Зошто треба да броиш јаглехидрати?
Да сфатиш колку јаглехидрати да јадеш кога имаш дијабетес може да изгледа збунувачки.
Диететските упатства од целиот свет традиционално препорачуваат да внесуваш околу 45–65% од твоите дневни калории од јаглехидрати ако имаш дијабетес.
Сепак, сè поголем број експерти веруваат дека луѓето со дијабетес треба да јадат многу помалку јаглехидрати. Многумина препорачуваат помалку од половина од оваа количина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreБроењето на твоите јаглехидрати ќе ти помогне да останеш во опсегот што е најдобар за тебе.
Оваа статија ти кажува колку јаглехидрати да размислиш да јадеш ако имаш дијабетес.
Во овој напис
Кои се различните видови јаглехидрати?
Постојат три главни видови јаглехидрати: шеќери, скроб и влакна.
Шеќерот припаѓа на категорија позната како едноставни јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати имаат една молекула шеќер (моносахариди) или две молекули шеќер (дисахариди).
Шеќерот се наоѓа природно во храната и пијалоците како што се целото овошје, сок, млечни производи и мед. Исто така се додава во преработената храна како што се бонбони.
Скробот и влакната се сложени јаглехидрати. Сложените јаглехидрати имаат најмалку три молекули шеќер. На телото му треба повеќе време да го свари, или разгради, скробот отколку шеќерот, а воопшто не може да ги свари влакната.
Скробот се наоѓа во храна како што се компири, пченка, мешунки, леб од цели зрна и тестенини.
Влакната се наоѓаат во храна како што се овошје, зеленчук, мешунки, јаткасти плодови и цели зрна. За разлика од шеќерите и скробот, природните влакна не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и може дури и да го забават неговото зголемување.
Многу храна и пијалоци, како што е оризот, содржат повеќе од еден вид јаглехидрати.
Резиме: Трите главни видови јаглехидрати се шеќери, скроб и влакна.
Како храната влијае на нивото на шеќер во крвта?
Многу фактори, вклучувајќи вежбање, стрес и болест, влијаат на нивото на шеќер во крвта. Сепак, еден од најголемите фактори е она што го јадеш.
Од трите макронутриенти — јаглехидрати, протеини и масти — јаглехидратите имаат најголем ефект врз шеќерот во крвта. Тоа е затоа што твоето тело ги разградува јаглехидратите во шеќер, кој влегува во твојот крвоток.
Ова се случува со сите сварливи јаглехидрати, вклучувајќи рафинирани извори како чипс и колачиња, како и цели, непреработени извори како овошје и зеленчук.
Кога луѓето со дијабетес јадат храна богата со јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта може да им скокне. Високиот внес на јаглехидрати обично бара високи дози на инсулин или лекови за дијабетес за да се контролира шеќерот во крвта.
Со оглед на тоа што луѓето со дијабетес тип 1 не можат да произведуваат инсулин, тие треба да инјектираат инсулин неколку пати на ден, без оглед на тоа што јадат. Сепак, јадењето помалку јаглехидрати може значително да ја намали нивната доза на инсулин за време на оброк.
Резиме: Твоето тело разградува одредени јаглехидрати во шеќер, кој влегува во твојот крвоток. Луѓето со дијабетес кои јадат многу јаглехидрати бараат инсулин или лекови за дијабетес за да спречат премногу зголемување на шеќерот во крвта.
Колку јаглехидрати треба да внесува лице со дијабетес дневно?
Студиите покажаа дека многу различни нивоа на внес на јаглехидрати може да помогнат во управувањето со шеќерот во крвта, а оптималната количина на јаглехидрати варира од индивидуа до индивидуа.
Американската асоцијација за дијабетес (ADA) порано препорачуваше луѓето со дијабетес да внесуваат околу 45% од своите калории од јаглехидрати.
Сепак, ADA сега промовира индивидуализиран пристап во кој твојот идеален внес на јаглехидрати треба да ги земе предвид твоите диететски преференции и метаболички цели.
Важно е да јадеш онолку јаглехидрати колку што се чувствуваш најдобро и што можеш реално да одржуваш на долг рок.
Типичната американска диета обезбедува околу 2.200 калории дневно, при што 50% од нив доаѓаат од јаглехидрати. Ова е еквивалентно на 275 грама јаглехидрати дневно.
Строго ограничување на внесот на помалку од 50 грама јаглехидрати дневно се чини дека дава најдраматични резултати и може да ја намали или дури и да ја елиминира потребата за инсулин или лекови за дијабетес. Ова претставува 9–10% од дневните калории при диета од 2.000–2.200 калории.
При следењето на внесот на јаглехидрати, експертите понекогаш препорачуваат да се фокусираш на твоите нето јаглехидрати наместо на вкупната количина на јаглехидрати што ги јадеш. Нето јаглехидратите се вкупни грами јаглехидрати минус грами влакна.
Луѓето со дијабетес исто така може да имаат корист од диети кои дозволуваат до 26% од нивните дневни калории да доаѓаат од јаглехидрати. За луѓе кои јадат 2.000–2.200 калории дневно, ова е еквивалентно на 130–143 грама јаглехидрати.
Бидејќи јаглехидратите го зголемуваат шеќерот во крвта, нивното намалување во која било мера може да ти помогне да ги контролираш нивоата на шеќер во крвта. Затоа, откривањето колку јаглехидрати да јадеш бара одредено тестирање и евалуација за да се најде што најдобро функционира за тебе.
На пример, ако моментално консумираш околу 250 грама јаглехидрати дневно, намалувањето на внесот на 150 грама треба да резултира со значително понизок шеќер во крвта после оброците.
Резиме: Не постои универзална препорака за тоа колку јаглехидрати треба да јадат луѓето со дијабетес. Сепак, јаглехидратите да не сочинуваат повеќе од 26% од твоите дневни калории може да ти помогне да ја контролираш твојата состојба.
Предложено читање: 11 храни и пијалоци што треба да ги избегнуваш ако имаш дијабетес
Како да го одредиш твојот оптимален внес на јаглехидрати?
За да го одредиш твојот идеален внес на јаглехидрати, измери го шеќерот во крвта со глукометар пред оброк и повторно 1-2 часа по јадење.
За да спречиш оштетување на твоите крвни садови и нерви, максималното ниво што треба да го достигне шеќерот во крвта е 180 милиграми на децилитар (mg/dL), или 10 милимоли на литар (mmol/L), 2 часа по јадење. Сепак, можеби ќе сакаш да цели кон уште пониска граница.
За да ги постигнеш твоите цели за шеќер во крвта, можеби ќе треба да го ограничиш внесот на јаглехидрати на помалку од 10, 15 или 25 грама по оброк. Исто така, може да откриеш дека шеќерот во крвта повеќе се зголемува во одредени периоди од денот, така што твојата горна граница на јаглехидрати може да биде пониска за вечера отколку за појадок или ручек.
Општо земено, колку помалку јаглехидрати консумираш, толку помалку ќе се зголеми шеќерот во крвта и толку помалку инсулин или лекови за дијабетес ќе ти бидат потребни за да останеш во здрав опсег.
Ако земаш инсулин или лекови за дијабетес, многу е важно да разговараш со здравствен работник за да се осигураш соодветна доза пред да го намалиш внесот на јаглехидрати.
Резиме: Одредувањето на оптималниот внес на јаглехидрати за управување со дијабетес бара тестирање на шеќерот во крвта и прилагодување по потреба врз основа на твојот одговор, вклучувајќи како се чувствуваш.
Предложено читање: Кетоза: Дефиниција, придобивки, ризици и повеќе
Дали ограничувањето на јаглехидратите функционира за дијабетес?
Многу студии ја поддржуваат употребата на ограничување на јаглехидратите кај луѓето со дијабетес. Истражувањата потврдија дека многу нивоа на ограничување на јаглехидратите можат ефикасно да ги намалат нивоата на шеќер во крвта.
Кетогени диети со многу ниски јаглехидрати
Диетите со многу ниски јаглехидрати обично предизвикуваат блага до умерена кетоза, состојба во која твоето тело користи кетони и масти, наместо шеќер, како главни извори на енергија.
Кетозата обично се јавува при дневен внес на помалку од 50 грама вкупни јаглехидрати.
Кетогените диети со многу ниски јаглехидрати биле препишувани на луѓе со дијабетес дури и пред да биде откриен инсулинот во 1921 година.
Неколку студии покажуваат дека ограничувањето на внесот на јаглехидрати на 20–50 грама дневно може значително да ги намали нивоата на шеќер во крвта, да промовира губење на тежината и да го подобри кардиоваскуларното здравје кај луѓето со дијабетес.
Покрај тоа, овие подобрувања често се случуваат многу брзо.
На пример, во мала 3-месечна студија, луѓето консумирале или диета со ниски јаглехидрати која содржела до 50 грама јаглехидрати дневно или нискомасна диета со ограничување на калории.
Групата со ниски јаглехидрати имала просечно намалување од 0,6% на хемоглобинот A1c (HbA1c) и изгубила повеќе од двојно повеќе тежина од групата со ниски масти. Уште повеќе, 44% од нив прекинале барем еден лек за дијабетес во споредба со 11% од групата со ниски масти.
Во неколку студии, учесниците го намалиле или прекинале користењето на инсулин и други лекови за дијабетес поради подобрувања во контролата на шеќерот во крвта.
Исто така е покажано дека диетите кои содржат 20–50 грама јаглехидрати дневно ги намалуваат нивоата на шеќер во крвта и го намалуваат ризикот од болести кај луѓето со преддијабетес.
Иако се појавија загрижености дека повисокиот внес на протеини при диети со ниски јаглехидрати може да доведе до проблеми со бубрезите, 12-месечна студија покажа дека многу нискиот внес на јаглехидрати не го зголемува ризикот од бубрежна болест.
Друга студија откри дека диетата може да ја подобри функцијата на бубрезите кај луѓето со дијабетес тип 2 и нормална бубрежна функција или блага бубрежна болест.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
Диети со ниски јаглехидрати
Многу диети со ниски јаглехидрати ги ограничуваат јаглехидратите на 50–100 грама, или околу 10–20% од калориите, дневно.
Иако има многу малку студии за ограничување на јаглехидратите кај луѓето со дијабетес тип 1, оние што постојат пријавиле импресивни резултати.
Една од најголемите грижи за луѓето со дијабетес тип 1 е хипогликемијата или шеќерот во крвта што паѓа на опасно ниски нивоа.
Во мала 12-месечна студија од 2005 година, возрасните со дијабетес тип 1 кои го ограничиле дневниот внес на јаглехидрати на помалку од 90 грама имале 82% помалку епизоди на низок шеќер во крвта отколку пред да започнат со диетата.
Во студија од 2012 година за луѓе со дијабетес тип 1 кои ги ограничиле јаглехидратите на 70 грама дневно, учесниците забележале пад на нивниот HbA1c од 7,7% на 6,4%, во просек. Уште повеќе, нивните нивоа на HbA1c останале исти 4 години подоцна.
Намалување од 1,3% на HbA1c е значајна промена за одржување во текот на неколку години, особено кај оние со дијабетес тип 1.
Луѓето со дијабетес тип 2 исто така може да имаат корист од ограничувањето на дневниот внес на јаглехидрати.
Според преглед на истражувања, луѓето кои консумирале не повеќе од 26% од калориите од јаглехидрати имале 32% поголема веројатност да доживеат ремисија на дијабетес отколку луѓето кои главно следеле нискомасна диета. Лицето се сметало за во ремисија ако неговиот HbA1c бил под 6,5%.
Умерени диети со јаглехидрати
Поумерена диета со јаглехидрати може да обезбеди 130–220 грама јаглехидрати дневно или 26–44% од калориите во диета од 2.000 калории.
Неколку студии кои ги испитуваат таквите диети пријавиле добри резултати кај луѓето со дијабетес.
Во студија од 2010 година на 259 луѓе со дијабетес тип 2, оние кои следеле медитеранска диета која обезбедувала 35% или помалку калории од јаглехидрати доживеале значително намалување на HbA1c. Во текот на 12 месеци, HbA1c се намалил во просек за 2,0%.
Резиме: Студиите покажуваат дека ограничувањето на јаглехидратите може да им користи на луѓето со дијабетес. Колку е помал твојот внес на јаглехидрати, толку е поголем ефектот врз нивото на шеќер во крвта и другите здравствени маркери.
Која храна со висока содржина на јаглехидрати треба да се избегнува?
Многу вкусни, хранливи, нискојаглехидратни намирници минимално го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Можеш да уживаш во овие намирници во умерени до либерални количини на диети со ниски јаглехидрати.
Сепак, треба да ги избегнуваш или ограничуваш следниве намирници со висока содржина на јаглехидрати:
- леб, мафини, кифлички и ѓевреци
- тестенини, ориз, пченка и други житарки
- компири, слатки компири, јам и таро
- млеко и засладен јогурт
- повеќето овошја, освен бобинки
- колачи, бисквити, пити, сладолед и други слатки
- грицки како переци, чипс и пуканки
- сок, газирани пијалоци, засладен ладен чај и други пијалоци засладени со шеќер
- пиво, вино и жестоки пијалоци
Имај на ум дека не сите овие намирници се нездрави. На пример, овошјето е многу хранливо, но јадењето големи количини не е оптимално за никого кој се обидува да го контролира нивото на шеќер во крвта со јадење помалку јаглехидрати.
Резиме: На нискојаглехидратна диета, треба да избегнуваш или ограничуваш храна и пијалоци како пиво, леб, компири, овошје и слатки.
Предложено читање: Како да влезеш во кетоза: 7 совети за брзо влегување во кетоза
Дали диетите со ниски јаглехидрати се секогаш најдобри за дијабетес?
Постојано е докажано дека диетите со ниски јаглехидрати го намалуваат шеќерот во крвта и ги подобруваат другите здравствени маркери кај луѓето со дијабетес.
Во исто време, одредени диети со повисоки јаглехидрати се заслужни за слични ефекти.
На пример, некои студии сугерираат дека нискомасни вегански или вегетаријански диети може да доведат до подобра контрола на шеќерот во крвта и целокупно здравје.
Во 12-неделна корејска студија, веганска диета базирана на кафеав ориз која содржела 268,4 грама јаглехидрати дневно (околу 72% од калориите) ги намалила нивоата на HbA1c кај учесниците повеќе отколку стандардната диета за дијабетес со 249,1 грама вкупни дневни јаглехидрати (околу 67% од калориите).
Анализа на четири студии покажа дека луѓето со дијабетес тип 2 кои следеле нискомасна макробиотска диета која се состоела од 70% јаглехидрати постигнале значително намалување на шеќерот во крвта и другите здравствени маркери.
Медитеранската диета исто така ја подобрува контролата на шеќерот во крвта и обезбедува други здравствени придобивки кај лицата со дијабетес.
Сепак, важно е да се забележи дека повеќето од овие диети не биле директно споредувани со диети со ниски јаглехидрати, туку со стандардни нискомасни диети кои често се користат за управување со дијабетес. Потребно е повеќе истражување за овие диети.
Резиме: Студиите сугерираат дека одредени диети со повисоки јаглехидрати може да помогнат во управувањето со дијабетес. Сепак, потребни се дополнителни истражувања.
Резиме
Ако имаш дијабетес, намалувањето на внесот на јаглехидрати може да биде корисно.
Повеќе студии покажаа дека дневен внес на јаглехидрати до 44% од калориите не само што води до подобра контрола на шеќерот во крвта, туку може да промовира и губење на тежината и други здравствени подобрувања.
Еве примерок мени, кое би обезбедило околу 113 грама вкупни јаглехидрати за денот:
- Појадок: 1 парче тост од интегрално брашно (околу 14 грама јаглехидрати) плус омлет направен со 2 големи јајца (околу 1 грам) и 1 шолја нескробен зеленчук како брокула и зеленило (околу 10 грама)
- Ручек: 12 унци супа од леќа (околу 33 грама) и 1 јаболко (околу 15 грама)
- Вечера: 4 унци пилешки гради на скара (0 грама), 1,5 шолји нескробен зеленчук како тиквички и бамји (околу 15 грама) и 4 унци кафеав ориз (околу 25 грама)
Сепак, некои поединци можат да толерираат повеќе јаглехидрати од други.
Тестирањето на шеќерот во крвта и обрнувањето внимание на тоа како се чувствуваш при различен внес на јаглехидрати може да ти помогне да го најдеш твојот идеален опсег за оптимално управување со дијабетес, нивоа на енергија и квалитет на живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
