Омега-3 масните киселини обезбедуваат неколку добро документирани здравствени придобивки.
Најдобар начин да ги добиеш е со јадење масна риба најмалку двапати неделно. Ако не јадеш риба редовно, суплементите можат да помогнат да се пополни празнината.
Она што е најважно кај суплементите е количината на еикозапентаеноична киселина (EPA) и докозахексаеноична киселина (DHA) — најкорисните форми на Омега-3. Тие се наоѓаат во масната риба и алгите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreМожеш да добиеш Омега-3 и од растителни извори како ленено семе и ореви, но тие содржат алфа-линоленска киселина (ALA), која твоето тело ја претвора во EPA и DHA многу неефикасно.
Еве што вели истражувањето за оптималниот внес на Омега-3.
Официјални упатства за дозирање на Омега-3
Здравствените организации донекаде се разликуваат во нивните препораки, но повеќето се согласуваат за основната доза.
За здрави возрасни лица, општиот консензус е 250–500 mg комбинирани EPA и DHA дневно.
За ALA (Омега-3 од растително потекло), препорачаната дневна доза е 1,6 грама дневно за мажи и 1,1 грам дневно за жени.
Повисоки дози често се препорачуваат за специфични здравствени состојби, кои ќе ги покриеме подолу.
Резиме: Повеќето здравствени организации препорачуваат 250–500 mg комбинирани EPA и DHA дневно за општо здравје. Нема официјална препорачана дневна доза за EPA и DHA, но има за ALA.
Омега-3 за специфични здравствени состојби
Истражувањата поддржуваат повисоки дози на Омега-3 за одредени состојби.
Здравје на срцето
Мета-анализа од 2020 година на 40 студии со над 135.000 учесници покажа дека суплементацијата со EPA и DHA е поврзана со намален ризик од срцев удар (намалување од 13%), настани на коронарна срцева болест (намалување од 10%) и смртност од коронарна срцева болест (намалување од 9%). Заштитниот ефект се чини дека се зголемува со повисоки дози.1
Американската асоцијација за срце препорачува луѓето со коронарна срцева болест да земаат околу 1.000 mg комбинирани EPA и DHA дневно. За оние со високи триглицериди, дози од 2.000–4.000 mg дневно може да се препишат под медицински надзор.2
Сепак, некои големи испитувања покажаа мешани резултати. Суплементите со Омега-3 се чини дека се најкорисни за луѓе со постоечка срцева болест или покачени триглицериди, отколку за примарна превенција кај здрави популации.
Депресија и анксиозност
Студиите сугерираат дека Омега-3, особено EPA, може да помогне во намалувањето на симптомите на депресија и анксиозност. Ефективните дози во истражувањата се движат од 200–2.200 mg дневно.
За нарушувања на расположението, суплементите со повисок сооднос на EPA-DHA може да бидат поефективни.
Рак
Некои опсервациски студии го поврзаа повисокиот внес на риба и Омега-3 со намален ризик од одредени видови рак, вклучувајќи рак на дојка, простата и дебело црево.
Сепак, ова е корелација, а не причинско-последична врска. Контролираните испитувања не потврдија дека суплементите со Омега-3 спречуваат рак.
Резиме: Повисоки дози на Омега-3 (1.000–4.000 mg дневно) може да бидат корисни за здравјето на срцето и расположението. Ефектите врз ризикот од рак остануваат нејасни.
Омега-3 за деца и бремени жени
Омега-3 масните киселини, особено DHA, играат клучна улога за време на бременоста и раниот развој.
Кокрејн преглед на 70 испитувања покажа дека суплементацијата со Омега-3 за време на бременоста го намалува ризикот од предвремено раѓање пред 37 недели и рано предвремено раѓање пред 34 недели. Исто така, имаше намален ризик од бебиња со мала родилна тежина.3
Повеќето упатства препорачуваат бремените жени и доилките да консумираат дополнителни 200 mg DHA дневно над стандардната препорака.
За доенчиња и деца, глобалните и националните организации обично препорачуваат 50–100 mg комбинирани EPA и DHA дневно.
Резиме: Бремените жени и доилките треба да се стремат кон дополнителни 200 mg DHA дневно. На децата им требаат 50–100 mg комбинирани EPA и DHA.
Предложено читање: Апчиња од брусница: придобивки, несакани ефекти, водич за дозирање
Внесот на Омега-6 може да влијае на твоите потреби за Омега-3
Типичната западна исхрана содржи приближно 10 пати повеќе Омега-6 масни киселини отколку Омега-3. Поголемиот дел од оваа Омега-6 доаѓа од рафинирани растителни масла во преработената храна.
Многу истражувачи веруваат дека оптималниот сооднос на Омега-6 и Омега-3 треба да биде поблиску до 2:1 или дури 1:1.
Еве зошто е важно: Омега-6 и Омега-3 масните киселини се натпреваруваат за истите ензими кои ги претвораат во нивните активни форми. Кога внесот на Омега-6 е многу висок, тоа може ефикасно да го потисне метаболизмот на Омега-3.
Значи, покрај зголемувањето на внесот на Омега-3, можеби ќе сакаш да ја намалиш потрошувачката на масла богати со Омега-6, како што се пченкарно, соино и сончогледово масло.
Резиме: Балансирањето на соодносот на Омега-6 и Омега-3 може да биде исто толку важно како и апсолутниот внес на Омега-3. Размисли за намалување на високо преработените масла богати со Омега-6.
Премногу Омега-3 може да биде штетно
ФДА наведува дека суплементите со Омега-3 кои содржат EPA и DHA се генерално безбедни до 3.000 mg дневно.
Европската агенција за безбедност на храна (EFSA) поставува малку повисока граница од 5.000 mg дневно.
Потенцијалните проблеми со многу високи дози вклучуваат:
- Разредување на крвта: Омега-3 може да влијае на функцијата на тромбоцитите. На луѓето кои планираат операција често им се советува да престанат со суплементите 1–2 недели однапред.
- Токсичност на витамин А: Некои суплементи со Омега-3, особено маслото од црн дроб на треска, содржат големи количини на витамин А, кој може да биде токсичен во вишок.
- Неизвесни придобивки: Дозите над 5.000 mg не покажаа дополнителни придобивки, што го прави односот ризик-придобивка неповолен.
За повеќето луѓе, останувањето во рамките на 2.000–3.000 mg дневно е и безбедно и доволно.
Резиме: До 3.000–5.000 mg дневно се чини безбедно, но таквите високи дози ретко се неопходни. Внимавај на ефектите на разредување на крвта и содржината на витамин А во некои суплементи.
Предложено читање: Дозирање на витамин Б12: Колку ти е потребно дневно?
Дози на суплементи со Омега-3
Не сите суплементи со Омега-3 се исти.
Клучно е да се провери вистинската содржина на EPA и DHA — не само вкупната количина на рибино масло. Суплемент може да рекламира 1.000 mg рибино масло, но да содржи само 300 mg комбинирани EPA и DHA.
Ова значи дека можеби ќе ти требаат неколку капсули за да ја достигнеш целната доза. Внимателно читај ги етикетите.
Квалитетот е исто така важен. Барај суплементи кои се тестирани од трета страна за чистота и потенција. Рибиното масло во форма на триглицериди може подобро да се апсорбира отколку формите на етил естер.
Резиме: Фокусирај се на содржината на EPA и DHA, а не на вкупното рибино масло. Можеби ќе ти требаат повеќе капсули за да достигнеш ефективни дози.
Крајна линија
Потребите за Омега-3 варираат од личност до личност, но еве практично резиме:
- Општо здравје: 250–500 mg комбинирани EPA и DHA дневно
- Срцеви заболувања или покачени триглицериди: 1.000–4.000 mg дневно (консултирај се со твојот лекар)
- Бременост и доење: Додај 200 mg DHA на твојот редовен внес
- Деца: 50–100 mg комбинирани EPA и DHA дневно
- Горна граница: Не надминувај 3.000–5.000 mg дневно без медицински надзор
Наједноставниот пристап е да јадеш масна риба (лосос, скуша, сардини) двапати неделно. Ако тоа не е реално, квалитетен суплемент со Омега-3 може да ти помогне да ги задоволиш твоите потреби.
Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. PubMed ↩︎
Mori TA. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia. 2017;123:51-58. PubMed ↩︎
Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11(11):CD003402. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
