Кафето содржи стотици биоактивни соединенија. Тоа е најголемиот извор на антиоксиданси за многу луѓе.
Студиите исто така покажуваат дека луѓето кои пијат кафе имаат помал ризик од состојби како дијабетес тип 2, невролошки нарушувања и заболувања на црниот дроб.
Сепак, можеби се прашуваш колку кафе е безбедно да се пие и дали прекумерниот внес носи некакви ризици.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува колку кафе можеш безбедно да пиеш.
Во овој напис
Колку кофеин има во една шолја кафе?
Кофеинот, активна состојка во кафето, е најчесто консумираната психоактивна супстанција во светот.
Содржината на кофеин во кафето варира, од 50 до над 400 mg по шолја.
Мала домашна шолја кафе може да обезбеди 50 mg, додека Starbucks grande од 475 ml (16 унци) содржи над 300 mg.
Општо земено, можеш да претпоставиш дека просечна шолја кафе од 240 ml (8 унци) нуди околу 100 mg кофеин.
Неколку извори сугерираат дека 400 mg кофеин дневно — еквивалент на 4 шолји (945 ml) кафе — е безбедно за повеќето здрави возрасни лица.
Сепак, многу луѓе пијат многу повеќе од тоа без никакви проблеми.
Запомни дека постојат многу други извори на кофеин, вклучувајќи чај, безалкохолни пијалоци, енергетски пијалоци, чоколадо и одредени лекови.
Резиме: Содржината на кофеин во твоето утринско кафе може да се движи од 50 до над 400 mg. Многу извори препорачуваат 400 mg кофеин дневно како безбедна горна граница за здрави возрасни лица.
Краткорочни симптоми на прекумерен внес на кафе
Ако пиеш премногу кафе за краток временски период, може да искусиш ментални и физички симптоми, вклучувајќи:
- немир
- анксиозност
- вртоглавица
- вознемирен стомак
- раздразливост
- несоница
- забрзано чукање на срцето
- тремор
Ако искусиш такви симптоми по пиење кафе, можеби си чувствителен на кофеин и треба да размислиш да го намалиш внесот или целосно да го избегнуваш кофеинот.
Иако е можно да се умре од предозирање со кофеин, тоа е речиси невозможно само од кафе. Треба да пиеш повеќе од 100 шолји (23,7 литри) дневно.
Сепак, пријавени се неколку ретки случаи на луѓе кои починале по земање додатоци на кофеин.
Резиме: Внесувањето премногу кофеин може да предизвика различни симптоми, главно поврзани со твојот мозок и дигестивен систем.
Луѓето толерираат различни количини на кофеин
Кофеинот влијае на луѓето на различни начини. Откриени се многу гени кои влијаат на чувствителноста на луѓето на овој стимуланс.
Овие гени влијаат на ензимите кои го разградуваат кофеинот во твојот црн дроб и на рецепторите во твојот мозок кои се под влијание на кофеинот.
Ефектите на кофеинот врз спиењето се исто така генетски одредени. Некои луѓе можат да пијат кафе и веднаш да заспијат, додека други остануваат будни цела ноќ.
Во зависност од твојата генетска структура, можеш да толерираш многу кофеин — или многу малку. Повеќето луѓе се некаде на средина.
Твојата стекната толеранција е исто така многу важна. Оние кои пијат кафе секојдневно можат да толерираат многу повеќе од оние кои ретко го пијат.
Исто така е важно да се сфати дека медицинските состојби можат да влијаат на чувствителноста на кофеин.
Можеби толерираш помалку кофеин ако имаш анксиозност, панично растројство, срцева аритмија, висок крвен притисок, дијабетес или други медицински состојби. Ако сакаш да дознаеш повеќе за твојата толеранција, разговарај со твојот лекар.
Резиме: Чувствителноста на кофеин е многу променлива и зависи од генетските фактори и мозочните рецептори.
Кафе и долговечност
Додека високиот внес на кофеин предизвикува несакани ефекти, кафето има многу здравствени придобивки. Дури е поврзано со зголемена долговечност.
Во една студија на 402.260 луѓе на возраст од 50-71 година, оние кои пиеле 4-5 шолји кафе дневно имале најмал ризик од смрт во текот на 12-13-годишниот период на студијата.
Две други прегледи поддржаа слични резултати.
Сепак, истражувањата се мешани. Една неодамнешна студија покажа дека пиењето 4 или повеќе шолји дневно е поврзано со зголемен — а не намален — ризик од смрт кај луѓе под 55 години.
Забележи дека овие и повеќето други студии не прецизираат дали „шолја“ се однесува на стандардна шолја од 240 ml (8 унци) или само на генерички сад што луѓето го користат за пиење кафе, независно од волуменот.
Сепак, варијациите во волуменот помеѓу шолјите за кафе со различна големина генерално не се многу големи.
Резиме: Иако доказите не се конечни, неколку студии сугерираат дека луѓето кои пијат кафе живеат подолго — оптималната количина кафе е околу 4-5 шолји дневно.
Предложено читање: Инстант кафе: Објаснети здравствени придобивки и ризици
Кафе и ризик од болести
Кафето е исто така поврзано со намален ризик од разни болести, вклучувајќи:
- Дијабетес тип 2. Колку повеќе кафе пијат луѓето, толку е помал нивниот ризик од дијабетес тип 2. Една студија покажа намалување од 7% за секоја дневна шолја.
- Цироза на црниот дроб. Пиењето 4 или повеќе шолји кафе дневно носи најзначајно намалување — до 84% — на цирозата на црниот дроб, сериозна последица на некои заболувања на црниот дроб.
- Рак на црниот дроб. Твојот ризик од рак на црниот дроб е намален за 44% за секои 2 шолји консумирани дневно.
- Алцхајмерова болест. Во една студија, 3-5 шолји дневно беа поврзани со 65% намален ризик од Алцхајмерова болест.
- Паркинсонова болест. Кафето е поврзано со намален ризик од Паркинсонова болест, со најголемо намалување забележано при 5 или повеќе шолји дневно.
- Депресија. Студиите покажаа дека 4 или повеќе шолји кафе дневно се поврзани со 20% помал ризик од депресија и 53% помал ризик од самоубиство.
Така, целта за 4-5 шолји кафе дневно изгледа оптимална.
Бидејќи сите овие студии беа од набљудувачки карактер, тие не можат да докажат дека кафето предизвикало намалување на болеста — само дека луѓето кои пиеле кафе имале помала веројатност да ги добијат овие болести.
Сепак, овие резултати вреди да се имаат предвид.
Во повеќето случаи, безкофеинското кафе треба да ги има истите корисни ефекти. Исклучок е Паркинсоновата болест, која се чини дека е првенствено под влијание на кофеинот.
Резиме: Конзумирањето кафе е поврзано со намален ризик од многу болести, со најзначајни ефекти забележани при околу 4-5 шолји дневно.
Предложено читање: 13 научно-базирани здравствени придобивки од кафето
Кофеин за време на бременост
Кај бремени жени, кофеинот може да ја премине плацентата и да стигне до фетусот. Сепак, фетусот има потешкотии да го метаболизира кофеинот.
Некои студии го поврзуваат високиот внес на кофеин за време на бременост со зголемен ризик од спонтан абортус, мртвороденост, предвремено породување и помала родилна тежина.
На бремените жени генерално им се препорачува да го ограничат внесот на 100-200 mg кофеин дневно — околу 1-2 шолји (240-475 ml) кафе.
Сепак, многу експерти препорачуваат целосно избегнување на кафе за време на бременост. Ако сакаш да бидеш безбеден, ова е паметен избор.
Резиме: Покренати се загрижености за влијанието на кофеинот врз фетусот во развој, па затоа генерално се препорачува да се избегнува или минимизира внесот на кафе ако си бремена.
Препорачан внес на кафе
Доказите покажуваат дека 4-5 шолји кафе дневно може да бидат оптимални.
Оваа количина е поврзана со најмал ризик од предвремена смрт и помал ризик од бројни чести болести, од кои некои погодуваат стотици милиони луѓе.
Се разбира, ова не значи дека мораш да пиеш кафе.
Избегнувај го овој пијалок ако си чувствителен на кофеин, имаш одредени медицински состојби или едноставно не го сакаш.
Покрај тоа, ако сакаш кафе, но откриваш дека ти предизвикува анксиозност или проблеми со спиењето, можеби ќе сакаш да го намалиш или елиминираш внесот.
Понатаму, можеш брзо да ги поништиш придобивките од кафето со додавање шеќер или други нездрави, висококалорични состојки.
Сепак, можно е да го оптимизираш твоето кафе за да ги добиеш максималните придобивки.
Резиме: Доказите сугерираат дека 4-5 шолји кафе дневно се поврзани со најзначајните здравствени придобивки. Меѓутоа, ако си чувствителен на кофеин, треба да се стремиш кон помали количини или целосно да го избегнуваш кафето.
Резиме
Има многу малку докази за штета — и многу придобивки за луѓето кои уживаат во кафето.
Додека 4-5 шолји дневно може да бидат оптимални, многу луѓе можат да толерираат повеќе од тоа без никакви проблеми.
Ако сакаш да пиеш многу кафе и не искусуваш несакани ефекти, нема причина да престанеш да го пиеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
