Малку хранливи материи се толку важни како протеините. Недоволното внесување ќе влијае на твоето здравје и телесниот состав.
Сепак, мислењата за тоа колку протеини ти се потребни варираат.
Повеќето официјални нутриционистички организации препорачуваат прилично умерен внес на протеини.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreПрепорачаниот дневен внес (DRI) е 0,36 грама протеини по фунта (0,8 грама по кг) телесна тежина.
Ова изнесува:
- 56 грама дневно за просечен седентарен маж
- 46 грама дневно за просечна седентарна жена
Ова можеби е доволно за да се спречи недостаток, но количината што ти е потребна зависи од многу фактори, вклучувајќи го твоето ниво на активност, возраст, мускулна маса, цели за физичка форма и целокупно здравје.
Оваа статија ги испитува оптималните количини на протеини и како факторите на животниот стил како губењето на тежината, градењето мускули и нивото на активност се вклопуваат.
Што е протеин и зошто е важен?
Протеините се главните градбени блокови на твоето тело. Тие се користат за создавање мускули, тетиви, органи и кожа, како и ензими, хормони, невротрансмитери и разни молекули кои служат за многу важни функции.
Протеините се состојат од помали молекули наречени аминокиселини, кои се поврзуваат како зрнца на низа. Овие поврзани аминокиселини формираат долги протеински синџири, кои потоа се превиткуваат во сложени форми.
Твоето тело произведува некои од овие аминокиселини, но други, познати како есенцијални аминокиселини, мора да ги добиеш преку исхраната.
Протеините не се само за квантитет, туку и за квалитет.
Општо земено, животинските протеини ги обезбедуваат сите есенцијални аминокиселини во правилен сооднос за да можеш целосно да ги искористиш. Ова има смисла, бидејќи животинските ткива се слични на твоите сопствени ткива.
Ако јадеш животински производи како месо, риба, јајца или млечни производи секој ден, веројатно добиваш доволно протеини.
Меѓутоа, ако не јадеш животинска храна, добивањето на сите протеини и есенцијални аминокиселини што му се потребни на твоето тело може да биде попредизвикувачко. Ако следиш растителна исхрана, можеби ќе те интересира оваа статија за најдобрите извори на протеини за вегани.
Малкумина треба да земаат протеински суплементи, но тоа може да биде корисно за спортисти и бодибилдери.
Резиме: Протеинот е структурна молекула составена од аминокиселини, од кои многу твоето тело не може самостојно да ги произведе. Животинската храна обично е богата со протеини, обезбедувајќи ги сите есенцијални аминокиселини.
Може да помогне при слабеење и да спречи зголемување на тежината
Протеините се важни кога станува збор за губење на тежината.
Како што можеби знаеш, треба да консумираш помалку калории отколку што согоруваш за да изгубиш тежина.
Доказите сугерираат дека јадењето протеини може да го зголеми бројот на калории што ги согоруваш со зголемување на твојата метаболичка стапка (потрошени калории) и намалување на твојот апетит (внесени калории).
Конзумирањето 25–30% од твоите вкупни дневни калории од протеини покажало дека го забрзува метаболизмот за до 80–100 калории дневно, во споредба со диети со помалку протеини.
Сепак, најважниот придонес на протеините за губење на тежината е веројатно нивната способност да го намалат апетитот, што доведува до намалување на внесот на калории. Протеините се подобри од мастите или јаглехидратите во одржувањето на чувството на ситост.
Во една студија кај мажи со дебелина, конзумирањето 25% од калориите од протеини го зголемило чувството на ситост, како и ги намалило желбите за доцни ноќни закуски и опсесивните мисли за храна за 50% и 60%, соодветно.
Во друга 12-неделна студија, жени кои го зголемиле внесот на протеини на 30% од калориите јаделе 441 калорија помалку дневно и изгубиле 11 фунти (5 кг) со едноставно додавање повеќе протеини во нивната исхрана.
Плус, протеините прават повеќе од помагање при губење на тежината — тие исто така можат да спречат зголемување на тежината.
Во една студија, скромно зголемување на протеините од 15% на 18% од калориите ја намалило количината на маснотии што луѓето ја вратиле по губењето на тежината за 50%.
Високиот внес на протеини исто така ти помага да изградиш и зачуваш мускулна маса, која согорува мал број калории деноноќно.
Јадењето повеќе протеини го прави многу полесно да се придржуваш до која било диета за слабеење — без разлика дали е со високи јаглехидрати, ниски јаглехидрати или нешто помеѓу.
Според претходно споменатите студии, внесот на протеини од околу 30% од калориите може да биде оптимален за губење на тежината. Ова изнесува 150 грама дневно за некој на диета од 2.000 калории.
Можеш да го пресметаш со множење на внесот на калории со 0,075.
Резиме: Внесот на протеини од околу 30% од калориите се чини дека е оптимален за губење на тежината. Тој ја забрзува твојата метаболичка стапка и предизвикува спонтано намалување на внесот на калории.
Може да ти помогне да добиеш мускули и сила
Мускулите се во голема мера составени од протеини.
Како и повеќето телесни ткива, мускулите се динамични и постојано се разградуваат и повторно се градат.
За да добиеш мускули, твоето тело мора да синтетизира повеќе мускулни протеини отколку што разградува.
Со други зборови, треба да има нето позитивен протеински баланс во твоето тело – често нарекуван азотен баланс, бидејќи протеините се богати со азот.
Како такви, луѓето кои сакаат да изградат мускули често јадат повеќе протеини, како и вежбаат. Поголем внес на протеини може да помогне во градењето мускули и сила.
Во меѓувреме, оние кои сакаат да ги одржат мускулите што ги изградиле можеби ќе треба да го зголемат внесот на протеини кога губат телесни масти, бидејќи високиот внес на протеини може да помогне да се спречи губењето на мускулите што обично се случува при диета.
Кога станува збор за мускулната маса, студиите обично не го разгледуваат процентот на калории што доаѓаат од протеини, туку дневните грами протеини по килограм или фунта телесна тежина.
Честа препорака за добивање мускули е 1 грам протеини по фунта (2,2 грама по кг) телесна тежина.
Други научници процениле дека потребите за протеини се минимум 0,7 грама по фунта (1,6 грама по кг) телесна тежина.
Бројни студии се обиделе да ја одредат оптималната количина на протеини за зголемување на мускулите, но многумина дошле до различни заклучоци.
Некои студии покажуваат дека конзумирањето повеќе од 0,8 грама по фунта (1,8 грама по кг) нема никаква корист, додека други укажуваат дека внесот малку поголем од 1 грам протеини по фунта (2,2 грама по кг) е најдобар.
Иако е тешко да се дадат точни бројки поради конфликтните резултати од студиите, околу 0,7–1 грам по фунта (1,6–2,2 грама по кг) телесна тежина се чини дека е разумна проценка.
Ако имаш многу телесни масти, користењето на твојата чиста маса или целната тежина – наместо твојата вкупна телесна тежина – е добра идеја, бидејќи главно твојата чиста маса ја одредува количината на протеини што ти е потребна.
Резиме: Важно е да јадеш доволно протеини ако сакаш да добиеш и/или одржиш мускули. Повеќето студии сугерираат дека 0,7–1 грам по фунта (1,6–2,2 грама по кг) чиста маса е доволно.
Предложено читање: Како протеините ти помагаат природно да ослабеш | Совети за слабеење
Протеини во бременоста
За време на бременоста, на телото му требаат повеќе протеини за развој и раст на ткивата. Протеините им користат и на мајката и на бебето.
Авторите на една студија сугерираат дека луѓето треба да консумираат 0,55–0,69 грама по фунта (1,2–1,52 грама по кг) протеини дневно за време на бременоста.
На други места, експертите препорачуваат консумирање дополнителни 0,55 грама по фунта (1,1 грама по кг) протеини дневно за време на бременоста.
Препорачаната дневна доза на протеини за време на доењето е 0,59 грама по фунта (1,3 грама по кг) дневно, плус 25 дополнителни грама.
Диететските извори се идеален начин за добивање на која било хранлива материја. Добри извори вклучуваат:
- грав, грашок и леќа
- јајца
- посно месо
- млечни производи
- јаткасти плодови и семиња
- тофу
Рибата и морските плодови се исто така добри извори. За време на бременоста и доењето, избирај риба со ниска содржина на жива и висока содржина на омега-3 масни киселини, како што се лосос, сардини и сардела.
Сепак, внимавај да избегнуваш оние кои може да имаат висока содржина на жива, како што се ајкула, сабјарка, плочка и кралска скуша.
Идеално, треба да ги добиеш сите протеини од извори на храна. Во некои случаи, твојот здравствен работник може да препорача суплементи. Сепак, нема упатства за суплементирање со протеини за време на бременоста.
Предложено читање: Колку калории треба да јадеш дневно за да ослабеш?
Други околности кои можат да ги зголемат потребите за протеини
Без оглед на мускулната маса и целите за физичка форма, оние кои се физички активни имаат потреба од повеќе протеини отколку оние кои се седентарни.
Ако твојата работа е физички напорна или многу пешачиш, трчаш, пливаш или правиш било каков вид вежбање, треба да јадеш повеќе протеини.
Спортистите на издржливост исто така имаат потреба од значителни количини протеини – околу 0,5–0,65 грама по фунта (1,2–1,4 грама по кг) телесна тежина.
Постарите возрасни лица исто така имаат значително зголемени потреби за протеини – до 50% повисоки од DRI, или околу 0,45–0,6 грама по фунта (1–1,3 грама по кг) телесна тежина.
Ова може да помогне да се спречи остеопороза и саркопенија, и двете се значајни проблеми кај постарите возрасни лица.
Луѓето кои се опоравуваат од повреди исто така може да имаат потреба од повеќе протеини.
Резиме: Луѓето кои се физички активни, како и постарите возрасни лица и оние кои се опоравуваат од повреди, имаат значително зголемени потреби за протеини.
Дали протеините имаат негативни здравствени ефекти?
Протеините неправедно се обвинети за голем број здравствени проблеми.
Некои луѓе веруваат дека диетата со висока содржина на протеини може да предизвика оштетување на бубрезите и остеопороза, но науката не ги поддржува овие тврдења.
Иако ограничувањето на протеините е корисно за луѓе со веќе постоечки проблеми со бубрезите, нема докази дека протеините можат да предизвикаат оштетување на бубрезите кај здрави луѓе.
Всушност, повисокиот внес на протеини може да го намали крвниот притисок и да помогне во борбата против дијабетесот, кои се два од главните фактори на ризик за бубрежна болест.
Сите претпоставени штетни ефекти на протеините врз функцијата на бубрезите се надминати од нивните позитивни ефекти врз овие фактори на ризик.
Некои луѓе тврдат дека премногу протеини може да доведат до остеопороза, но истражувањата покажуваат дека тоа може да ја спречи оваа состојба.
Генерално, нема докази дека разумно високиот внес на протеини има какви било негативни ефекти врз здрави луѓе кои се обидуваат да го оптимизираат своето здравје.
Резиме: Протеините немаат никакви негативни ефекти врз функцијата на бубрезите кај здрави луѓе, а студиите покажуваат дека тие доведуваат до подобрено здравје на коските.
Предложено читање: 10 научно потврдени причини да јадеш повеќе протеини
Како да добиеш доволно протеини во твојата исхрана
Најдобри извори на протеини се месото, рибата, јајцата и млечните производи, бидејќи тие ги содржат сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на твоето тело.
Некои растенија се исто така прилично богати со протеини, како што се киноа, мешунки и јаткасти плодови.
Сепак, повеќето луѓе генерално не треба да го следат внесот на протеини.
Ако си здрав и се обидуваш да останеш таков, едноставно јадењето квалитетни извори на протеини со повеќето оброци, заедно со хранлива растителна храна, треба да го доведе твојот внес до оптимален опсег.
Што навистина значи „грами протеини“
Ова е многу честа област на недоразбирање.
Во нутриционистичката наука, „грами протеини“ се однесува на бројот на грами од макронутриентот протеин, а не на бројот на грами храна што содржи протеини како месо или јајца.
Порција говедско месо од 8 унци тежи 226 грама, но содржи само 61 грам протеини. Слично на тоа, големо јајце тежи 46 грама, но содржи само 6 грама протеини.
Што е со просечниот човек?
Ако си со здрава тежина, не креваш тегови и не вежбаш многу, целта од 0,36–0,6 грама по фунта (0,8–1,3 грама по кг) е разумна проценка.
Ова изнесува:
- 56–91 грама дневно за просечен маж
- 46–75 грама дневно за просечна жена
Сепак, со оглед на тоа што нема докази за штета и значителни докази за корист, веројатно е подобро за повеќето луѓе да грешат на страната на конзумирање повеќе протеини отколку помалку.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
