Калиумот е неопходен за правилно функционирање на твоето срце, мускули и нерви. Сепак, повеќето луѓе не внесуваат доволно – истражувањата постојано покажуваат дека мнозинството возрасни не ги достигнуваат препорачаните нивоа на внес.
Добрата вест: задоволувањето на твоите потреби за калиум е едноставно кога знаеш која храна да ја дадеш приоритет. Овој водич опфаќа колку всушност ти е потребно, што вели истражувањето за здравствените придобивки од калиумот и најдобрите извори во исхраната.
Во овој напис
Што е калиум?
Калиумот е и минерал и електролит – супстанца која спроведува електрични импулси во твоето тело. Тој е трет најзастапен минерал што го имаш, присутен во речиси секоја клетка.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreОколу 98% од калиумот во твоето тело се складира во клетките. Од тоа, приближно 80% е во мускулното ткиво, а остатокот во коските, црниот дроб и црвените крвни зрнца.
Калиумот игра неколку клучни улоги:
- Мускулна контракција: Секој пат кога се движиш – вклучувајќи го и секое отчукување на срцето – калиумот помага тоа да се случи
- Нервна сигнализација: Овозможува нервите да пренесуваат електрични сигнали низ твоето тело
- Рамнотежа на течности: Работејќи заедно со натриумот, калиумот ја регулира количината на вода во и околу твоите клетки
- Регулација на крвниот притисок: Адекватен калиум помага твоите крвни садови да се релаксираат и го промовира излачувањето на натриум преку урината
Бидејќи калиумот прави толку многу, внесувањето доволно од него преку исхраната е важно за долгорочното здравје.
Резиме: Калиумот е есенцијален минерал и електролит кој ја поддржува функцијата на мускулите, нервната сигнализација, рамнотежата на течностите и регулацијата на крвниот притисок.
Колку калиум ти е потребен дневно?
Националните академии за науки, инженерство и медицина ги утврдија нивоата на адекватен внес (AI) за калиум во 2019 година. Тие ја заменија постарата препорака од 4.700 mg која важеше за сите возрасни.1
Тековните препораки варираат според возраста и полот:
| Животна фаза | Мажи | Жени |
|---|---|---|
| Возраст 1-3 | 2.000 mg | 2.000 mg |
| Возраст 4-8 | 2.300 mg | 2.300 mg |
| Возраст 9-13 | 2.500 mg | 2.300 mg |
| Возраст 14-18 | 3.000 mg | 2.300 mg |
| Возраст 19+ | 3.400 mg | 2.600 mg |
| Бремени | — | 2.900 mg |
| Доилки | — | 2.800 mg |
Овие бројки ја претставуваат количината за која експертите веруваат дека ќе одржи адекватна исхрана за повеќето здрави луѓе. Тие се засноваат на нивоата на внес каде што се забележани корисни ефекти врз крвниот притисок и ризикот од мозочен удар.
Некои организации, вклучително и Светската здравствена организација, препорачуваат најмалку 3.500 mg дневно за сите возрасни. Претходната американска препорака од 4.700 mg сè уште се цитира во некои контексти, иако вредностите од 2019 година сега се официјална референца.
Одредени групи може да имаат корист од поголем внес:
- Спортистите губат значителна количина калиум преку потење за време на интензивна или долготрајна вежба
- Луѓето со висок крвен притисок може да забележат поголемо намалување со поголем внес на калиум
- Оние кои се изложени на ризик од мозочен удар, бубрежни камења или остеопороза може да имаат корист од таргетирање на повисокиот крај на опсегот на внес
За повеќето луѓе, фокусирањето на храна која го намалува крвниот притисок и шеми на исхрана здрави за срцето природно ќе обезбеди адекватен калиум.
Резиме: На возрасните мажи им требаат околу 3.400 mg калиум дневно; на возрасните жени им требаат околу 2.600 mg. Спортистите и луѓето со одредени здравствени ризици може да имаат корист од поголеми количини.
Здравствени придобивки од калиумот
Истражувањата поддржуваат неколку здравствени придобивки од адекватен внес на калиум.
Крвен притисок и ризик од мозочен удар
Ова е најдобро документираната придобивка од калиумот. Повеќе студии покажуваат дека поголемиот внес на калиум е поврзан со понизок крвен притисок, особено кај луѓе кои веќе имаат покачени нивоа.
Мета-анализа од 2016 година покажа дека консумирањето најмалку 3.500 mg калиум дневно е поврзано со 15% помал ризик од мозочен удар во споредба со помал внес.2
Калиумот изгледа дека делува така што им помага на крвните садови да се релаксираат и го промовира излачувањето на натриум преку урината. Бидејќи вишокот натриум го зголемува крвниот притисок, овој двоен ефект е значаен.
Луѓето со чувствителност на сол – што значи дека нивниот крвен притисок значително се зголемува по јадење солена храна – може особено да имаат корист од зголемувањето на калиумот. Овој ефект изгледа дека е поизразен кај одредени популации, вклучувајќи ги и возрасните Црнци.
Предложено читање: Колку вода треба да пиеш дневно? | Водич за хидратација
Превенција на бубрежни камења
Набљудувачките студии постојано го поврзуваат поголемиот внес на калиум со помал ризик од бубрежни камења. Една голема студија покажа дека мажите кои консумирале најмалку 4.042 mg калиум дневно имале 51% помал ризик од бубрежни камења во споредба со оние кои консумирале помалку од 2.895 mg.3
Механизмот веројатно вклучува способност на калиумот да го намали излачувањето на калциум во урината. Бидејќи повеќето бубрежни камења се базирани на калциум, ова намалување помага да се спречи формирањето на камења.
Здравје на коските
Клиничките испитувања сугерираат дека калиумот – особено како калиум цитрат – може да ја поддржи густината на коскената маса. Кај возрасни над 65 години, суплементацијата со калиум цитрат значително ја зголеми густината на коскената маса во лумбалниот ‘рбет.4
Ова може да се случи бидејќи калиумот помага да се неутрализираат киселините во телото кои инаку би го исцедиле калциумот од коските.
Мускулна функција
Калиумот е неопходен за нормална мускулна контракција. Ниските нивоа може да предизвикаат мускулна слабост, грчеви, а во тешки случаи, парализа. Спортистите и луѓето кои интензивно вежбаат треба да посветат посебно внимание на внесот на калиум.
Резиме: Истражувањата ги поддржуваат придобивките од калиумот за крвниот притисок, превенцијата од мозочен удар, намалувањето на ризикот од бубрежни камења и здравјето на коските. Доволното внесување калиум исто така ја поддржува нормалната мускулна функција.
Предложено читање: 12 намирници кои можат природно да помогнат при грчеви во мускулите
Најдобри извори на калиум во исхраната
Најефективниот начин да ги задоволиш твоите потреби за калиум е преку храна. Еве некои од најбогатите извори на 100 грама (3,5 унци) порција:
| Храна | Калиум (мг) |
|---|---|
| Доматна паста од конзерва | 1.014 |
| Варени листови од цвекло | 909 |
| Печени јамки | 670 |
| Печен компир со кора | 535-550 |
| Суров спанаќ | 558 |
| Варена соја | 539 |
| Авокадо | 485 |
| Печен сладок компир | 475 |
| Варен лосос | 384 |
| Банана | 358 |
| Бел грав (варен) | 561 |
| Тиква желад (варена) | 437 |
| Обичен јогурт | 255 |
Забележи дека бананите – често сметани за најдобра храна со калиум – всушност не се најбогат извор. Многу зеленчуци, мешунки и други овошја обезбедуваат повеќе по порција.
За сеопфатна листа, погледни го нашиот водич за храна богата со калиум.
За да го зголемиш внесот на калиум:
- Додај лиснат зеленчук како спанаќ или листови од цвекло во оброците
- Избери печени компири (со кора) или слатки компири како прилози
- Грицкај суви кајсии или свежо авокадо
- Редовно вклучувај грав, леќа или соја во твојата исхрана
- Пиј пијалоци богати со електролити за време или по интензивна вежба
Калиумот е растворлив во вода, па варењето на зеленчукот може да предизвика значителни загуби. Парењето, печењето или јадењето суров зеленчук задржува повеќе од минералот.
Резиме: Доматите, листовите од цвекло, компирите, спанаќот, авокадото, гравот и рибата се одлични извори на калиум. Методите на готвење влијаат на задржувањето на калиумот – парењето и печењето задржуваат повеќе отколку варењето.
Дали е чест недостатокот на калиум?
Вистинскиот недостаток на калиум (хипокалемија) е релативно редок кај здрави луѓе, иако многумина не ги исполнуваат препорачаните нивоа на внес.
Хипокалемијата се дефинира како серумски калиум под 3,6 mmol/L. Обично произлегува од прекумерна загуба на калиум, а не од несоодветен внес преку исхраната. Чести причини вклучуваат:
- Долготрајно повраќање или дијареа
- Прекумерно потење
- Диуретични лекови („апчиња за вода“)
- Одредени бубрежни нарушувања
- Прекумерна консумација на алкохол
- Некои лекови (одредени антибиотици, лаксативи)
Симптомите зависат од сериозноста:
| Ниво | Серумски калиум | Типични симптоми |
|---|---|---|
| Благ | 3,0-3,5 mmol/L | Често нема |
| Умерен | 2,5-3,0 mmol/L | Мускулна слабост, грчеви, замор, запек |
| Тежок | Под 2,5 mmol/L | Мускулна парализа, опасни абнормалности на срцевиот ритам |
Тешката хипокалемија е медицинска итна состојба која може да предизвика животозагрозувачки срцеви аритмии.
За повеќе детали, погледни ја нашата статија за симптоми на недостаток на калиум.
Резиме: Клиничкиот недостаток на калиум е невообичаен и обично произлегува од прекумерна загуба (повраќање, дијареа, лекови) наместо од низок внес преку исхраната. Тешкиот недостаток е опасен и бара медицинска помош.
Предложено читање: Дозирање на магнезиум: Колку треба да земаш дневно?
Дали треба да земаш додатоци на калиум?
За повеќето здрави луѓе, додатоците на калиум не се неопходни или препорачливи.
Во Соединетите Држави, ФДА ги ограничува додатоците на калиум хлорид без рецепт на 99 mg по порција – помалку од 3% од дневните потреби. Ова ограничување постои бидејќи високите дози можат да бидат опасни.
Прекумерниот дополнителен калиум може да предизвика хиперкалемија (висок калиум во крвта), што може да доведе до:
- Опасни срцеви аритмии
- Гастроинтестинална иритација или оштетување
- Во тешки случаи, срцев удар
Истражувањата исто така покажуваат дека високи дози на додатоци на калиум може да ја оштетат цревната обвивка.5
Ако имаш дијагностициран недостаток на калиум, твојот лекар може да ти препише додаток со повисока доза и да ги следи твоите нивоа на крв за време на третманот. Не земај калиум со јачина на рецепт без медицински надзор.
За повеќето луѓе, одговорот е едноставен: земи го калиумот од храна. Исхрана богата со зеленчук, овошје, мешунки и риба лесно обезбедува адекватни количини без ризиците поврзани со додатоците.
Ако си загрижен за задоволување на твоите потреби, размисли за додатоци за поддршка на крвниот притисок – но прво разговарај за опциите со здравствен работник.
Резиме: Додатоците на калиум без рецепт содржат многу мали количини по дизајн. Додатоците со високи дози можат да бидат опасни. Повеќето луѓе треба да добиваат калиум од храна, а не од додатоци.
Колку калиум е премногу?
Хиперкалемија се јавува кога серумскиот калиум надминува 5,0 mmol/L. Таа е опасна бидејќи може да предизвика фатални срцеви аритмии.
За здрави луѓе со нормална функција на бубрезите, внесувањето премногу калиум само од храна е практично невозможно. Твоите бубрези ефикасно го излачуваат вишокот калиум преку урината.
Не е утврдена горна граница (UL) за диететски калиум токму затоа што здравите луѓе можат да се справат со висок внес без несакани ефекти.
Сепак, ризикот од хиперкалемија значително се зголемува во одредени ситуации:
Нарушена функција на бубрезите: Ако твоите бубрези не можат правилно да ја филтрираат крвта, калиумот се акумулира. Луѓето со хронична бубрежна болест често треба да го ограничат внесот на калиум – понекогаш значително. Погледни ги нашите водичи за храна пријателска за бубрезите и храна што треба да се избегнува при бубрежна болест.
Одредени лекови: АКЕ инхибитори, АРБ и диуретици кои штедат калиум може да ги зголемат нивоата на калиум во крвта. Ако ги земаш овие, твојот лекар треба да го следи твојот калиум.
Високи дози на додатоци: За разлика од храната, додатоците обезбедуваат концентриран калиум кој може да ги преоптовари дури и здравите бубрези ако се земаат во вишок.
Напредна возраст: Функцијата на бубрезите обично опаѓа со возраста, зголемувајќи го ризикот од хиперкалемија.
Ако имаш проблеми со бубрезите или земаш лекови кои влијаат на калиумот, работи со твојот здравствен работник за да ги одредиш безбедните нивоа на внес.
Резиме: Здравите луѓе со нормални бубрези не треба да се грижат за внесување премногу калиум од храна. Оние со бубрежна болест, одредени лекови или напредна возраст треба да бидат повнимателни.
Резиме
Калиумот е неопходен за срцевиот ритам, мускулната функција, нервната сигнализација и регулацијата на крвниот притисок. Повеќето возрасни имаат потреба од 2.600 до 3.400 mg дневно, во зависност од полот – количини лесно достижни преку балансирана исхрана.
Истражувањата силно ја поддржуваат улогата на калиумот во:
- Намалување на крвниот притисок и намалување на ризикот од мозочен удар
- Спречување на бубрежни камења
- Поддршка на здравјето на коските
- Одржување на нормална мускулна функција
Најдобри извори вклучуваат домати, компири, лиснат зеленчук, авокадо, грав и риба. Додатоците не се неопходни за повеќето луѓе и можат да бидат опасни во високи дози.
Ако имаш бубрежна болест или земаш лекови кои влијаат на нивото на калиум, консултирај се со твојот здравствен работник за соодветен внес. За сите останати, фокусирањето на цела храна богата со калиум е најбезбедниот и најефективниот пристап.
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC: The National Academies Press; 2019. NAP ↩︎
Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378. PubMed ↩︎
Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ. A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. N Engl J Med. 1993;328(12):833-838. PubMed ↩︎
Moseley KF, Weaver CM, Appel L, Sebastian A, Sellmeyer DE. Potassium citrate supplementation results in sustained improvement in calcium balance in older men and women. J Bone Miner Res. 2013;28(3):497-504. PubMed ↩︎
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Potassium Fact Sheet for Health Professionals. NIH ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
