Твоето тело е околу 60 проценти вода.
Телото постојано губи вода во текот на денот, најмногу преку урина и пот, но и преку редовни телесни функции како дишењето. За да спречиш дехидрација, треба да внесуваш многу вода од пијалоци и храна секој ден.
Постојат многу различни мислења за тоа колку вода треба да пиеш секој ден.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreЗдравствените експерти вообичаено препорачуваат осум чаши од 240 милилитри, што е околу 2 литри, или половина галон дневно. Ова се нарекува правило 8×8 и е многу лесно за паметење.
Меѓутоа, некои експерти веруваат дека треба постојано да пиеш вода во текот на денот, дури и кога не си жеден.
Како и со повеќето работи, ова зависи од поединецот. Многу фактори (и внатрешни и надворешни) на крајот влијаат на тоа колку вода ти е потребна.
Оваа статија разгледува некои студии за внес на вода за да ги оддели фактите од фикцијата и објаснува како лесно да останеш добро хидриран за твоите индивидуални потреби.
Колку вода ти е потребна?
Колку вода ти е потребна зависи од многу фактори и варира од личност до личност. За возрасни, општата препорака од Националните академии на науки, инженерство и медицина на САД е околу:
- 11,5 чаши (2,7 литри) дневно за жени
- 15,5 чаши (3,7 литри) дневно за мажи
Ова вклучува течности од вода, пијалоци како чаеви и сокови, и храна. Во просек, 20 проценти од водата ја добиваш од храната што ја јадеш.
Можеби ти треба повеќе вода отколку на некој друг. Колку вода ти е потребна зависи и од:
- Каде живееш. Ќе ти треба повеќе вода во топли, влажни или суви области. Исто така, ќе ти треба повеќе вода ако живееш на планина или на голема надморска височина.
- Твојата исхрана. Ако пиеш многу кафе и други пијалоци со кофеин, може да изгубиш повеќе вода преку дополнително мокрење. Веројатно ќе треба да пиеш и повеќе вода ако твојата исхрана е богата со солена, зачинета или слатка храна. Повеќе вода е неопходна ако не јадеш многу хидрирачка храна богата со вода, како свежо или варено овошје и зеленчук.
- Температурата или сезоната. Можеби ќе ти треба повеќе вода во потоплите месеци отколку во постудените поради потење.
- Твојата околина. Ако поминуваш повеќе време на отворено на сонце или високи температури или во загреана просторија, може побрзо да почувствуваш жед.
- Колку си активен. Ако си активен во текот на денот или многу одиш или стоиш, ќе ти треба повеќе вода отколку на некој што седи на биро. Ако вежбаш или правиш некоја интензивна активност, ќе треба да пиеш повеќе за да го надоместиш губењето на вода.
- Твоето здравје. Ако имаш инфекција или треска, или ако губиш течности преку повраќање или дијареа, ќе треба да пиеш повеќе вода. Ако имаш здравствена состојба како дијабетес, исто така ќе ти треба повеќе вода. Некои лекови како диуретици исто така може да те натераат да губиш вода.
- Бремена или доилка. Ако си бремена или го доиш своето бебе, ќе треба да пиеш дополнителна вода за да останеш хидрирана. Твоето тело ја врши работата за двајца (или повеќе), на крајот на краиштата.
Резиме: Многу фактори влијаат на тоа колку вода ти е потребна за да останеш здрав, како што се твоето здравје, активност и околина.
Дали внесот на вода влијае на нивото на енергија и функцијата на мозокот?
Многу луѓе тврдат дека ако не останеш хидриран во текот на денот, нивото на енергија и функцијата на мозокот почнуваат да страдаат.
Постојат многу студии кои го поддржуваат ова.
Една студија кај жени покажа дека губењето течности од 1,36 проценти по вежбање ја нарушува расположението и концентрацијата и ја зголемува фреквенцијата на главоболки 1.
Друга студија во Кина која следела 12 мажи на универзитет покажала дека непиењето вода 36 часа имало забележителни ефекти врз заморот, вниманието и фокусот, брзината на реакција и краткорочната меморија 2.
Дури и благата дехидрација може да ги намали физичките перформанси. Клиничка студија кај постари, здрави мажи објави дека само 1 процент губење на телесна вода ја намалило нивната мускулна сила, моќ и издржливост 3.
Губењето 1 процент од телесната тежина можеби не изгледа многу, но тоа е значителна количина на вода за губење. Ова обично се случува кога многу се потиш или си во многу топла просторија и не пиеш доволно вода.
Резиме: Благата дехидрација предизвикана од вежбање или топлина може негативно да влијае и на твоите физички и на ментални перформанси.
Дали пиењето многу вода ти помага да ослабеш?
Многумина тврдат дека пиењето повеќе вода може да ја намали телесната тежина со зголемување на метаболизмот и намалување на апетитот.
Според една студија, пиењето повеќе вода од вообичаеното корелирало со намалување на телесната тежина и резултатите од составот на телото 4.
Друг преглед на студии покажал дека хроничната дехидрација е поврзана со дебелина, дијабетес, рак и кардиоваскуларни болести 5.
Истражувачите во друга постара студија процениле дека пиењето 68 унци (2 литри) во еден ден ја зголемило потрошувачката на енергија за околу 23 калории дневно поради термоген одговор, или побрз метаболизам 6. Количината била постепена, но може да се собере со текот на времето.
Пиењето вода околу половина час пред оброците исто така може да го намали бројот на калории што на крајот ги внесуваш. Ова може да се случи бидејќи е лесно телото да ја помеша жедта со глад.
Една студија покажала дека луѓето кои пиеле 17 унци (500 мл) вода пред секој оброк изгубиле 44% повеќе тежина во текот на 12 недели во споредба со оние кои не пиеле 7.
Генерално, се чини дека пиењето соодветни количини вода, особено пред оброците, може да ти помогне во управувањето со апетитот и одржувањето на здрава телесна тежина, особено кога е комбинирано со здрав план за исхрана.
Покрај тоа, пиењето многу вода има неколку други здравствени придобивки.
Резиме: Пиењето вода може да предизвика мало, привремено зголемување на метаболизмот, а пиењето околу половина час пред секој оброк може да ти помогне да јадеш помалку калории. Двата ефекти можат да придонесат за губење на тежината кај некои луѓе.
Предложено читање: 7 научно-базирани здравствени придобивки од пиењето вода
Дали повеќе вода помага да се спречат здравствени проблеми?
Пиењето доволно вода е неопходно за твоето тело да функционира правилно. Неколку здравствени проблеми исто така може добро да реагираат на зголемен внес на вода:
- Запек. Зголемувањето на внесот на вода може да помогне при запек, многу чест проблем 8.
- Инфекции на уринарниот тракт. Неодамнешните студии покажаа дека зголемената потрошувачка на вода може да помогне во спречување на повторливи инфекции на уринарниот тракт и мочниот меур 9.
- Камења во бубрезите. Постара студија заклучи дека високиот внес на течности го намалува ризикот од камења во бубрезите, иако се потребни повеќе истражувања 10.
- Хидратација на кожата. Студиите покажуваат дека повеќе вода води до подобра хидратација на кожата, иако се потребни повеќе истражувања за подобрена чистота и ефекти врз акните 11.
Резиме: Пиењето повеќе вода и одржувањето соодветна хидратација може да помогне при некои здравствени проблеми, како што се запек, инфекции на уринарниот тракт и мочниот меур, камења во бубрезите и дехидрација на кожата.
Дали другите течности се вбројуваат во твојот вкупен внес?
Чистата вода не е единствениот пијалок што придонесува за твојот баланс на течности. Други пијалоци и храна може да имаат значителен ефект.
Еден мит е дека пијалоците со кофеин, како што се кафето или чајот, не ти помагаат да се хидрираш бидејќи кофеинот е диуретик.
Студиите покажуваат дека диуретичниот ефект на овие пијалоци е слаб, но тие можат да предизвикаат дополнително мокрење кај некои луѓе 12. Меѓутоа, дури и пијалоците со кофеин помагаат да се додаде вода во твоето тело во целина.
Повеќето намирници содржат вода на различни нивоа. Месото, рибата, јајцата, а особено овошјето и зеленчукот, сите содржат вода.
Заедно, кафето или чајот и храната богата со вода можат да помогнат во одржувањето на твојот баланс на течности.
Резиме: Други пијалоци можат да придонесат за балансот на течности, вклучувајќи кафе и чај. Повеќето намирници исто така содржат вода.
Предложено читање: 13 лесни начини за брзо и безбедно губење на тежината од вода
Индикатори за хидратација
Одржувањето на балансот на вода е од суштинско значење за твојот опстанок.
Поради оваа причина, твоето тело има софистициран систем за контролирање кога и колку пиеш. Кога вкупната содржина на вода ќе падне под одредено ниво, се јавува жед.
Ова е внимателно балансирано со механизми слични на дишењето – не треба свесно да размислуваш за тоа.
Твоето тело знае како да ги балансира нивоата на вода и кога да ти сигнализира да пиеш повеќе.
Иако жедта може да биде сигурен показател за дехидрација, потпирањето на чувството на жед можеби не е соодветно за оптимално здравје или перформанси при вежбање.
Во моментот кога ќе се појави жед, можеби веќе ги чувствуваш ефектите од премала хидратација, како што се замор или главоболки.
Користењето на бојата на урината како водич може да биде покорисно за да знаеш дали пиеш доволно. Цели кон бледа, чиста урина.
Нема наука зад правилото 8×8. Тоа е целосно произволно. Сепак, одредени околности може да бараат зголемен внес на вода.
Најважното може да биде за време на зголемено потење. Ова вклучува вежбање и топло време, особено во сува клима.
Ако многу се потиш, погрижи се да ја надоместиш изгубената течност со вода. Спортистите кои прават долги, интензивни вежби можеби ќе треба да ги надоместат и електролитите, како натриум и други минерали, заедно со вода.
Твојата потреба за вода се зголемува за време на бременост и доење.
Исто така, ти треба повеќе вода кога имаш треска и кога повраќаш или имаш дијареа. Ако сакаш да ослабеш, размисли и за зголемување на внесот на вода.
Понатаму, постарите луѓе можеби ќе треба свесно да го следат внесот на вода бидејќи механизмите за жед може да почнат да функционираат неправилно со стареењето. Студиите покажуваат дека возрасните над 65 години се изложени на поголем ризик од дехидрација 13.
Резиме: Повеќето луѓе не треба премногу да се фокусираат на внесот на вода, бидејќи телото има автоматски сигнал за жед. Меѓутоа, одредени околности бараат зголемено внимание на тоа колку вода пиеш.
Предложено читање: Како пиењето повеќе вода може да ти помогне да ослабеш
Резиме
На крајот на денот, никој не може точно да ти каже колку вода ти е потребна. Ова зависи од многу фактори.
Обиди се да експериментираш за да видиш што најдобро функционира за тебе. Некои луѓе може подобро да функционираат со повеќе вода од вообичаеното, додека за други тоа само резултира со почести посети на тоалет.
Ако сакаш да ги задржиш работите едноставни, овие упатства треба да важат за повеќето луѓе:
- Пиј доволно често во текот на денот за да имаш чиста, бледа урина.
- Кога си жеден, пиј.
- За време на високи температури и вежбање и други споменати индикации, погрижи се да пиеш доволно за да ги надоместиш изгубените или дополнително потребните течности.
D’Anci KE, Vibhakar A, Kanarek RB, Roberts SB. Low-level dehydration impairs cognitive function in healthy women. Appetite. 2009 Aug;54(3):651-4. doi: 10.1016/j.appet.2009.11.002. Epub 2009 Nov 10. PMID: 19909747. ↩︎
Shi X, Watson P, Horswill CA. Fuid and electrolyte balance in prolonged exercise. Sports Med. 2010 Oct 1;40(10):805-10. doi: 10.2165/11536850-000000000-00000. PMID: 20836588. ↩︎
Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20643992; PMCID: PMC2908954. ↩︎
Chang T, Riehm A, Johnson EJ, et al. Water Intake and All-Cause Mortality: A Systematic Review. Am J Lifestyle Med. 2021;15(3):284-293. Published 2021 May 20. doi:10.1177/15598276211016592 ↩︎
Thornton SN. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18. doi: 10.3389/fnut.2016.00018. PMID: 27376118; PMCID: PMC4901052. ↩︎
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205. ↩︎
Dennis EA, Dengo AL, Comber BM, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1753-60. doi: 10.1038/oby.2010.168. Epub 2010 Aug 5. PMID: 20703014. ↩︎
Arumugam R, Wadhwa R, Singh M. Constipation. 2024 Jan 29. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 32644681. ↩︎
Hooton TM, Vecchio M, Habicht R, et al. Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018 Nov 1;178(11):1509-1515. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.4204. PMID: 30280835; PMCID: PMC6583609. ↩︎
Borghi L, Meschi T, Amato F, et al. Urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis: a 5-year randomized prospective study. J Urol. 1996 Sep;155(3):839-43. PMID: 8632551. ↩︎
Palma L, Moneva M, Riera C, et al. The effect of oral water intake on skin hydration and sebum content in healthy adults. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015 Aug 3;8:413-21. doi: 10.2147/CCID.S86841. PMID: 26261471; PMCID: PMC4529263. ↩︎
Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6):411-20. doi: 10.1046/j.1365-277x.2003.00477.x. PMID: 14629745. ↩︎
Begum MN, Johnson CS. A review of the literature on hydration in the elderly: how much water do they need? J Nutr Elder. 2010;29(3):202-14. doi: 10.1080/01639363.2010.502704. PMID: 20824428. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
