За да се осигураш дека внесуваш доволно овошје, цели кон околу пет порции од по 1 шолја дневно. Една порција е приближно со големина на тениско топче.
Овошјето игра клучна улога во балансираната исхрана.
Навистина, исхраната богата со овошје е поврзана со разни здравствени придобивки, вклучувајќи помал ризик од многу болести.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreСепак, некои поединци се загрижени за содржината на шеќер во овошјето и се плашат дека прекумерното консумирање може да биде штетно.
Значи, колку дневни порции овошје се идеални за одржување на добро здравје? И дали постои нешто како премногу овошје? Оваа статија навлегува во најновите студии на оваа тема.
Во овој напис
Овошјето е одличен извор на есенцијални хранливи материи
Содржината на хранливи материи во овошјето може многу да варира во зависност од видот, но сите видови нудат есенцијални хранливи материи.
Овошјето е генерално богато со витамини и минерали како витамин Ц, калиум и фолати, кои многу луѓе често ги немаат во својата исхрана.
Тие се исто така одличен извор на влакна, кои имаат бројни здравствени придобивки.
Консумирањето влакна може да помогне во намалување на нивото на холестерол, да го зголеми чувството на ситост и дури може да ти помогне да изгубиш тежина со текот на времето.
Дополнително, овошјето е полно со антиоксиданси кои се борат против слободните радикали, кои можат да ги оштетат клетките. Исхраната богата со антиоксиданси може да го забави процесот на стареење и да го намали ризикот од разни болести.
За да ги добиеш најголемите здравствени придобивки, важно е да јадеш разновидно овошје.
Резиме: Овошјето е богато со есенцијални хранливи материи како витамини, минерали, влакна и антиоксиданси. Се препорачува да се консумира разновидно овошје за да се извлечат максимални придобивки.
Вклучувањето овошје во твојата исхрана може да помогне во губење на тежината
Формата во која го консумираш овошјето може да направи значителна разлика во тоа како твоето тело го метаболизира, а со тоа и како влијае на твојата тежина.
Целите плодови се богати со влакна и вода, и двете те заситуваат поефикасно од соковите или сушените плодови. Чинот на џвакање исто така му сигнализира на твојот мозок да се чувствува позаситен, што може да ти помогне да јадеш помалку калории во целина.
Овошните сокови и сушените плодови може да бидат богати со шеќер и калории, а сиромашни со влакна, што значи дека не се одлични за ситост и лесно можат да придонесат за зголемување на телесната тежина ако се консумираат прекумерно. Многу студии навистина покажаа врска помеѓу високата потрошувачка на овошен сок и зголемениот внес на калории, зголемувајќи го ризикот од дебелина и други поврзани болести како дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни проблеми.
Дополнително, целите плодови имаат понизок гликемиски индекс во споредба со овошните сокови, што значи дека имаат помало влијание врз нивото на шеќер во крвта. Ова е особено важно за контрола на тежината и за оние кои имаат или се изложени на ризик од дијабетес.
Значи, ако се обидуваш да ја контролираш својата тежина или да ги добиеш најголемите здравствени придобивки од твојата исхрана, најдобро е да консумираш овошје во нивната цела форма, наместо како сокови или сушени плодови.
Резиме: Јадењето цели плодови може да помогне во губење на тежината со намалување на внесот на калории, додека овошниот сок може да има спротивен ефект.
Јадењето овошје може да го намали ризикот од болести
Редовното јадење овошје и зеленчук е докажано дека ги намалува шансите за добивање сериозни болести како рак, дијабетес и срцеви проблеми.
Повеќето истражувања ги разгледуваат здравствените придобивки од јадењето и овошје и зеленчук заедно, но некои студии се фокусираат само на овошјето.
Една анализа на девет различни студии покажа дека јадењето уште една порција овошје дневно може да го намали ризикот од срцеви заболувања за 7%.
Друго истражување покажува дека овошјето како грозје, јаболка и боровинки може да помогне во намалување на веројатноста за развој на дијабетес тип 2.
Особено, цитрусните плодови можат да го зголемат нивото на цитрат во твојата урина, што може да ја намали шансата за појава на камења во бубрезите.
Јадењето повеќе овошје исто така помага во намалување на високиот крвен притисок и намалување на оксидативниот стрес, кои придонесуваат за здравјето на срцето.
Вклучувањето повеќе овошје и зеленчук во твојата исхрана исто така може да помогне во контрола на нивото на шеќер во крвта за оние кои имаат дијабетес.
Резиме: Студиите покажуваат дека консумирањето овошје го намалува ризикот од сериозни болести како срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2.
Предложено читање: Цедење соковник: Објаснети здравствени придобивки и ризици
Дали овошјето е безбедно за лица со дијабетес?
Советите за исхрана за оние со дијабетес често вклучуваат јадење многу овошје и зеленчук.
Тековните здравствени упатства сугерираат дека ако имаш дијабетес, треба да јадеш 2-4 порции овошје секој ден, исто како и сите други.
Сепак, некои луѓе го намалуваат овошјето бидејќи се загрижени за шеќерот во него.
Но, истражувањата покажуваат дека шеќерот во целите плодови не влијае значително на нивото на шеќер во крвта.
Дополнително, овошјето е богато со влакна, кои го забавуваат темпото со кое шеќерот се вари и апсорбира, помагајќи да се одржи стабилно нивото на шеќер во крвта.
Овие влакна исто така можат да го направат твоето тело поотпорно на инсулин и дури може да помогнат во спречување на развојот на дијабетес тип 2.
Овошјето исто така има соединенија наречени полифеноли, кои се докажани дека помагаат во контрола на нивото на шеќер во крвта.
Плус, јадењето повеќе овошје и зеленчук е поврзано со пониски количини на оксидативен стрес и воспаление кај дијабетичарите.
Сепак, вреди да се напомене дека не сите овошја влијаат на шеќерот во крвта на ист начин. Ако имаш дијабетес, добра идеја е да го следиш шеќерот во крвта по јадење за да откриеш кои овошја можеби ќе треба да ги ограничиш.
Резиме: Овошјето содржи шеќер, но неговите влакна и полифеноли ја подобруваат долгорочната контрола на шеќерот во крвта и штитат од дијабетес тип 2.
Предложено читање: Дали цели јајца и жолчки од јајца се здрави? Објаснети придобивки и ризици
Што е со луѓето кои следат ниско-јаглехидратна диета?
Некои сметаат дека јадењето 100–150 грама јаглехидрати дневно е „ниско-јаглехидратен“ пристап, додека други целат кон уште пониски нивоа, под 50 грама, за да постигнат нутритивна кетоза. Овој поекстремен пристап е познат како кетогена диета и е построг од твојот просечен ниско-јаглехидратен план.
Со оглед на тоа што типично парче овошје има помеѓу 15–30 грама јаглехидрати, количината на овошје што можеш да јадеш навистина зависи од твојата дневна цел за јаглехидрати.
Очигледно, ако си на кетогена диета, нема да имаш многу простор за овошје.
Сепак, кетогените диети не се нездрави. Тие всушност можат да ти помогнат да изгубиш килограми и дури може да се борат против одредени болести.
Ако ги следиш своите јаглехидрати, бобинките како капини, малини, боровинки и јагоди се твојот најдобар избор, бидејќи тие се пониски во јаглехидрати во споредба со другите овошја.
На крајот на денот, иако овошјето е полно со хранливи материи, тоа не нуди никакви есенцијални хранливи материи што не можеш да ги добиеш од други извори на храна како зеленчук.
Значи, ако си на кетогена диета со многу ограничени јаглехидрати, во ред е да го прескокнеш овошјето сè додека ги добиваш тие есенцијални хранливи материи од други извори.
За сите останати, вклучувањето овошје во балансирана, ниско-јаглехидратна диета е добра идеја.
Резиме: Овошјето е здраво за ниско-јаглехидратни диети, но не се препорачува за многу ниско-јаглехидратни кетогени диети.
Дали прекумерното консумирање овошје може да биде штетно за здравјето?
Дали постои нешто како јадење премногу овошје? Па, прилично е тешко да се претера кога јадеш цели плодови. Ова е затоа што тие се полни со вода и влакна, што ги прави неверојатно заситувачки. Често, ќе се чувствуваш сит по само едно парче овошје.
Бидејќи овошјето е толку заситувачко, тешко е да се јаде во големи количини. Всушност, помалку од 10% од Американците дури и ја достигнуваат препорачаната дневна количина на овошје.
Иако е малку веројатно да консумираш многу овошје, некои истражувања ги разгледале ефектите од јадење до 20 порции дневно. Една студија имала 10 учесници кои јаделе оваа количина дневно две недели и не нашле негативни последици.
Друга малку поголема студија вклучувала 17 луѓе кои јаделе 20 порции овошје дневно неколку месеци, и повторно, не биле пријавени штетни ефекти. Истражувачите дури забележале некои потенцијални здравствени придобивки. Иако овие студии се мали, тие сугерираат дека е безбедно да се јаде овошје во која било количина.
Значи, заклучокот е, ако јадеш овошје додека не се заситиш, речиси сигурно не јадеш „премногу“. Сепак, добро е да се запамети дека овошјето треба да биде дел од разновидна и балансирана исхрана која вклучува и друга цела храна.
Резиме: Освен ако немаш нетолеранција или следиш ниско-јаглехидратна или кетогена диета, нема потреба да го ограничуваш внесот на овошје за повеќето луѓе.
Предложено читање: 12-те најдобри здрави намирници за појадок што треба да ги јадеш наутро
Колку овошје е оптимално?
Иако е можно да се одржи здрава исхрана со различни количини овошје, оптималниот внес е умерен.
Општата препорака за внес на овошје и зеленчук е најмалку 400 грама дневно, или пет порции од по 80 грама.
Една порција од 80 грама е еквивалентна на мало парче со големина на тениско топче. За овошје и зеленчук што може да се мерат со шолја, една порција е приближно 1 шолја.
Оваа препорака произлегува од фактот дека јадењето пет порции овошје и зеленчук дневно е поврзано со помал ризик од смрт од болести како срцеви заболувања, мозочен удар и рак.
Една голема анализа на 16 научни студии покажа дека јадењето повеќе од пет порции дневно не дава дополнителна корист.
Сепак, друг систематски преглед на 95 научни студии го пронајде најнискиот ризик од болести при 800 грама, или 10 дневни порции.
Имај на ум дека овие студии ги разгледувале и овошјето и зеленчукот. Претпоставувајќи дека половина од овие порции доаѓаат од овошје, треба да консумираш некаде помеѓу две до пет порции овошје дневно.
Препораките од различни здравствени власти малку се разликуваат, но генерално се чини дека се усогласуваат со тековните истражувања.
На пример, упатствата на Министерството за земјоделство на Соединетите Држави (USDA) препорачуваат просечен возрасен да консумира две порции овошје дневно, додека Американската асоцијација за срце (AHA) препорачува возрасните да јадат четири до пет порции овошје дневно.
Резиме: Повеќето студии сугерираат дека консумирањето две до пет порции овошје дневно е корисно за здравјето. Сепак, се чини дека нема штета во надминувањето на оваа количина.
Резиме
Јадењето свежо овошје е корисно за твоето здравје и може да ја намали веројатноста за разни сериозни здравствени состојби.
Освен ако не си на кетогена диета или имаш специфична нетолеранција, генерално нема потреба да ја ограничуваш потрошувачката на овошје.
Истражувањата обично препорачуваат помеѓу две до пет порции овошје дневно, но се чини дека нема никаква негативна страна од јадењето дури и повеќе од тоа.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
