Прекумерната консумација на додаден шеќер е поврзана со различни болести кои можат да се спречат.
Тој обезбедува калории без додадени хранливи материи и може да го оштети твојот метаболизам на долг рок.
Но, колку е премногу? Можеш ли да јадеш малку шеќер секој ден без штета, или треба да го избегнуваш колку што е можно повеќе?
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreВо овој напис
Додадени шеќери наспроти природни шеќери — Голема разлика
Многу е важно да се направи разлика помеѓу додадените шеќери и шеќерите кои природно се наоѓаат во храната како овошјето и зеленчукот.
Овие намирници содржат вода, влакна и разни микронутриенти. Природните шеќери се апсолутно во ред, но истото не важи за додадениот шеќер.
Додадениот шеќер е главна состојка во бонбоните и е изобилен во многу преработени намирници, како што се безалкохолните пијалоци и пекарските производи.
Најчестите додадени шеќери се обичниот шеќер (сахароза) и високофруктозен пченкарен сируп.
За да го оптимизираш твоето здравје, потруди се да избегнуваш храна која содржи додадени шеќери. Дури и Диететските упатства за Американците препорачуваат ограничување на калориите од додадени шеќери на помалку од 10 проценти од вкупните калории дневно.
Исто така, запомни дека додадените шеќери можат да вклучуваат природни шеќери. На пример, ако додадеш мед во твојата овесна каша, твојата овесна каша содржи додаден шеќер од природен извор.
Резиме: Шеќерот што се додава во преработената храна е многу поштетен за твоето здравје отколку природниот шеќер во целата храна како овошјето и зеленчукот.
Консумацијата на шеќер е екстремно висока
Во 2008 година, луѓето во Соединетите Држави консумирале над 60 фунти (28 кг) додаден шеќер годишно — а ова не вклучува овошни сокови.
Просечниот внес бил 76,7 грама дневно, што е еднакво на 19 лажички или 306 калории.
Според оваа студија, консумацијата на шеќер се намалила за 23% помеѓу 2000 и 2008 година, главно затоа што луѓето пиеле помалку пијалоци засладени со шеќер.
Сепак, сегашните нивоа на внес сè уште се премногу високи и веројатно не се промениле многу оттогаш. Во 2012 година, просечниот внес кај возрасните бил 77 грама дневно.
Прекумерната консумација на шеќер е поврзана со дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања, одредени видови рак, расипување на забите, безалкохолна масна болест на црниот дроб и многу повеќе.
Резиме: Прекумерниот внес на шеќер е чест. Тој е поврзан со разни болести на животниот стил, вклучувајќи дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Која е безбедна количина шеќер за јадење дневно?
За жал, нема едноставен одговор на ова прашање. Некои луѓе можат да јадат многу шеќер без штета, додека други треба да го избегнуваат колку што е можно повеќе.
Според Американската асоцијација за срце (AHA), максималната количина на додадени шеќери што треба да ја јадеш дневно е:
- Жени: 100 калории дневно (25 грама или 6 лажички)
- Мажи: 150 калории дневно (37,5 грама или 9 лажички)
За да го ставиме тоа во перспектива, една лименка Кока-Кола од 12 унци (355 ml) содржи 140 калории од шеќер, додека чоколатце Сникерс со нормална големина содржи 120 калории од шеќер.
Спротивно на тоа, американските диететски упатства ги советуваат луѓето да го ограничат внесот на помалку од 10% од нивниот дневен калориски внес. За лице кое јаде 2.000 калории дневно, ова би било еднакво на 50 грама шеќер или околу 12,5 лажички.
Ако си здрав и активен, ова се разумни препораки. Веројатно ќе ги согориш овие мали количини шеќер без тие да ти нанесат штета.
Сепак, важно е да се забележи дека нема потреба од додадени шеќери во исхраната.
Резиме: Американската асоцијација за срце ги советува мажите да внесуваат не повеќе од 150 калории од додаден шеќер дневно, а жените не повеќе од 100 калории.
Предложено читање: Рафиниран шеќер: Недостатоци, извори и како да го избегнеш
Ако си зависен од шеќер, можеби ќе сакаш да размислиш да го избегнуваш целосно
Шеќерните, високо преработени намирници ги стимулираат истите области во мозокот како и нелегалните дроги.
Поради оваа причина, шеќерот може да предизвика луѓето да ја изгубат контролата над нивната консумација.
Сепак, шеќерот не е ни приближно толку зависен како нелегалните дроги, а „зависноста од шеќер“ би требало да биде релативно лесна за надминување.
Ако имаш историја на прејадување, неуспех да се придржуваш до поставени правила за твојата исхрана (како „cheat meals“ или денови), и повторени неуспеси со пристапот „сè умерено“, можеби си зависен.
На ист начин како што пушачот треба целосно да ги избегнува цигарите, некој зависен од шеќер можеби ќе треба целосно да го избегнува шеќерот.
Резиме: Ако чувствуваш дека си зависен од додаден шеќер, размисли да го избегнуваш целосно.
Како да ги минимизираш шеќерите во твојата исхрана
Ограничи ги овие намирници, по редослед на важност:
- Безалкохолни пијалоци. Една лименка сода од 12 унци (355 ml) содржи дури 8 лажички шеќер.
- Овошни сокови. Овошните сокови содржат иста количина шеќер како безалкохолните пијалоци. Наместо тоа, избери цело овошје или конзервирано овошје без дополнително засладување.
- Бонбони и слатки. Обиди се да ја ограничиш консумацијата на слатки.
- Пекарски производи. Овие вклучуваат колачиња, торти и пити, меѓу другите печива. Тие обично се многу богати со шеќер и рафинирани јаглехидрати.
- Нискомаслена или диетална храна. Храната од која е отстранета маснотијата често е многу богата со шеќер.
Пиј вода наместо сода или сокови и не додавај шеќер во твоето кафе или чај.
Наместо шеќер во рецептите, можеш да пробаш работи како цимет, морско оревче, екстракт од бадем, ванила, ѓумбир или лимон.
Обиди се да бидеш креативен и да најдеш рецепти онлајн. Можеш да јадеш бескрајна разновидност на неверојатни јадења дури и ако го елиминираш целиот шеќер од твојата исхрана.
Природни, нула-калорични алтернативи на шеќерот вклучуваат стевија и монк овошје.
Резиме: Намали го внесот на шеќер со ограничување на безалкохолните пијалоци, овошните сокови, бонбоните и пекарските производи.
Предложено читање: Сахароза наспроти гликоза наспроти фруктоза: Која е разликата?
Што е со шеќерот во преработената храна?
Најдобар начин да го намалиш шеќерот е да го ограничиш внесот на високо преработена храна.
Овој пристап не бара математика, броење калории или постојано читање етикети на храна.
Меѓутоа, ако едноставно не можеш да се придржуваш до непреработена храна од финансиски причини, еве неколку совети како да направиш поздрави избори:
- Знај дека шеќерот има многу имиња. Овие имиња вклучуваат шеќер, сахароза, високофруктозен пченкарен сируп (HFCS), дехидриран сок од трска, фруктоза, гликоза, декстроза, сируп, шеќер од трска, суров шеќер, пченкарен сируп и многу други.
- Провери ја листата на состојки. Ако листата на состојки на пакувана храна содржи шеќер во првите 3 состојки или повеќе од еден вид шеќер, размисли да ја избегнуваш.
- Биди свесен за „здрава“ храна со многу шеќер. Знај дека друга храна со многу шеќер, често означена како здрава, спаѓа во истата категорија. Овие вклучуваат агава, мед, органски шеќер од трска и кокосов шеќер.
Треба да размислиш да читаш нутритивни етикети. Дури и храната маскирана како „здрава храна“ може да биде преполна со додадени шеќери.
Резиме: Ако јадеш високо преработена, пакувана храна, избегнувањето на целиот додаден шеќер може да биде тешко. Погрижи се да ги читаш етикетите и да бидеш свесен дека производителите на храна често го маскираат додадениот шеќер користејќи алтернативни имиња.
Резиме
На крајот на денот, важно е да го одредиш внесот на шеќер што е соодветен за тебе.
Некои луѓе можат да поднесат малку шеќер во нивната исхрана, додека кај други тоа предизвикува желба, прејадување, брзо зголемување на телесната тежина и болести.
Секој поединец е уникатен, и треба да откриеш што функционира за тебе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
