Во овој напис
Ниско-јаглехидратните диети можат да бидат многу ефикасни за слабеење, според истражувањата.
Намалувањето на јаглехидратите обично го намалува твојот апетит и предизвикува автоматско слабеење, или слабеење без потреба од броење калории.
За некои луѓе, ниско-јаглехидратната диета им овозможува да јадат до ситост, да се чувствуваат задоволни и сепак да слабеат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreБројот на јаглехидрати што едно лице треба да го јаде секој ден за слабеење варира во зависност од неговата возраст, пол, тип на тело и ниво на активност.
Оваа статија разгледува колку јаглехидрати треба да јадеш дневно за да ослабеш.
Зошто би сакал да јадеш помалку јаглехидрати?
Диететските упатства за Американците препорачуваат јаглехидратите да обезбедуваат 45–65% од твојот дневен внес на калории за сите возрасни групи и полови.
Според Управата за храна и лекови (FDA), препорачаниот дневен внес (RDI) за јаглехидрати е 300 грама дневно при исхрана од 2.000 калории.
Некои луѓе го намалуваат својот дневен внес на јаглехидрати со намера да ослабат, намалувајќи го на околу 50–150 грама дневно.
Истражувањата покажаа дека ниско-јаглехидратните диети можат да бидат дел од ефикасна стратегија за слабеење.
Оваа диета го ограничува твојот внес на јаглехидрати — вклучувајќи шеќери и скроб како леб и тестенини — и ги заменува со протеини, здрави масти и зеленчук.
Студиите покажуваат дека ниско-јаглехидратните диети можат да го намалат апетитот на една личност, да доведат до помал внес на калории и да им помогнат полесно да ослабат отколку другите диети, под услов да ја одржуваат диетата.
Во студиите кои ги споредуваат ниско-јаглехидратните и ниско-масните диети, истражувачите треба активно да ги ограничат калориите во ниско-масните групи за да ги направат резултатите споредливи, но ниско-јаглехидратните групи сепак обично се поефикасни.
Ниско-јаглехидратните диети имаат и придобивки освен само слабеење. Тие можат да помогнат во намалување на шеќерот во крвта, крвниот притисок и триглицеридите. Тие исто така можат да помогнат во зголемување на HDL (добриот) холестерол и подобрување на моделот на LDL (лошиот) холестерол.
Ниско-јаглехидратните диети често предизвикуваат поголемо слабеење и го подобруваат здравјето во споредба со ниско-масни диети со ограничени калории кои многу луѓе сè уште ги препорачуваат. Има многу докази за поддршка на оваа идеја.
Резиме: Многу студии покажуваат дека ниско-јаглехидратните диети можат да бидат поефикасни и поздрави од ниско-масните диети.
Што се смета за ниско-јаглехидратна диета?
Нема јасна дефиниција за тоа што точно претставува ниско-јаглехидратна диета, и она што е ниско за едно лице можеби не е ниско за друго.
Оптималниот внес на јаглехидрати кај поединецот зависи од возраста, полот, составот на телото, нивото на активност, личните преференции, културата на исхрана и моменталното метаболичко здравје.
Луѓето кои се физички активни и имаат повеќе мускулна маса можат да толерираат многу повеќе јаглехидрати отколку луѓето кои се седечки. Ова особено важи за оние кои прават многу вежби со висок интензитет, како кревање тегови или спринт.
Метаболичкото здравје е исто така многу важен фактор. Кога луѓето развиваат метаболички синдром, дебелина или дијабетес тип 2, нивните потреби за јаглехидрати се менуваат.
Луѓето кои спаѓаат во овие категории се помалку способни да толерираат многу јаглехидрати.
Резиме: Оптималниот внес на јаглехидрати варира меѓу поединците, во зависност од нивото на активност, моменталното метаболичко здравје и многу други фактори.
Како да го одредиш твојот дневен внес на јаглехидрати
Ако едноставно ги отстраниш најнездравите извори на јаглехидрати од твојата исхрана, како што се рафинираното пченично брашно и додадените шеќери, ќе бидеш на добар пат кон подобрено здравје.
Меѓутоа, за да ги отклучиш потенцијалните метаболички придобивки од ниско-јаглехидратните диети, треба да ги ограничиш и другите извори на јаглехидрати.
Нема научни трудови кои објаснуваат точно како да се прилагоди внесот на јаглехидрати на индивидуалните потреби. Следните делови дискутираат за она што некои диететичари го веруваат за внесот на јаглехидрати и слабеењето.
Предложено читање: Кетогена диета за слабеење и борба против метаболички болести
Јадење 100–150 грама дневно
Ова е умерен внес на јаглехидрати. Може да функционира за луѓе кои се витки, активни и се обидуваат да останат здрави и да ја одржат својата тежина.
Можно е да ослабеш со овој – и кој било – внес на јаглехидрати, но можеби ќе треба да бидеш свесен и за внесот на калории и големината на порциите за да ослабеш.
Јаглехидрати што можеш да ги јадеш вклучуваат:
- сите зеленчуци
- неколку парчиња овошје дневно
- умерени количини на здрави скробни намирници, како компири, слатки компири и поздрави житарки, како ориз и овес
Јадење 50–100 грама дневно
Овој опсег може да биде корисен ако сакаш да ослабеш додека задржуваш некои извори на јаглехидрати во исхраната. Исто така може да помогне да ја одржиш својата тежина ако си чувствителен на јаглехидрати.
Јаглехидрати што можеш да ги јадеш вклучуваат:
- многу зеленчук
- 2–3 парчиња овошје дневно
- минимални количини на скробни јаглехидрати
Јадење 20–50 грама дневно
Овде ниско-јаглехидратната диета има поголеми ефекти врз метаболизмот. Ова е можен опсег за луѓе кои сакаат брзо да ослабат или имаат метаболички проблеми, дебелина или дијабетес.
Кога јадеш помалку од 50 грама дневно, телото ќе влезе во кетоза, обезбедувајќи енергија за мозокот преку таканаречените кетонски тела. Ова најверојатно ќе го намали твојот апетит и ќе предизвика автоматско слабеење.
Јаглехидрати што можеш да ги јадеш вклучуваат:
- многу ниско-јаглехидратни зеленчуци
- некои бобинки, можеби со шлаг
- траги од јаглехидрати од друга храна, како авокадо, јаткасти плодови и семиња
Имај предвид дека ниско-јаглехидратната диета не значи дека е диета без јаглехидрати. Има простор за многу ниско-јаглехидратни зеленчуци.
Предложено читање: Топ 15 причини зошто не слабееш на диета со малку јаглехидрати
Важно е да експериментираш
Секој поединец е уникатен и она што функционира за едно лице можеби нема да функционира за друго. Важно е да направиш само-експериментирање и да откриеш што најдобро функционира за тебе.
Ако имаш дијабетес тип 2, разговарај со твојот лекар пред да направиш какви било промени, бидејќи оваа диета може драстично да ја намали твојата потреба за лекови.
Резиме: За луѓе кои се физички активни или сакаат да ја одржат својата тежина, опсег од 100–150 грама јаглехидрати дневно може да има придобивки. За оние кои сакаат брзо да ослабат, намалувањето под 50 грама дневно под водство на лекар може да помогне.
Видови јаглехидрати и на што да се фокусираш
Ниско-јаглехидратната диета не е само за слабеење; таа исто така може да го подобри твоето здравје.
Поради оваа причина, диетата треба да се заснова на целосна, непреработена храна и здрави извори на јаглехидрати.
Ниско-јаглехидратната брза храна често е нездрава.
Ако сакаш да го подобриш твоето здравје, избери непреработена храна како што се:
- посно месо
- риба
- јајца
- зеленчук
- јаткасти плодови
- авокадо
- здрави масти
Избери извори на јаглехидрати кои вклучуваат влакна. Ако преферираш умерен внес на јаглехидрати, обиди се да избереш нерафинирани скробни извори, како компири, слатки компири, овес и кафеав ориз.
Додадените шеќери и другите рафинирани јаглехидрати се секогаш нездрави опции; се препорачува да ги ограничиш или избегнуваш.
За повеќе детали за специфични намирници за јадење, провери ја оваа листа на ниско-јаглехидратни намирници и овој детален план за ниско-јаглехидратна диета и примерок мени.
Резиме: Многу е важно да се изберат здрави извори на јаглехидрати богати со влакна. Здравата исхрана вклучува многу зеленчук, дури и при најниско ниво на внес на јаглехидрати.
Ниско-јаглехидратните диети ти помагаат да согоруваш масти
Ниско-јаглехидратните диети значително го намалуваат нивото на инсулин во крвта, хормон кој ја внесува гликозата од јаглехидратите во клетките на телото.
Една од функциите на инсулинот е да складира масти. Многу експерти веруваат дека причината зошто ниско-јаглехидратните диети функционираат толку добро е тоа што го намалуваат нивото на овој хормон.
Друга работа што ја прави инсулинот е да им кажува на бубрезите да го задржуваат натриумот. Ова е причината зошто диетите со висока содржина на јаглехидрати можат да предизвикаат прекумерно задржување на вода.
Кога ги намалуваш јаглехидратите, го намалуваш инсулинот и твоите бубрези почнуваат да ја исфрлаат вишокот вода.
Често е луѓето да изгубат многу вода во првите неколку дена од ниско-јаглехидратна диета. Некои диететичари сугерираат дека можеш да изгубиш до 5–10 фунти (2,3–4,5 кг) на овој начин.
Слабеењето ќе се забави по првата недела, но твојата масна маса може да продолжи да се намалува ако ја одржуваш диетата.
Една студија ги спореди ниско-јаглехидратните и ниско-масни диети и користеше DEXA скенери, кои се многу точни мерки за составот на телото. Луѓето на ниско-јаглехидратна диета изгубија значителни количини на телесни масти и истовремено добија мускули.
Студиите исто така покажуваат дека ниско-јаглехидратните диети се особено ефикасни во намалувањето на мастите во абдоминалната празнина, познати и како висцерални масти или масти на стомакот. Ова е најопасната маст и е силно поврзана со многу болести.
Ако си нов во ниско-јаглехидратната исхрана, веројатно ќе треба да поминеш низ фаза на адаптација каде што твоето тело се навикнува да согорува масти наместо јаглехидрати.
Ова се нарекува „грип од ниски јаглехидрати“, и обично завршува за неколку дена. Откако ќе заврши оваа почетна фаза, многу луѓе пријавуваат дека имаат повеќе енергија од порано, без попладневни падови на енергија кои се чести кај диетите со висока содржина на јаглехидрати.
Резиме: Тежината на водата брзо опаѓа на ниско-јаглехидратна диета, а губењето маснотии трае малку подолго. Често е да се чувствуваш лошо во првите неколку дена од намалувањето на внесот на јаглехидрати. Меѓутоа, многу луѓе се чувствуваат одлично по оваа почетна фаза на адаптација.
Предложено читање: Диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати: Комплетен водич
Резиме
Пред да започнеш со ниско-јаглехидратна диета, обиди се да следиш колку јаглехидрати јадеш во типичен ден и дали се здрави или нездрави. Бесплатна апликација може да ти помогне.
Бидејќи влакната не се бројат како јаглехидрати, можеш да ги исклучиш грамите влакна од вкупниот број. Наместо тоа, брои ги нето јаглехидратите, користејќи ја оваа пресметка: нето јаглехидрати = вкупни јаглехидрати – влакна.
Една од придобивките од ниско-јаглехидратните диети е тоа што, за многу луѓе, лесно се применува. Не треба да следиш ништо ако не сакаш.
Само јади протеини, здрави масти и зеленчук на секој оброк. Вклучи јаткасти плодови, семиња, авокадо и полномасни млечни производи. Исто така, избери непреработена храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
