Натриумот е витален минерал. Сепак, здравствените организации обично препорачуваат здравите возрасни лица да го ограничат внесот на натриум на помалку од 2.300 mg (околу една лажичка сол) дневно за да спречат состојби како висок крвен притисок.
Натриумот — честопати едноставно наречен сол — се наоѓа во речиси сè што јадеш и пиеш.
Тој природно се јавува во многу намирници, се додава на други за време на производството и се користи како средство за ароматизирање дома и во ресторани.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreПодолго време, натриумот е поврзан со висок крвен притисок, кој предизвикува оштетување на твоите крвни садови и артерии кога е хронично покачен. Ова го зголемува ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар, срцева слабост и бубрежни заболувања.
Затоа, неколку здравствени власти воспоставија упатства за ограничување на внесот на натриум.
Сепак, овие упатства се контроверзни, бидејќи не секој може да има корист од диета со намален натриум.
Оваа статија ја објаснува важноста на натриумот, потенцијалните ризици од прекумерна или недоволна консумација и колку натриум треба да јадеш дневно.
Во овој напис
Натриумот е неопходен за здравје
И покрај неговото постојано оцрнување, натриумот е неопходен нутриент за добро здравје.
Тој е еден од електролитите на твоето тело, минерали кои создаваат електрично наелектризирани јони.
Значаен извор на натриум во повеќето диети е додадената сол во форма на натриум хлорид — кој е 40% натриум и 60% хлорид по тежина.
Бидејќи солта е широко користена во преработката и производството на храна, преработената храна сочинува околу 75% од вкупниот консумиран натриум.
Поголемиот дел од натриумот во твоето тело се наоѓа во крвта и течноста околу твоите клетки, каде што помага да се одржи рамнотежата на овие течности.
Покрај одржувањето на рамнотежата на течностите, натриумот игра клучна улога во нормалната функција на нервите и мускулите.
Твоите бубрези помагаат да се регулираат нивоата на натриум во твоето тело со прилагодување на количината што се излачува во урината. Исто така губиш натриум преку потење.
Недостатоците на натриум во исхраната се ретки под нормални услови — дури и со диети со низок натриум.
Резиме: Натриумот е есенцијален нутриент за здравјето. Тој игра витална улога во функцијата на нервите и мускулите и му помага на твоето тело да ја одржи рамнотежата на течностите.
Натриумот е поврзан со висок крвен притисок
Долго време е познато дека натриумот го зголемува крвниот притисок, особено кај луѓе со покачени нивоа.
Повеќето експерти веруваат дека врската помеѓу натриумот и високиот крвен притисок првпат била идентификувана во Франција во 1904 година.
Сепак, дури кон крајот на 1940-тите оваа врска стана широко призната кога научникот Волтер Кемпнер покажа дека диетата со ориз со ниска содржина на сол може да го намали крвниот притисок кај 500 луѓе со покачени нивоа.
Оттогаш, истражувањата воспоставија силна врска помеѓу прекумерниот внес на натриум и високиот крвен притисок.
Една од најобемните студии на оваа тема е студијата „Проспективна урбана рурална епидемиологија“.
Анализирајќи ги нивоата на натриум во урината на повеќе од 100.000 луѓе од 18 земји на пет континенти, истражувачите откриле дека оние кои консумирале повеќе натриум имале значително повисок крвен притисок од оние со помал внес.
Користејќи ја истата популација, други научници покажале дека луѓето кои консумирале повеќе од 7 грама натриум дневно имале поголем ризик од срцеви заболувања и рана смрт отколку луѓето кои консумирале 3-6 грама дневно.
Сепак, не секој реагира на натриум на ист начин.
Луѓето со висок крвен притисок, дијабетес и хронична бубрежна болест, како и постарите возрасни лица и Афроамериканците, имаат тенденција да бидат почувствителни на ефектите на натриумот што го зголемуваат крвниот притисок.
Ако си чувствителен на сол, се препорачува ограничување на внесот на натриум — бидејќи може да бидеш изложен на поголем ризик од срцеви заболувања поврзани со крвниот притисок.
Резиме: Натриумот го зголемува крвниот притисок. Овој ефект е посилен кај одредени популации, што ги прави почувствителни на сол и склони кон срцеви заболувања поврзани со крвниот притисок.
Предложено читање: Колку овошје треба да јадеш дневно? Препорачани порции и придобивки
Официјални препораки за исхрана за натриум
Здравствените власти со децении ги повикуваат луѓето да го ограничат внесот на натриум за да го контролираат крвниот притисок.
Се проценува дека на твоето тело му се потребни само 186 mg натриум дневно за правилно функционирање.
Сепак, речиси би било невозможно да се консумира толку малку, а сепак да се задоволат енергетските потреби и да се добие препорачаниот внес на други витални нутриенти.
Затоа, Институтот за медицина (ИОМ) препорачува здравите возрасни лица да консумираат 1.500 mg (1,5 грама) натриум дневно.
Во исто време, ИОМ, УСДА и Министерството за здравство и човечки услуги на САД препорачуваат здравите возрасни лица да го ограничат дневниот внес на натриум на помалку од 2.300 mg (2,3 грама) — еквивалент на една лажичка сол.
Ова ограничување е воспоставено врз основа на докази од клинички студии дека внесот на натриум над 2.300 mg (2,3 грама) дневно може негативно да влијае на крвниот притисок и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
Поради зголемената загуба на натриум преку пот, овие упатства не се однесуваат на високо активни луѓе како натпреварувачки спортисти или работници изложени на топлина.
Други организации даваат различни препораки.
СЗО предлага консумирање 2.000 mg (2 грама) натриум дневно, а Американската асоцијација за срце советува многу помал внес од 1.500 mg (1,5 грама) дневно.
Денес, Американците консумираат многу повеќе натриум отколку што препорачуваат здравствените власти — во просек околу 3.400 mg (3,4 грама) дневно.
Сепак, овие препораки се контроверзни, бидејќи луѓето со нормални нивоа на крвен притисок можеби нема да имаат корист од ограничувањето на внесот на натриум.
Доказите што сугерираат дека консумирањето помалку сол го намалува ризикот од срцеви заболувања кај здрави луѓе се ограничени. Тоа дури може да биде и штетно.
Резиме: Здравствените власти препорачуваат помеѓу 1.500 mg (1,5 грама) и 2.300 mg (2,3 грама) натриум дневно за здравјето на срцето — многу помалку отколку што просечно консумираат Американците.
Предложено читање: 5 ефективни начини природно да го зголемиш азотниот оксид
Опасности од недоволна консумација на натриум
Некои докази сугерираат дека намалувањето на внесот на натриум на препорачаните нивоа може да биде штетно.
Во студија за преглед која опфати повеќе од 133.000 луѓе со и без висок крвен притисок од 49 земји на шест континенти, истражувачите испитаа како внесот на натриум влијае на ризикот од срцеви заболувања и рана смрт.
Прегледот покажа дека — без оглед на крвниот притисок — луѓето кои консумирале помалку од 3.000 mg (3 грама) натриум дневно имале поголема веројатност да имаат срцеви заболувања или да умрат отколку оние кои консумирале 4.000–5.000 mg (4–5 грама).
Покрај тоа, оние кои консумирале помалку од 3.000 mg (3 грама) натриум дневно имале полоши здравствени исходи отколку оние кои консумирале 7.000 mg (7 грама).
Сепак, истражувачите исто така откриле дека луѓето со висок крвен притисок кои консумирале повеќе од 7 грама натриум дневно имале значително поголем ризик од срцеви заболувања или смрт отколку луѓето кои консумирале 4-5 грама.
Овие резултати сугерираат дека премалку натриум може да биде поштетно за здравјето на луѓето отколку повисокиот внес.
Резиме: Кај луѓето со висок и нормален крвен притисок, консумирањето премалку натриум имало полоши здравствени исходи отколку консумирањето премногу.
Предложено читање: 15 природни начини за намалување на крвниот притисок
Треба ли да го ограничиш внесот на натриум?
Луѓето со висок крвен притисок кои консумираат повеќе од 7 грама натриум дневно несомнено треба да консумираат помалку.
Истото може да важи и ако твојот лекар или регистриран диететичар те упатил да го ограничиш внесот на натриум од медицински причини — како во случај на терапевтска диета со низок натриум.
Сепак, намалувањето на натриумот не изгледа дека прави голема разлика за здравите луѓе.
Иако здравствените власти продолжуваат да се залагаат за помал внес на натриум, премногу намалување на натриумот — под 3 грама дневно — може негативно да влијае на здравјето.
Студиите покажуваат дека луѓето кои консумираат помалку од 3 грама натриум дневно се изложени на поголем ризик од срцеви заболувања и рана смрт отколку луѓето со внес од 4-5 грама.
Ова предизвикува загриженост дали сегашните упатства за натриум — кои се движат од 1.500 mg (1,5 грама) до 2.300 mg (2,3 грама) — прават повеќе штета отколку добро, бидејќи сè поголем број докази сугерираат дека овие нивоа може да бидат премногу ниски.
Сепак, со само 22% од населението од 49 земји кои консумираат повеќе од 6 грама натриум дневно, количината на натриум што здравите луѓе моментално ја внесуваат е веројатно безбедна.
Резиме: Ако консумираш повеќе од 7 грама натриум дневно и имаш висок крвен притисок, добра идеја е да го ограничиш внесот на натриум. Но, ако си здрав, количината на сол што моментално ја консумираш е веројатно безбедна.
Други начини за контрола на крвниот притисок и подобрување на здравјето
Постигнувањето на ниските количини на натриум што ги препорачуваат здравствените власти може да биде тешко и можеби не е најдобро за твоето здравје.
Постојат попрактични и поефикасни начини за контрола на крвниот притисок и подобрување на здравјето без да се фокусираш само на тоа колку натриум консумираш.
Вежбање
Вежбањето е поврзано со многу здравствени придобивки — вклучувајќи понизок крвен притисок.
Комбинација од аеробни и тренинзи за отпор е идеална, но дури и одењето може да помогне да се намалат твоите нивоа.
Ако не можеш да одиш во теретана, обиди се да пешачиш најмалку 30 минути дневно. Ако ова времетраење е премногу за да се постигне одеднаш, подели го на три блока од 10 минути.
Јади повеќе овошје и зеленчук
Повеќето луѓе не јадат доволно овошје и зеленчук.
Овие намирници содржат есенцијални нутриенти — како калиум и магнезиум — кои можат да го намалат крвниот притисок.
Зеленчукот како зелена салата, цвекло, спанаќ и рукола се исто така добри извори на нитрати, кои го зголемуваат производството на азотен оксид.
Азотниот оксид ги релаксира твоите крвни садови и артерии, предизвикувајќи ги да се прошират и да го зголемат протокот на крв — на крајот намалувајќи го твојот крвен притисок.
Јади помалку калории
Консумацијата на натриум е поврзана со внесот на калории — колку повеќе калории јадеш, толку повеќе натриум консумираш.
Бидејќи повеќето луѓе консумираат повеќе калории отколку што им се потребни секој ден, едноставното намалување на калориите е најлесниот начин да го намалиш внесот на натриум без многу размислување.
Јадењето помалку калории исто така може да промовира губење на тежината, што исто така може да го намали твојот крвен притисок.
Ограничи го внесот на алкохол
Покрај неколку други здравствени последици, прекумерниот внес на алкохол е значително поврзан со покачен крвен притисок.
Жените и мажите треба да го ограничат внесот на алкохол на еден или два пијалоци дневно, соодветно. Ако ги надминуваш овие препораки, можеби ќе сакаш да намалиш.
Еден пијалок алкохол е еднаков на:
- 12 унци (355 ml) обично пиво
- 8–9 унци (237–266 ml) слад пиво
- 5 унци (148 ml) вино
- 1,5 унци (44 ml) дестилирани алкохолни пијалоци
Резиме: Постојат поефикасни и поефективни начини за намалување на крвниот притисок отколку следењето на внесот на натриум. Тие вклучуваат вежбање, јадење повеќе овошје и зеленчук и намалување на калориите и алкохолот.
Предложено читање: Јајца и холестерол: Колку јајца можеш безбедно да јадеш?
Резиме
Натриумот е есенцијален нутриент што му е потребен на твоето тело за многу витални функции.
Здравствените власти препорачуваат помеѓу 1,5 и 2,3 грама натриум дневно. Сепак, сè повеќе докази сугерираат дека овие упатства може да бидат премногу ниски.
Луѓето со висок крвен притисок не треба да надминуваат 7 грама дневно, но ако си здрав, количината на сол што моментално ја консумираш е веројатно безбедна.
Ако си загрижен за твојот крвен притисок, можеш да направиш неколку други, попрактични работи, како што се вежбање, оптимизирање на исхраната или губење на тежината.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
