на твоето здравје на различни начини.
Нема физиолошка потреба за овие пијалоци, а долгорочните придобивки од нивното избегнување можат да бидат огромни.
Резиме: Важно е да се избегнуваат засладени безалкохолни пијалоци и овошни сокови, бидејќи течниот шеќер е единствениот најдебелеечки аспект на западната исхрана.
Предложено читање: Внесување протеини — Колку протеини дневно?
3. Пиј повеќе вода
Еден едноставен трик за зголемување на губењето на тежината е да пиеш повеќе вода.
Студиите сугерираат дека пиењето вода може да го зголеми бројот на калории што ги согоруваш до 90 минути.
Пиењето околу осум чаши од 250 мл (2 литри) вода дневно може да те натера да согориш околу 96 калории повеќе.
Меѓутоа, неодамнешните студии сугерираат дека пиењето вода можеби не го зголемува бројот на калории што ги согоруваш.
Времето кога пиеш вода може да биде уште поважно. Пиењето вода веднаш пред оброците може да помогне да се намали гладот и да јадеш помалку калории.
Во една 12-неделна студија, пиењето 0,5 литри вода половина час пред оброците ги натера луѓето да изгубат 44% повеќе тежина.
Кога се комбинира со здрава исхрана, пиењето повеќе вода, особено пред оброците, се чини дека е корисно ако треба да изгубиш тежина.
Пиењето пијалоци со кофеин, како што се кафето и зелениот чај, исто така може малку да го забрза метаболизмот, барем на краток рок. Тоа е поврзано со губење на тежината и нејзино одржување.
Резиме: Некои студии покажаа дека пиењето вода може да го забрза метаболизмот. Пиењето половина час пред оброците може да ти помогне да јадеш помалку калории.
4. Вежбај и кревај тегови
Кога јадеш помалку калории, твоето тело компензира со заштеда на енергија, што те тера да согоруваш помалку калории.
Затоа долгорочното ограничување на калориите може значително да го намали твојот метаболизам.
Плус, тоа може да доведе до губење на мускулна маса. Мускулите се метаболички активни, така што ова може дополнително да го намали твојот метаболизам.
Единствената докажана стратегија за спречување на овој ефект е да ги вежбаш мускулите со кревање тегови.
Ова постојано е докажано дека спречува губење на мускулите и го спречува забавувањето на твојот метаболизам за време на долгорочно ограничување на калориите.
Кога се обидуваш да изгубиш тежина, клучно е да ги одржуваш или зајакнуваш мускулите покрај губењето маснотии.
Ако не можеш да одиш во теретана, размисли за вежби со сопствена тежина дома, како што се склекови, чучњеви и стомачни.
Правењето кардио, вклучувајќи пешачење, пливање или џогирање, исто така може да биде важно – не нужно за губење на тежината, туку за оптимално здравје и општа благосостојба.
Покрај тоа, вежбањето има различни други придобивки освен губењето на тежината, како што се зголемена долговечност и ниво на енергија, помал ризик од болести и едноставно подобро чувство секој ден.
Резиме: Кревањето тегови е од суштинско значење, бидејќи го намалува губењето на мускулите и го спречува забавувањето на твојата метаболичка стапка.
5. Намали го внесот на рафинирани јаглехидрати
Намалувањето на јаглехидратите е многу ефикасен начин за слабеење; го намалува апетитот и те тера да јадеш помалку калории.
Студиите покажаа дека јадењето диета со ниски јаглехидрати до ситост може да те натера да изгубиш околу два до три пати повеќе тежина отколку диета со ограничување на калории и ниски масти.
Покрај тоа, диетите со ниски јаглехидрати имаат многу други здравствени придобивки, особено за луѓе со дијабетес тип 2 или метаболички синдром.
Сепак, не мора да одиш на диета со ниски јаглехидрати. Едноставно погрижи се да јадеш квалитетни извори на јаглехидрати богати со влакна, фокусирајќи се на целосна храна со една состојка.
Ако се држиш до целата храна, точниот состав на твојата исхрана станува помалку важен.
Резиме: Намалувањето на јаглехидратите може да помогне во слабеењето со намалување на апетитот и намалување на внесот на калории.
Резиме
Колку калории ти се потребни дневно зависи од тоа дали сакаш да ја одржиш, изгубиш или зголемиш тежината и од различни други фактори, како што се твојот пол, возраст, висина, моментална тежина, ниво на активност и метаболичко здравје.
Намалувањето на калориите не значи гладување. Неколку едноставни промени во исхраната и начинот на живот, вклучувајќи вежбање, правилна хидратација и зголемување на внесот на протеини, можат да ти помогнат да ослабеш и да се чувствуваш задоволно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
