Количината на масти што треба да ја јадеш дневно може да зависи од твојот вкупен внес на калории. Одредени масти може да помогнат во поддршката на губењето и одржувањето на тежината.
Мастите се важен дел од твојата исхрана, но одредувањето колку да јадеш може да биде збунувачко.
Во последните 50 години, многу луѓе преминаа од умерена масна исхрана на нискомасна исхрана врз основа на препораки од здравствени организации.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreСепак, Диететските упатства за Американците за 2020-2025 година повеќе не одредуваат горна граница за тоа колку вкупно масти треба да консумираш.
Оваа статија ги разгледува различните видови масти и предлага колку да јадеш дневно.
Во овој напис
Што е маст?
Заедно со протеините и јаглехидратите, мастите се еден од трите макронутриенти во твојата исхрана.
Мастите ги консумираш во форма на триглицериди. Молекулата на триглицерид се состои од три масни киселини прикачени на глицеролна основа. Масните киселини содржат синџири од јаглерод и водород.
Еден начин да се класифицираат мастите е според должината на нивните јаглеродни синџири:
- масни киселини со краток синџир: помалку од 6 јаглероди
- масни киселини со среден синџир: 6–12 јаглероди
- масни киселини со долг синџир: 13–21 јаглероди
- масни киселини со многу долг синџир: 22 или повеќе јаглероди
Повеќето масти што ги јадеш се масни киселини со долг синџир. Масните киселини со краток синџир главно се произведуваат кога бактериите ферментираат растворливи влакна во твоето дебело црево, иако млечните масти исто така содржат мали количини.
Мастите со долг и многу долг синџир се апсорбираат во крвотокот и се ослободуваат во клетките на телото по потреба. Сепак, црниот дроб директно ги апсорбира мастите со краток и среден синџир и ги складира како енергија.
Резиме: Мастите се еден од трите макронутриенти. Телото ги апсорбира од храната и ги користи за енергија и други функции.
Функции и придобивки од мастите
Мастите извршуваат многу функции и обезбедуваат неколку здравствени придобивки:
- Енергија: Мастите се одличен извор на енергија. Тие обезбедуваат 9 калории по грам, додека протеините и јаглехидратите обезбедуваат по 4 калории по грам.
- Регулација на хормони и гени: Мастите го регулираат производството на репродуктивни и стероидни хормони и гени вклучени во растот и метаболизмот.
- Функција на мозокот: Адекватниот внес на масти е важен за здравјето на мозокот и расположението.
- Апсорпција на витамини растворливи во масти: Витамините А, Д, Е и К мора да се консумираат со масти за правилно да се апсорбираат.
- Вкус и ситост: Додавањето масти во храната ја прави повкусна и позаситна.
Мастите складирани во твоето тело помагаат:
- да ги изолираат твоите органи
- да те одржуваат топол
- да обезбедат енергија што можеш да ја користиш во случај на калориски дефицит
Резиме: Мастите обезбедуваат неколку придобивки за твоето тело, вклучувајќи служење како извор на енергија, регулирање на хормоните и гените, одржување на здравјето на мозокот и правење на храната повкусна и позаситна.
Различни видови масти
Масните киселини се групираат според бројот на двојни врски помеѓу јаглеродите во нивните структури.
Мононезаситени масти
Мононезаситените масни киселини (МУФА) имаат една двојна врска во нивните јаглеродни синџири.
Изворите на храна со МУФА обично се течни на собна температура и прилично стабилни за готвење.
Најчеста МУФА е олеинската киселина, која маслиновото масло ја содржи во големи количини.
Мононезаситените масти се поврзани со неколку здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од сериозни болести како срцеви заболувања и дијабетес.
Еден преглед на 24 контролирани студии покажа дека диетите богати со мононезаситени масти доведуваат до значително пониски нивоа на шеќер во крвта, триглицериди, тежина и крвен притисок отколку диетите со висока содржина на јаглехидрати. Диетите со висока содржина на мононезаситени масти исто така ги зголемија нивоата на ХДЛ (добар) холестерол.
МУФА исто така може да го зголеми чувството на ситост што доведува до намален внес на калории.
Во една студија, луѓето се чувствувале посити и консумирале помалку калории во следните 24 часа откако јаделе леб заедно со масло богато со олеинска киселина, во споредба со лебот што содржел помалку.
Предложено читање: Дали е здраво маслото од кикирики? Откривање на здравствените влијанија
Полинезаситени масти
Полинезаситените масни киселини (ПУФА) содржат две или повеќе двојни врски.
Тие можат да се поделат во групи во зависност од локацијата на двојните врски. Овие вклучуваат омега-3 и омега-6.
Овие двојни врски ги прават ПУФА пофлексибилни и потечни од заситените масти.
Од друга страна, тие се исто така многу поподложни на оштетување и расипување.
Студиите покажаа дека омега-3 мастите со долг синџир имаат придобивки за воспаление, срцеви заболувања, дијабетес, депресија и други здравствени состојби.
Иако ти требаат омега-6 масти, тие можат да придонесат за хронично воспаление ако консумираш премногу, особено ако внесот на омега-3 ПУФА е низок.
Омега-6 мастите се многу чести во современите диети. Од друга страна, омега-3 мастите обично се консумираат во многу помали количини.
Значајно е што истражувачите известуваат дека еволутивната исхрана на луѓето обезбедувала сооднос на омега-6 кон омега-3 масти помеѓу 1-спрема-1 и 4-спрема-1.
Спротивно на тоа, се проценува дека повеќето луѓе сега ги консумираат овие масти во сооднос 15–17:1.
Заситени масти
Заситените масни киселини (СФА) немаат двојни врски во нивните јаглеродни синџири, така што јаглеродите се вели дека се „заситени“ со водород.
Тие се многу стабилни на високи температури и многу помалку веројатно е да се оштетат за време на готвењето отколку полинезаситените масти.
Внесот на СФА може да ги зголеми нивоата на ЛДЛ (лош) холестерол кај некои луѓе, иако ова делумно зависи од специфичните консумирани масни киселини. Исто така треба да се забележи дека ХДЛ (добар) холестерол обично се зголемува.
Генерално, истражувањата покажуваат дека консумацијата на СФА има неутрален ефект врз здравјето и не изгледа дека предизвикува или придонесува за срцеви заболувања.
Некои намирници богати со заситени масти може да бидат корисни за метаболичкото здравје.
На пример, студиите сугерираат дека триглицеридите со среден синџир во кокосовото и палминото масло може да го зголемат метаболизмот и да го намалат внесот на калории.
Американската асоцијација за срце препорачува само 5-6% од твојот внес на масти да биде заситен. Со други зборови, ако си на диета од 2.000 калории дневно, треба да консумираш околу 13 грама заситени масти дневно.
Предложено читање: 13 едноставни начини за природно намалување на триглицеридите
Транс масти
Во молекулата на транс масти, водородите се поставени еден спроти друг, наместо еден до друг.
Мали количини на транс масти природно се наоѓаат во млечните производи и другите животински намирници. Сепак, ништо не е природно во врска со транс мастите што се користат во преработената храна.
Овие транс масти се произведуваат со додавање водород на незаситени масти за да се создаде производ кој функционира повеќе како заситени масти. Етикетите на состојките често ги наведуваат како „делумно хидрогенизирани“ масти.
Консумирањето транс масти може да доведе до неколку здравствени проблеми. Вештачките транс масти се поврзани со воспаление, нездрави промени на холестеролот, нарушена функција на артериите, отпорност на инсулин и вишок маснотии на стомакот.
Истражувањата го поврзаа внесот на транс масти со поголем ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Транс мастите често се наоѓаат во маргаринот и другите преработени намази. Производителите на храна понекогаш ги додаваат во пакувани производи, како што се крекери, за да го продолжат рокот на траење.
Резиме: Мастите се групираат според бројот на врски во нивните јаглеродни синџири. Освен транс мастите, повеќето масти имаат корисни или неутрални ефекти врз здравјето. Сепак, висок сооднос на омега-6 кон омега-3 може да предизвика проблеми.
Колку масти е здраво да се јаде дневно?
Соодветната количина на масти ќе зависи од твоите калориски потреби за губење или одржување на тежината. Исто така ќе се заснова на твојот стил на јадење и исхрана.
Можеш да го користиш овој калкулатор за да ги одредиш твоите калориски потреби за губење или одржување на тежината, познати како твоја дневна калориска цел:
Предложено читање: 16 здрави намирници за кетогена диета
Нискомасна диета
Стандардната нискомасна диета содржи околу 30% — или помалку — од своите калории од масти.
Еве неколку примери на предложени дневни опсези на масти за нискомасна диета врз основа на различни калориски цели:
- 1.500 калории: околу 50 грама масти дневно
- 2.000 калории: околу 67 грама масти дневно
- 2.500 калории: околу 83 грама масти дневно
Студиите покажуваат дека диетите со повисока содржина на масти, како што се нискојаглехидратните и медитеранските диети, нудат многу здравствени придобивки и може да бидат подобар избор од диетите со пониска содржина на масти за некои луѓе.
Високомасна, нискојаглехидратна или кетогена диета
Кетогената диета ги минимизира јаглехидратите, обезбедува умерени протеини и е многу богата со масти.
Процентот на калории од масти ќе зависи од тоа колку е низок твојот внес на јаглехидрати, но генерално ќе биде околу 75% од калориите.
Еве неколку примери на предложени дневни опсези на масти за нискојаглехидратна или кетогена диета врз основа на различни калориски цели:
- 1.500 калории: околу 83–125 грама масти дневно.
- 2.000 калории: околу 111–167 грама масти дневно.
- 2.500 калории: околу 139–208 грама масти дневно.
Медитеранска диета со умерена содржина на масти
Медитеранската диета вклучува широк спектар на растителни и животински намирници, како што се:
- риба
- месо
- јајца
- млечни производи
- екстра девствено маслиново масло
- овошје
- зеленчук
- мешунки
- цели зрна
Обично обезбедува 35–40% од калориите од масти, вклучувајќи многу мононезаситени масти од маслиново масло.
Еве неколку примери на предложени дневни опсези на масти за медитеранска диета врз основа на различни калориски цели:
- 1.500 калории: околу 58–67 грама масти дневно
- 2.000 калории: околу 78–89 грама масти дневно
- 2.500 калории: околу 97–111 грама масти дневно
Резиме: Колку масти јадеш дневно треба да се заснова на твојата исхрана и калориски потреби за губење или одржување на тежината.
Храна богата со здрави масти
Без оглед на видот на диетата што ја следиш, важно е да добиваш рамнотежа на различни видови здрави масти секој ден.
За среќа, многу вкусни намирници можат да ги обезбедат мастите што ти се потребни.
Иако повеќето намирници содржат мешавина од различни масти, некои се особено богати со одредени видови.
Подолу се дадени примери на намирници богати со различни видови здрави масти.
Мононезаситени масти
Мононезаситените масти се наоѓаат во повеќето растителни и животински намирници, но некои се особено богати.
Овие вклучуваат:
- маслиново масло
- маслинки
- макадамија ореви
- бадеми
- пекан
- лешници
- фстаци
- кикирики
- авокадо
- свинско месо
- говедско месо
Сите овие намирници исто така содржат омега-6 полинезаситени масти.
Полинезаситени масти
Омега-6 мастите се присутни во повеќето растителни и животински намирници, вклучувајќи ги и оние споменати погоре.
Сепак, добивањето адекватни омега-3 масти бара малку повеќе работа.
Намирници богати со омега-3 вклучуваат:
- лосос
- сардини
- харинга
- скуша
- аншоа
- чиа семе
- ленено семе
- ореви
Вреди да се напомене дека растителните намирници, како што е ленот, содржат алфа-линоленска киселина (АЛА). Ова може да се претвори во еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА), кои може да бидат корисни за здравјето.
Сепак, стапката на конверзија на АЛА во омега-3 ЕПА и ДХА е слаба.
Заситени масти
Здрави намирници кои се богати со заситени масти вклучуваат:
- кокосово масло
- палмино масло
- полномасни млечни производи, како што е полномасен јогурт
- маскарпоне сирење
- чедар сирење
- јагнешко месо
Резиме: Избери разновидна здрава храна која обезбедува масти од секоја различна група дневно, особено омега-3 масти.
Резиме
Мастите служат многу важни функции, правејќи ја храната повкусна и помагајќи ти да се чувствуваш сито.
За среќа, прилично голем опсег на внес на масти се смета за здрав.
Јадењето на вистински количини и видови масти може многу да придонесе за намалување на ризикот од болести и подобрување на твоето целокупно здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
