Без разлика кој си, спиењето е од суштинско значење за твоето здравје.
Сепак, кога животот станува напорен, тоа може да биде една од првите работи што се занемаруваат или жртвуваат.
Ова е за жалење бидејќи доволно спиење е исто толку витално за добро здравје колку и здрава исхрана или доволно вежбање.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОваа статија ќе ти помогне да ги разбереш придобивките од квалитетен сон и колку часа навечер се оптимални.
Спиењето е основа за добро здравје
Спиењето е повеќе од само време за одмор на твоето тело и ум. Додека спиеш, твоето тело останува активно.
За време на овој период, твоето тело ги обновува мускулите што си ги истрошил во текот на денот и ги отстранува токсините од мозокот кои се акумулираат додека си буден. Исто така е од суштинско значење за зачувување на твоите сеќавања.
Спиењето е исто така витално за да ти помогне да ги регулираш твоите емоции. Недостатокот на сон само една ноќ може да го зголеми твојот емоционален одговор на негативни чувства за 60%.
Понатаму, недостатокот на сон може да влијае на способноста на твоето тело да регулира суштински функции како што се контрола на апетитот, твојот имунолошки систем, метаболизмот и телесната тежина.
На крај, спиењето игра витална улога во одржувањето на твојот циркадијален ритам или внатрешен часовник.
Твојот внатрешен биолошки часовник работи на приближно 24-часовен распоред кој го контролира циклусот спиење-будење. Тој исто така може да влијае на твојот метаболизам, воспаление и како реагираш на стрес.
Недоволно спиење, спиење во чудни периоди од денот и изложеност на силна светлина навечер може да го наруши твојот внатрешен часовник и многуте процеси што ги регулира.
Дополнително, иако можеби мислиш дека доволно се одмараш, не сите спиења се исти. Важно е не само да спиеш доволно секоја ноќ, туку и да имаш квалитетен сон.
Сепак, не постои консензус за тоа што го дефинира квалитетот на спиењето.
Меѓутоа, тоа може да се одреди според тоа колку време ти е потребно за да заспиеш, колку често се будиш во текот на ноќта, колку одморено се чувствуваш следниот ден и колку време поминуваш во различни фази на спиење.
Бидејќи спиењето е од суштинско значење за толку многу аспекти на доброто здравје, треба да му дадеш висок приоритет на доволно спиење секоја ноќ.
Резиме: Доволно спиење е неопходно од различни причини, вклучувајќи го одржувањето на твојот имунолошки систем, метаболичките функции и сеќавањата, како и регулирањето на твојата телесна тежина.
Неприоритизирањето на спиењето има негативни здравствени последици
Се проценува дека околу една третина од возрасните и две третини од средношколците не спијат доволно секоја ноќ.
За жал, недоволното спиење може да предизвика проблеми освен чувството на замор.
Ако си лишен од сон, може да донесуваш лоши одлуки, да бидеш помалку креативен и да имаш зголемен ризик од сообраќајни несреќи.
Ова може да се должи на тоа што недоволното спиење влијае на когнитивните перформанси.
Една студија покажа дека само 5 часа спиење навечер во текот на 4 последователни ноќи негативно влијаело на менталните перформанси до ист степен како и крвна содржина на алкохол од 0,06.
Како да не е доволно, лошиот сон може да доведе до негативни расположенија, помала продуктивност и непристојно однесување на работа.
Уште полошо, лошиот квалитет или недоволното спиење може да ги зголеми твоите шанси за развој на хронични болести како дијабетес, дебелина и срцеви заболувања.
И бидејќи тоа е време кога твоето тело ги отстранува отпадните материи од мозокот, тоа може да биде причина зошто лошиот сон се чини дека е поврзан со зголемен ризик од Алцхајмерова болест.
Резиме: Недоволното спиење е поврзано со многу негативни ефекти, вклучувајќи нарушен фокус и донесување одлуки и зголемен ризик од срцеви заболувања, дебелина, дијабетес и Алцхајмерова болест.
Колку сон ти е потребен зависи од неколку работи
Секој има уникатни потреби и преференции, а индивидуалните барања за спиење не се разликуваат.
Сепак, количината на сон што ти е потребна навечер е првенствено одредена од твојата возраст.
Официјалните препораки за времетраење на спиењето се поделени по возрасни групи:
- Постари возрасни лица (65+): 7–8 часа
- Возрасни (18–64 години): 7–9 часа
- Тинејџери (14–17 години): 8–10 часа
- Ученици (6–13 години): 9–11 часа
- Деца од предучилишна возраст (3–5 години): 10–13 часа (вклучувајќи дремки)
- Мали деца (1–2 години): 11–14 часа (вклучувајќи дремки)
- Доенчиња (4–12 месеци): 12–15 часа (вклучувајќи дремки)
- Новороденчиња (0–3 месеци): 14–17 часа
Сепак, на некои луѓе можеби им е потребно повеќе или помалку сон отколку што е општо препорачано, во зависност од следниве фактори.
Предложено читање: Дали мелатонинот е безбеден за деца? Поглед на доказите и придобивките
Генетска структура
Твојата генетска структура е одлучувачки фактор за тоа колку часа сон ти се потребни навечер.
Некои генетски мутации можат да влијаат на тоа колку долго треба да спиеш, во кое време од денот претпочиташ да спиеш и како реагираш на недостаток на сон.
На пример, на оние со една специфична генетска мутација им требаат само околу 6 часа, додека на луѓето без неа им требаат околу 8 часа, во просек.
А луѓето кои носат одредени други генетски мутации се посилно погодени од недостаток на сон или доживуваат подлабок сон.
Сепак, твојата генетска структура не е нешто што можеш да го промениш, и не постои практичен начин да знаеш дали носиш една од овие мутации.
Затоа, од суштинско значење е да обрнеш внимание на тоа како се чувствуваш за да одредиш дали добиваш доволно сон.
Квалитет на спиење
Квалитетот на твојот сон исто така може да влијае на тоа колку ти е потребно.
Ако квалитетот на твојот сон е лош, може да откриеш дека сè уште се чувствуваш уморен откако си спиел доволно.
Спротивно на тоа, ако имаш квалитетен сон, можеш подобро да се справиш со малку помалку.
Студиите покажаа дека краткото времетраење на спиењето и лошиот квалитет на спиењето се одговорни за многу негативни ефекти поврзани со спиењето.
Затоа, важно е не само да се фокусираш на доволно спиење, туку и на доволно добар сон.
Дополнително, многу чести нарушувања на спиењето можат негативно да влијаат на квалитетот на твојот сон, како што е апнеја при спиење1. Ако често чувствуваш дека не спиеш добро или си екстремно уморен и не знаеш зошто, добра идеја е да се консултираш со твојот лекар.
Резиме: Колку сон ти е потребен зависи од многу различни фактори, вклучувајќи ја твојата возраст, генетика и колку добро спиеш навечер. Сепак, 7–9 часа навечер е идеална количина за повеќето возрасни.
Предложено читање: Како брзо да заспиеш: 20 едноставни совети и трикови
Совети за подобар сон
Бидејќи квалитетот е важен, обиди се да се погрижиш да спиеш добро цела ноќ.
Еве неколку совети за подобрување на твојот сон:
- Следи редовен распоред. Одењето во кревет во исто време секоја вечер помага да се регулира твојот внатрешен часовник. Следењето нередовен распоред за спиење е поврзано со лош квалитет и времетраење на спиењето.
- Создади смирувачка рутина пред спиење. Усвојувањето релаксирачка рутина пред спиење може да ти помогне да се расположиш за спиење. На пример, докажано е дека слушањето музика помага да се подобри спиењето.
- Создади удобна околина. Спиењето во тивка, темна соба на удобна температура може да ти помогне подобро да спиеш. Премногу активност пред спиење, премногу топло или бучна околина е поврзано со лош сон.
- Минимизирај го кофеинот, алкохолот и никотинот. Студиите го поврзуваат консумирањето кофеин, алкохол и никотин со полош квалитет на спиење. Обиди се да избегнуваш кофеин попладне и навечер.
- Намали ја употребата на електроника. Прекумерната употреба на мобилни телефони и електроника е поврзана со лош квалитет на спиење. Дури и изложеноста на силни собни светла пред спиење може негативно да влијае на твојот сон.
- Биди поактивен. Студиите покажаа дека неактивноста е поврзана со полош сон, и обратно, вежбањето во текот на денот може да ти помогне подобро да спиеш навечер.
- Практикувај медитација. Медитацијата и тренингот за релаксација може да го подобрат квалитетот на спиењето и функцијата на мозокот, иако истражувањата не се јасни.
Резиме: Доброто спиење е важно за да останеш здрав и одморен. Навиките како минимизирање на внесот на кофеин и спиење во редовни часови можат да помогнат.
Резиме
Потребите за спиење се разликуваат од личност до личност и се под влијание на неколку фактори. Сепак, за повеќето возрасни, 7–9 часа навечер е идеална количина.
Обрни внимание на тоа како се чувствуваш во текот на денот за да одредиш дали добиваш доволно за тебе.
Ако спиеш доволно, треба да се чувствуваш буден и енергичен во текот на денот. Ако откриеш дека си тромав или често уморен, можеби треба да спиеш повеќе.
Предложено читање: 9 природни начини да ги зголемиш нивоата на енергија
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
